추운 날씨에 스포츠활동을 할 때는 우리 몸을 차가운 외부 환경으로부터 올바르게 보호해야 합니다.  

우리 몸의 체온이 정상 체온 이하로 떨어진 후 그것을 회복하지 못하면 저 체온증이 생기게 되며, 저 체온증의 증상은 전신의 떨림이 생기고, 맥박과 호흡이 빨라지며, 손발이 차가워지면서 하얗게 변하고, 근육경직과 탈수현상 등이 생긴다. 이런 현상은 몸을 피로하게 해 운동수행능력에 영향을 미치고, 근육 상해의 원인이 되며 기존질병을 더욱 악화시킴을 겨울라이더들은 명심해야 할것입니다.






  라이더의 겨울나기..

우리 몸은 내부 온도 37℃를 유지하려고 한다. 만약 외부 온도가 낮아지면, 우리 몸은 열을 잃지 않으려고 피부에 있던 혈액이 뇌 심장 그 밖의 장기들로 이동하게 된다. 이런 생리적 반응 때문에 외부에 노출되기 쉬운 귀 얼굴 발 그리고 눈 등은 동상의 위험성이 높다. 특히 겨울철 산악라이딩의 경우에는 위험성이 더욱 크다.

  
    
  







  겨울의 묘미, 설원의 산악라이딩..

모든 동계 운동이 상해의 위험성을 가지고 있지만, 특히 산악라이딩은 상해가 일어나기 쉽다. 부상의 대부분은 안전사고다.
부주의에 의한 충돌이나 낙상, 얼음판, 장비에 대한 불충분한 점검, 그리고 숙련자등의 도움 없이 혼자서 타다가 발생하는 사고 등 대부분이 조금만 주의하면 피해갈 수 있는 그런 부상들이다.

국내에는 아쉽게도 통계는 없지만, 좁은 싱글이나 임도등에서 많은 라이더들이 과감하게? 타기 때문에 사고의 위험이 높다. 또한 초보자들이 본인의 능력에 맞는 코스보다 상급자를 흉내내어 무리하게 타다가 기량부족에 인한 사고로 심한 부상을 입는 경우가 많다.

라이더의 경력과 부상과의 관계에 대해서 그간 관찰한 결과에 의하면, 1년 이내의 초보자가 가장 높은 상해율을 보이고 있다고 한다. 하지만 세계적인 선수라 하더라도, 약간의 방심이나 신체에 피로가 누적된 경우에는 언제든지 부상이 올 수 있다.

부상은 신체 어느 부위에서도 나타날 수 있지만, 한 조사에 의하면 부상부위는 하체, 상체, 몸통 , 머리 순으로 다른 부위에 비해 하체의 발생율이 높다고 한다.

특히 하체부상 중에서도 무릎부상이 절반정도를 나타내고 있는데, 무릎의 중요한 구조물인 내측측인대, 전방십자인대 그리고 반월판 연골의 손상이 대부분이다. 만약 인대를 다쳤다면, 무릎이 제멋대로 흔들리거나 힘이 없고 다리가 빠지는 느낌이 들면서 붓고 심한 통증을 느낀다. 연골이 다쳤다면, 무릎에서 소리가 나고 역시 통증을 느끼게 되고, 무릎을 펴거나 구부리기가 힘들어진다.
  
    
  







  산악자전거는 자연적인 높낮이에 맞추어 장시간 하는 유산소 운동이기 때문에 모든 연령에 걸쳐 매니아들에게 선호되는 스포츠다.

그러나 겨울라이딩의 경우에는 다음에 소개하는 몇 가지 사항에 유의해야만 좋은 결과를 기대할 수 있다.

첫째, 운동을 시작하기 전에 자신의 건강상태를 점검하는 것이 필요하다. <라이딩전 말바의 허준<가온님>으로부터 진맥등을 받아 합격싸인이 나와야 하며, 번장은 대원들의 질병유무를 사전 확인한다>

둘째, 자신의 체력을 과대평가 하지 말아야 한다. 자신의 체력을 모르거나 무시한 채 무리한 山라이딩을 한다면 이 산행은 고행이 될 것이며, 그  대가를 혹독히 치르게되어 겨울라이딩의 취미를 잃게 될 수도 있기 때문에 주의해야 한다. < 번장은 코스의 난이도를 측정, 사전 공지하여 참가자가 인지하여 신청토록 정보를 제공한다>

셋째, 겨울철에 맞는 복장을 갖추어야 한다. 고지대에서는 지상에서와 다르게 체감온도와 기상변화의 차이가 크기 때문에 특히 저체온증에 충분히 대비해야 한다. <번장은 복장상태를 점검하여, 태X산님과 같은 타입의 사시사철 맨살 겉가죽패션 착용자는 라이딩에 불참시킨다>

