MTB의 본격적인 트레이닝은 자신의 심장박동수를 체크하는 것으로 부터
    시작됩니다.
    보통 바이시클리스트의 심장 박동수를 측정하기 위해서는, "HEART RATE
    MONITOR"라는 측정기기를 사용합니다.
    이 "HEART RATE MONITOR"는 전용기기로 제작 판매되기도 하지만,  근래
    에 자전거에 많이 부착하는  자전거 전용 속도계 (CYCLO-METER, CYCLO-
    COMPUTER)의 일부 모델에  부가기능으로 채택되어 있기 때문에 그리 어
    렵지 않게 시중에서 구입할 수 있습니다.

    주행속도를 높이기 위한  최초의 조치는  바로 "HEART RATE MONITOR"를
    구하여 그 "SENSER"를 가슴에 부착하는 것으로 시작합니다.

    그렇다면, 이 "HEART RATE MONITOR"가 주행속도를 높이는데  어떠한 효
    과가 있을까요?

    "HEART RATE MONITOR"를 트레이닝에 이용하기 위해서 가장 먼저 해야될
    일은 자신의 "최대 심장 박동수"를 산출해 내는 것입니다.

    "최대 심장 박동수(Maximum Heart Rate, MHR)"란 말그대로  1분간에 자
    신의 심장이 터져(?)버리지 않고 뛸수 있는 최대 박동수를 말합니다.

    최대 심장 박동수는 220을 기준으로 하여 자신의 연령을 제하여 산출합
    니다.  예를 들어, 서른살인 사람의 "MHR"은 "190"이 될 것입니다.


      주행속도를 높이는 비결의 첫번째!

    ┌───────────────────────────────┐
    │자신의 "MHR"의 70-80%를 유지하는 것이 가장 효과적인  연습방법    │
    │입니다.                                                       │
    └───────────────────────────────┘

    실제로 많은 사람들이 무조건 빠른 속도로 남보다 좀 더 먼거리를 오랫
    동안 연습하는 것이 남보다 빠르게 잘 탈수 있는 비결이라 여기지만 실
    제로 이러한 운동방법은  매우 무모하고 비과학적이며 비체계적인 방법
    임에 틀림없습니다.
  
    따라서,  서른살인 사람의 경우 자신의 심장박동수를 133 - 162 사이로
    유지하는 트레이닝을 해야만 "최적의 에어로빅 페이스(Aerobic Pace)가
    유지" 되어 트레이닝의 효과를 극대화할 수 있습니다.

    자신의 심장박동수를 주의 깊게 주시하는 것이 바로 자신의 트레이닝을
    가장 유효적절히 제어하여, 결국 더욱 잘 달릴 수 있는 결과를 낳게 되
    는 것입니다.



        "주행속도를 높이는 트레이닝 비결 Ⅱ"
         - 반드시 "워밍 업(Warming Up)"을 실시하라 -

    일반적으로 우리들은 시합전이나 투어링, 혹은 트레이닝 전에 "워밍 업
    (Warming Up)"의 중요성을 경안시하여  거의 몸을 풀지 않은 상태로 주
    행을 시작합니다.

    실예로, TGB (Team. Green Bike Hitel)"의 팀원들 조차도 경기 참여시나

    투어링시에 바이크 케리어에서 자전
    거를 내리기가 무섭게(?)  "스트레칭(Stretching)"이나 "워밍 업"을 실
    시하지 않고  처음부터 "풀 스피드(Full Speed)"의 주행을 실시하는 것
    이 상례입니다.

    만일, 사전에 충분한 "웜 업"을 실시하지 않는다면,  우리의 신체는 주
    행 중 내내 상당한 부담을 느끼게 될 것입니다.

    처음부터 "몸풀기"를 실시하지 않고 정상적인 주행 속도로 주행한다면,
    근육이 충분히 풀리지 않은  경직된 상태에서  혈액이 체내를 순환하기
    때문에 근육 내에 충분한 산소가 공급되지 못하여 "심장 박동수 (Heart
    Rate :주행속도를 높이는 트레이닝 비결 Ⅰ 참조)"가 "에어로빅 죤(Ae-
    robic zone)"에 위치한다 하더라도 우리 몸의 근육은 사실상 "산소결핍
    상태"에 처하게 되는 것입니다.

