[페달링]
- 페달링의 기본
자전거 타기의 가장 기본은 페달링을 부드럽게 유지하는 것이다. 그렇다면 페달링을 어떻게
하는 것이 부드러운 것일까? 대부분의 사람들이 자전거를 탈 때 한 발만을 사용하여 페달링을
한다. 즉, 한 발이 페달을 힘껏 누를 때 다른 발은 가만히 쉰다. 마치 기계의 피스톤이 움닉이듯
사람의 다리도 피스톤처럼 부자연스럽게 움직이게 되는 것이다.
또한 이런 식의 페달링을 할 때 데드존(Dead Zone), 즉, 힘이 전혀 적용되지 않는 구간이 발생
한다. 데드존을 없애기 위해서는페달을 아래로 누르는 것이 아니라 부드럽게 밀어 주어야한다.
그러기 위해서 약 12시 지점 내지는 그 이전 지점에서 부터 페달을 앞으로 밀어준다.
그리고 약 5시 지점부터 7시 지점까지는 신발 바닥에 묻은 껌을떼기 위해 땅을 긁듯이 페달을
잡아끌고, 올라올 때는 최소한 흐름을 방해하지 않을 정도로 들어 주어야 한다. 페달링을 할 때
주의할 점은 발목을 과도하게 사용하지 않는 것이다. 발목을 과도하게 사용한다면 발목에 무리가
가고 페달링을 빨리 할 수 없기 때문이다. 따라서 부드러움을 유지하되 발바닥이 항상 땅과 수평을
유지해야한다는 생각을 가지고 페달링을 하는 것이 좋다. 부드러운 페달링의 감을 익히기 위해서는
낮은 페달링 속도에서 발의 움직임을 주시하면서 의식적으로 연습을 해야한다. 토-클립이나 클립
리스 페달을 사용할 경우 한 발만을 사요해서 페달링 연습을 한다면 감을 빨리 익힐 수 있다.
- 페달링 속도
페달링 속도는 분당 회전수(RPM: Revolutions Per Minute)으로 나타내는데 이것은 분당 페달이
몇 바퀴 회전했는가를 의미한다. 이 페달링 속도를 높여주는 것이 자전거를 효율적으로 타기 위한
첫걸음이다. 페달링 속도를 측정하는 방법은 다음과 같다. 오직 한쪽 발만을 생각한다. 왼발을 택했
다면 왼발이 위에서 원을 그리며 내려갔다 올라오는 것이 바로 1회전이다. 1분동안 왼발이 몇 번
이나 회전하는지를 세어보면 자신의 페달링 속도를 알 수 있다. 1분이 너무길면 20초 동안 왼발이
올라오는 횟수에 3을 곱해주면 그것이 페달링 속도가 된다.
- 페달링 속도는 빠를수록 좋다.
초보자의 경우 자전거를 무조건 힘으로 타려고 한다. 하지남 힘으로 타는 것만큼 나쁜 습관은 없다.
힘으로 타면 빨리 달릴 수 없고 오래 타지도 못하기 때문이다. 특히, 단거리 경주에서는 힘이 아무리
좋아도 페달링 속도가 빠른 사람을 따라 잡을 수 없다. 더구나 힘에는 한계가 있어 장거리 경주에서
쉽게 지치게 된다. 또한 힘으로 타면 앞쪽 무릎인대에 강한 압력이 가해져 무릎부상을 야기시킬 수
있고 다리 근력만 강해져서 다리가 굵어진다. 체형관리를 위해 자전거를 탄다면 혹 떼려다 하나 더
붙인 셈이 될 것이다. 이와는 반대로 페달링 속도를 빨리 하면 할수록 자전거 타는 능력은 향상되고
다리에 무리가 가지 않는다. 또한 심폐기능이 좋아지며 미용효과를가져온다.
- 효율적인페달링 속도
앞에서 페달링 속도를 빨리 하면 할수록 좋다고 말했지만, 페달링 속도가 너무 빠르면 빠른 발의
움직임을 유지하기 우한 또 다른 에너지가 필요로 하기 때문에 효율이 떨어지게 된다. 그리고매우
빠른 페달링을 위해서는 올라오는 발이 페달을 당겨주어야 하는데 이것이 심하면 무릎 뒤쪽의 인대
와 힘줄에 손상이 올 수도 있다.
