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정신력강화 트레이닝
1. 정신력강화 트레이닝의 이해
1) 정신력강화 트레이닝의 개념
운동수행의 극대화를 이루기 위해서는 훌륭한 신체조건과 기술 그리고 장비 외에 선수 자신의 최적의 심리적인 상태라 할 수 있다. 실제로 우수선수 중에서도 평소 연습 때에는 뛰어난 운동수행능력을 발휘하다가도 막상 중요한 경기에서 자신의 능력을 충분히 발휘하지 못하는 선수들이 많다. 이는 바로 선수의 신체적 수행능력 외에 심리적 상태가 경기에 중요한 영향을 미치고 있음을 시사하는 것이라 할 수 있다.
이와 같은 관점에서 인간의 정신적 능력의 향상을 통해 운동수행능력을 극대화하려는 심리 훈련의 기본개념은 1930년대 미국의 Coleman Griffith에 의해 최초로 심리적 기술훈련이라는 용어로 제시되었다.
Unestahl은 신체훈련의 개념을 도입하여 정신훈련이란 인간의 내적·외적·신체적·정신적 행동과 경험들을 제어하고 변화시키는 것을 목표로 하는 심리적 기법의 총체적 훈련이라고 정의하였다.
2)정신력강화 트레이닝의 효과
시합전 또는 시합 중에 선수가 자신의 운동능력을 최대한으로 발휘할 수 있는 최적 심리상태를 유지하고 조절할 수 있는 능력은 심리적 차원으로 매우 중요하다. 이러한 조절능력은 평소 경기력 향상을 위한 여러 가지 트레이닝과 병행하여 정신력 강화 트레이닝에 의해 향상될 수 있다.
(1)신체적 긴장이완
신체적으로 긴장을 느끼지 않는 상태로서 특히 골프, 사격, 양궁 등과 같이 섬세하고 정교한 기술이 요구되는 종목인 경우에는 신체적 긴장이완은 더욱 중요하다.
(2)낮은 불안수준
동기유발이란 측면에서 자극이 부족한 특별한 경우에만 불안이 활력적인 요소가 되며 대부분 선수들은 흥분이나 불안을 감지하지 않는 상태에서 최상의 운동수행력을 발휘할 수 있다.
(3)자동적 상태
운동수행이 자동적으로 되는 것 같은 느낌을 갖는 상태로서, 이러기 위해서는 여러 가지 생각에 집착하지 말고 자동적 또는 본능적으로 운동수행을 시도하는 방법을 익히는 것이 중요하다.
(4)주의집중
특별한 목표 또는 요구되는 목표에 주의를 집중시키고 유지하는 능력으로써 정신집중이 잘되려면 심리적 평온상태가 유지되어야 하며, 긍정적인 감정에서 활성화가 수반되어야 한다.
(5)자신감
선수가 어떤 과제에 대해 충분히 그 과제를 해결할 수 있다는 마음가짐이다.
(6)자기조절
운동수행 중 상황적 요인으로부터 발생되는 심리적 변화를 스스로 조절할 수 있는 능력을 말한다.
2. 정신력강화 트레이닝의 유형
1)상상훈련
심리적 시연기법으로 불리기도 하는 상상기법은 어떠한 운동을 순서에 따라 체계적으로 시연해나가는 사고의 전 과정을 말한다. 이는 기술습득 및 기능향상을 도모하고 운동수행자로 하여금 신체적, 정신적으로 시합에 대한 준비상태를 갖추게 하며, 불안을 해소시켜 운동의 전과정 혹은 세부 동작에 대한 주의집중력을 높여준다. 즉 선수 자신이 수행할 기술의 가장 성공적인 장면을 실제 장면과 같이 생생하게 그려봄으로써 새로운 기술의 습득이나 복잡한 기술의 향상을 위하여 또는 선수 스스로 자신의 운동수행에 대한 자신감 부족이나 관중, 친구, 가족 또는 생소한 경기장, 상대선수 등 운동경기 상황에 따른 심리적 압력으로부터 발생되는 불안을 해소시키는 데 효과적이다.
특히, 기술의 습득 및 향상을 위한 심리연습의 측면은 실제로 현장에서 많이 사용하고 있다. 이는; 체조, 높이뛰기, 다이빙, 테니스 선수 또는 세트 플레이 등 비교적 복잡한 기술을 요하는 종목의 선수들이 연습시 새로운 기술을 익히거나 향상시키고자 할 때 신체적인 연습 후 휴식 시간에 잘 안 되는 부분을 집중적으로 상상한 다음 다시 실제로 연습하는 것과 시합 직전에 운동수행 과정 중 중요하고 어려운 부분을 상상하여 기술향상 및 실제 경기장면에서의 실수를 예방하는 것이다.
상상의 효과는 수행자가 어느 정도 수준의 기술과 어떤 형태의 행위를 수행하는가에 따라 다르게 나타난다. 상상의 효과를 높이기 위한 또 다른 변수는 상상하게 되는 내용을 개념화할 수 있는 개인적 능력이다. 이는 상상의 통제 가능성 정도와 얼마만큼 생생하게 할 수 있느냐 하는 문제이다. 통제 가능성이란 상상하고자 하는 내용이 수행자 자신의 의도에 다라 조정될수 있는 정도를 말한다. 예를 들어, 농구선수가 공을 드리블하면서 슛하는 장면을 상상할 때 공이 쉽사리 튀지 않는 다든가 공을 빠트리는 장면 등은 상상훈련의 초기에 흔히 나타나는 것으로 이것은 적절치 못하며, 생생함이란 상상하는 내용의 선명도를 뜻한다. 또한 상상하는 자신의 기술수준이 실제 수행내용에 비해 심할 정도로 높거나 다른 내용을 상상하는 것은 오히려 상상의 효과를 감소시킨다.
