단백질을 포함한 탄수화물이 좋다는데 구체적으로 어떤음식들이
있을까요??
=> 우선, 탄수화물은 뭐고, 단백질은 뭔지...알고 지나가는게 여러모로 도움이 될 듯 합니다. 간단하게 같이 공부하고 넘어 가죠. 이것저것 찾아서 공부하고, 토론하다 보면 끝도 한도 없을 듯 합니다. 혹, 잘못된 내용이 있으면 바로 바로 지적해주시고 바로 잡아 주세요. 감사합니다.
1. 탄수화물 Carbohydrate : 광의로서는 당(糖)이라고 할 수 있습니다. 단당류(단순 탄수화물), 이당류, 다당류(복합 탄수화물)....식이 섬유(또는 식이 탄수화물)정로로 분류가 되죠. 식물은 탄소동화작용에 의해서 물과 공기 속의 이산화탄소로부터 글루코오스를 합성하여, 이것을 녹말로서 저장하죠 (국민학교때부터 조금식 배워 온 것들이죠. 기억이 새롭네요).
이제는 탄수화물을 쉽게 ....이러한 당류구나 라고 알았으니까, 그 역할은...체내의 대사과정에서 탄수화물의 가장 중요한 기능은 에너지를 공급하는 겁니다. 혈액내의 당은 신경계의 적절한 기능을 위해 필수적이고, 근육의 글리코겐은 지구성 운동에 필수적입니다. 이러한 이유로, 아이언맨(Ironman => 아이언맨을 '철인삼종경기'라고 번역합니다. 아이언맨 = 트라이애슬론, Triathlon이라고 생각하시면 안됩니다. 즉, 아이언맨은 트라이애슬론이라는 경기중 '장거리 트라이애슬론'의 일종이라고 정의해야 합니다. Long Distance Triathlon에 부합하는 경기가 Ironman입니다)대회에서는 경기 48시간전에 소위 말하는 'Carbo-Loading Party'를 엽니다. 흥청망청 먹고 마시기 위한 파티가 아니라, 최소한 48시간전부터 충분한 탄수화물을 몸에 저장시켜놔야 한다는 중요한 의미가 있습니다. 아이언맨 경기는 아침 7시에 시작해서 밤 12시에 끝나죠. 엄청난 지구력을 요하는 경기랍니다. 그러다 보니 탄수화물(Carbohydrate)을 저장(Loading)하는건 기본이죠.
그럼 탄수화물이 많이 들어 있는 음식은.....탄수화물의 주된 3가지의 공급원은 전분, 과일, 채소류라고 합니다. 또, 육류나 유제품등도 많은 양의 탄수화물을 포함하고 있습니다. 일반가공식품의 영양표를 보고 탄수화물이 상대적으로 많이 들어 있는 식품을 찾아드시는 것도 한 방법이겠죠.
카보로딩은 단순히 계속적으로 탄수화물이 많이 함유된 음식물을 섭취하는것으로 이뤄지지 않습니다. 탄수화물이 고갈된 상태(정상적인 식사로 일상적인 운동보다 조금 강도가 높은 훈련으로 2~3일 이어지면 탄수화물은 많이 고갈될겁니다)에서 2~3일에 걸쳐 섭취하는 열량의 70%정도를 탄수화물로 채워 (예를 들어 1000kcal정도의 식사를 한다면 그중 탄수화물이 차지하는 열량을 700kcal정도로 맞춰서. 1g의 탄수화물은 약 4kcal) 이뤄집니다.
이런 식의 카보로딩은 장시간에 걸쳐 운동 또는 경기(race라 하지 말고, competition이라면 좀 낫겠죠? 우리, 초보자들끼리의, 눈에 보이지 않는 경쟁!)에 큰 도움이 되겠죠...??
2. 단백질 Protein : 단백질은 아미노산 (20가지)의 연결체 라고 하며 또는 20개의 아미노산이 뭉쳐서 단백질이 만들어진다 라고도 말합니다. 뒤집어보면 서로 같은 의미죠. 단백질도 마찬가지로 인체가 적절히 움직이는 필수불가결한 영양소이며 매우 다양한 생리적 기능을 가지고 있어 아마 찾아 공부하다 보면 끝도 한도 없을 듯 합니다. 중요한건 (운동에 있어서) 근조직의 구조적인 기초를 구성하고, 발달과 기능에 중요한 역할을 한다는 겁니다. 이런 단백질과 근육의 관계를 이용해서 만들어진 고단백의 식품들로 인해 바디빌더들이 많은 도움을 받았을 겁니다. 물론 단백질이 '운동중'에 중요한 에너지원으로 사용되진 않습니다만, 운동선수나 취미로 운동을 하는 사람이나, 근육이 필요하건 당연하기 때문에 그러한 측면에서 단백질은 매우 필수적인 영양소라해야겠죠.
