1. 라이더를 따라 다녀라
좋은 선생과 함께라면 더 빨리 배울 수 있다. 그러므로 노련한 라이더에게 그
들이 편한 날에 그들과 함께 탈 수 있는지 정하라. 그들이 어떻게 코너를 돌
고, 언덕을 오르는지 잘 살펴보자. 충고를 구하는 것을 두려워하지 마라. 대부
분의 최고 선수들은 그들의 정보를 나누어주는 것을 좋아한다.
그룹으로 주행을 하고, 선두 그룹과 5마일 정도 같이 타도록 노력해라. 다음
주에는 10마일을 목표로 하라. 싱글 트랙(Single Track)에서는 노련한 선수를
따라가며 그들이 일렬로 내려가는 것을 흉내내라. 그들이 언제 변속하고 브레
이크를 잡고, 장애물을 어떻게 피하고 얼마나 험한 지형에서 그들이 자전거를
탈 수 있는지 눈여겨 보아라.
조언해 줄 수 있는 사람을 찾아라. 그를 따라 노력하면 당신은 빨리 배울 것이
다. 그렇지 않으면 넘어질 것이다. 잘 타는 사람들은 당신이 해보려고 생각지
도 못했던 동작을 쉽게 할 것이다. 그들을 따라 하면 가능성의 한계를 넓힐
수 있다.
2. 수박이 되라
당신은 경치 좋은 곳에서 자전거를 타는 것을 멈추고 음식을 먹고, 그 후 즉
시 당신이 얼마나 힘차고 빠르게 자전거를 다시 타게 되는가를 눈 여겨 본적
이 있습니까?
음식은 연료다. 그러므로 배를 채워야 한다. 길에서 탈 때는 쌓여 있는 에너지
바나 바나나 껍질을 벗기는데 능력을 완벽히 발휘해야 한다. 중간에 쉬며 식사
하는 것은 산행 바이킹의 훌륭한 전통이다. 음료수도 중요하다. 적당한 수분
섭취는 당신이 탈 수 있는 거리를 연장시켜 준다. 그것은 의식적인 노력을 줄
여 주고 쉽게 회복시켜 준다.
적어도 물이나 스포츠 음료통 큰 것 없이는 집을 나서지 마라. 음료수를 챙기
는 것으로 다른 부가적인 훈련 없이도 지구력을 30 % 향상시킬 수 있다. 수박
이 되라. 건포도가 되지 말고.
3. 엔진강화훈련
약간의 무게가 가벼운 자전거를 타고 산을 오르는데 큰 차이를 가져올 수 있
다. 컴퓨터 연구를 통해, 1 마일 올라갈 때 자전거와 타는 사람의 무게를 6파
운드까지 줄이면 22초 또는 300피트까지 더 잘 타고 더 잘 오르는 효과를 얻
을 수 있다고 했다.
자전거를 가볍게 하는 것은 돈이 많이 들고 복잡하지만 몸무게를 약간 줄이는
것은 쉽다. 간단히 당신의 음식물에서 지방을 배제하고 칼로리를 줄여
라. "Pizza조각에서 치즈의 일부를 떼어 내고 먹어라"
지방 칼로리를 피하는 반면 쌀밥으로부터 더 많은 탄수화물을 얻는 것이 좋
다.
자전거 탄 후에 마시는 맥주는 미네랄워터로 바꿔라.
4. 휴식과 게으름
휴식은 훈련만큼이나 중요하다. 힘든 노력 후에 휴식을 할 때 회복과 향상이
이루어진다. 당신이 일요일의 힘든 라이딩으로 아직도 피곤하다면 당신은 아직
도 회복과 향상이 이루어지고 있는 상태이다.
" 극도로 피로하게 운동을 한 후 근육의 글리코겐을 재 보충하려면 48시간 정
도 걸린다. 원기를 회복하기 전에 자신을 다그쳐서 그 과정을 짧게 하지 마라
게으름이 때로는 미덕이다".