▷상상훈련의 기본적 지침(김창국, 1999)
①정신을 집중할 수 있도록 조용한 장소를 택한다.
②가능한 실제 경기가 벌어질 장소에서 시합전 미리 상상훈련을 하면 더욱 효과적이다. 이것은 앞으로 전개될 시합상황에 효율적으로 적응하기 위한 것이며, 이때 수행자는 경기력에 영향력을 미치게 되는 요인, 즉 관중의 환호, 상대선수 등 특징적인 장면 또는 환경요소를 예측하여야 한다.
③상상을 할 때는 모든 감각을 사용하도록 한다. 가령, 테니스에서 서브 장면을 연상한다면, 서브하고 있는 자신의 모습을 보고 그 동작을 느끼며, 볼이 라켓과 상대편 코트에 떨어지는 소리를 들을 수 있도록 노력한다.
④특수한 기술이나 동작 또는 운동장면을 별개로 연습한는 것이 아니라 전체적으로 통합된 형태로 상상해야 한다. 이 원리는 전체 동작을 운동순서에 다라 완전하게, 그리고 성공적을 수행하는 장면을 상상하여야 한다는 것이다.
⑤어떤 기술이나 경기흐름을 상상할 때에는 가능한 한 실체 경기상황에서 일어나는 속도로 상상하는 것이 중요하다. 상상하는 과정에서 그 속도가 실제보다 너무 느리다거나 빠르면 상반되는 신경근육의 작용으로 인하여 실제 경기장면에서 실수를 유발할 수도 있다. 그러나 경기가 끝난 후 경기장면을 상상하여 반성할 때는 경기흐름을 약간 느린 동작으로 상상하면서 문제점을 찾는 것은 무방하다.
⑥정신집중이 지속적으로 요구되는 과제에 대한 상상훈련시간은 4분 미만이 효과적이다.
⑦상상을 할 때에는 반드시 운동을 성공적으로 수행하는 장면 또는 이미 성공적으로 수행한 장면만을 상상해야 한다. 수행자는 상상과정에서 스스로 긍정적인 자아상을 가지고 경기를 성공적으로 수행할 수 있다는 확신 하에서 상상하여야 한다. 왜냐하면, 실수를 하는 장면을 떠올리게 되면, 실제 실수할 확률이 높아지기 때문이다.
⑧가능한 한 생생하게, 그리고 선명하게 영향을 그릴 수 있도록 노력해야 한다.
2)자기확신훈련
실제로 많은 선수들은 시합전 또는 시합 중에 자신감의 결여, 자신의 능력에 대한 의심 등 최대의 경기력 발현에 해로운 생각을 하게 되는 경우가 많다. 그러나 그것은 지극히 정상적이고 당연하다고 볼 수 있다.
문제가 되는 것은 선수의 잠재능력을 최대한 발휘하지 못하게 하는 고질적인 자기의심, 자신감의 결여, 경기 전의 신경과민, 각종 자신을 나약하게 만드는 생각과 감정 등이다. 예를 들어, 경기상황이 자신의 의도대로 되지 않고 이로 인하여 불쾌한 감정(분노, 공포, 두려움 등)을 경험하게 될 때에는 불안을 더욱 가중시키고 부정적이고 자기 패배적인 자기의 말을 사용하게 된다. 즉 도대체 어떻게 된거야, 이럴 수가 있나, 도대체 되는 것이 없군, 미치겠군, 이렇게 되면 안 되는데, 정말 참을 수가 없군 등, 자신이나 상대선수, 용구 또는 관중 등을 욕하거나 원망하여 더욱 어려운 상황으로 치닫게 된다.
따라서, 이상과 같은 상황에 직면한 선수에게 유용하게 인정되는 상상기법 외에 또 다른 정신적 기법은 자기효과진술, 사고정지 등 여러 가지 형태로 불리는 자기확신훈련이다.
▷자기확신훈련의 기본적 지침(김창국,1999)
①성공에 대한 자기확신을 높일 수 있도록 환경을 조성해야 한다(지도자는 성공에 대한 기대를 가질 수 있는 환경을 조성해줌으로써 선수들이 갖고 있는 자신감의 수준을 높여준다).
②비현실적인 기대와 확신은 오히려 자신감을 붕괴시킨다.
③확언의 내용은 부정적이거나 자기패배적인 언어가 아닌 긍정적인 말이어야 한다.
④확언을 하는 과정에서 마치 좋은 결과가 나온 것처럼 그 결과를 상상하면 더욱 효과적이다.
⑤확언은 연습시 또는 휴식 중이나 경기 중에도 가능하다. 숙달되기까지의 연습은 취침전, 그리고 잠에서 깨어난 직후가 가장 효과적이다.
3)점진적 이완훈련
점진적 이완기법은 긴장된 근육군을 가능한 한 최대로 수축시킨 다음 서서히 이완시키는 기법으로, 수축부터 연습시키는 것은 근육 긴장상태의 현상과 느낌이 어떠한 것인가를 인식시키기 위한 것이다.
훈련방법은 근육의 이완훈련 과정 전체에 대한 지시문을 녹음한 테이프를 이용·주의집중을 하면서 실시하는 방법과 다른 사람이 직접 지시하여 거기에 따라서 행하는 방법, 그리고 훈련과정 전체에 대한 지시문을 묵상·영상화시켜 줌으로써 본인 스스로 근육통제 훈련을 실시하는 방법이 있으나, 이 경우에는 훈련자으 확신 수준이 높은 경우가 효과가 있다.
