어떤 레벨이 되시기를 원하시는지 모르겠지만...
타시다보면 몸이 별로 피곤하지도 힘들지도 않을때가 올꺼에요.
그럴때 강도를 조금 더 늘려주면 되겠죠.
근력을 키우시려면 무거운 페달링을 하시면 되구요.
유산소쪽을 신경쓰실려면 가벼운 페달링이 좋습니다.
그 뭉치는 느낌이 올때가 참 좋은때입니다. ^^*

저도 일주일에 님과 비슷하게 타지만 주로 산에서 탑니다. 처음 라이딩하고 한달정도는 다리가 아파서 힘들었는데 나중에 근육이 적응되더군요. 그런데 중요한것은 산에서 좀 심하다고 하는 끌바를 하면 다리가 덜 단련되었는지 다른 근육이 땡깁니다. 그런데 이런 끌바 무지 지겨운데 고진감래라고 그렇게 단련된 다리는왠만한 업힐시는 반응 없더군요. 그래서 가끔 끌바 합니다. 일주일에 타는 횟구 강도 는 시간날때 타고 싶을때 타면되는데 그냥 조금씩 즐기시면서 체력을 좀더 보강해야겠다는 마음으로 하시면 될듯 합니다.

운동 목적에 의해 달라져야지요..고수분들 앞에서 감히 이야기해봅니다만..
보통 유산소 운동을 할 때 최대심박의 80퍼센트 정도면 심폐기능 강화가 목적이고요..
60~70 정도가 지방분해 목적이라고 할 수 있습니다..
제 경험으로는 80퍼센트 정도면 숨이 차오르기 시작하면서.. 거칠게 몰아쉬면서 말하기 어려운 상태는 90퍼센트 정도가 넘어갑니다..70퍼센트는 땀이 조~금 나기 시작하는 정도랄까?
결론은 거리가 중요한 것이 아니라, 먼저 일정한 페달링 속도(분당 90rpm 정도로 해야 젖산이 축적이 안된다는 이야기를 들은 것 같습니다.)와 다리에 걸리는 부하, 그리고 시간을 조절하는 방법을 통해 운동강도를 조절하셔야 합니다..
참고로 헬스 등 몸만들때 1시간 정도 운동이 적당하다고들 하지요..그보다 넘어간다면 쪼~금 강도를 낮춰서 하셔야 할 것 같습니다.
구체적으로 저는 풀샥 자전거(xc)인데, 쪼금 무겁습니다. 1시간 동안 평속 25 전후가 최대 심박 80퍼센트 정도더군요.