스포츠영양학(1)-수분과 전해질
◆ 수분과 전해질
수분은 체내에서 수많은 기능을 수행하는데, 특히 운동선수에게 있어서 가장 중요한 역할은 [체온조절]기능입니다. 시합이나 트레이닝 중에 체온이 상승하고 발한에 의해 수분 손실이 많은 운동선수에게는 일반인과는 비교할 수 없을 정도로 매우 중요한 요소입니다.
특히, 높은 상대습도와 온도에 노출되는 여름철뿐만 아니라, 일조량이 많은 가을철에도 각별한 관심을 가져야 할 사항입니다.
1) 수분의 주요기능
수분은 혈액의 액체성분으로 신체내의 거의 모든 작용에 관여합니다.
혈액은 영양과 산소의 운반체이며 체열의 운반체이기도 합니다. 체온이 어느 정도 피부를 통하여 복사와 전도의 과정에 의해 발산된다고는 하지만, 흔히 당질, 지방, 단백질의 대사과정에서 과량으로 생성되는 열은 체표면을 통해 수분이 발산될 때 소모되는 기화열로 사용되므로 체온조절이 이루어지게 되는 것입니다.
만약 발한량이 많아 몸의 수분이 부족해지면 발한이 충분히 이루어지지 않게 되어 몸은 과열되어 탈수증상이라 불리는 장애를 가져오게 됩니다. 갈증은 체액이 2∼5% 감소되었을 때 오는 첫 증세입니다. 체수분이 3% 감소하면 운동능력의 저하가 현저해지며 7% 손실되면 환각증상등의 의식 장애에 빠지게 됩니다. 또 체수분이 10% 손실되면 열사병에 걸려 경련, 혼수 등의 과정을 거쳐 매우 위험한 상황에 이를 수도 있습니다.
2) 탈수가 운동수행능력에 미치는 영향
① 의도적 탈수
레슬링이나 권투경기에 임하는 운동선수들이 체급에 맞추기 위해 체중을 줄일 때 사용됩니다. 의도적 탈수방법으로는 운동을 통한 운동-유도발한, 사우나 이용을 위한 열-유도발한, 이뇨제 사용으로 소변배출을 증가시키는 방법과 음료와 식품섭취의 감소 등이 있습니다.
의도적 탈수가 체중의 4%수준까지 저수화된 상태에서는 운동수행능력에 악화를 가져올 수도 있습니다. 이러한 손상 메카니즘은 운동 중 근육의 칼륨 손실과 높은 근육온도에서 기인하는 것으로 보고 있습니다.
② 비의도적 탈수
장시간 지속되는 운동 중에 특히 따뜻하고 다습한 환경조건에서 운동할 때 가장 흔하게 발생 합니다. 체중의 2%이상의 탈수는 운동수행능력의 감소를 초래하며 수분손실이 많을수록 악화정도가 증가하여 운동수행능력의 감소는 탈수정도와 비례하게 됩니다.
탈수는 위장장애를 초래하는 주된 요인이기도 합니다. 위장장애 증상은 상태가 심각하면 운동수행능력에 많은 지장을 초래할 수 있는 멀미, 구토, 더부룩함, 경련, 가스, 설사 등을 포함 합니다. 또한 고 체온증은 심리적인 면에 부정적인 영향을 주고 피로감을 주는 반면에 근육세포내의 수분과 전해질의 불균형은 에너지 대사과정에 영향을 미칩니다.
3) 수분 보충방법
① Skin Wetting
머리와 몸을 찬물을 적신 스펀지로 적시거나 분무기를 사용하는 방법으로 땀 손실을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 이 방법은 즉각적으로 피부표면을 시원하게 하여 열 스트레스에 대한 심리적인 안도감이 제공될 수 있어 운동수행 능력을 향상하는데 도움이 됩니다.
② Hyperhydration(과수화)
과수화 또는 수분보급과다 라고 하는데 이는 수분이나 다른 음료의 의도적 섭취로 인한 체액의 증가를 뜻합니다. 고온 환경에서 운동하기 이전에 체수분 수준을 높이는 방법입니다.
이러한 과량의 수분공급은 탈수를 지연시킬 수 있고 지구력을 증가시킬 수 있습니다. 고온에서 진행되는 시합에 임하거나 시간이 오래 지속되는 경우에는 운동이전에 수분보급을 충분히 하는 것이 현명한 방법입니다. 보통 운동 시작 전 15∼30분전에 4∼500㎖를 섭취하면 효과적이나 운동특성에 따라 섭취방법을 달리 할 필요가 있습니다.
③ Rehydration(재수화)
재수화 라고 하는데, 다양한 방법 중에서 재수화가 운동수행능력을 향상시키는데 가장 효과적입니다. 재수화 방법은 레슬링이나 장거리 경주와 같은 운동전반에 걸친 의도적 또는 비의도적 탈수와 관련된 수분 손실을 보충하기 위해 사용되어 왔습니다.