▷점진적 이완훈련의 기본적 지침(김창국, 1999)
①정신을 집중할 수 있는 조용하고 편안한 장소를 택한다. 특히, 초보자의 경우에는 소음이 완전히 차단된 장소에서 연습하여야 한다.
②숙달되기까지는 오래 동안(3개월 이상)지속적이고 정규적인 훈련이 필요하다. 초기의 효과적인 연습은 천천히(수축과 이완의 차이를 느낄수 있어야 하기 때문에)진행되어야 하기 때문에 너무 성급하게 성과를 거두려 해서는 안 된다. 초기에 가장 편안한 자세(누운 자세)에서 근육이완을 연습하여 이완과 긴장의 경허을 갖게 되면 숙달단계에서는 근육이완훈련의 단계 중 꼭 필요한 부분(부위)만을 실시하여도 이완은 가능하다.
③테이프에 녹음된 지시사항을 따라서 연습하는 것이 효과적이다. 숙달된 후에는 마음속으로 말을 함과 동시에 상상을 하면서 긴장과 이완을 경험할 수 있다.
3. 심리기술훈련의 설계방법
1)심리기술훈련 기초지식
심리기술훈련에 관해 자주 제기되는 의문에 대한 답을 제시하면 다음과 같다(정청희 외, 1999).
첫째, 심리기술훈련을 언제 시작해야 하는가의 문제이다. 심리기술훈련은 시합이 없는 비시즌기에 실시하는 것이 가장 좋다. 그 이유는 심리기술을 완전히 익히고 실전에 무리 없이 적용시키기 위해서는 수개월의 연습기간이 필요하기 때문이다. 시합이 얼마 남지 않은 시점에서 심리기술훈련을 강요하면 선수가 갖고 있는 고유의 대처전략에 혼란이 생겨 오히려 경기력에 방해가 될 수도 있다.
둘째, 심리기술훈련 기간의 문제이다. 새로운 심리기술을 처음으로 배운다면 따로 훈련시간을 정해서 주당 3∼5일씩 10∼15분간 실시하는 것이 좋다. 시합 직전이나 직후 10∼15분간이 가장 이상적이다. 심리기술에 대해 점차 익숙해지면 심리기술을 신체훈련에 통합시켜 나간다. 시합에서 실제로 사용해 보기 전에 모의시합을 통해 심리기술을 충분히 숙달시켜야 한다.
셋째, 누가 심리기술훈련을 지도하는가의 문제이다. 스포츠심리학 전문가로부터 심리훈련에 관한 일반적인 원리를 배우고 개인별 훈련프로그램의 개발에 들어가는 것이 좋다. 코치로부터 새로운 기술에 대한 설명과 시범을 배우고 개인연습에 들어가는 것처럼 심리기술훈련도 마찬가지이다. 스포츠심리학 전문가가 자주 올 수 없을 경우에는 코치의 감독 하에 배운 심리기술을 가정이나 숙소에서 개인연습을 해야 한다.
넷째, 언제까지 심리기술훈련을 해야 효과가 나타나는가의 문제이다. 심리기술훈련의 효과는 단기간에 나타나지 않을 수도 있다. 심리기술훈련은 선수생활을 하는 한 계속해야 하는 지속적인 과정이다. 새로운 심리기술을 익히는 데 약 3∼6개월이 소요되고, 이 기술을 적용할 수 있을 정도로 숙달시키기까지는 더 많은 시간이 소요된다. 따라서, 심리기술훈련은 정규훈련 스케줄의 일부로 포함시켜 꾸준히 실시해야 한다.
2)심리기술훈련의 단계
심리기술훈련의 단계는 선수의 요구에 따라 여러 단계로 구분될 수 있지만 교육단계, 습득단계, 연습단계의 3 단계를 거치는 것이 일반적이다.
(1)교육단계
심리기술훈련에 대한 오리엔테이션 단계이다. 운전면허 취득에 비유하자면 학과시간에 대당한다. 이 단계에서 심리기술이 왜 중요한지에 중점을 둔다. 심리기술이 어떻게 수행을 향상시키는가에 대해서 유명 선수들의 사례를 들어 설명해 주면 좋다.
이 단계에서는 "시합에서 심리기술(정신기술)이 얼마나 중요한가?"라고 물은 다음, 시합에 대비해서 신체훈련에 투자한 시간과 심리기술훈련에 투자한 시간을 비교하게 하면 심리기술의 중요성을 쉽게 깨닫게 된다. 심리기술은 마치 신체기술처럼 연습을 통해서 배워야 한다는 점과 정규연습의 일부가 되어야 한다는 점을 강조한다.
(2)습득단계
여러 심리기술을 실제로 배우는 단계이다. 운전을 배울 때 핸들, 기어, 브레이크 조작에 관해 배우고 코스와 주행방법을 배우는 단계에 비유할 수 있다. 이 단계에서는 구체적인 심리기술을 익히는 방법을 배우고 개인의 특수한 요구에 맞게 고쳐간다. 예를 들면, 불안조절기법의 하나로 부정적인 생각이 들 때 이를 긍정적인 생각으로 대체하는 방법을 배울 수 있다. 이 때, 선수의 종목·포지션·시합경험 등을 고려하여 자신만의 전략을 만든다. 마찬가지로 근 긴장으로 고생하는 선수는 점진적 이완기법을 배우고, 불필요한 걱정이 끊이지 않는다면 사고정지와 같은 기법을 배우게 된다.
