★스포츠 영양학-(3) 근육내 글리코겐 저장량의 증가를 어떻게 알 수 있는가?

식이요법과 트레이닝을 통해 축적된 글리코겐의 저장량을 측정하기 위한 가장 정확한 방법은 [근육생검분석법](=근육에 채취용 주사기를 투입하여 근육조직을 채취하고 분석하는 방법)이 있으나 실제적으로 적용하는데는 많은 어려움이 있습니다.

글리코겐은 1g당 3g의 수분이 결합되어 있는 특성이 있는데, 만약 400g의 글리코겐을 저장했다면 약 1,200g의 수분이 함께 포함되어 있으므로 글리코겐을 집중적으로 로딩하는 기간동안 1.6kg의 체중증가를 나타낼 것입니다. 체중증가 현상은 글리코겐 저장량의 추가적인 증가가 있을 경우 더욱 높게 나타날 것입니다. 글리코겐 로딩을 위한 식이요법을 하면서 나타난 단기간(5∼7일) 동안의 체중증가 현상은 탄수화물 로딩(=글리코겐로딩)이 효과적으로 되었다는 것을 의미합니다. 또한 글리코겐로딩시 증가된 근육중의 수분함량이 근육의 비대화를 가져오므로 경기시에 더욱 파워풀하고 역동적인 모습을 나타내게 될 것입니다.

어떤분들은 체중이 1.6kg정도 증가되면 그만큼 부담이 되니까 운동능력이 저하되지 않겠는가?라고 반문하시는 분들도 계신데, 물론 부담은 되겠지만, 글리코겐 로딩을 하지 않아서
오는 운동능력의 저하에 비하면 미미한 양에 불과할 뿐입니다. 장거리 레이스를 하는 자동차의 무게가 더 나갈까봐 연료통을 작게 만들면 어떻게 될까요?   

글리코겐을 저장하기 위해서 예전에는 경기 1주일 전에 과도한 트레이닝을 통한 [글리코겐고갈]→경기3일전까지 탄수화물 제한, 고단백질 섭취→경기3일전부터 고탄수화물 섭취→경기의 순으로 식이요법을 하였으나 이 방법은 상당한 인내를 필요로 하며 글리코겐의 고갈기간 동안에는 트레이닝을 하기가 상당히 어려움이 많고 어지러움, 무기력, 판단력저하 등의 저혈당증세와 근육의 손상도 가져올 수 있으므로 권장할 만한 방법은 아닙니다.
최근에는 경기1주일전에 글리코겐 고갈(선택)→경기 3일전까지 균형잡힌 식사(단백질,탄수화물,지방의 혼합식이), 운동량감소와 휴식→경기3일전부터 고탄수화물 섭취, 운동량감소와 휴식→경기의 방법이 권장되고 있습니다.     

*자신의 몸에 대한 데이터를 갖고 계십니까? 컴퓨터나 자동차를 사거나, 자전거나 장비를    구입할 때는 꼼꼼하게 제품의 사양을 분석하고 거의 외우다시피 하면서, 운동하기 전에 자  신의 몸에 대한 분석결과(최대 산소섭취량, 체질량지수, 제지방량, 심박수, 근육량, 단백질  량 등)아주 기초적인 데이터도 없이 감각으로 하는 시대는 지났습니다. 엘리트 선수뿐만    아니라 이제는 스포츠매니아들도 과학적인 시스템을 도입할 시기입니다. 아주 적은비용으  로도 몸에 대한 기초데이터를 얻을 수 있습니다. 과학적인 관리만이 즐거운 스포츠활동과  건강을 유지시켜주고, 스포츠 손상으로부터 여러분을 지켜줄 것입니다.
이제는 몸에 투자하십시오!!     
         
스포츠 영양학-(4) 여름철 수분섭취는 어떻게 하는 것이 효율적인가?
다음 편에 계속됩니다.

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