스트레칭은 필수 걷기ㆍ산책부터 시작

날씨가 풀리면 이유없이 나른하고 지친다는 사람들이 많다. 이런 봄철 체력 저하를 막는 데에는 운동만한 것이 없다.
그러나 처음 운동을 시작하거나 겨우내 운동을 접었던 사람은 운동강도나 종목선택에 세심한 주의가 필요하다.

겨울철 동안 운동량이 부족해 뻣뻣해지거나, 느슨해진 근육이 갑작스러운 고강도 운동으로 파열될 수 있기 때문이다.

서울중앙병원 스포츠건강 의학센터 진영수교수는 “봄철 운동은 겨울철 자신의 운동량과 체력, 연령을 고려해 체계적으로 실시해야 한다”며 “처음에는 고정식 자전거, 걷기, 산책과 같은 가벼운 운동으로 시작, 2주 이상 운동을 지속한 후 속보나 조깅, 등산으로 옮겨 가는 게 좋다”고 말했다.

이런 운동을 시작하기 전에는 스트레칭이 필수적이다. 스트레칭이란 근육이나 관절을 인위적으로 펴, 굳어있는 부위를 부드럽게 해 통증을 없애고 관절의 운동 범위를 최대화하는 체조이다.
장시간 업무나 과로로 인한 스트레스를 받게 되면 편두통이나 오십견 등 통증 증세가 악화되는데 이럴 때 스트레칭을 해주면 통증을 없앨 수 있다.

삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수는“스트레칭으로 몸을 푼 다음에는 등산과 조깅, 자전거타기 등 본격적인 야외운동을 하면 무리 없이 건강을 다질 수 있다”고 말했다.

등산은 봄철에 가장 적합한 운동으로 심폐기능을 향상시키고 무릎과 허리 등을 강화할 수 있다. 특히 중년 이후에는 테니스 같은 격렬한 운동보다 등산 같은 가벼운 운동이 제격이다.
일반적으로 등산은 50분 정도 걷고, 10분씩 휴식을 하는 게 바람직하지만, 개인 특성이나 산길의 형태에 따라 융통성 있게 자신의 페이스를 유지하며 시간을 조절할 필요가 있다.
그러나 봄철이라도 그늘진 곳이나 높은 산에는 아직 눈이 완전히 녹지 않은 곳이 있으므로, 아이젠과 같은 장비를 준비해 산행하는 게 좋다.
또 낮은 곳에서는 날씨가 포근해 땀을 흘리게 되지만 높은 곳으로 올라갈수록 기온이 떨어져 한기를 느끼게 된다. 따라서 땀을 흘리고 나서 갈아 입을 수 있는 옷을미리 준비하는 게 바람직하다.

조깅은 대표적인 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시키고, 겨울철의 과다한 음식섭취와 운동부족으로 인해 늘어난 체중을 줄이는데 적합하다.
조깅하기 전에는 관절 부상 등을 예방하기 위해 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어주어야 한다.
조깅은 완충효과가 좋은 조깅화와 통풍이 잘 되는 옷을 갖추고 높낮이가 없는 평평한 운동장에서 뛰는 게 좋다.
조깅과 같은 유산소운동은 30분 이상 실시해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있으므로, 전력 질주해서 짧은 시간 달리는 것보다는 적절한 속도를 유지하면서 30분 정도 하는 게 바람직하다.
그렇다고 너무 시간에 얽매일 것이 아니라, 자신의 체력에 맞춰 운동 강도를 점차 늘려나가도록 한다. 1주에 3~4회가좋다.

자전거타기는 관절에 크게 부담을 주지 않기 때문에 심박 수를 적당히 조절하면서 할 수 있다. 운동 시간은 다리의 피로도에 따라 스스로 적절하게 조절하면 된다.
자전거타기에 적합한 복장은 시야에 잘 띄는 밝은 색 계통이나 야광 옷이 좋으며, 사고시 중상을 예방하기 위해 헬멧을 반드시 착용해야 한다.

박원하 교수는 “기온이 점차 올라가면서 특별한 원인 없이 피로감, 졸음, 식욕부진, 소화불량, 가벼운 두통이나 현기증 등의 증상이 나타나기 쉬운데 적당한 운동으로 이 같은 증세를 예방ㆍ개선할수 있다”고 말했다.