(3)연습단계
배운 심리기술을 반복연습을 통해 자동화시키는 단계이다. 코스와 주행을 마친 다음 실제도로를 주행하는 연수를 받는 단계라 할 수 있다. 이 단계에서는 시합상황에서 수행향상을 위해 심리기술을 어떻게 적용할 것인지도 배우게 된다. 연습단계에서는 훈련일지를 기록하면서 심리기술훈련의 빈도와 효과에 대해 메모하는 것이 좋다. 이러한 기록을 통해 선수는 어떤 상황에서 불안을 겪었으며, 그 때 효과적인 기법이 무엇이었는가를 파악할 수 있다.
3)심리기술훈련 프로그램의 개발과 실천 절차
앞에서 논의한 심리기술훈련의 3단계는 프로그램의 개발과 실천의 측면에서 다음과 같이 세부적인 절차를 고려해야 한다.
(1) 심리기술훈련에 대한 오리엔테이션
심리기술훈련 첫대면에서 선수들이 심리기술훈련에 대해 갖고 있는 막연한 기대와 실제로 얻게 될 효과를 조율할 필요가 있다. 이 때 심리기술훈련은 교육적인 성격을 띤다는 것을 강조해 준다. 교육적이라 함은 우울증과 같은 심각한 심리적인 문제를 다루는 임상심리와는 구분된다는 뜻이다. 따라서, 심리기술훈련은 특별히 문제가 있는 선수만을 대상으로 하는 것이 아니라 운동을 좀 더 잘 해보자고 하는 모든 선수에게 도움이 되는 것이다.
(2) 선수의 심리기술 장단점 측정
다음에 선수들이 갖고 있는 심리기술의 수준을 파악한다. 면담을 통해 주관적인 정보를, 거사지를 통해 객관적인 자료를 구할 수 있다. 특히 반구조화면담(semistructured interview)기법을 이용하면 선수가 발달시키고자 하는 부분을 파악할 수 있고 지도자와 선수간의 신뢰감을 쌓을 수 있어서 좋다. 심리기술을 측정하는 검사지에 관해서는 앞에서 논의한 바 있다.
(3) 훈련대상 심리기술 선정
심리기술의 장단점에 대한 분석이 끝나면, 훈련 프로그램에 어떤 심리기술을 포함시킬 것인가를 결정해야 한다. 선수들이 개발하고자 하는 심리기술은 아주 다양하다. 이 모든 기술들을 다 포함시킬 수 없으므로 가장 필요한 것만 몇 가지를 선정한다. 선정의 기준에는 여러 가지가 있지만 연습 가능한 시간의 양과 선수의 열의를 반드시 고려한다.
심리기술을 선정할 때 심리적 '기술'과 이러한 기술을 향상시키는 '방법'을 구분할 필요도 있다. 앞에서 설명한 바와 같이 '기술'은 달성할 최종 결과이며, '방법'은 이러한 기술을 발달시키는 절차와 방법을 의미한다. 이 둘을 구분하면 어떤 기술을 개발하기 위해서 어떤 방법을 사용해야 할 것인지에 대한 틀이 만들어진다.
심리기술을 발달시키기 위해서 지금까지 사용되는 기법에는 목표설정·심상·신체이완·사고조절 등이 있다. 이들은 기존에 개발된 여러 심리기술훈련 프로그램에 포함되어 있으며 다음 장에서 자세히 다룬다. 이러한 기법을 단독 또는 조합한 형태로 사용하여 3개 영역의 9개 심리기술(의지, 자각, 자아존중감, 자신감, 최적신체적 각성, 최적정신적 각성, 최적주의집중, 대인관계 기술, 라이프스타일 관리)을 개발할 수 있다.
(4) 훈련목표의 진술
심리기술과 이를 향상시킬 방법이 선정되면 선수는 달성할 훈련 목표를 정한다. 달성목표는 측정 가능한 용어로 쉽게 진술하는 것이 좋다. 목표를 설정하면 목표달성을 위한 전략이 구상되고 훈련 프로그램의 효과도 진단할 수 있다.
훈련목표의 예를 들면 다음과 같다.
- 긍정적 태도 갖기 : 시합이나 연습 때 부정적인 말을 하지 않는다.
"못한다"를 "할 수 있다"로 바꾼다.
- 실수에 대한 대처 : 실수나 실패도 배우는 과정에서 필요하다고 생각한다.
변명을 하지 않고 내 책임으로 돌린다.
실수에 대해 집착하지 말고 당면과제에 집중한다.
- 스트레스 대처하기 : 스트레스를 겁내지 말고 기회로 여긴다.
적절한 단서를 개발해서 사용한다.
(5) 훈련일정의 수립
이제 남은 것은 훈련일정을 수립하는 것이다. 스포츠 심리학 전문가와의 공식적인 만남은 훈련 초기에 주당 1~2회 정도가 적당하다. 이 때 목표설정·심상·불안조절과 같은 심리기술에 대해 지도를 한다. 선수와의 비공식적 만남을 통해 유대를 형성하고 필요한 조언을 해 주는 것도 중요하다.
다음으로 언제 훈련을 시작할 것인지도 중요한 문제이다. 시합이 가까울수록 나쁘다. 비시즌기에 시작해서 심리기술훈련에 투자할 시간을 확보해야 한다. 심리기술훈련을 정규훈련 일정에 체계적으로 포함시키는 것이 무엇보다 중요하다.
(6) 프로그램 효과의 평가
면담을 하거나 몇 가지 문항에 대한 평정척도(rating sclae)를 통해 훈련 프로그램의 효과에 대한 선수의 반응을 수집할 수 있다. 설정한 심리적 목표가 얼마나 달성했는지도 파악할 필요가 있다. 경기기록과 같은 객관적인 자료도 좋은 평가지표이다.