넷째, 운동 전후에 충분히 몸을 푼다. <모든 번개마다 지켜져야 할 번장의 책무다>

다섯째, 탈수를 막아 주고 체온을 유지시켜줄 수 있는 따뜻한 음료와 추가 비상식량을 준비한다. <번장은 보온병 준비조를 선별하여 반드시 지참시키며, 비상식은 생명과 같다>

여섯째, 간단한 상비약과 튜브등 수리용품를 준비한다. <이 또한 번장은 개인휴대 시키며, 지참여부를 확인한다>

일곱째, 겨울철에는 해가 짧기 때문에 시작하기 전에 일몰시간을 미리 예상하는 것이 중요하다. <번장은 선두와 후미가 항상 연락 가능토록 거리를 유지시킨다>

결론적으로 겨울철에는 다른 계절에 비해 체력이 떨어져 있기 때문에 운동을 통해 그 부족한 체력을 보완해야 한다. 그러나 무리한 운동은 도리어 건강을 해칠 수 있는 결과를 가져올 수 있기 때문에 주의를 해야 한다.

일반적으로 겨울철은 여름에 비해 운동량을 10~20% 줄이는 것이 좋다. 또한, 충분한 준비운동으로 추위 때문에 굳어있는 근육과 관절을 충분히 풀어 주어야 하며, 저체온증에 대비해 올바른 복장과 장비를 갖추어야 한다.
  
    
  







  저체온증 예방하기

-체온을 유지하며 동작에 방해가 되지 않도록 얇은 옷을 여러 겹 입는다.
-옷이 젖으면 열을 보존 할 수 없기 때문에 마른 옷으로 갈아입어야 한다. 외부에 노출되는 모든 신체부위는 철저히 감싸준다.
-특히, 발열량이 많은 머리 귀 그리고 목 부분은 충분히 보온을 시켜줘야 한다.
-눈을 보호하기 위해 고글이 필요하고, 남성의 경우에는 성기주변을 보온시켜 주어야 한다.
-발을 보호하기 위해 두꺼운 양말을 신으며, 발이 너무 조이지 않도록 여유있게 한다.
-라이딩 전날은 충분하고 따뜻하게 숙면을 취해야 한다 .
-라이딩 전이나 운동 중에는 술을 삼가 하는 것이 좋다.
-날씨가 추울 때 약간의 알코올은 처음에 체온을 상승시키는 효과가 있지만, 조금 지나고 나면 발한량이 많아져 오히려 추워지게 된다.
-현재 의사의 처방에 의해 먹고 있는 약물은 그대로 복용한다.
-라이딩을 시작하기 전에 가능하면 실내에서 충분한 준비운동으로 몸을 덥힌 후 바깥으로 나가는 것이 좋다.


아!  겨울 산악 라이딩은 그 상상만으로도 아름다운 라이딩의 백미입니다. 하지만  건강한 체력과 준비된 라이더만이 감상 할 수 있도록 자연은 우리에게 제한을 두었습니다.  

올 겨울도 우리 모두가 안전하고, 건강하게 라이딩 할 수 있기를...

제목  [암예방]중년에서의 운동은 암의 위험을 감소시킨다  
출처  British J of Cancer


학술지 British J of Cancer의 최신호(2001;85:`1311-1316)에 일주일에 두번 이상 운동하는 사람들은 모든 암의 발생위험이 감소된다는 연구결과가 런던에 있는 University College Medical School S. G. Wannamethee 박사팀에 의해 보고되었다.

이 연구결과는 연령이 40∼59세인 남자 7,588명을 대상으로 거의 19년간 관찰한 결과를 분석한 것이다. 연구팀은 대상자들에게서 운동습관과 암 발생 그리고 전반적인 건강에 대한 자료를 얻어 비교하였다.

19년간 969명이 어떤 종류의 암 진단을 받았을때, 흡연경험 여부, 체중, 음주습관 연령 등과 같은 위험인자를 교정해 준 후에도 비교적 강도높은 운동이나 강도높은 운동을 한 사람에게서 모든 종류의 암의 발생이 의미 있게 감소되었다고 했다.

그러나 가벼운 운동만을 한 사람에게서는 암 발생 위험의 감소는 없었다고 했다.

여기에서 강도높은 운동이란 조깅, 골프, 수영, 테니스, 세일 링, 그리고 한 달에 한 번 이상 땅파기 등을 말한다.

일주일에 두번 이상 강도높은 운동을 한 사람은 모든 종류의 암 발생위험이 24% 감소하였으며, 식도와 위암의 위험은 62%나 감소하였다고 했다. 그러나 이렇게 운동을 하는 사람에게서는 방광암의 발생 위험이 79%나 높았다고 했다.

그 이외에도 운동은 모든 종류의 만성 퇴행성질환의 발생위험을 늦추거나 또는 예방을 해준다는 사실은 이미 잘 알려진 사실이다.

비록 운동을 정기적으로 하는 사람들에게 방광암의 위험이 높은 것으로 나타났지만, 운동으로 얻는 건강상의 이득은 방광암으로 얻는 손실보다 월등하게 크다고 연구자는 결론을 내렸다.