대부분의 사람들은 건강증진을 위해 운동이
필요하다는 것을 인식하고 있다. 그러나 막상 어떤 운동을 어떻게 해야할지 막연할 때가 많다. 운동은 신체에 부과하는 자극(stress)으로서 그
자극이 적절했을 때 효과를 기대할 수 있으며 만일 그 자극정도가 지나친 경우 상해를 일으킬 수 도 있다. 따라서 자신에게 알맞은 운동을 실천하는
것은 매우 중요하다.
우선 자신의 건강상태 및 체력수준을 알아라!
평소 규칙적 운동을 실천하지 않던 사람이
운동프로그램을 계획할 때 우선적으로 현재의 건강상태와 체력수준을 평가한다. 즉 운동을 통하여 최상의 효과를 얻기 위해서는 심장기능, 폐 기능,
혈중 콜레스테롤 정도, 근·관절 기능 등의 의학검사를 통하여 자신의 질병유무 및 운동실시의 안전성 가부를 확인한다. 또한 체력검사를 통하여
자신의 체력이 어느 수준에 있는가 그리고 신체의 균형상태는 적절히 유지되고 있는가 등을 확인한다. 특히 심폐 지구력, 근력, 근 지구력,
유연성, 신체조성 등의 건강과 밀접한 요인을 평가하고 그 종합판정에 따라 내려진 운동처방을 근거로 취약한 체력요인을 보강하기 위한
핵심(주)운동과 보조운동을 조화롭게 구성하여 운동을 실시하도록 한다.
신체활동·운동의 선택
건강증진을 위한
운동프로그램은 심폐 지구력 운동을 중심으로 이루어지지만 아울러서 근력, 근 지구력, 유연성, 신체조성 등을 개선시킬 수 있는 운동을 포함해야
한다.
심폐 지구력은 다리와 같이 큰 근육군을 지속적으로 리드미컬하게 움직이는 활동 혹은 운동으로 향상된다. 걷기, 조깅, 자전거
타기, 에어로빅댄스 등이 좋은 예가 된다. 테니스, 라켓볼, 스쿼시, 축구 등과 같이 신속한 방향전환과 순발력이 요구되는 스포츠의 경우
운동참가자가 기술을 습득한 상태라면 난이도를 고려하여 선택할 수 있다.
근력 및 근 지구력은 중량물을 이용하여 근력운동을 하거나
혹은 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 쪼그려 앉았다 일어서기 등과 같은 자기체중을 이용한 운동을 수행함으로써 향상시킬 수
있다.
유연성은 상지, 하지, 몸통 등 주요 근육군을 적절한 방법으로 스트레칭 함으로써 개선될 수 있다.
신체조성은
적절한 식이 및 규칙적 운동프로그램을 병행함으로써 바람직하게 만들 수 있다. 지구성 운동이 체지방을 줄이는데 가장 좋으며, 근력운동은 근육량을
늘려 대사(에너지 소비율) 를 증가시키도록 한다. 따라서 체중조절을 위해서 지구성 운동과 근력운동을 병행하여 실시하는 것이
좋다.
◇ 신체활동 피라미드 신체활동 피라미드(The Activity Pyramid)는 일반 건강인 및 환자가 점차적으로
보다 활동적인 생활양식을 선택하는데 참고하도록 제안된 모형으로서 매일매일 보다 나은 음식을 섭취하기 위한 식품분류 피라미드(Food Guide
Pyramid)와 비슷한 개념에서 접근하고 있다.
일주일 중 신체활동 혹은 운동은 피라미드의 면적이 넓은 1단계에 해당하는 활동을
적극적으로 해야 하며 피라미드의 면적이 좁은 4단계에 해당하는 활동을 가장 적게 해야 한다는 의미이다.
건강한 사람의 경우
피라미드 전체를 포함하는 다양한 형태의 신체활동 및 운동을 실천했을 때 최상의 건강·체력관리를 할 수 있다.