정신력강화 트레이닝
1. 정신력강화 트레이닝의 이해
1) 정신력강화 트레이닝의 개념
운동수행의 극대화를 이루기 위해서는 훌륭한 신체조건과 기술 그리고 장비 외에 선수 자신의 최적의 심리적인 상태라 할 수 있다. 실제로 우수선수 중에서도 평소 연습 때에는 뛰어난 운동수행능력을 발휘하다가도 막상 중요한 경기에서 자신의 능력을 충분히 발휘하지 못하는 선수들이 많다. 이는 바로 선수의 신체적 수행능력 외에 심리적 상태가 경기에 중요한 영향을 미치고 있음을 시사하는 것이라 할 수 있다.
이와 같은 관점에서 인간의 정신적 능력의 향상을 통해 운동수행능력을 극대화하려는 심리 훈련의 기본개념은 1930년대 미국의 Coleman Griffith에 의해 최초로 심리적 기술훈련이라는 용어로 제시되었다.
Unestahl은 신체훈련의 개념을 도입하여 정신훈련이란 인간의 내적·외적·신체적·정신적 행동과 경험들을 제어하고 변화시키는 것을 목표로 하는 심리적 기법의 총체적 훈련이라고 정의하였다.
2)정신력강화 트레이닝의 효과
시합전 또는 시합 중에 선수가 자신의 운동능력을 최대한으로 발휘할 수 있는 최적 심리상태를 유지하고 조절할 수 있는 능력은 심리적 차원으로 매우 중요하다. 이러한 조절능력은 평소 경기력 향상을 위한 여러 가지 트레이닝과 병행하여 정신력 강화 트레이닝에 의해 향상될 수 있다.
(1)신체적 긴장이완
신체적으로 긴장을 느끼지 않는 상태로서 특히 골프, 사격, 양궁 등과 같이 섬세하고 정교한 기술이 요구되는 종목인 경우에는 신체적 긴장이완은 더욱 중요하다.
(2)낮은 불안수준
동기유발이란 측면에서 자극이 부족한 특별한 경우에만 불안이 활력적인 요소가 되며 대부분 선수들은 흥분이나 불안을 감지하지 않는 상태에서 최상의 운동수행력을 발휘할 수 있다.
(3)자동적 상태
운동수행이 자동적으로 되는 것 같은 느낌을 갖는 상태로서, 이러기 위해서는 여러 가지 생각에 집착하지 말고 자동적 또는 본능적으로 운동수행을 시도하는 방법을 익히는 것이 중요하다.
(4)주의집중
특별한 목표 또는 요구되는 목표에 주의를 집중시키고 유지하는 능력으로써 정신집중이 잘되려면 심리적 평온상태가 유지되어야 하며, 긍정적인 감정에서 활성화가 수반되어야 한다.
(5)자신감
선수가 어떤 과제에 대해 충분히 그 과제를 해결할 수 있다는 마음가짐이다.
(6)자기조절
운동수행 중 상황적 요인으로부터 발생되는 심리적 변화를 스스로 조절할 수 있는 능력을 말한다.
2. 정신력강화 트레이닝의 유형
1)상상훈련
심리적 시연기법으로 불리기도 하는 상상기법은 어떠한 운동을 순서에 따라 체계적으로 시연해나가는 사고의 전 과정을 말한다. 이는 기술습득 및 기능향상을 도모하고 운동수행자로 하여금 신체적, 정신적으로 시합에 대한 준비상태를 갖추게 하며, 불안을 해소시켜 운동의 전과정 혹은 세부 동작에 대한 주의집중력을 높여준다. 즉 선수 자신이 수행할 기술의 가장 성공적인 장면을 실제 장면과 같이 생생하게 그려봄으로써 새로운 기술의 습득이나 복잡한 기술의 향상을 위하여 또는 선수 스스로 자신의 운동수행에 대한 자신감 부족이나 관중, 친구, 가족 또는 생소한 경기장, 상대선수 등 운동경기 상황에 따른 심리적 압력으로부터 발생되는 불안을 해소시키는 데 효과적이다.
특히, 기술의 습득 및 향상을 위한 심리연습의 측면은 실제로 현장에서 많이 사용하고 있다. 이는; 체조, 높이뛰기, 다이빙, 테니스 선수 또는 세트 플레이 등 비교적 복잡한 기술을 요하는 종목의 선수들이 연습시 새로운 기술을 익히거나 향상시키고자 할 때 신체적인 연습 후 휴식 시간에 잘 안 되는 부분을 집중적으로 상상한 다음 다시 실제로 연습하는 것과 시합 직전에 운동수행 과정 중 중요하고 어려운 부분을 상상하여 기술향상 및 실제 경기장면에서의 실수를 예방하는 것이다.
상상의 효과는 수행자가 어느 정도 수준의 기술과 어떤 형태의 행위를 수행하는가에 따라 다르게 나타난다. 상상의 효과를 높이기 위한 또 다른 변수는 상상하게 되는 내용을 개념화할 수 있는 개인적 능력이다. 이는 상상의 통제 가능성 정도와 얼마만큼 생생하게 할 수 있느냐 하는 문제이다. 통제 가능성이란 상상하고자 하는 내용이 수행자 자신의 의도에 다라 조정될수 있는 정도를 말한다. 예를 들어, 농구선수가 공을 드리블하면서 슛하는 장면을 상상할 때 공이 쉽사리 튀지 않는 다든가 공을 빠트리는 장면 등은 상상훈련의 초기에 흔히 나타나는 것으로 이것은 적절치 못하며, 생생함이란 상상하는 내용의 선명도를 뜻한다. 또한 상상하는 자신의 기술수준이 실제 수행내용에 비해 심할 정도로 높거나 다른 내용을 상상하는 것은 오히려 상상의 효과를 감소시킨다.
