★스포츠 영양학-(2) 탄수화물을 언제, 어떻게 효율적으로 먹을 것인가?
경기력 향상을 위한 영양소의 중요성은 여러가지 요인들과 관련이 있습니다. 성별, 나이, 체중, 식습관, 생활환경, 트레이닝 형태, 운동종목 등이 그 요인들입니다. 선수들에 대한 영양섭취는 중요한 요인 중의 하나이지만, 선수들이 필요로 하는 모든 영양소를 섭취한다는 것은 불가능하기 때문에 영양소의 보충이 필요합니다.
격렬한 신체훈련을 하는 운동선수들이나 매니아들은 일반인들과는 다른 에너지시스템과 그에 필요한 적절하고도 균형 잡힌, 그리고 완전한 영양섭취가 매우 중요한 요소입니다.
1)오전경기를 위한 영양섭취 방법
오전 9시경에 실시되는 운동경기일 경우, 전신의 활성화가 아직 이루어지기 전이므로 기상시간은 4∼5시 정도로 하고, 아침식사는 5시 반에서 6시 사이에 끝내고 시합시간까지는 3시간 정도의 공백을 두는 것이 좋습니다.
이럴 경우 소화 흡수 기능에 대한 리듬이 평소와 다르기 때문에 소화흡수가 용이한 죽, 전분질 식품을 선택하고 먹기 편하고 칼로리가 높은 음식을 섭취해야 합니다. 시합하는 날이라고 해서 평소 먹지도 않던 특별식을 먹을 필요는 없습니다. 평소에 자신의 입에 맞고, 먹기 편한 음식을 드시면 됩니다. 다만, 지구력 운동을 요하는 경기라면 고추장이나 고춧가루가 든 음식(=에너지 대사를 빠르게 하기 때문에 그만큼 에너지 소비가 많음), 우유나 콩가공식품(두유 등)(= 장내 가스발생식품), 국 등은 가급적 드시지 않는 것이 좋습니다.
또한 오렌지 주스 등으로 구연산, 비타민C를 섭취하면 간장 및 근육의 글리코겐보충에 효과가 있으며 특히 비타민 C는 항산화 및 스트레스예방에도 효과가 있습니다.
2)오후경기를 위한 영양섭취 방법
오전 경기를 끝낸 직후에 당분과 구연산이 포함된 음료를 마신다 하더라도 그 후에 어떤 점심식사로 간장과 근육의 글리코겐 회복을 촉진시키는가가 매우 중요합니다.
고지방식보다는 고탄수화물식이 식후의 간장 및 근육의 글리코겐 회복을 빠르게 합니다.
전분성 식품으로는 밥, 빵, 국수, 감자 등이 있는데 이는 혈당과 인슐린 반응을 강하게 일으키기 때문에 권장할만한 식품입니다.
얼마전에 축구대표팀 영양담당자나 선수들이 인터뷰할 때 식사는 경기4시간 전에 마친다는 말을 들으셨을 겁니다. 왜 그럴까요? 여러 가지 실험에서 식후 4시간 후에 간장과 근육의 글리코겐 양이 피크에 달한다는 결과가 나왔는데 이 점을 고려하여 경기가 시작되기 전 4시간 전에 식사를 충분히 하고 가급적 휴식을 취하는 것이 좋다는 겁니다.
3)경기후(트레이닝후) 영양섭취 방법
거의 매일 트레이닝을 해야하는 선수들, 특히 장거리의 육상이나 사이클, 수영, 격렬한 테니스 경기 등을 수행해야 하는 선수들은 일상식단에 탄수화물이 많은 음식을 반드시 포함 해야 합니다. 이런 식사습관은 강도 높은 운동에 필수적인 글리코겐을 근육에 축적해 줍니다.
격렬한 운동후에 당분을 섭취하면 근육의 글리코겐이 보다 빠르게 회복되는데 단백질을 포함한 탄수화물 음식은 더욱 효과적입니다.
글루코스(포도당＜탄수화물)는 글리코겐(＜탄수화물)의 직접적인 원료이지만 운동후에 글루코스(＜탄수화물)를 섭취하여도 간장 및 근육의 글리코겐 회복은 생각보다 빠르지 않습니다. 그러나 구연산(오렌지, 감귤류에 들어있음)과 함께 섭취하면 간장 및 근육의 글리코겐 회복은 현저하게 빨라집니다.
이 구연산의 효과는 글리코겐 분해효소의 활성을 저하시켜 글리코겐 분비를 억제하는데 있습니다. 따라서 글리코겐 분해가 계속되고 있는 상태에서 글리코겐을 회복시키는 것보다 구연산으로 글리코겐 분해를 억제하면서 글리코겐합성을 촉진하는 것이 간장과 근육의 글리코겐 회복을 빠르게 합니다.
*대부분의 선수나 매니아들은 운동전의 영양섭취에는 많은 관심을 갖지만, 운동중이나 운동후의 영양섭취에는 다소 소홀한 점이 있었습니다. 경기력의 향상과 격렬한 신체활동 중에 건강을 유지하기 위해서는 운동전, 운동중, 운동후의 당질(탄수화물)섭취를 조절함으로써 근육과 간의 글리코겐 저장량과 혈당의 최적화를 통해 운동능력을 향상시킬 수 있는 것입니다.
스포츠 영양학-(3) 근육내 글리코겐 저장량의 증가를 어떻게 알 수 있는가?