1단계(일상생활 중
신체활동) : 일상에서 많이 움직이고 되도록 적게 앉아야 한다. 즉 일상활동 이외에 추가적으로 계단 걷기, 산책하기, 승강기 대신 계단
이용하기, 먼 곳에 주차하고 걷기 등을 많이 해야 한다. 2단계(3-5회/주 실시 운동): 유산소성 운동(장거리 걷기, 자전거 타기,
수영)과 레크리에이션 형태의 스포츠(테니스, 라켓볼, 농구)를 병행한다. 3단계(2-3회/주 실시 운동): 레저스포츠 활동(골프,
볼링)과 스트레치/근력운동(팔굽혀펴기, 중량 들기)을 병행한다. 4단계(가끔 앉기) : TV 시청, 컴퓨터 게임 등
삼가
성인의 연령별 적절한 운동지침
각자의 운동목표에 따라 운동을 실시할 때 어떤 운동을
선택해야 하고 어떻게 얼마만큼을 해야 하는지에 대한 구체적인 계획이 있어야 한다. 아무리 좋은 운동이라도 모든 사람에게 똑같은 체력향상을 가져올
수 없기 때문에 사람에 따라 운동을 달리 실시해야 한다.
□ 연령별 운동의 선택
건강한 성인이 건강체력증진 및 만성질환
예방을 위해 운동하고자 할 때 연령에 따른 운동목표와 운동종목을 제시한다.
20대와 30대 중반 : 체력보강과 적극적 휴식을 위해
운동목표를 설정하고, 근력운동기구를 이용하여 근력을 증진한 후 달리기, 조깅, 헬스(근력운동), 테니스, 축구, 수영, 등산, 에어로빅댄스 등의
스포츠를 통해 체력을 적극적으로 키우는 것이 좋다.
30대 후반부터 40대 중반 : 운동부족으로 인한 과 체중이 될 가능성이
높아지는 시기이므로 전신운동을 통해 운동량을 보충하여 비만예방에 역점을 두고, 근 지구력과 심폐 지구력을 향상시킬 수 있는 조깅, 등산, 수영,
자전거 타기, 줄넘기, 스트레칭, 에어로빅체조, 헬스(근지구력운동), 테니스 등이 적합하다.
40대 후반부터 50대 : 만성질환을
예방하고 보다 적극적 건강을 유지할 수 있도록 체조를 생활화하며 속보, 가벼운 조깅, 등산, 스트레칭체조, 배드민턴, 골프, 수영, 고정식
자전거 타기, 러닝머신 등을 이용하여 주로 유산소 운동을 실시하고 근·관절의 유연성을 키우는 것이 좋다.
60대 이후 : 노화지연과
근·관절기능의 유지를 위하여 맨손체조, 스트레칭, 걷기, 가벼운 등산, 고정식 자전거 타기 등의 운동을 하루 여러 차례 반복하며, 특히 걷기의
운동량을 늘려 심장, 폐, 다리 등의 지구력을 키우는 것이 필요하다. 또한 체력향상을 목표로 무리하기보다는 일상생활의 신체활동을 통해
신체적·정신적 긴장을 완화하는 차원에서 신체활동 및 운동을 하도록 한다.
□ 운동지침 선택한 운동종목이 같다할 지라도 운동량과
운동의 질에 따라서 운동효과는 달라진다. 다음은 운동프로그램을 보다 효과적이고 성공적으로 실천하기 위해서 고려해야 할 일반적
권장사항이다.
규칙적으로 운동하라. 지구성 운동수행은 일주일에 3-5회가 적당하다. 주당 3회 이하의 운동수행은 신체가
트레이닝에 충분하게 적응하기 위한 자극으로 부족하다. 즉 금회 운동과 다음 운동사이에 너무 많은 시간이 경과할 경우 적응이 가역(可逆)되기
때문에 향상된 체력이 손실된다.
점진적으로 형태를 갖추어라. 신체가 운동자극에 대하여 적응하는데 시간이 필요하다.
점증단계에서 운동강도를 증가시키기 전에 운동지속시간과 운동빈도를 늘려야 한다. 운동량 혹은 운동강도가 지나칠 경우 상해를 입게 된다. 즉
과다운동으로 에너지 결핍 상태가 되면 근육과 관절에 무리가 따르게 되고 운동수행능력을 감소시킨다. 따라서 점차적으로 형태를 갖추어 유지하도록
한다.