▷상상훈련의 기본적 지침(김창국, 1999)
①정신을 집중할 수 있도록 조용한 장소를 택한다.
②가능한 실제 경기가 벌어질 장소에서 시합전 미리 상상훈련을 하면 더욱 효과적이다. 이것은 앞으로 전개될 시합상황에 효율적으로 적응하기 위한 것이며, 이때 수행자는 경기력에 영향력을 미치게 되는 요인, 즉 관중의 환호, 상대선수 등 특징적인 장면 또는 환경요소를 예측하여야 한다.
③상상을 할 때는 모든 감각을 사용하도록 한다. 가령, 테니스에서 서브 장면을 연상한다면, 서브하고 있는 자신의 모습을 보고 그 동작을 느끼며, 볼이 라켓과 상대편 코트에 떨어지는 소리를 들을 수 있도록 노력한다.
④특수한 기술이나 동작 또는 운동장면을 별개로 연습한는 것이 아니라 전체적으로 통합된 형태로 상상해야 한다. 이 원리는 전체 동작을 운동순서에 다라 완전하게, 그리고 성공적을 수행하는 장면을 상상하여야 한다는 것이다.
⑤어떤 기술이나 경기흐름을 상상할 때에는 가능한 한 실체 경기상황에서 일어나는 속도로 상상하는 것이 중요하다. 상상하는 과정에서 그 속도가 실제보다 너무 느리다거나 빠르면 상반되는 신경근육의 작용으로 인하여 실제 경기장면에서 실수를 유발할 수도 있다. 그러나 경기가 끝난 후 경기장면을 상상하여 반성할 때는 경기흐름을 약간 느린 동작으로 상상하면서 문제점을 찾는 것은 무방하다.
⑥정신집중이 지속적으로 요구되는 과제에 대한 상상훈련시간은 4분 미만이 효과적이다.
⑦상상을 할 때에는 반드시 운동을 성공적으로 수행하는 장면 또는 이미 성공적으로 수행한 장면만을 상상해야 한다. 수행자는 상상과정에서 스스로 긍정적인 자아상을 가지고 경기를 성공적으로 수행할 수 있다는 확신 하에서 상상하여야 한다. 왜냐하면, 실수를 하는 장면을 떠올리게 되면, 실제 실수할 확률이 높아지기 때문이다.
⑧가능한 한 생생하게, 그리고 선명하게 영향을 그릴 수 있도록 노력해야 한다.
2)자기확신훈련
실제로 많은 선수들은 시합전 또는 시합 중에 자신감의 결여, 자신의 능력에 대한 의심 등 최대의 경기력 발현에 해로운 생각을 하게 되는 경우가 많다. 그러나 그것은 지극히 정상적이고 당연하다고 볼 수 있다.
문제가 되는 것은 선수의 잠재능력을 최대한 발휘하지 못하게 하는 고질적인 자기의심, 자신감의 결여, 경기 전의 신경과민, 각종 자신을 나약하게 만드는 생각과 감정 등이다. 예를 들어, 경기상황이 자신의 의도대로 되지 않고 이로 인하여 불쾌한 감정(분노, 공포, 두려움 등)을 경험하게 될 때에는 불안을 더욱 가중시키고 부정적이고 자기 패배적인 자기의 말을 사용하게 된다. 즉 도대체 어떻게 된거야, 이럴 수가 있나, 도대체 되는 것이 없군, 미치겠군, 이렇게 되면 안 되는데, 정말 참을 수가 없군 등, 자신이나 상대선수, 용구 또는 관중 등을 욕하거나 원망하여 더욱 어려운 상황으로 치닫게 된다.
따라서, 이상과 같은 상황에 직면한 선수에게 유용하게 인정되는 상상기법 외에 또 다른 정신적 기법은 자기효과진술, 사고정지 등 여러 가지 형태로 불리는 자기확신훈련이다.
▷자기확신훈련의 기본적 지침(김창국,1999)
①성공에 대한 자기확신을 높일 수 있도록 환경을 조성해야 한다(지도자는 성공에 대한 기대를 가질 수 있는 환경을 조성해줌으로써 선수들이 갖고 있는 자신감의 수준을 높여준다).
②비현실적인 기대와 확신은 오히려 자신감을 붕괴시킨다.
③확언의 내용은 부정적이거나 자기패배적인 언어가 아닌 긍정적인 말이어야 한다.
④확언을 하는 과정에서 마치 좋은 결과가 나온 것처럼 그 결과를 상상하면 더욱 효과적이다.
⑤확언은 연습시 또는 휴식 중이나 경기 중에도 가능하다. 숙달되기까지의 연습은 취침전, 그리고 잠에서 깨어난 직후가 가장 효과적이다.
3)점진적 이완훈련
점진적 이완기법은 긴장된 근육군을 가능한 한 최대로 수축시킨 다음 서서히 이완시키는 기법으로, 수축부터 연습시키는 것은 근육 긴장상태의 현상과 느낌이 어떠한 것인가를 인식시키기 위한 것이다.
훈련방법은 근육의 이완훈련 과정 전체에 대한 지시문을 녹음한 테이프를 이용·주의집중을 하면서 실시하는 방법과 다른 사람이 직접 지시하여 거기에 따라서 행하는 방법, 그리고 훈련과정 전체에 대한 지시문을 묵상·영상화시켜 줌으로써 본인 스스로 근육통제 훈련을 실시하는 방법이 있으나, 이 경우에는 훈련자으 확신 수준이 높은 경우가 효과가 있다.