다음 편에 계속됩니다.
경기력 향상을 위한 영양소의 중요성은 여러가지 요인들과 관련이 있습니다. 성별, 나이, 체중, 식습관, 생활환경, 트레이닝 형태, 운동종목 등이 그 요인들입니다. 선수들에 대한 영양섭취는 중요한 요인 중의 하나이지만, 선수들이 필요로 하는 모든 영양소를 섭취한다는 것은 불가능하기 때문에 영양소의 보충이 필요합니다.
격렬한 신체훈련을 하는 운동선수들이나 매니아들은 일반인들과는 다른 에너지시스템과 그에 필요한 적절하고도 균형 잡힌, 그리고 완전한 영양섭취가 매우 중요한 요소입니다.
1)오전경기를 위한 영양섭취 방법
오전 9시경에 실시되는 운동경기일 경우, 전신의 활성화가 아직 이루어지기 전이므로 기상시간은 4∼5시 정도로 하고, 아침식사는 5시 반에서 6시 사이에 끝내고 시합시간까지는 3시간 정도의 공백을 두는 것이 좋습니다.
이럴 경우 소화 흡수 기능에 대한 리듬이 평소와 다르기 때문에 소화흡수가 용이한 죽, 전분질 식품을 선택하고 먹기 편하고 칼로리가 높은 음식을 섭취해야 합니다. 시합하는 날이라고 해서 평소 먹지도 않던 특별식을 먹을 필요는 없습니다. 평소에 자신의 입에 맞고, 먹기 편한 음식을 드시면 됩니다. 다만, 지구력 운동을 요하는 경기라면 고추장이나 고춧가루가 든 음식(=에너지 대사를 빠르게 하기 때문에 그만큼 에너지 소비가 많음), 우유나 콩가공식품(두유 등)(= 장내 가스발생식품), 국 등은 가급적 드시지 않는 것이 좋습니다.
또한 오렌지 주스 등으로 구연산, 비타민C를 섭취하면 간장 및 근육의 글리코겐보충에 효과가 있으며 특히 비타민 C는 항산화 및 스트레스예방에도 효과가 있습니다.
2)오후경기를 위한 영양섭취 방법
오전 경기를 끝낸 직후에 당분과 구연산이 포함된 음료를 마신다 하더라도 그 후에 어떤 점심식사로 간장과 근육의 글리코겐 회복을 촉진시키는가가 매우 중요합니다.
고지방식보다는 고탄수화물식이 식후의 간장 및 근육의 글리코겐 회복을 빠르게 합니다.
전분성 식품으로는 밥, 빵, 국수, 감자 등이 있는데 이는 혈당과 인슐린 반응을 강하게 일으키기 때문에 권장할만한 식품입니다.
얼마전에 축구대표팀 영양담당자나 선수들이 인터뷰할 때 식사는 경기4시간 전에 마친다는 말을 들으셨을 겁니다. 왜 그럴까요? 여러 가지 실험에서 식후 4시간 후에 간장과 근육의 글리코겐 양이 피크에 달한다는 결과가 나왔는데 이 점을 고려하여 경기가 시작되기 전 4시간 전에 식사를 충분히 하고 가급적 휴식을 취하는 것이 좋다는 겁니다.
3)경기후(트레이닝후) 영양섭취 방법
거의 매일 트레이닝을 해야하는 선수들, 특히 장거리의 육상이나 사이클, 수영, 격렬한 테니스 경기 등을 수행해야 하는 선수들은 일상식단에 탄수화물이 많은 음식을 반드시 포함 해야 합니다. 이런 식사습관은 강도 높은 운동에 필수적인 글리코겐을 근육에 축적해 줍니다.
격렬한 운동후에 당분을 섭취하면 근육의 글리코겐이 보다 빠르게 회복되는데 단백질을 포함한 탄수화물 음식은 더욱 효과적입니다.
글루코스(포도당＜탄수화물)는 글리코겐(＜탄수화물)의 직접적인 원료이지만 운동후에 글루코스(＜탄수화물)를 섭취하여도 간장 및 근육의 글리코겐 회복은 생각보다 빠르지 않습니다. 그러나 구연산(오렌지, 감귤류에 들어있음)과 함께 섭취하면 간장 및 근육의 글리코겐 회복은 현저하게 빨라집니다.
이 구연산의 효과는 글리코겐 분해효소의 활성을 저하시켜 글리코겐 분비를 억제하는데 있습니다. 따라서 글리코겐 분해가 계속되고 있는 상태에서 글리코겐을 회복시키는 것보다 구연산으로 글리코겐 분해를 억제하면서 글리코겐합성을 촉진하는 것이 간장과 근육의 글리코겐 회복을 빠르게 합니다.
*대부분의 선수나 매니아들은 운동전의 영양섭취에는 많은 관심을 갖지만, 운동중이나 운동후의 영양섭취에는 다소 소홀한 점이 있었습니다. 경기력의 향상과 격렬한 신체활동 중에 건강을 유지하기 위해서는 운동전, 운동중, 운동후의 당질(탄수화물)섭취를 조절함으로써 근육과 간의 글리코겐 저장량과 혈당의 최적화를 통해 운동능력을 향상시킬 수 있는 것입니다.
스포츠 영양학-(3) 근육내 글리코겐 저장량의 증가를 어떻게 알 수 있는가?
다음 편에 계속됩니다.
손님
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