[체중조절]살빼려면 기초대사량 높여라  
출처 한국 i 닷컴

비타민, 미네랄, 매운음식과 운동병행해야

최근 의사협회가 비만을 ‘만성 질환’으로 규정한데다 연예인들의 잇단 살빼기 성공담
이 전해지면서 감량에 재도전하는 이들이 늘고 있다. 하지만 5년 이상 체중 감량에
성공할 확률은 불과 2% 안팎.

더욱이 둘이 같이 운동을 했는데 나만 살이 빠지지 않는다면…. 어렵사리 감량했는
데 도로아미타불이 됐다면? 과연 무엇이 문제일까. 정답은 바로 기초대사량에 있다.
비만 해결의 열쇠인 기초대사량에 대해 부천세종병원 내분비내과 문병술 과장의 도
움말로 알아본다.

생명 유지의 기본 에너지

생명 유지에 기본적으로 필요한 에너지, 즉 세포 구성 성분의 대사와 혈액 순환과 호
흡 등등. 이것이 기초대사량이다. 이밖에 음식 섭취 때도 위장 기관 등에서 에너지를
소비하는데, 이를 식사성 열발생이라 한다.

한 개인이 24시간 동안 소비하는 에너지 총량은 기초대사량과 육체 활동에 소모된
에너지(운동 대사량), 식사성 열발생에 소모된 에너지를 합친 것.

기초대사량은 쾌적한 환경에서 공복 상태로 가만히 누워 있을 때 측정한다. 성인의
에너지 소비량은 하루에 대략 1600-2600㎉ 가량이며 기초대사량은 이 중 60~70%
선.

개인 차이가 심하다

기초대사량은 대게 성별, 나이, 키, 체표면적, 지방 이외의 조직량 등에 따라 다르다.
남자가 여자에 비해 9% 정도 높다. 또 나이가 들면서 매년 1%씩 줄어드는 게 보통이
다.

같은 몸무게일 때 키가 크고 마른 사람이 키가 작고 뚱뚱한 사람보다 기초대사량이
높다. 체표면적에 비례하기 때문. 신체 부위 중 골격근에 의한 에너지 소비가 전체의
약 38%로 가장 높고, 간장 12.4%, 위장 7.6%, 신장 6.3% 등의 순.

일반적으로 소비 에너지 소비를 늘리면 체중을 줄일 수 있다. 우리 몸은 체온이 1도
만 상승해도 지방이 분해되면서 체중이 줄기 시작한다. 그래서 열나는 감기나 소모
성 열병을 앓아도 살이 빠진다.

기초대사량의 증감은 요요현상을 설명하는 데도 아주 유용하다. 문병술 과장은 “절
식이나 단식을 하면 기초대사량이 줄어 기본 에너지 소모가 감소한다”면서 “이때 정
상 식사를 하게 되면 잉여 에너지의 증가로 체중이 급속히 불어난다”고 설명한다.

기초대사량 높이는 방법

기초대사량을 높이려면 우선 식생활을 개선해야 한다. 비타민과 미네랄, 질좋은 단
백질 식품을 충분히 섭취하고 에너지를 방출시키는 적당히 매운 음식(고추 등)을 먹
는 것이 도움이 된다. 식사를 거르거나 지나치게 적게 먹지 말고 과식이나 폭식도 물
론 피해야 한다.

운동을 해도 기초대사량을 높일 수 있다. 일주일에 세 번만이라도 꼭 운동을 하되 유
산소 운동과 근력 운동을 병행한다. 평상시에도 계단 이용하기, 걷기 등으로 활동량
을 늘리도록 한다. 따뜻한 물에 오래 앉아 체온을 높여 주어도 효과를 얻을 수 있다.

또 우리 몸의 대사를 조절하는 갑상선 기능이 항진되면 몇 개월 사이에 체중이
10~20㎏이나 감소하기도 한다. 갑상선 기능 저하증 환자는 반대로 체중이 증가한다.
따라서 갑상선 호르몬제를 체중 감량에 사용할 수도 있지만 오래 사용하면 부작용이
생긴다.

- 기초대사량 증가 요인: 근육량, 최근 식사량, 배란, 고열, 체표면적, 갑상선 호르몬,
창상, 남성, 성장(어린이나 임신), 유전, 니코틴, 카페인, 스트레스, 주위 온도

- 기초대사량 감소 요인 : 나이 증가, 열량섭취 감소, 영양불량, 유전, 불규칙한 식습
관, 다이어트

- 간단한 기초대사량 계산법 (단위 ㎉)
655 + {9.6 × 체중(kg)} + {(1.8 × 키(cm)} - {(4.7 × 나이(세)}