★스포츠 영양학-영양과 운동의 중요성

운동선수든 일반인이든 건강을 위해서는 신체 요구량에 따른 필요한 영양소를 공급해주어야 합니다.
트레이닝을 하고 경기를 앞둔 사람들에게 식사란 무엇보다 중요한 요소이며, 자신에게 맞는 영양요구량과 식단을 파악하여 적응시킬 필요가 있습니다.

1)운동전
운동시작 1시간 전부터는 에너지 발생을 저해하는 식품은 섭취하지 않도록 하는데, 에너지 발생을 저해시키는 식품이란 혈당량을 급격히 증가시키다가 다시 감소시키는 식품, 즉 글리세믹지수가 높은 식품입니다. 운동시작 1시간전에는 사과, 오렌지, 도정하지 않은 곡물등을 섭취합니다.

2)운동중
운동중에 무기력함, 현기증, 공복, 두통 등을 느끼게 되면 오렌지나 사과를 먹도록 합니다. 그리고 충분한 수분공급을 해주어야 합니다. 조금씩 여러 차례에 걸쳐 수분을 공급하도록 하고, 특히 무더운 날에는 탈수증상을 일으킬 수도 있으므로 수분공급량과 적절한 시기를   미리 결정해 둘 필요가 있습니다.

3)운동후
운동후 1시간이내에 과일, 후루츠샐러드, 스프, 된장국등 수분이 공급될 만한 식품을 섭취하도록 합니다. 운동직후 사탕이나 청량음료를 섭취하는 것은 바람직하지 못합니다. 또한 되도록 복합탄수화물과 충분한 단백질을 섭취하여 소모된 에너지와 단백질을 보충해 주도록 합니다.

*올바른 식사를 위한 주의사항
1)패스트푸드를 삼간다.
대부분의 패스트푸드에는 다량의 지방, 나트륨, 단당류가 포함되어 있습니다. 이들 식품을 섭취하면 혈당량만 불안정해질 뿐 에너지원으로서 그다지 효율적인 것은 아니며 지방에는 포화지방이 많이 함유되어 있어 바람직하지 못한 영향을 미칠 수 있습니다.  

2)매일 7-8컵의 물을 마신다.
트레이닝을 실시할 경우에는 의도적으로라도 하루7-8컵(1.5-2리터)의 물을 섭취해 주어야 합니다. 갈증을 느낄때까지 기다리지 말고 적절한시기에 충분한 양(15-20분마다 150-200ml)을 공급해줍니다.

3)하루 5식을 한다.
혈당량을 일정하게 유지하고, 일반인들과는 에너지 요구량이 다르기 때문에 하루5식을 권장합니다. 식사간격은 3시간마다 하는 것이 좋은데, 일반식사3식에 간식은 2식을 미리 준비해서 생활화하도록 하는 것도 좋은 방법입니다.  
4)단백질을 충분히 섭취한다.
필수아미노산을 포함한 단백질을 섭취합니다. 필수아미노산은 근육을 만드는데 꼭 필요한 영양소이며 동물성 단백질(유청단백, 난단백)에 풍부하게 함유되어 있습니다.

5)식이섬유를 섭취한다.
식이섬유는 콜레스테롤뿐만 아니라 지방흡수량도 감소시킵니다.

6)웨이트트레이닝을 실시한다.  
체중에서 근육이 차지하는 비율이 많아지도록 웨이트트레이닝을 반드시 실시합니다.
유산소 운동을 하면서 웨이트트레이닝을 실시하지 않을 경우, 지방과 함께 근육량도 소실되므로 근력이 약화되는 결과를 가져올 수 있습니다.

스포츠 선수와 매니아를 위한 필수 에너지원-조이스포츠21
http://www.joysports21.com