봄철이 다가오면서 추위가 가시자 운동을 시작하려는 이들이 늘고있다． 그러나 무리하면 오히려 건강을 망치는 수도 있으므로 자신의 나이와 체력에 맞는 운동을 선택하는 것이 바람직하다． 특히 관절염이나 허리질환을 앓았던 사람들은 신중하게 운동을 선택해야만 하며， 고혈압 환자는 아직까지는 날씨가 쌀쌀한 만큼 가급적 새벽 운동은 삼가야 한다．

●기지개 펴기와 맨손체조로 운동 시작

우리 몸은 겨울을 보내면서 근육활동을 거의 못했기 때문에 약해져 있다． 골밀도가 감소되고 관절과 근육이 약해진 대신 피하지방은 지나치게 축적돼 체중이 늘어나 있는 상태다． 따라서 봄철에 맞는 운동으로는 근력 키우기 등 관절운동과 일상생활에 활력을 불어넣을 수 있는 운동이 적당하다．

가장 손쉽게 할 수 있는 관절운동으로는 아침에 기지개 펴기 운동으로 밤사이 자는 동안 굳어진 근육 및 관절들을 늘어나게 하는 효과가 있다． 또 목과 허리， 팔， 다리의 운동으로는 맨손체조나 국민보건체조가 있는데， 나이가 많은 이는 가급적 천천히 하되 가능한 한 관절이 움직일 수 있는 최대한의 범위로 하는 것이 좋다． 맨손체조는 아침에는 서서히 하고 저녁에는 좀 더 빨리 하는 것이 좋으며， 다른 운동을 하기 전에 준비운동으로 하는 것도 좋다． 이 운동은 매일 １￣２회 정도 하는 것이 효과적이다．

●유산소·무산소 운동 조화되면 효과

운동은 무엇보다도 자신이 좋아하고 즐길 수 있는 종목을 선택하고 사전 준비운동을 충분히 해야 한다． 누구에게나 알맞는 운동으로 유산소 운동이 있는데 천천히 오래하는 전신 운동， 즉 걷기， 속보， 조깅， 달리기， 수영， 수중운동， 자전거타기， 노젓기， 등산 등이 적당하다． 조깅이나 자전거 타기는 비교적 안전한 근육강화 운동이다． 수영은 전신운동으로 일반인에게 무난하게 권할 수 있으며， 척추관절이나 무릎관절에 이상이 있는 이라도 지나치지만 않으면 좋은 효과를 볼 수 있다． 또 등산은 폐와 심장， 다리에 효과가 좋으나 관절통이 있거나 심장에 이상이 있는 사람은 경사가 심하거나 돌이 많은 산， 장시간 산행은 피하는 것이 바람직하다．

배드민턴은 손과 발 운동을 같이 하게 되므로 권장할 만한 운동이다． 에어로빅은 음악에 맞춰 하기 때문에 싫증이 나지 않으며 관절운동과 지구력운동을 함께 하기 때문에 좋은 운동이다． 그러나 빠른 음악일 때는 나이가 많은 사람에게는 해가 될 수 있으므로 속도나 강도를 조절해야 한다． 성인병을 예방하고 치료하려면 유산소운동이 좋지만 어느 정도 근력운동인 무산소운동이 필요하다．

●전문가 처방받아 종류와 강도 선택

운동을 할 때는 전문가의 올바른 처방에 따라 운동량을 정하는 것이 바람직하다． 특히 고혈압이나 당뇨， 콜레스테롤이 높은 고지혈증， 심장병， 비만， 관절염， 요통 등 성인병이나 팔다리 통증이 있는 사람들은 반드시 운동 평가를 통해 적절한 운동과 강도를 처방받는 것이 안전하다．

젊고 건강한 사람들의 경우 간단한 방법으로 운동 강도를 정할 수 있다． ２２０에서 자신의 나이를 뺀 값을 구한 뒤 그 값의 ６０％에 해당하는 맥박수로 운동하면 적절하다． 이를 테면 ４０살일 경우 ２２０－４０＝１８０이고， １８０의 ６０％인 １０８이 적절한 １분간 맥박수이다．

운동은 ｀조금 힘들다＇고 느껴지는 정도면 적당하다． １회 운동은 ２０￣６０분 정도 하는 것이 좋으며， 운동 빈도는 격주로 １주일에 ３￣５회가 바람직하다． 건강이 나쁘거나 체력이 약하거나 초보자이면 처음에는 가볍게 하다가 서서히 운동량을 늘리는 것이 좋다． 평소 지속적인 운동은 심장질환을 예방 하는데 도움이 되지만 갑작스런 운동은 심장에 오히려 부담을 줘 쇼크사의 위험이 있기 때문이다．

●<내 나이 맞는 운동 효과 두배>

청소년기

청소년들은 활동적이지만 쉽게 싫증을 내기 때문에 경쟁심을 불어넣는 재미있는 운동이 좋다． 이를 테면 축구나 농구 같은 단체 구기운동이 적당하며 육상이나 체조도 유익하다．

２０-３０대

２０-３０대는 과로나 흡연， 음주로 건강을 해칠 수 있는 나이다． 남성은 달리기와 수영， 테니스， 검도， 스키， 근력 운동 등이 효과적이다． 여성은 ３０대까지 뼈가 튼튼해 졌다가 그 뒤로 점차 약해지므로 골다공증을 예방할 수 있는 운동 가운데 체중이 걸리는 속보， 조깅， 등산， 스쿼시， 테니스 등이 알맞다．

４０-５０대

4０-５０대는 건강했던 사람도 여러 질병과 증상이 나타나기 시작하는 나이다． 운동을 처음 시작할 경우 속보나 등산， 수영， 골프， 근력 운동 등이 적당하다． 또한 달리기나 마라톤도 적절한 운동이다． 여성의 경우 팔 근육이 약해서 근육통이 생길 수 있으므로 팔 근육을 길러주는 아령이나 모래주머니 운동이 필요하다． 이를 테면 작은 생수 병에 물을 담아서 손에 쥐고 힘차게 팔을 움직이며 걷는 운동이 좋다．

６０대 이후

６０대 이후에는 관절이 약해지고 성인병이 생기는 시기다． 따라서 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 필요하다． 걷기나 약수터 가기， 등산， 수영이나 수중 운동이 알맞다． 또 근육이 약해져서 자주 뭉칠 수 있으므로 스트레칭과 체조로 풀어주는 것이 좋다．