5. 천천히 타라
대부분의 자전거 타기는 향상을 자극하는 때때로의 심한 노력을 위해 충분히
휴식시켜 줄 수 있을 정도인, 최대 심장 박동의 60-80%의 비교적 낮은 상태로
해야만 한다. 국가 대표팀이 심장 박동 120 이하에서 훈련 시간의 60-90%를 보
낸다고 지적한다.
대부분의 비전문적인 사이클리스트는 항상 똑같이 자전거를 타려는 경향이 있
다고 한다.
평상시에는 힘들게, 컨디션이 좋지 않은 날은 너무 쉽게 낮은 속력을 유지하
는 것은 지방을 분해시키고 산소량을 증가시키고, 계획된 더 힘든 과정에서의
회복 속력을 빠르게 해준다.
대부분의 주행에서 경치를 즐기고 친구들과 이야기를 나눌 수 없다면 속력을
줄여라. 헬멧 끈 위의 마른 땀자국은 지나 치게 하고 있다는 확실한 증거이다.
6. 심장 박동 모니터를 사용하라
90년대의 가장 중요한 훈련 장비가 무엇이냐고 물을 때 전문가들의 견해는 심
장 박동 모니터라고 다들 일치한다. 그러나 대부분의 라이더들은 힘든 과정에
서만 그것을 사용한다. 그러나 그것은 쉬운 과정에서도 사용해야 한다.
심장 박동 모니터의 심장 경고 음을 당신의 최고 심장 박동의 75-80%정도로 맞
춰라 경보 음이 울리면 속력을 낮춰라. 당신의 심장은 스포츠카 엔진이라 생각
하고 모니터는 통솔하는 것이라고 생각해라.
7. 오프로드를 타라
싸이클리스트와 산악자전거 타는 사람들이 두 마리의 다른 불독처럼 지내곤 해
도, 그것은 더 이상 사실이 아니다. 거의 모든 진지한 싸이클리스트들은 Fat
타이어와 Skinny 타이어 둘 다 가지고 있다. 오프 로드에서의 주행은 자전거
조작 능력을 향상시켜 주는 좋은 방법이다. 그것은 언덕 주행시 파워를 증가시
켜 주고 내리막 길로에서 휴식을 준다.
산악 지형에서 정규적으로 자전거를 타는 사람은 약간의 스트레스를 받게 되
고 긴장감을 갖게 된다. 반대로 길에서 타는 것은 스트레스를 적게 받은 상태
에서 지구력을 키워 주며 Aerobic Fitness를 향상시 켜 주고 울퉁불퉁한 지형
에 의해 사각형 형태가 되어 버린 페달 스트로크(부드러운 원형의 페달링이 아
닌 찍어누르기식 페달링을 말함)를 유연하게 해준다. "대부분의 우수 산악자전
거 선수들은 그들 훈련의 60%를 길에서 한다" 경기 때 외에는 절대 비포장에
서 타지 않는 선수가 의외로 많다.
8. 다양성
싸이클링은 싸이클링에 의해 향상된다. 그러나 날씨나 당신의 계획이 라이딩
을 방해 할 때, 그대로 포기하지 마라. 대신 다른 스포츠를 고려해 보라. 예
를 들면, 달리기는 비오는 날이나 어두워질 때 더 쉽게 할 수 있다. 인라인 스
케이팅 (흔히 롤러 블레이드라고 부름)은 단조로움을 줄여 준다. "스케이팅과
싸이클링은 유사한 자세를 가지고 있다. 계속 자전거만 탄다면 회사 야유회에
서 야구를 할 때 1루로 역주하는 등의 단거리 질주는 당신을 1주일 동안 아프
게 할 것이다. 1 주일에 두 차례 짧게 달 려라. 그러면 번트를 쳐낸 후에도 절
뚝거리지 않을 것이다."