    이러한 현상은 우리 몸에 젖산을 축적하게 하기 때문에  근육이 경련을
    일으키거나 쥐가 나는 결과를 초래하게 됩니다.

    충분히 "웜 업"된 신체 근육은 젖산의 분해 능력이 활발해지기 때문에,
    근육의 유연성이 높아져  신체의 손상이나 부상의 위험도 마져도  훨씬
    줄어들게 되는 것입니다.

    또한, "웜 업"의 중요성은 비단 신체의 근육에만 한정되는 것이 아니라
    "웜 업"을 통해 상승된 체온이  중추신경을 자극하여  근육의 반응도를
    민감하게 하기 때문에  우리 몸의 운동성을 향상시키는 작용을 하게 됩
    니다.

    "워밍 업 (Warming UP)"을  실시하는 방법은,  가벼운 기어를 선택하여
    저회전(Pedaling Cadence, RPM)을 유지하여, "최대 심장 박동수 (MHR :
    주행속도를 높이는 트레이닝 비법 Ⅰ 참조)" 의  50%를 넘지 않는 범위
    내에서 상당 시간을 주행하는 것입니다.

    "워밍 업"에 소요되는 시간은, 경기 전에는 적어도 30분 이상을 실시하
    여야 하며,  트레이닝 시를 기준으로 할 경우에는  15분 이상을 실시하
    여야 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.

     자!  주행 속도를 높이는 트레이닝 비결... 두번째.

    ┌───────────────────────────────┐
    │ 주행 전엔 반드시 "워밍 업 (Warming Up)"을 실시하여야 합니다.       │
    └───────────────────────────────┘

    참고 사항으로, 몸을 풀기위한 방법으로 "웜 업(Warm Up)"과 관련하여,
    "스트레칭 (Stretching)"을 실시하는데,  이 "스트레칭"의 실시 시기에
    대하여는  "웜 업" 전에 실시하여야 한다는 설과  "웜 업"이 끝난 후에
    실시하여야 한다는 설이 있다는 것을 소개합니다.

    또한, 한가지 덧붙여야 하는 중요 사항으로는 주행을 마감하는 "몸추스
    리기" 방법으로 "웜 업"과 대비하여 "쿨 다운 (Cool Down)"을 실시합니
    다.  

    이 "쿨 다운"은 "웜 업" 보다도 더욱 경안시 하는 것이 보통이지만, 우
    리 신체를 극심한 운동 전의 평상시의 상태로 조속히 회복시키는  매우
    중요한 과정이라는 것을 말씀드립니다.

    "쿨 다운"의 방법은 "웜 업"의 방법에 준하여 실시하지만,  통상적으로
    "웜 업"에 비하여 비교적 짧은 시간을 실시하는 것으로 되어 있습니다.

    "쿨 다운" 시에도 "스트레칭"을 실시하여야 함은 물론입니다.


        "주행속도를 높이는 트레이닝 비결 Ⅲ"
         - "인터벌 트레이닝(Interval Training)"을 실시하라  -

    우리는 각종 운동 경기의 훈련 기법을 통해서나, 혹은 상급 선수들과의
    대화를 통해서 흔히  "인터벌 트레이닝 (Interval Training)"이란 말을
    자주 접할 수 있습니다.

    좁은 의미의 "인터벌 트레이닝"이란, 격심할 정도의 짧은 역주 (Spurt)
    를 주기적으로 반복하는 것을 말하는데, 이 극심한 "스퍼트(Spurt)" 주
    기(Interval) 사이에  완만한 페이스의 체력 회복기를 두어,  트레이닝
    의 강약을 반복함으로서  우리 몸이 산소를 소모하여  젖산을 분해하게
    하는 능력을 증가시키는 것이  이 훈련의 목적이랄 수 있습니다.


    주행속도를 높이는 트레이닝 비결...  네번째.

