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빠른속도를 위한 엔진업글훈련(도움글)

djwlddh2006.08.25 18:05조회 수 1612댓글 9

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젖산역치(AT) 트레이닝

운동강도가 증가함에 따라 심박수도 일직선으로 증가하는 것이 일반적이나
어느 시점에 가서는 이 직선이 꺾이는 지점이 생긴다. 이 시점은 젖산축적이 증가하기 시작하는 시점으로 젖산역치(Anaerobic Threshold)라고 한다.


젖산이 체내에 많이 축적되면 근피로가 생겨서 경기력이 떨어지기 시작하기 때문에 젖산역치는 늦게 나타날수록 경기력에 도움을 주고 이를 위해서 고안된 훈련법이 젖산역치훈련이다 (AT; Anaerobic Threshold Training).



젖산역치수준을 알기 위해서 운동시 젖산농도의 변화를 알아야 하는데 젖산의 정확한 농도를 측정하는 방법은 채혈을 통해 분석하는 방법이지만 이런 방법은 운동 중에 불가능하기 때문에 대치방법으로 특별한 장치가 필요없이 할 수 있는 방법 즉 심박측정기를 사용해서 할 수 있는 방법이 각광을 받고 있다.



젖산역치수준은 최대심박수의 90%에 해당되고 운동시 심박수를 통해서 젖산역치수준을 알 수 있다. 우선 자신의 최대심박수를 공식(220-연령)을 사용하여 계산 한 후 이의 90%에 해당되는 심박수를 젖산역치 시점으로 보면되고 훈련시 젖산역치 수준에 해당되는 높은 강도에서 운동하여 자신의 한계점에 해당되는 수준에서 견딜수 있도록 단련시킨다.



심박측정기를 사용하여 자신의 최대심박수의 90%를 조금 상회하는 심박수 수준에서 운동을 하도록 컨트롤한다.



젖산역치(AT)트레이닝을 실시하면 젖산역치가 지작되는 시점을 지연시킴으로써 더 오랜시간동안 효율적으로 운동할 수 있도록 한다. AT 트레이닝시 운동강도는 자신의 AT 수준보다 약간 높은 운동강도에서 운동을 하도록 하므로 많은 고통이 따르지만, 유산소능력의 지표인 최대산소섭취량은 증가에는 확실한 효과가 있다.


  


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댓글 9
  • 딴지는 아니구요.....

    지나 콜라타가 쓴 '헬스의 거짓말'이라는 책이 있습니다. 원제는 ultimate fitness입니다.
    지나 콜라타는 사이언스지 기자를 했던 꽤나 유명한 과학저술가입니다.
    이사람 취미가 스피닝이라고 하는데 덕분에 운동에 꽤 관심이 있어 이 책을 썼다고 합니다. 갖가지 운동방법을 만들언 낸 사람들을 직접 인터뷰하고 논문을 찾고 쓴 책입니다.

    그 중에 이 '최대심박수'라는 것에 대한 설명이 나오는데요... 문제의 220-연령 공식은 신뢰성이 없다는 것이 저자의 말입니다. 다른 모든 것과 마찬가지로 최대심박수는 개인차가 있는데 플러스 마이너스 30이라고 합니다. 즉 나이가 30 이라면 최대심박수는 160과 220 사이에 있다는 것이죠. 이건 아무 의미가 없죠?
    실재 최대심박수를 구하려면 입에서 단내가 날 정도로 운동을 해서 도저희 한 걸음도 걸을 수 없는 상태에서(이걸 구하고는 최소한 이삼일은 도저히 운동을 할 수 없을정도로...) 측정하는 수 밖에 없다고 합니다.
  • 지난번에 저도 Q&A란에 질문한적이 있었는데..
    라이딩할때 심박수를 측정해보면 약간 땀이 날 정도가 거의 90%정도가 되고,
    빡시게 업힐할때는 100%를 넘나들고 심지어는 110%까지도 나올때가 있습니다.

    제가 슈퍼맨 인가요? ㅎㅎㅎ
  • 엄한 책 하나가 사람 여럿 잡는군요.

    최대 심박수가 160인 사람은 오랜 투병생활을 한 환자일테고 220에 가까운 사람은 엘리트 운동선수이거나 특이체질일겁니다... 하지만 최상급 선수중에서조차 최대 심박이 220인 사람이 존재하기나 하나요? 아니면 곧 숨넘어 가는 사람이나 심장질환이 있는게 아니라면 160대가 과연 흔하기나 할까요.

    오차가 160-220이다라고 말하는 것 자체가 아무런 의미가 없습니다. 이 글을 보는 대부분의 사람이 평균적인 분포를 보일테니까요. 생활스타일이 규칙적인 운동과 건강한 식사를 한다면 평균치보다 높을테고 아니면 더 낮겠죠.

    참고로 제 최대 심박은 199입니다. 저 공식에 따르면 187이지만요. 12의 오차를 보이니깐 의미가 없는게 아니라 그만큼 열심히, 그리고 꾸준히 운동했습니다.
  • sunao / 최대심박수라 함은 1분간 지속할수 있는 심박수를 의미합니다.
  • 개굴 / 220에서 나이뺀 것이 최대심박수라 가정할때 업힐시 또는 빠른속력 질주시
    약 20~30십분이상 지속됩니다.
    내나이가 知天命 입니다.
  • 20-30분정도 지속할수 있다면 LTHR을 상회하는 심박수대일테니 LTHR은 160-170 사이겠네요.
    연세로 보아 아주 좋은 수치이겠지만은 슈퍼맨 정도는 아닌것 같습니다. ;)
  • 반어법을 쓴것을 오해하셨군요.
    나는 팀잔차질할때 항상 맨뒤에 겨우 허덕이며 따라다니는 수준입니다.

    그런데도 최대심박수 언저리가 , 그정도 지속되는것을 보고 최대심박수치에 기준한 운동치를
    믿어야하는지 의문이 들기 시작했습니다.
    아직은 이것저것 찾아보는 수준이지만 어째든 내가 특이하거나 수치가 잘못됐다는 생각이 듭니다.
  • 그게 아니고... 심폐 능력이 나이에 비해 아주 좋은신 것입니다.
    최대 심박수공식은 어디까지나 보통사람을 기준으로 한 것이고 이 글을 읽은 대부분의
    회원들은 저 공식을 훨씬 상회하는 심폐능력을 가지고 있을 것입니다.
    sunao님도 마찬가지고요. 고로 최대 심박수를 직접 측정해 보시는게 가장 정확합니다.
    최대 심박수가 180-190 사이가 될것 같은데요.
  • 저는 남산 업힐때 심박수가 201까지 올라가더군요... 그럼 최대심박수는 몇이란 말이지 ㅡ,.ㅡ;
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