사실 가장 효율적인 페달링 속도는 개개인마다 차이는 있지만 일반적으로 80~100rpm 사이가
가장 효율적인 페달링 속도이다. 사이클 선수들의 경우 90rpm 이상을 유지하고 긴 오르막에서
조차 70rpm 밑으로 떨어지지는 않는다. 보통 장거리를 달리려면 80rpm 정도는 유지해 주어야
한다. 앞에서 무조건 빠르면 좋다고 말한 이유는 일반인이 아무리 페달을 빨리 돌려도 100rpm이상
유지하는 경우는 거의 없기 때문이다.
- 페달링 속도 높이기
페달링 속도를 높이기 위해서는 꾸준한 연습이 필요하다. 연습 방법은 다음과 같다. 처음 자전거를
탈 때 낮은 기어에서 출발을 한다. 페달을 천천히 돌리기 시작해서 점차 속도를 빨리한다.엉덩이가
들썩 거릴 정도로 빨리 돌게 되면 페달링 속도를 약간 줄인 후 몇 분 동안 그 속도를 유지한다. 그런
다음 기어를 한 단계 높게 한 수 위 과정을 반복한다.
자전거를 탔을 때 한 10분 정도는 워밍업을 한다는 생각으로 위와 같은 페달링 연습을 하는것이
좋다. 최소한 평지에서 80rpm 이상을 유지할 수 있도록 꾸준히 연습을 하자.
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체력증진이나 지구력, 심폐기능 증가보다 더 쉽고 빠르게 자신의 MTB실력을 늘릴 수 있는 방법이 바로 이 올바른 페달링이 아닐까 싶습니다.
MTB뿐만 아니라 모든 자전거의 기본이 되는 페달링이지만 의외로 많은 분들, 심지어 저조차 간과하고 넘어갔던 내용이라 한번 올려봅니다.
여기에 있는 내용은 클릿페달사용 위주의 내용이지만, 평페달을 쓸 경우에도 해당되리라 봅니다.
이참에 확 클릿페달로 바꾸세요~~히히
(용어설명 : 클립리스페달 = 클릿페달)
출처 - 자전거 관련책 여기저기서 발췌해 놨던것. 오래되서 기억이 안남...
- 페달링의 기본
자전거 타기의 가장 기본은 페달링을 부드럽게 유지하는 것이다. 그렇다면 페달링을 어떻게
하는 것이 부드러운 것일까? 대부분의 사람들이 자전거를 탈 때 한 발만을 사용하여 페달링을
한다. 즉, 한 발이 페달을 힘껏 누를 때 다른 발은 가만히 쉰다. 마치 기계의 피스톤이 움닉이듯
사람의 다리도 피스톤처럼 부자연스럽게 움직이게 되는 것이다.
또한 이런 식의 페달링을 할 때 데드존(Dead Zone), 즉, 힘이 전혀 적용되지 않는 구간이 발생
한다. 데드존을 없애기 위해서는페달을 아래로 누르는 것이 아니라 부드럽게 밀어 주어야한다.
그러기 위해서 약 12시 지점 내지는 그 이전 지점에서 부터 페달을 앞으로 밀어준다.
그리고 약 5시 지점부터 7시 지점까지는 신발 바닥에 묻은 껌을떼기 위해 땅을 긁듯이 페달을
잡아끌고, 올라올 때는 최소한 흐름을 방해하지 않을 정도로 들어 주어야 한다. 페달링을 할 때
주의할 점은 발목을 과도하게 사용하지 않는 것이다. 발목을 과도하게 사용한다면 발목에 무리가
가고 페달링을 빨리 할 수 없기 때문이다. 따라서 부드러움을 유지하되 발바닥이 항상 땅과 수평을
유지해야한다는 생각을 가지고 페달링을 하는 것이 좋다. 부드러운 페달링의 감을 익히기 위해서는
낮은 페달링 속도에서 발의 움직임을 주시하면서 의식적으로 연습을 해야한다. 토-클립이나 클립
리스 페달을 사용할 경우 한 발만을 사요해서 페달링 연습을 한다면 감을 빨리 익힐 수 있다.
