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정말 체력이 꽝인 사람한테 자전거 타기 요령이 무엇인가요??

ssagajilee2007.09.10 19:50조회 수 1439댓글 20

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안녕하세요. MTB산지 1년이 넘어가도록 산에 한번 못가본 왕초보 소심남에 체력 바닥인 사람입니다.

주말에 중랑천에서 1~2시간 정도 자전거 타는게 유일한 운동입니다. -_-;

자전거 타면서 느끼는 거지만.. 내 체력은 왜 이모양일까 라는 생각을 꾸준히 합니다.

물론 열심히 페달질 하고 날마다 타면 늘겠지만.. 제 형편상 주말 시간 밖에 없고 그것도

마누라랑 놀아줘야 하기때문에 시간 내기가 여간 힘든게 아니네요..

그래서 짧은 시간에 최대한에 운동능력을 키울 수 있는 방법이 무엇인지 궁금하네요..

어떻게 보면 완전 도둑놈 심보지만...-_-;


참고로 전 평지에서 아무 방해 없이 달리면 2시간 기준으로 평속 20km정도 나옵니다.(타이어 2.1).

그런데 문제는 최대 속도 35km정도 나옵니다.-_-; 그리고 이런 속도로 한 1km만 달려도 펴저 버립니다.

꾸준히 20km를 유지하는 것은 쉬운데 순간이라도 무리 하면...바로 퍼져버리는...회복도 불가능..---;


그래서 여기 계신 고수분들에 자기만의 체력강화법이라든지..단계별 운동이라든지..

짧은 글이나마 올려 주시면

체력은 바닥 스킬은 쥐꼬리만한 제가 도움을 얻지 않을까 합니다.^^

다들 즐라이딩하시구요..^^


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댓글 20
  • 답은 첫번째 문장에 나온것 같내요. 산에 가보세요.....^ ^;
  • 주말에만 1~2시간 타지말고 매일 1~2시간 정도 (출퇴근)타보세요....어느새 자기도 모르게 체력이 향상되어 있을겁니다.^^
  • 특별히 매일 체력 단련하지 않는 평범한 사람으로서 최대 속도로 1km이상 달리면 누구나 퍼질 겁니다..중요한건 다시 회복하는 건데.. 정답은 매일 꾸준한 훈련 밖에 없을 듯..
    그리고, 인터벌 트레이닝을 하시면 도움이 되겠네요..
  • 매일 매일 타는게 중요합니다. 뭐든 매일 하면 실력이 늡니다. 도둑질 포함 ^___^~~
  • 평지보다는 언덕을 로드보다는 산을 타세요
  • 지구력 향상을 위해선 꾸준히 로드 타는 양을 늘려야 하지 않을까요?
    물론 설렁설렁 타면 안되겠죠. 평속을 정해놓고 꾸준히 유지해가며 2~3시간 이상을 타면..체력이 향상되겠죠. ^^
  • ssagajilee글쓴이
    2007.9.10 22:41 댓글추천 0비추천 0
    음...고수님들에 답변 감사 합니다..
    근데.. 인터벌 트레이닝을 찾아 봤는데 사전적 의미로는 영 감이 안오는데..
    연습하시는 고수님들 계시면 자기의 이야기를 간단히 적어 주셨으면 정말 감사하겠습니다. -_-;
  • 인터벌 트레이닝은 쉽게 설명하자면 심박훈련 입니다.
    100미터 전력질주 후 약 2분 휴식후 또 100미터 전력질주 또 2분 휴식 이렇게 반복하는 것입니다.
    자전거로 말하면 1분 전력질주, 2분 휴식 이렇게 한 5회 정도 하시면 최대 심박수가 증가하게 되고
    본인도 모르게 심장기능이 강화되어 호흡도 원활하게 되는 것 입니다.
    처음은 1회 다음날은 2회 다음은 3회 이렇게 강도를 높여 나감으로서 심폐기능이 향상되어
    나중에는 2분 전력질수 3분 휴식 이런식으로 본인의 체력에 맞춰 인터벌 훈련을 하시면
    퍼지지 않고 재미있게 라이딩 할 수 있습니다. 참고하세요^.^
  • 체력이 충분치 않은 상태에서 인터벌 트레이닝은 조금 무리가 있을 것 같다는 생각이 듭니다. 우선은 평균적으로 20Km/h 정도의 속력으로 유지하는 것이 쉬운데 최고 35km/h 정도의 속력은 힘들다?? 어떤가요?? 운동의 가장 기본적인 방법은 자신이 할 수 있는 것보다 약간 더 높은 강도를 주는 것입니다. 현재 20km/h가 꾸준히 유지된다면, 갑자기 35km/h로 높여서 유지하려는 것은 당연히 어렵습니다. 속력을 약간 더 높여 보세요. 사람마다 체력이 다르니 글로 답을 드릴 수는 없지만, 자신을 시험해 보세요.. 자신이 최대한 유지할 수 있는 속력을 찾아 그것보다 조금 높여서 운동을 해 보세요.. 일주일에 한 번이라도 반드시 효과가 있습니다. ^^ 가령 평균 22~23km/h 정도로 유지를 해 보시기 바랍니다. 그것이 쉬워지면 다시 조금 더 높이는 방식입니다.