9. 느낌대로 타라
시간을 분류하는 것은 - 조심스럽게 하루, 1주일, 한 달의 훈련을 계획하는
것- 가장 중요한 조절 속도이다. 그러나 특별한 계획을 수행하기 위한 계속적
인 압박은 하루를 서둘러 지나가게 할 수 있다. 화요일에는 역주하고, 수요일
에는 지구력을 기르고 우리들의 대부분은 그런 압박으로부터 빠져나가기 위해
자전거를 타는 것이 지, 그것에 의해 소요되기 위해서가 아니다. 또한 이따금
은 훈련 계획을 무시하고 당신의 느낌대로 해라. 길 표지판을 보면서 역주하
라 그러다가 피곤하면 천천히 타라.
무식하게 스케줄대로만 억지로 타려하지 말라는 뜻임
10. 언덕과 친숙하라
힘든 훈련을 위해 언덕이 많은 곳을 선택해라, 그러면 실력 향상은 쉽다. 가파
른 곳을 오르는 것은 정신적인 노력을 거의 하지 않고도 당신의 심장 박동을
최상의 상태로 올려 준다. 평지에서의 (시간 훈련) 보다 언덕에서 최고의 90%
를 얻어 내는 것이 훨씬 쉽다. 우수한 라이더는 이것을 안다.
몇몇 유명선수가 살인적인 언덕의 꼭대기에 살고 있으며, 경기가 없을 때 언
덕 마을로 돌아가는 이유가 이것이다. 진지함이 간단히 우리를 강하게 만든다.
...
** 제 컴퓨터안에 잠자고 있던 글입니다. 많은 분들이 알고 계실테지만 혹시나해서 올립니다.
예전에 누가 제게
"그렇게 하드하게 타면 무슨 재미가 있나? 고통스럽지 않나?"라고 물어보시더군요.
... 고통도 즐기면 됩니다.
XC는 세상에서 가장 정직한 것들중 하나라고 생각 합니다.
고통을 참아내고 한단계 올라서면 보다많은 것들을 얻을수 있습니다.
그렇게 얻는것들이 큰의미가 없으시다면 ...
"그대로 머물러 계시면됩니다...^^"
...
자전거 커뮤니티에서 가장 중요한것은 "자전거를 타기" 그 자체와 "그것들을 향한 노력"
그리고 "위의 두가지가 존중받는것" 이 세가지라고 생각 합니다.
요즘 몇가지 이유때문에 여기저기 안타까운 일들이 많아 그냥 한자 적습니다.
오늘 오전, 간만에 거의 탈진 상태로 라이딩을 했습니다.
머릿속이 하얗게 되고 손발이 찌릿했습니다.
힘들다는 생각의 한켠에서 즐기고 있는 제자신을 간만에 발견했습니다.
항상 즐거우시기 바랍니다...적어도 안장위에서 만큼은 말입니다.
인생... 뭐 있습니까...?
여러분의 귀여운 벗... air-bike 였습니다.
좋은 선생과 함께라면 더 빨리 배울 수 있다. 그러므로 노련한 라이더에게 그
들이 편한 날에 그들과 함께 탈 수 있는지 정하라. 그들이 어떻게 코너를 돌
고, 언덕을 오르는지 잘 살펴보자. 충고를 구하는 것을 두려워하지 마라. 대부
분의 최고 선수들은 그들의 정보를 나누어주는 것을 좋아한다.
그룹으로 주행을 하고, 선두 그룹과 5마일 정도 같이 타도록 노력해라. 다음
주에는 10마일을 목표로 하라. 싱글 트랙(Single Track)에서는 노련한 선수를
따라가며 그들이 일렬로 내려가는 것을 흉내내라. 그들이 언제 변속하고 브레
이크를 잡고, 장애물을 어떻게 피하고 얼마나 험한 지형에서 그들이 자전거를
탈 수 있는지 눈여겨 보아라.
조언해 줄 수 있는 사람을 찾아라. 그를 따라 노력하면 당신은 빨리 배울 것이
다. 그렇지 않으면 넘어질 것이다. 잘 타는 사람들은 당신이 해보려고 생각지
도 못했던 동작을 쉽게 할 것이다. 그들을 따라 하면 가능성의 한계를 넓힐
수 있다.