- 페달링 속도
페달링 속도는 분당 회전수(RPM: Revolutions Per Minute)으로 나타내는데 이것은 분당 페달이
몇 바퀴 회전했는가를 의미한다. 이 페달링 속도를 높여주는 것이 자전거를 효율적으로 타기 위한
첫걸음이다. 페달링 속도를 측정하는 방법은 다음과 같다. 오직 한쪽 발만을 생각한다. 왼발을 택했
다면 왼발이 위에서 원을 그리며 내려갔다 올라오는 것이 바로 1회전이다. 1분동안 왼발이 몇 번
이나 회전하는지를 세어보면 자신의 페달링 속도를 알 수 있다. 1분이 너무길면 20초 동안 왼발이
올라오는 횟수에 3을 곱해주면 그것이 페달링 속도가 된다.
- 페달링 속도는 빠를수록 좋다.
초보자의 경우 자전거를 무조건 힘으로 타려고 한다. 하지남 힘으로 타는 것만큼 나쁜 습관은 없다.
힘으로 타면 빨리 달릴 수 없고 오래 타지도 못하기 때문이다. 특히, 단거리 경주에서는 힘이 아무리
좋아도 페달링 속도가 빠른 사람을 따라 잡을 수 없다. 더구나 힘에는 한계가 있어 장거리 경주에서
쉽게 지치게 된다. 또한 힘으로 타면 앞쪽 무릎인대에 강한 압력이 가해져 무릎부상을 야기시킬 수
있고 다리 근력만 강해져서 다리가 굵어진다. 체형관리를 위해 자전거를 탄다면 혹 떼려다 하나 더
붙인 셈이 될 것이다. 이와는 반대로 페달링 속도를 빨리 하면 할수록 자전거 타는 능력은 향상되고
다리에 무리가 가지 않는다. 또한 심폐기능이 좋아지며 미용효과를가져온다.
- 효율적인페달링 속도
앞에서 페달링 속도를 빨리 하면 할수록 좋다고 말했지만, 페달링 속도가 너무 빠르면 빠른 발의
움직임을 유지하기 우한 또 다른 에너지가 필요로 하기 때문에 효율이 떨어지게 된다. 그리고매우
빠른 페달링을 위해서는 올라오는 발이 페달을 당겨주어야 하는데 이것이 심하면 무릎 뒤쪽의 인대
와 힘줄에 손상이 올 수도 있다.
사실 가장 효율적인 페달링 속도는 개개인마다 차이는 있지만 일반적으로 80~100rpm 사이가
가장 효율적인 페달링 속도이다. 사이클 선수들의 경우 90rpm 이상을 유지하고 긴 오르막에서
조차 70rpm 밑으로 떨어지지는 않는다. 보통 장거리를 달리려면 80rpm 정도는 유지해 주어야
한다. 앞에서 무조건 빠르면 좋다고 말한 이유는 일반인이 아무리 페달을 빨리 돌려도 100rpm이상
유지하는 경우는 거의 없기 때문이다.
- 페달링 속도 높이기
페달링 속도를 높이기 위해서는 꾸준한 연습이 필요하다. 연습 방법은 다음과 같다. 처음 자전거를
탈 때 낮은 기어에서 출발을 한다. 페달을 천천히 돌리기 시작해서 점차 속도를 빨리한다.엉덩이가
들썩 거릴 정도로 빨리 돌게 되면 페달링 속도를 약간 줄인 후 몇 분 동안 그 속도를 유지한다. 그런
다음 기어를 한 단계 높게 한 수 위 과정을 반복한다.
자전거를 탔을 때 한 10분 정도는 워밍업을 한다는 생각으로 위와 같은 페달링 연습을 하는것이
좋다. 최소한 평지에서 80rpm 이상을 유지할 수 있도록 꾸준히 연습을 하자.
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체력증진이나 지구력, 심폐기능 증가보다 더 쉽고 빠르게 자신의 MTB실력을 늘릴 수 있는 방법이 바로 이 올바른 페달링이 아닐까 싶습니다.
MTB뿐만 아니라 모든 자전거의 기본이 되는 페달링이지만 의외로 많은 분들, 심지어 저조차 간과하고 넘어갔던 내용이라 한번 올려봅니다.
여기에 있는 내용은 클릿페달사용 위주의 내용이지만, 평페달을 쓸 경우에도 해당되리라 봅니다.
이참에 확 클릿페달로 바꾸세요~~히히
(용어설명 : 클립리스페달 = 클릿페달)
출처 - 자전거 관련책 여기저기서 발췌해 놨던것. 오래되서 기억이 안남...
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