본 운동 전에 준비운동과 운동종료 후에 정리운동을 실시하라. 준비운동은 안정상태에서 갑작스런 활동에 따른 신체의
부담이 되지 않도록 하여 상해를 예방할 수 있다. 준비운동은 본 운동에서 수행하게 될 동작과 비슷한 활동이 포함되도록 하는 것이 좋다. 또한
스트레칭 운동을 권장한다. 운동종료 후 정리운동은 정상적 안정상태로 순환회복에 있어서 중요하며 낮은 강도에서 운동을 지속한다.
신체 컨디션을 고려하라. 느낌이 좋지 않을 경우라면 운동을 억지로 하지 않는다. 때때로 격렬한 운동에서 회복하는데
3-4일이 걸릴 수 있다. 운동하는 것이 부담스럽게 느껴진다면 휴식을 취하고 더욱이 운동프로그램을 진전시키지 않도록 한다.
누군가와 함께 운동하라. 운동의 동반자는 운동의 동기를 부여하며 포기하고 싶은 상황에서 격려가 되며 상호간에 도움이 된다.
또한 동반자와 함께 하는 운동은 더 쉽고 재미있을 수 있다.
마음을 다스려라. 실천하기 가장 어려운 사항 중 하나이지만
체력을 기르고 유지하는데 결정적인 요소이다. 운동의 중요성을 이해하며 달성 가능한 목표를 세우고 운동에 전념, 극기, 인내 등이 필요하다.
자신의 잠재력을 믿고 꾸준히 실천할 때 운동목표를 달성할 수 있다.
운동, 휴식, 영양섭취 등이 균형 잡힌 생활을 실천하라.
운동을 통해 체력을 확보하는 것이 중요하지만 건강에 영향을 미치는 요인 중 일부분일 뿐이다. 어떤 사람은 운동에 지나치게 집착하여 생활의
다른 부분들을 소홀히 한다. 즉 마치 자신이 육상선수, 수영선수, 철인경기 선수, 전문무용수 등으로 생각하여 운동중독증에 빠지기도 한다. 알맞은
운동, 충분한 휴식, 적절한 영양섭취 등이 균형을 유지하도록 한다.
◇ 건강한 성인의 운동권장량 운동종류 걷기-하이킹,
달리기-조깅, 수영, 자전거타기, 노젓기, 줄넘기, 각종 스포츠, 저항성 운동, 유연성 운동 운동빈도 3-5일/주 (예; 월, 수, 금
혹은 일, 화, 수, 금, 토) 운동강도 최대심박수의 60-90% 혹은 최대산소섭취량의 50-85% (중간강도이상; 약간 힘들다고 느끼는
정도이상 너무 힘들지 않게) 운동지속시간 지속적 유산소성 신체활동 혹은 운동 20-60분 (가급적 30분 이상) 저항성 운동
상지, 하지, 몸통 등 주요 근육군 저항성 운동(예; 중량들기, 고무줄당기기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등) 8-10 종목, 8-12회/세트,
최소한 2일/주 유연성 운동 상지, 하지, 몸통 등 주요 근육군 스트레칭, 15-30초/회, 5회 반복 정적 스트레치, 최소한 3회/주
노인, 유연성 및 운동경험이 부족한 경우 근육, 건, 인대 등 상해 가능성이 있으므로 과도한 스트레치 삼가
[건국대학교
스포츠과학부 교수 차광석]
참고문헌 American College of Sports Medicine (2000).
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 6th ed. Philadelphia:
Lippincott Williams & Wilkins. A Wolters Kluwer Company.
Fahey, T.
D., Insel, P. M., & Roth, W. T. (1997). Fit and Well: core concepts and labs
in physical fitness and wellness. 2nd ed. Mountain View, CA: Mayfield Publishing
Company.
Wooten, W. (1996). Choosing exercise for better health. The
Physician and Sportsmedicine 24 (7): 117-118.
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