이제 단백질을 아미노산이라고 얘기해도 이해가 될 듯 합니다. 그렇다면...인체내에서 합성이 되지 않는 아미노산을 기억하십니까? 그걸 필수아미노산(또는 불가결한 아미노산)이라고 하죠. 9가지가 있습니다.
자연에서 얻어내는 동물과 식물의 음식물에는 20종의 모든 아미노산을 포함하고 있습니다. 즉, 동물성 단백질도 있고 식물성 단백질도 있으며, 음식마다의 아미노산의 양은 각기 다릅니다. 하지만 일반적으로 동물성 단배질에는 모든 필수아미노산이 들어 있고, 다른 아미노산의 양도 식물성 단백질보다 많이 들어 있다고 합니다. 해서 20가지의 모든 아미노산이 들어있는 음식을 '완전단백질' 또는 고품질 단백질 이라고 합니다.
대부분의 식물들은 한, 두가지의 필수 아미노산이 부족하다고 합니다. 해서 동,식물성의 단백질을 고루 고루 섭취하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 음식마다 아미노산은 각각의 양이 조금식 다르게 때문에 동,식물의 고른 섭취가 균형을 이룬 아미노산의 섭취로 연결되기 때문입니다.
그럼 단백질이 많이 함유된 음식은...동물성 음식으로는 우유(두유 아닙니다. 소 牛랍니다), 육류, 생선...이런 일반적인 식품들, 식물성으로는 콩과식품등이 좋은 단백질원입니다.
마지막으로, 각각의 아미노산은 나름대로의 독특한 역할을 가지고 있으면서도 20가지중 하나라도 없으면 단백질이 합성이 되지 않는 아주 재미있는 물질입니다. BCAA (Branched Chain Amino Acids / 이소로이신 isoleucine, 로이신 leucine, 발린 valine)의 역할, 글루타민 glutamine의 역할등....몇몇 아미노산들은 각각의 매우 중요한 기능이 있는 것으로 알려져 있으나, 나중에 같이 공부하도록 하고 오늘은 여기까지....열심히 공부해서 '헝그리'정신에서 벗어 낫으면 합니다.
'살찌'는 문제는 .... 제가 드릴 수 있는 답이 별로 없네요.
다른 분들이 알려주셨으면 좋겠는데....사실 저도 살이 찌질 않아 ...좀 고민이거든요....하루 종일 책상앞에 앉아 있고, 술 많이 마시면 배나온다는 건 몸으로 느껴 알고 있습니다.
* 잘못된 내용은 바로 지적해 주시고, 동시에 바로 잡아 주세요.
감사합니다.
있을까요??
=> 우선, 탄수화물은 뭐고, 단백질은 뭔지...알고 지나가는게 여러모로 도움이 될 듯 합니다. 간단하게 같이 공부하고 넘어 가죠. 이것저것 찾아서 공부하고, 토론하다 보면 끝도 한도 없을 듯 합니다. 혹, 잘못된 내용이 있으면 바로 바로 지적해주시고 바로 잡아 주세요. 감사합니다.
1. 탄수화물 Carbohydrate : 광의로서는 당(糖)이라고 할 수 있습니다. 단당류(단순 탄수화물), 이당류, 다당류(복합 탄수화물)....식이 섬유(또는 식이 탄수화물)정로로 분류가 되죠. 식물은 탄소동화작용에 의해서 물과 공기 속의 이산화탄소로부터 글루코오스를 합성하여, 이것을 녹말로서 저장하죠 (국민학교때부터 조금식 배워 온 것들이죠. 기억이 새롭네요).
이제는 탄수화물을 쉽게 ....이러한 당류구나 라고 알았으니까, 그 역할은...체내의 대사과정에서 탄수화물의 가장 중요한 기능은 에너지를 공급하는 겁니다. 혈액내의 당은 신경계의 적절한 기능을 위해 필수적이고, 근육의 글리코겐은 지구성 운동에 필수적입니다. 이러한 이유로, 아이언맨(Ironman => 아이언맨을 '철인삼종경기'라고 번역합니다. 아이언맨 = 트라이애슬론, Triathlon이라고 생각하시면 안됩니다. 즉, 아이언맨은 트라이애슬론이라는 경기중 '장거리 트라이애슬론'의 일종이라고 정의해야 합니다. Long Distance Triathlon에 부합하는 경기가 Ironman입니다)대회에서는 경기 48시간전에 소위 말하는 'Carbo-Loading Party'를 엽니다. 흥청망청 먹고 마시기 위한 파티가 아니라, 최소한 48시간전부터 충분한 탄수화물을 몸에 저장시켜놔야 한다는 중요한 의미가 있습니다. 아이언맨 경기는 아침 7시에 시작해서 밤 12시에 끝나죠. 엄청난 지구력을 요하는 경기랍니다. 그러다 보니 탄수화물(Carbohydrate)을 저장(Loading)하는건 기본이죠.