▷점진적 이완훈련의 기본적 지침(김창국, 1999)
①정신을 집중할 수 있는 조용하고 편안한 장소를 택한다. 특히, 초보자의 경우에는 소음이 완전히 차단된 장소에서 연습하여야 한다.
②숙달되기까지는 오래 동안(3개월 이상)지속적이고 정규적인 훈련이 필요하다. 초기의 효과적인 연습은 천천히(수축과 이완의 차이를 느낄수 있어야 하기 때문에)진행되어야 하기 때문에 너무 성급하게 성과를 거두려 해서는 안 된다. 초기에 가장 편안한 자세(누운 자세)에서 근육이완을 연습하여 이완과 긴장의 경허을 갖게 되면 숙달단계에서는 근육이완훈련의 단계 중 꼭 필요한 부분(부위)만을 실시하여도 이완은 가능하다.
③테이프에 녹음된 지시사항을 따라서 연습하는 것이 효과적이다. 숙달된 후에는 마음속으로 말을 함과 동시에 상상을 하면서 긴장과 이완을 경험할 수 있다.
3. 심리기술훈련의 설계방법
1)심리기술훈련 기초지식
심리기술훈련에 관해 자주 제기되는 의문에 대한 답을 제시하면 다음과 같다(정청희 외, 1999).
첫째, 심리기술훈련을 언제 시작해야 하는가의 문제이다. 심리기술훈련은 시합이 없는 비시즌기에 실시하는 것이 가장 좋다. 그 이유는 심리기술을 완전히 익히고 실전에 무리 없이 적용시키기 위해서는 수개월의 연습기간이 필요하기 때문이다. 시합이 얼마 남지 않은 시점에서 심리기술훈련을 강요하면 선수가 갖고 있는 고유의 대처전략에 혼란이 생겨 오히려 경기력에 방해가 될 수도 있다.
둘째, 심리기술훈련 기간의 문제이다. 새로운 심리기술을 처음으로 배운다면 따로 훈련시간을 정해서 주당 3∼5일씩 10∼15분간 실시하는 것이 좋다. 시합 직전이나 직후 10∼15분간이 가장 이상적이다. 심리기술에 대해 점차 익숙해지면 심리기술을 신체훈련에 통합시켜 나간다. 시합에서 실제로 사용해 보기 전에 모의시합을 통해 심리기술을 충분히 숙달시켜야 한다.
셋째, 누가 심리기술훈련을 지도하는가의 문제이다. 스포츠심리학 전문가로부터 심리훈련에 관한 일반적인 원리를 배우고 개인별 훈련프로그램의 개발에 들어가는 것이 좋다. 코치로부터 새로운 기술에 대한 설명과 시범을 배우고 개인연습에 들어가는 것처럼 심리기술훈련도 마찬가지이다. 스포츠심리학 전문가가 자주 올 수 없을 경우에는 코치의 감독 하에 배운 심리기술을 가정이나 숙소에서 개인연습을 해야 한다.
넷째, 언제까지 심리기술훈련을 해야 효과가 나타나는가의 문제이다. 심리기술훈련의 효과는 단기간에 나타나지 않을 수도 있다. 심리기술훈련은 선수생활을 하는 한 계속해야 하는 지속적인 과정이다. 새로운 심리기술을 익히는 데 약 3∼6개월이 소요되고, 이 기술을 적용할 수 있을 정도로 숙달시키기까지는 더 많은 시간이 소요된다. 따라서, 심리기술훈련은 정규훈련 스케줄의 일부로 포함시켜 꾸준히 실시해야 한다.
2)심리기술훈련의 단계
심리기술훈련의 단계는 선수의 요구에 따라 여러 단계로 구분될 수 있지만 교육단계, 습득단계, 연습단계의 3 단계를 거치는 것이 일반적이다.
(1)교육단계
심리기술훈련에 대한 오리엔테이션 단계이다. 운전면허 취득에 비유하자면 학과시간에 대당한다. 이 단계에서 심리기술이 왜 중요한지에 중점을 둔다. 심리기술이 어떻게 수행을 향상시키는가에 대해서 유명 선수들의 사례를 들어 설명해 주면 좋다.
이 단계에서는 "시합에서 심리기술(정신기술)이 얼마나 중요한가?"라고 물은 다음, 시합에 대비해서 신체훈련에 투자한 시간과 심리기술훈련에 투자한 시간을 비교하게 하면 심리기술의 중요성을 쉽게 깨닫게 된다. 심리기술은 마치 신체기술처럼 연습을 통해서 배워야 한다는 점과 정규연습의 일부가 되어야 한다는 점을 강조한다.
(2)습득단계
여러 심리기술을 실제로 배우는 단계이다. 운전을 배울 때 핸들, 기어, 브레이크 조작에 관해 배우고 코스와 주행방법을 배우는 단계에 비유할 수 있다. 이 단계에서는 구체적인 심리기술을 익히는 방법을 배우고 개인의 특수한 요구에 맞게 고쳐간다. 예를 들면, 불안조절기법의 하나로 부정적인 생각이 들 때 이를 긍정적인 생각으로 대체하는 방법을 배울 수 있다. 이 때, 선수의 종목·포지션·시합경험 등을 고려하여 자신만의 전략을 만든다. 마찬가지로 근 긴장으로 고생하는 선수는 점진적 이완기법을 배우고, 불필요한 걱정이 끊이지 않는다면 사고정지와 같은 기법을 배우게 된다.