  ┌────────────────────────────────┐
  │ 경기력을 향상시키기 위해선 우리 신체가 극심한 주행과 충분한 회       │
  │ 복기를 주기적으로 반복하는 것에 충분히 적응하도록 "인터벌 트레       │
  │ 이닝"을 실시해야 합니다.                                                                  │
  └────────────────────────────────┘
  
    "다운 힐(Downhill)" 경기나 "크로스 컨트리(Cross Country)" 내구경기
    참가 선수들은 모두가 높은 속도를 얻기 위해서 전력을 다하여  페달링
    을 하게 되는데 지속적인 격렬한 "스퍼트"를 한다는 것은 불가능하므로
    "스퍼트" 기간 중에 쌓인 피로를  짧은 시간내에 회복하기 위해서 선수
    들은 여러 가지 방법의  "인터벌 트레이닝"을 실시합니다.

    이러한 여러가지 "인터벌 트레이닝"의 방법은 크게 몇가지로 구분할 수
    있는데,  어떤한 유형의  "인터벌 트레이닝"이라도  (1) 격렬한 페달링
    (2) 지속적인 전력 질주 (3) 충분한 회복기  (4) 지속적인 휴지기 등의
    과정을 공통적으로 포함하고 있습니다.

    "크로스 컨트리" 레이서나 "다운 힐" 경기자들은  서로 각기 다른 유형
    의 "인터벌 트레이닝" 방법에 의해 훈련효과를 거두고 있지만, 서로 간
    에 공통적으로 극심한 "스퍼트" 이후에  그들의 신체를 정상적인 "에어
    로빅 죤 (Aerobic Zone)"으로 돌아오게 하는 "회복기"를 두고 있어  재
    차  전력질주를 하기 전에  완전히 호흡을 고를 수 있게 한다는 점에서
    서로 공통점을 가지고 있다는 것입니다.

    이렇듯  "인터벌 트레이닝"은  경기력 향상에 대단히 효과가 있기 때문
    에 선수들은 시즌이 시작되기 전엔 이 "인터벌 트레이닝"에  대단히 역
    점을 두고 훈련을 계속하지만, 시즌이 시작되면 점차 그 빈도수를 줄여
    나간다고 합니다.


        "주행속도를 높이는 트레이닝 비결 Ⅳ"
    - "다운힐 선수(Downhiller)"의 "인터벌 트레이닝(Interval Training)"
      은 극렬하게 짧은 주기로 실시하라  -

     주행속도를 높이는 트레이닝 비결...  네번째.

    ┌──────────────────────────────┐
    │  다운 힐 경기를 대비한 "인터벌 트레이닝"은 극렬한 "스퍼트           │
    │  (spurt)"를 짧은 주기로 반복하는 것입니다.                                  │
    └──────────────────────────────┘

     다운 힐 경기자들은  자신의 "최대 심장 박동수(MHR)"의 95%에 달하는
     극렬한 "스퍼트(spurt)"를 10-20초간에 걸쳐 실시하고,  30-60초의 휴
     식기를 갖는 매우 짧은 주기의 "인터벌 트레이닝"을 함으로서  경기력
     을 향상시킬 수 있습니다.

     이러한 짧은 주기의 "인터벌 트레이닝"은 매일 또는 격일로 실시할 수
     있습니다.


       "주행속도를 높이는 트레이닝 비결 Ⅴ"
     - "크로스 컨트리(Cross country)" 경기를 위한 "인터벌 트레이닝"은
        비교적 완만하고 긴 주기로 실시하라  -

        주행속도를 높이는 트레이닝 비결의 다섯번째!

    ┌──────────────────────────────┐
    │  "크로스 컨트리" 경기를 대비한 "인터벌 트레이닝"은 비교적           │
    │  완만한 "스퍼트(Spurt)"를 긴 주기로 실시하는 것입니다.               │
    └──────────────────────────────┘

    "크로스 컨트리" 경기를 대비한 "인터벌 트레이닝"의 경우, 자신의 "최
    대 심장 박동수(MHR)"의 80-85%에 달하는 비교적 완만한 "스퍼트"를 1-
    3분간 지속한 후 2-4분간의 휴식기를 갖는 "인터벌 트레이닝"을 실시하
    는 것으로 경기력을 향상시킬 수 있습니다.

    특히, "크로스 컨트리" 선수의 경우 "인터벌 트레이닝"을 통하여  대단
    한 경기력의 향상을 꾀할 수 있습니다.

    "크로스 컨트리" 경기를 위한  "인터벌 트레이닝"은  비교적 긴 주기를
    반복하는 훈련이기 때문에 적절한 효과를 기대하기 위해선 1주일에 1회
    내지 많아야 1주일에 2회의 "인터벌 트레이닝"에 그쳐야 합니다.