그럼 탄수화물이 많이 들어 있는 음식은.....탄수화물의 주된 3가지의 공급원은 전분, 과일, 채소류라고 합니다. 또, 육류나 유제품등도 많은 양의 탄수화물을 포함하고 있습니다. 일반가공식품의 영양표를 보고 탄수화물이 상대적으로 많이 들어 있는 식품을 찾아드시는 것도 한 방법이겠죠.
카보로딩은 단순히 계속적으로 탄수화물이 많이 함유된 음식물을 섭취하는것으로 이뤄지지 않습니다. 탄수화물이 고갈된 상태(정상적인 식사로 일상적인 운동보다 조금 강도가 높은 훈련으로 2~3일 이어지면 탄수화물은 많이 고갈될겁니다)에서 2~3일에 걸쳐 섭취하는 열량의 70%정도를 탄수화물로 채워 (예를 들어 1000kcal정도의 식사를 한다면 그중 탄수화물이 차지하는 열량을 700kcal정도로 맞춰서. 1g의 탄수화물은 약 4kcal) 이뤄집니다.
이런 식의 카보로딩은 장시간에 걸쳐 운동 또는 경기(race라 하지 말고, competition이라면 좀 낫겠죠? 우리, 초보자들끼리의, 눈에 보이지 않는 경쟁!)에 큰 도움이 되겠죠...??
2. 단백질 Protein : 단백질은 아미노산 (20가지)의 연결체 라고 하며 또는 20개의 아미노산이 뭉쳐서 단백질이 만들어진다 라고도 말합니다. 뒤집어보면 서로 같은 의미죠. 단백질도 마찬가지로 인체가 적절히 움직이는 필수불가결한 영양소이며 매우 다양한 생리적 기능을 가지고 있어 아마 찾아 공부하다 보면 끝도 한도 없을 듯 합니다. 중요한건 (운동에 있어서) 근조직의 구조적인 기초를 구성하고, 발달과 기능에 중요한 역할을 한다는 겁니다. 이런 단백질과 근육의 관계를 이용해서 만들어진 고단백의 식품들로 인해 바디빌더들이 많은 도움을 받았을 겁니다. 물론 단백질이 '운동중'에 중요한 에너지원으로 사용되진 않습니다만, 운동선수나 취미로 운동을 하는 사람이나, 근육이 필요하건 당연하기 때문에 그러한 측면에서 단백질은 매우 필수적인 영양소라해야겠죠.
이제 단백질을 아미노산이라고 얘기해도 이해가 될 듯 합니다. 그렇다면...인체내에서 합성이 되지 않는 아미노산을 기억하십니까? 그걸 필수아미노산(또는 불가결한 아미노산)이라고 하죠. 9가지가 있습니다.
자연에서 얻어내는 동물과 식물의 음식물에는 20종의 모든 아미노산을 포함하고 있습니다. 즉, 동물성 단백질도 있고 식물성 단백질도 있으며, 음식마다의 아미노산의 양은 각기 다릅니다. 하지만 일반적으로 동물성 단배질에는 모든 필수아미노산이 들어 있고, 다른 아미노산의 양도 식물성 단백질보다 많이 들어 있다고 합니다. 해서 20가지의 모든 아미노산이 들어있는 음식을 '완전단백질' 또는 고품질 단백질 이라고 합니다.
대부분의 식물들은 한, 두가지의 필수 아미노산이 부족하다고 합니다. 해서 동,식물성의 단백질을 고루 고루 섭취하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 음식마다 아미노산은 각각의 양이 조금식 다르게 때문에 동,식물의 고른 섭취가 균형을 이룬 아미노산의 섭취로 연결되기 때문입니다.
그럼 단백질이 많이 함유된 음식은...동물성 음식으로는 우유(두유 아닙니다. 소 牛랍니다), 육류, 생선...이런 일반적인 식품들, 식물성으로는 콩과식품등이 좋은 단백질원입니다.
마지막으로, 각각의 아미노산은 나름대로의 독특한 역할을 가지고 있으면서도 20가지중 하나라도 없으면 단백질이 합성이 되지 않는 아주 재미있는 물질입니다. BCAA (Branched Chain Amino Acids / 이소로이신 isoleucine, 로이신 leucine, 발린 valine)의 역할, 글루타민 glutamine의 역할등....몇몇 아미노산들은 각각의 매우 중요한 기능이 있는 것으로 알려져 있으나, 나중에 같이 공부하도록 하고 오늘은 여기까지....열심히 공부해서 '헝그리'정신에서 벗어 낫으면 합니다.
'살찌'는 문제는 .... 제가 드릴 수 있는 답이 별로 없네요.
다른 분들이 알려주셨으면 좋겠는데....사실 저도 살이 찌질 않아 ...좀 고민이거든요....하루 종일 책상앞에 앉아 있고, 술 많이 마시면 배나온다는 건 몸으로 느껴 알고 있습니다.
* 잘못된 내용은 바로 지적해 주시고, 동시에 바로 잡아 주세요.
감사합니다.
손님
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