(3)연습단계
배운 심리기술을 반복연습을 통해 자동화시키는 단계이다. 코스와 주행을 마친 다음 실제도로를 주행하는 연수를 받는 단계라 할 수 있다. 이 단계에서는 시합상황에서 수행향상을 위해 심리기술을 어떻게 적용할 것인지도 배우게 된다. 연습단계에서는 훈련일지를 기록하면서 심리기술훈련의 빈도와 효과에 대해 메모하는 것이 좋다. 이러한 기록을 통해 선수는 어떤 상황에서 불안을 겪었으며, 그 때 효과적인 기법이 무엇이었는가를 파악할 수 있다.
3)심리기술훈련 프로그램의 개발과 실천 절차
앞에서 논의한 심리기술훈련의 3단계는 프로그램의 개발과 실천의 측면에서 다음과 같이 세부적인 절차를 고려해야 한다.
(1) 심리기술훈련에 대한 오리엔테이션
심리기술훈련 첫대면에서 선수들이 심리기술훈련에 대해 갖고 있는 막연한 기대와 실제로 얻게 될 효과를 조율할 필요가 있다. 이 때 심리기술훈련은 교육적인 성격을 띤다는 것을 강조해 준다. 교육적이라 함은 우울증과 같은 심각한 심리적인 문제를 다루는 임상심리와는 구분된다는 뜻이다. 따라서, 심리기술훈련은 특별히 문제가 있는 선수만을 대상으로 하는 것이 아니라 운동을 좀 더 잘 해보자고 하는 모든 선수에게 도움이 되는 것이다.
(2) 선수의 심리기술 장단점 측정
다음에 선수들이 갖고 있는 심리기술의 수준을 파악한다. 면담을 통해 주관적인 정보를, 거사지를 통해 객관적인 자료를 구할 수 있다. 특히 반구조화면담(semistructured interview)기법을 이용하면 선수가 발달시키고자 하는 부분을 파악할 수 있고 지도자와 선수간의 신뢰감을 쌓을 수 있어서 좋다. 심리기술을 측정하는 검사지에 관해서는 앞에서 논의한 바 있다.
(3) 훈련대상 심리기술 선정
심리기술의 장단점에 대한 분석이 끝나면, 훈련 프로그램에 어떤 심리기술을 포함시킬 것인가를 결정해야 한다. 선수들이 개발하고자 하는 심리기술은 아주 다양하다. 이 모든 기술들을 다 포함시킬 수 없으므로 가장 필요한 것만 몇 가지를 선정한다. 선정의 기준에는 여러 가지가 있지만 연습 가능한 시간의 양과 선수의 열의를 반드시 고려한다.
심리기술을 선정할 때 심리적 '기술'과 이러한 기술을 향상시키는 '방법'을 구분할 필요도 있다. 앞에서 설명한 바와 같이 '기술'은 달성할 최종 결과이며, '방법'은 이러한 기술을 발달시키는 절차와 방법을 의미한다. 이 둘을 구분하면 어떤 기술을 개발하기 위해서 어떤 방법을 사용해야 할 것인지에 대한 틀이 만들어진다.
심리기술을 발달시키기 위해서 지금까지 사용되는 기법에는 목표설정·심상·신체이완·사고조절 등이 있다. 이들은 기존에 개발된 여러 심리기술훈련 프로그램에 포함되어 있으며 다음 장에서 자세히 다룬다. 이러한 기법을 단독 또는 조합한 형태로 사용하여 3개 영역의 9개 심리기술(의지, 자각, 자아존중감, 자신감, 최적신체적 각성, 최적정신적 각성, 최적주의집중, 대인관계 기술, 라이프스타일 관리)을 개발할 수 있다.
(4) 훈련목표의 진술
심리기술과 이를 향상시킬 방법이 선정되면 선수는 달성할 훈련 목표를 정한다. 달성목표는 측정 가능한 용어로 쉽게 진술하는 것이 좋다. 목표를 설정하면 목표달성을 위한 전략이 구상되고 훈련 프로그램의 효과도 진단할 수 있다.
훈련목표의 예를 들면 다음과 같다.
- 긍정적 태도 갖기 : 시합이나 연습 때 부정적인 말을 하지 않는다.
"못한다"를 "할 수 있다"로 바꾼다.
- 실수에 대한 대처 : 실수나 실패도 배우는 과정에서 필요하다고 생각한다.
변명을 하지 않고 내 책임으로 돌린다.
실수에 대해 집착하지 말고 당면과제에 집중한다.
- 스트레스 대처하기 : 스트레스를 겁내지 말고 기회로 여긴다.
적절한 단서를 개발해서 사용한다.
(5) 훈련일정의 수립
이제 남은 것은 훈련일정을 수립하는 것이다. 스포츠 심리학 전문가와의 공식적인 만남은 훈련 초기에 주당 1~2회 정도가 적당하다. 이 때 목표설정·심상·불안조절과 같은 심리기술에 대해 지도를 한다. 선수와의 비공식적 만남을 통해 유대를 형성하고 필요한 조언을 해 주는 것도 중요하다.
다음으로 언제 훈련을 시작할 것인지도 중요한 문제이다. 시합이 가까울수록 나쁘다. 비시즌기에 시작해서 심리기술훈련에 투자할 시간을 확보해야 한다. 심리기술훈련을 정규훈련 일정에 체계적으로 포함시키는 것이 무엇보다 중요하다.
(6) 프로그램 효과의 평가
면담을 하거나 몇 가지 문항에 대한 평정척도(rating sclae)를 통해 훈련 프로그램의 효과에 대한 선수의 반응을 수집할 수 있다. 설정한 심리적 목표가 얼마나 달성했는지도 파악할 필요가 있다. 경기기록과 같은 객관적인 자료도 좋은 평가지표이다.
손님
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