1.스포츠음료 어느정도 양을, 어떻게 마셔야 하며, 무엇을 마시는 것이 가장 바람직한가 ?


운동 중 수분 섭취에 있어서 가장 우선되는 원칙은 땀으로 손실되는 수분의 양만큼 마셔야 하며, 운동 중에도 매 15∼20분 마다 조금씩 수분을 섭취하라'이다.

스포츠음료는 운동 전, 중, 후에 모두 필요하다. 미리 여분의 수분과 에너지원을 공급하기위해서 운동 두시간여 전에 250∼800ml를 마시고 운동 직전에는 150∼250ml 정도를 섭취하는 것이 좋다. 그리고 운동 중에는 매 15∼20분 마다 150∼250ml를 마시는 것이 좋은데 이것은 하고있는 운동의 종류에 따라 상황이 다를 수 있다.

따라서 운동 중 땀으로 잃어버린 수분량 만큼을 그때그때 보충해 주어야 한다는 것을 원칙으로하여 언제라도 탈수현상이 유발되지 않도록 주의하여야 한다.

그러나 덥고 습한 환경에서 행하는 운동이거나 끊기는 시간이 거의 없는 운동을 할 경우에는 운동 중 충분한 수분의 공급이 불가능할 때가 많다. 그래서 운동이 끝난 후에 갈증을 해소할 수 있는 정도 보다 더 많은 양의 수분을 재보충해주는 것이 바람직하다.

왜냐하면 갈증은 이미 총 수분량의 1∼2% 정도가 손실된 이후에 나타나는 생리적 신호이며, 완전한 수분 보충이 이루어지기 전에 사라지기 때문이다.

운동 중 마시는 음료의 온도는 5∼10도 정도의 차가운 것이 좋다. 미지근한 물 보다는 찬물이 장내 흡수속도가 빠르고, 체온을 조절하는데 도움을 주기 때문이다. 그러나 5도 이하의 아주 찬 물은 소화관을 심하게 자극하여 오히려 좋지 않은 결과를 유발할 수 있으며, 사람에 따라서는 장 기능의 차이에 따라 찬물 보다는 미지근한 물을 선호하는 경우도 있으니, 누구에게나 찬물이 가장 좋다는 원칙은 성립될 수 없다.

물이 하는 중요한 생리적 기능에 비추어 볼 때 우리 인체는 언제나 충분한 양의 수분공급을 원하고 있기 때문에 운동을 할 때 뿐만 아니라 일상 생활 중에서도 수시로 물을 마시는 습관을 갖는 것이 좋다.

음식물을 통해서 섭취되는 수분량 외에도 직접 물을 마셔서 보충해야 하는 하루 필요 수분량은 약 1.2리터이다. 이 양은 하루에 대략 6∼7 잔의 물을 마셔야 한다는 것을 의미한다.

스포츠음료가 등장해서 일반에게 판매되기 시작한 것은 그리 오래된 일이 아니다. 운동을 하면서 땀을 잔뜩 흘리고 갈증을 달래기 위해서 수도꼭지에 매달리던 경험이 있는 사람이 많을 것이다. 혹은 군대에서 훈련 중 알 소금을 넣어 찝찔해진 수통 속의 물을 마시거나, 여름철 얼음을 띄운 꿀물로 갈증을 달래기도 했을 것이다.

소금물의 경우,
매우 덥고 습한 환경에서 계속 땀을 흘리면서 심한 육체 활동이 행해질 때와 같은 상황에서는 체내 전해질의 농도 균형이 무너질 수 있고, 이런 경우에 물과 함께 전해질을 보충한다는 의미에서 바람직하다고 말할 수 있다.

그러나 일반적인 환경에서 한 두시간 정도 운동을 하는 경우 이렇게 전해질의 불균형이 초래되는 상황은 거의 없다. 따라서 그저 물만 마셔도 수분 보충에 큰 문제가 없다. 오히려 진한 소금물은 우리의 식생활에서 문제가 되고 있는 염분 과섭취를 더욱 가중시킬 우려가 있다는 점을 간과해서는 안된다.

꿀물의 경우,
당질의 보충이라는 측면에서 에너지 공급 및 피로회복에 도움이 될 것이다. 그러나 운동 직전이나 운동 중에 수분 보충을 위한 음료로는 적당치 않을 경우가 많다.

왜냐하면 진한 꿀물일 경우 그 흡수속도가 지연되어 빠른 수분 보충이 이루어지는 것을 방해할 수 있다. 따라서 꿀물을 사용할 때에는 그 농도를 연하게 하거나 운동 두시간 이전, 혹은 운동이 끝난 후에 마시도록 하는 것이 좋다.

맥주에는 알코올 외에도 다양한 성분이 함유되어 있어서 에너지 공급이나 전해질 보충의 측면에서 매우 적합한 음료로 여겨질 수도 있다. 그러나 알코올의 생리작용 때문에 운동 전이나 운동 중에 마셔서는 안된다.

인체가 운동 중에 발생하는 열을 체외로 발산시키기 위한 방법의 하나로 땀을 흘리게 되고, 이로 인해서 체내의 수분이 줄어들게 되면 신장에서는 핏 속의 수분을 걸러내어 오줌을 만드는 과정을 억제하여 체내 수분량의 유지를 돕는 것이 정상적인 생리작용이다.

이때 이 과정을 조절하기 위해서 분비되는 호르몬이 항이뇨호르몬(ADH)인데 알코올은 항이뇨호르몬의 분비를 방해하여 이뇨작용을 돕게 된다. 따라서 (에틸)알코올을 섭취하면 오줌을 통한 수분 손실이 계속 진행되어 운동 중 탈수가 유발될 가능성이 높아진다.

2. 물과 스포츠음료를 비교 하면 어떨까 ?


대부분의 상황에서 수분 보충은 충분한 양의 물을 마시면 아무 문제가 없다. 그러나 스포츠 음료를 물과 비교했을 때 갖는 장점을 몇가지 들 수 있다.

첫째는 맛이다. 청량한 느낌을 주는 향과 적당히 달콤한 맛은 어느정도 갈증이 가시면 더 이상 마시기 거북해지는 물과는 달리 스포츠 음료를 많이 마시게 하는 작용을하여 수분 보충이 충분히 이루어지도록 돕는다. 즉, 물 1리터는 단숨에 마시기 어렵지만 스포츠음료는 가능하다.

둘째는 스포츠 음료에 포함된 당질과 전해질이다. 물에는 아주 적은 양의 전해질 외에는 함유된 것이 없다. 따라서 스포츠 음료를 마시면 열량의 보충과 혹시 발생할 수도 있는 전해질의 불균형을 바로잡을 수 있다. 특히 오랜시간 운동을 계속할 때에는 스포츠 음료가 물에 비해서 많은 장점을 갖게 된다.

스포츠음료는 운동이라는 특수 상황을 염두에 두고 개발된 기능성 음료인 만큼 물을 비롯한 다양한 다른 음료들에 비해서 갖는 장점이 있는 것이 사실이다. 그러나 스포츠 음료의 기능 보다 더 중요한 것은 운동을 할 때 적절한 시기와 양의 수분보충임을 잊지 말아야 한다.