        "주행속도를 높이는 트레이닝 비결 Ⅵ"
     - 심야 T.V. 방송이나  늦은 밤 지나친 P/C 통신이 우리의 주행속도를
       도둑질한다??? -


     주행속도를 높이는 트레이닝 비결...  여섯번째.

    ┌──────────────────────────────┐
    │ 충분한 수면은 주행력을 향상시키는 가장 기본적인 요소입니다      │
    └──────────────────────────────┘

    "충분한 수면"은  트레이닝의 가장 중요한 사항임에도 불구하고,  우리
    들의  대부분은  트레이닝 프로그램에 "수면"을 매우 등한시 하고 있는
    것이 사실입니다.

    "취침 시간"은 근본적인 신체적 회복기입니다.

    우리가 원하는 만큼 원활히 언덕을 오르지 못하는 가장 큰 이유는,  충
    분한 "트레이닝"을 하지 않았기 때문이라기 보다는 "충분한 수면"을 취
    하지 않은데  그 이유가 있습니다.

    단지  하룻밤의 수면부족으로도 우리들의 신체는 주의력이 산만해지고,
    근육의 유연성이 떨어지며,  신체의 피로 회복력이 둔화되어 버립니다.

    정상적인 주행력을 유지하려면 하루에 적어도 7-9시간의 "충분한 수면"
    을 필요로 합니다.


       "주행속도를 높이는 트레이닝 비결 Ⅶ"
     - "도로 훈련(Road Training)"을 중요시 하라  -


        주행속도를 높이는 트레이닝 비결의  일곱번째!

     ┌─────────────────────────────┐
     │  "로드 트레이닝"은 험로에서의 주행력을 향상시키는 데에도       │
     │  대단한 효과가 있습니다.                                                         │
     └─────────────────────────────┘

    일반 산악자전거 애호인은  어떨지 몰라도,  MTB 전문 레이싱 선수들은
    사실 그들의 훈련시간의 대부분을 험로주행에 할애하고 있습니다.

    이러한 험로주행 연습은 도로에서와 같은 여러 가지 훈련의 장애요소가
    없기 때문에 마음 놓고 계속 달릴 수 있다는 점에선 장점이 있습니다.

    하지만, 일주일에 2회 정도, 도로 훈련을 실시한다면 이것이 험로 주행
    력을 대단히 향상시킨다는 사실을 느낄 것입니다.

        "주행속도를 높이는 트레이닝 비결 Ⅷ"
         - 계획에 의한 "트레이닝(Training)"을 실시하라 -

  ┌────────────────────────────────┐
  │ 마음 내키는 대로 하는 무계획적인 "트레이닝"은 주행력을 향상시킬      │
  │ 수 없습니다,                                                                                     │
  └────────────────────────────────┘

    우리가 전문 트레이너(TRAINER)를 두고 연습에 임하는  전문 선수는 아
    닐지라도,  체계적인 "트레이닝"으로 주행력과 기술의 향상을 원한다면
    기분내키는 대로 MTB를 타는 것으로는 절대로 "동네 자전거 수준(?)"을
    면할 수 없습니다.

    평소 자신의 "트레이닝"에  엄격한 자세로 심도 있는 연습을 하였건 못
    하였건 간에  일정한 사전 훈련계획에 의하지 않은  막무가네식 트레이
    닝은,  "트레이닝 계획표"에 의한 계획적인 훈련을 실시하는 것과는 그
    효과 면에서 비교가 않될 것입니다.

    "트레이닝"을 어떻게 실시할 것인가를 사전에 충분히 검토하여 "트레이
    닝 일정표 (Training Calendar)"를 작성하십시오.

    가령, 언제 심도 있는 강훈련을 실시할 것이며, 몸을 푸는 정도의 가벼
    운 라이딩을 할 것인가, 혹은 "인터벌 트레이닝"의 실시 여부와 휴식일
    은 언제로 할 것인가... 하는 등의 "트레이닝 일정표"를 매 2주일 단위
    로 작성하여  이 일정표에 준한 훈련을 실시하여야 합니다.

    계획에 의한 트레이닝이 바로 "승리의 열쇠"입니다.

http://cafe.daum.net/mtb119 에서