레슬링 종목과 같이 체급자격 요건을 맞추기 위해 탈수시키고 경기이전에 신속하게 수분을 섭취하여 재수화 하는 방법입니다.
따뜻한 환경에서 오래 지속되는 지구력 운동 중에 음료를 섭취하면 중심온도의 상승을 최소화하고 혈장량의 감소를 최소화 함으로써 심혈관 시스템에 가해지는 스트레스를 감소시키고, 또한 더 장시간 적정속도를 유지하는데 효과적인 결과를 가져올 수 있습니다.
수분의 섭취는 지구력 운동 시 근육글리코겐의 사용을 감소시키고 운동수행능력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
4) 전해질
전해질은 세포막에서 활약하며 신경자극과 같이 전류를 생성합니다. 또한 세포의 다양한 대사과정을 조절하는 효소를 활성화 시킵니다.
마라톤, 사이클, 철인3종 경기 및 테니스 시합 등 하루 종일 장시간 수행되는 운동경기에 있어서 전해질 보충이 필요하게 됩니다. 장시간 수행되는 경기에서 저나트륨혈증의 발생을 방지하기 위해서는 소량의 소금을 함유한 음료가 권장되는데, 1ℓ당 2.5g의 소금이 적당하며 시간당 500㎖의 음료를 섭취하는 것이 바람직하나, 개인차가 있으므로 일부 선수들에게는 적당하지 않을 수도 있습니다.
일반적으로 하루 동안 땀을 많이 손실하는 경우 전해질 결핍을 초래하지는 않습니다.
나트륨과 칼륨의 수준이 감소하기 시작하면 신장은 이들 무기질을 더 재흡수하게 되고, 소량이 소변으로 배출됩니다. 다량의 땀을 손실하는 운동을 하는 경우에도 균형 잡힌 식사와 함께 수분 단독 또는 보충만으로도 매일 매일의 신체 전해질 수준을 적절히 유지하는 것이 가능합니다.
그러나 전해질이 적절히 보충되지 않으면 체액 손실이 높은 환경에서 매우 심하게 훈련하는 경우 4∼7일 만에 결핍이 발생합니다. 이런 경우 음식이나 음료에 소금을 첨가하는 것이 유리합니다. 소듐은 신체 내에서 수분을 보유하고 정상적인 삼투압을 유지하는데 요구 되어지는 물질입니다.
-조이스포츠-
◆ 수분과 전해질
수분은 체내에서 수많은 기능을 수행하는데, 특히 운동선수에게 있어서 가장 중요한 역할은 [체온조절]기능입니다. 시합이나 트레이닝 중에 체온이 상승하고 발한에 의해 수분 손실이 많은 운동선수에게는 일반인과는 비교할 수 없을 정도로 매우 중요한 요소입니다.
특히, 높은 상대습도와 온도에 노출되는 여름철뿐만 아니라, 일조량이 많은 가을철에도 각별한 관심을 가져야 할 사항입니다.
1) 수분의 주요기능
수분은 혈액의 액체성분으로 신체내의 거의 모든 작용에 관여합니다.
혈액은 영양과 산소의 운반체이며 체열의 운반체이기도 합니다. 체온이 어느 정도 피부를 통하여 복사와 전도의 과정에 의해 발산된다고는 하지만, 흔히 당질, 지방, 단백질의 대사과정에서 과량으로 생성되는 열은 체표면을 통해 수분이 발산될 때 소모되는 기화열로 사용되므로 체온조절이 이루어지게 되는 것입니다.
만약 발한량이 많아 몸의 수분이 부족해지면 발한이 충분히 이루어지지 않게 되어 몸은 과열되어 탈수증상이라 불리는 장애를 가져오게 됩니다. 갈증은 체액이 2∼5% 감소되었을 때 오는 첫 증세입니다. 체수분이 3% 감소하면 운동능력의 저하가 현저해지며 7% 손실되면 환각증상등의 의식 장애에 빠지게 됩니다. 또 체수분이 10% 손실되면 열사병에 걸려 경련, 혼수 등의 과정을 거쳐 매우 위험한 상황에 이를 수도 있습니다.
2) 탈수가 운동수행능력에 미치는 영향
① 의도적 탈수
레슬링이나 권투경기에 임하는 운동선수들이 체급에 맞추기 위해 체중을 줄일 때 사용됩니다. 의도적 탈수방법으로는 운동을 통한 운동-유도발한, 사우나 이용을 위한 열-유도발한, 이뇨제 사용으로 소변배출을 증가시키는 방법과 음료와 식품섭취의 감소 등이 있습니다.
의도적 탈수가 체중의 4%수준까지 저수화된 상태에서는 운동수행능력에 악화를 가져올 수도 있습니다. 이러한 손상 메카니즘은 운동 중 근육의 칼륨 손실과 높은 근육온도에서 기인하는 것으로 보고 있습니다.