    그리고, 기본적으로 모든 운동이 그러하듯, 기본적인 자세와 방법이 중요합니다.

    어떤 자세가 좋은지는 많은 글들을 찾으실 수 있으 실 것입니다.

    어떤 방법이 좋은가? 이것 또한 많은 좋은 자료가 있으니 찾아 보시기 바랍니다.

    가장 기본적인 자세는 다리를 가장 많이 폈을 때 일자로 쫙 펴진 것보다 무릎이 살짝 구부러지는 것입니다. 자전거에 있어 가장 중요한 부분인데, 다리가 충분히 펴 지지 않으면 무릎에 무리가 갈 뿐더러, 힘만 들고 자전거는 잘 나가지 않습니다.

    기본적인 타는 방법은 90rpm 내외의 회전수를 유지하되(분당 회전수) 적당한 토크(페달을 누르는 힘)을 유지할 수 있는 기어비를 찾는 것입니다. ^^

    ps.
    분당 회전수, 즉, rpm을 확인하기 위해 이 기능을 지원하는 속도계를 사용하면 큰 도움을 얻을 수 잇습니다. '시그마'라는 회사에서 나온 BC1606L 이라는 속도계가 가격이 싸면서 분당 회전수를 측정할 수 있어 매우 실용적이니 참고하시기 바랍니다. ^^
  • 제 경우는 '운동을 해야겠다'라고 생각한 적이 없이
    그저 자전거가 너무 좋아서 타다 보니 체력이 좋아졌습니다.
    그런데 운동의 필요성을 느껴서 입문하신 분들이 많은 걸 보니
    다소 생경하기도 합니다.
  • 공군 입대시험중에 장거리 뜀박질이 있는데 하체가 부실하여 겨우겨우 시간에 맞추어 턱걸이 해서 입대를 하고 군 생활 중 공군에서는 하지도 않는 행군을 방공포라는 이유로 비스무리하게 하게되고 등등 부실한 하체때문에 꼴지로 쳐져서 손가락질 받으며 크리티컬했던 상황이 무척이나 많았는데 재대하고나서 짬만나면 자전거를 타니 하체와 체력이 튼실해 진다는걸 절로 느끼게 되더군요. 가장 최근에 이 사실을 느낀건 얼마 전 '국내최초 우주인' 선발할때 2차 테스트가 장거리 뜀박질이었는데 특별한 연습없이 나름 만족할 만한 기록으로 완주했었던 것이었구요.(3차에서 땡 하고 떨어졌지만...T.T) 여튼 한남동 살때는 매일 짬만나면 마실가듯이 남산을 올라갔는데 뭐 처음엔 빠르게 올라가는거보다 안쉬고 꾸역꾸역 올라갔다는데 의미를 두고서 탔었습니다. 매일매일 시간날때마다 좀 힘들겠군 정도의 코스로 타시다가 점점 코스를 하드하게 바꾸고 시간을 단축하는등 꾸준히 타시다 보면 점점 좋아지지 않을까요? ^^
  • 저와 성향이 비슷하시네요... 거리가 가까우면 함께 라이딩 하면 좋을듯 싶습니다. 산은 일단 가서 부딪히면서 적응하면 됩니다. 산속에 쉬운길부터 어려운길이 다 섞여 있으니까, 조금씩 배워나가면 됩니다. 산맛(산뽕)을 한번 들이시면, 그 맛을 잊기 힘듭니다... 산은 속도와의 상관관계보단, 체력과 기술, 그리고 담력조금 이라고 생각합니다... 예전에 한강 자전거 도로 일주할때, 중랑천은 좀 냄새가 안좋았었는데... 부근에 산을 한번 찾아보세요...
  • 동호회 활동하면서 그룹라이딩 하시면 실력향상에 많은 도움이 됩니다.
    제가 속한 동호회에서 2달만에 200Km이상 거뜬히 소화하는 회원들도 많습니다.
    물론 혼자서도 충분히 실력향상 하실수 있겠지만 동호회 활동하시면 많은 도움이 됩니다.
  • 체력 좋으시네요 저는 35킬로로 1분 달립니다
  • ssagajilee글쓴이
    2007.9.11 10:15 댓글추천 0비추천 0
    감사합니다. 정말 많은 도움이 된것 같습니다. 항상 안전 라이딩 하시구요. 기회가 오면 같이 라이딩 해요..-_-;
  • 체력좋은신데 .... -_- ;;;
  • 깍두기 mtb 타야 2.1 끼고 2시간 평속20키로 나오시면 어느정도 체력이 되시는것 아닌가요? -_-a
  • 자전거를 타면서 하체는 좋아졌지만 상체가 20%부족하게 되서 상체운동을 따로하지요.
    아령이나 덤벨을 이용해서.....
  • 결과를 우선하는걸 보니 마음이 성급하시네요
  • 하루에 2시간씩 계속 타세요 그럼 잘 타게 되실꺼에요~
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