② 비의도적 탈수
장시간 지속되는 운동 중에 특히 따뜻하고 다습한 환경조건에서 운동할 때 가장 흔하게 발생 합니다. 체중의 2%이상의 탈수는 운동수행능력의 감소를 초래하며 수분손실이 많을수록 악화정도가 증가하여 운동수행능력의 감소는 탈수정도와 비례하게 됩니다.
탈수는 위장장애를 초래하는 주된 요인이기도 합니다. 위장장애 증상은 상태가 심각하면 운동수행능력에 많은 지장을 초래할 수 있는 멀미, 구토, 더부룩함, 경련, 가스, 설사 등을 포함 합니다. 또한 고 체온증은 심리적인 면에 부정적인 영향을 주고 피로감을 주는 반면에 근육세포내의 수분과 전해질의 불균형은 에너지 대사과정에 영향을 미칩니다.
3) 수분 보충방법
① Skin Wetting
머리와 몸을 찬물을 적신 스펀지로 적시거나 분무기를 사용하는 방법으로 땀 손실을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 이 방법은 즉각적으로 피부표면을 시원하게 하여 열 스트레스에 대한 심리적인 안도감이 제공될 수 있어 운동수행 능력을 향상하는데 도움이 됩니다.
② Hyperhydration(과수화)
과수화 또는 수분보급과다 라고 하는데 이는 수분이나 다른 음료의 의도적 섭취로 인한 체액의 증가를 뜻합니다. 고온 환경에서 운동하기 이전에 체수분 수준을 높이는 방법입니다.
이러한 과량의 수분공급은 탈수를 지연시킬 수 있고 지구력을 증가시킬 수 있습니다. 고온에서 진행되는 시합에 임하거나 시간이 오래 지속되는 경우에는 운동이전에 수분보급을 충분히 하는 것이 현명한 방법입니다. 보통 운동 시작 전 15∼30분전에 4∼500㎖를 섭취하면 효과적이나 운동특성에 따라 섭취방법을 달리 할 필요가 있습니다.
③ Rehydration(재수화)
재수화 라고 하는데, 다양한 방법 중에서 재수화가 운동수행능력을 향상시키는데 가장 효과적입니다. 재수화 방법은 레슬링이나 장거리 경주와 같은 운동전반에 걸친 의도적 또는 비의도적 탈수와 관련된 수분 손실을 보충하기 위해 사용되어 왔습니다.
레슬링 종목과 같이 체급자격 요건을 맞추기 위해 탈수시키고 경기이전에 신속하게 수분을 섭취하여 재수화 하는 방법입니다.
따뜻한 환경에서 오래 지속되는 지구력 운동 중에 음료를 섭취하면 중심온도의 상승을 최소화하고 혈장량의 감소를 최소화 함으로써 심혈관 시스템에 가해지는 스트레스를 감소시키고, 또한 더 장시간 적정속도를 유지하는데 효과적인 결과를 가져올 수 있습니다.
수분의 섭취는 지구력 운동 시 근육글리코겐의 사용을 감소시키고 운동수행능력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
4) 전해질
전해질은 세포막에서 활약하며 신경자극과 같이 전류를 생성합니다. 또한 세포의 다양한 대사과정을 조절하는 효소를 활성화 시킵니다.
마라톤, 사이클, 철인3종 경기 및 테니스 시합 등 하루 종일 장시간 수행되는 운동경기에 있어서 전해질 보충이 필요하게 됩니다. 장시간 수행되는 경기에서 저나트륨혈증의 발생을 방지하기 위해서는 소량의 소금을 함유한 음료가 권장되는데, 1ℓ당 2.5g의 소금이 적당하며 시간당 500㎖의 음료를 섭취하는 것이 바람직하나, 개인차가 있으므로 일부 선수들에게는 적당하지 않을 수도 있습니다.
일반적으로 하루 동안 땀을 많이 손실하는 경우 전해질 결핍을 초래하지는 않습니다.
나트륨과 칼륨의 수준이 감소하기 시작하면 신장은 이들 무기질을 더 재흡수하게 되고, 소량이 소변으로 배출됩니다. 다량의 땀을 손실하는 운동을 하는 경우에도 균형 잡힌 식사와 함께 수분 단독 또는 보충만으로도 매일 매일의 신체 전해질 수준을 적절히 유지하는 것이 가능합니다.
그러나 전해질이 적절히 보충되지 않으면 체액 손실이 높은 환경에서 매우 심하게 훈련하는 경우 4∼7일 만에 결핍이 발생합니다. 이런 경우 음식이나 음료에 소금을 첨가하는 것이 유리합니다. 소듐은 신체 내에서 수분을 보유하고 정상적인 삼투압을 유지하는데 요구 되어지는 물질입니다.
-조이스포츠-
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