2. 수박이 되라
당신은 경치 좋은 곳에서 자전거를 타는 것을 멈추고 음식을 먹고, 그 후 즉
시 당신이 얼마나 힘차고 빠르게 자전거를 다시 타게 되는가를 눈 여겨 본적
이 있습니까?
음식은 연료다. 그러므로 배를 채워야 한다. 길에서 탈 때는 쌓여 있는 에너지
바나 바나나 껍질을 벗기는데 능력을 완벽히 발휘해야 한다. 중간에 쉬며 식사
하는 것은 산행 바이킹의 훌륭한 전통이다. 음료수도 중요하다. 적당한 수분
섭취는 당신이 탈 수 있는 거리를 연장시켜 준다. 그것은 의식적인 노력을 줄
여 주고 쉽게 회복시켜 준다.
적어도 물이나 스포츠 음료통 큰 것 없이는 집을 나서지 마라. 음료수를 챙기
는 것으로 다른 부가적인 훈련 없이도 지구력을 30 % 향상시킬 수 있다. 수박
이 되라. 건포도가 되지 말고.
3. 엔진강화훈련
약간의 무게가 가벼운 자전거를 타고 산을 오르는데 큰 차이를 가져올 수 있
다. 컴퓨터 연구를 통해, 1 마일 올라갈 때 자전거와 타는 사람의 무게를 6파
운드까지 줄이면 22초 또는 300피트까지 더 잘 타고 더 잘 오르는 효과를 얻
을 수 있다고 했다.
자전거를 가볍게 하는 것은 돈이 많이 들고 복잡하지만 몸무게를 약간 줄이는
것은 쉽다. 간단히 당신의 음식물에서 지방을 배제하고 칼로리를 줄여
라. "Pizza조각에서 치즈의 일부를 떼어 내고 먹어라"
지방 칼로리를 피하는 반면 쌀밥으로부터 더 많은 탄수화물을 얻는 것이 좋
다.
자전거 탄 후에 마시는 맥주는 미네랄워터로 바꿔라.
4. 휴식과 게으름
휴식은 훈련만큼이나 중요하다. 힘든 노력 후에 휴식을 할 때 회복과 향상이
이루어진다. 당신이 일요일의 힘든 라이딩으로 아직도 피곤하다면 당신은 아직
도 회복과 향상이 이루어지고 있는 상태이다.
" 극도로 피로하게 운동을 한 후 근육의 글리코겐을 재 보충하려면 48시간 정
도 걸린다. 원기를 회복하기 전에 자신을 다그쳐서 그 과정을 짧게 하지 마라
게으름이 때로는 미덕이다".
5. 천천히 타라
대부분의 자전거 타기는 향상을 자극하는 때때로의 심한 노력을 위해 충분히
휴식시켜 줄 수 있을 정도인, 최대 심장 박동의 60-80%의 비교적 낮은 상태로
해야만 한다. 국가 대표팀이 심장 박동 120 이하에서 훈련 시간의 60-90%를 보
낸다고 지적한다.
대부분의 비전문적인 사이클리스트는 항상 똑같이 자전거를 타려는 경향이 있
다고 한다.
평상시에는 힘들게, 컨디션이 좋지 않은 날은 너무 쉽게 낮은 속력을 유지하
는 것은 지방을 분해시키고 산소량을 증가시키고, 계획된 더 힘든 과정에서의
회복 속력을 빠르게 해준다.
대부분의 주행에서 경치를 즐기고 친구들과 이야기를 나눌 수 없다면 속력을
줄여라. 헬멧 끈 위의 마른 땀자국은 지나 치게 하고 있다는 확실한 증거이다.
6. 심장 박동 모니터를 사용하라
90년대의 가장 중요한 훈련 장비가 무엇이냐고 물을 때 전문가들의 견해는 심
장 박동 모니터라고 다들 일치한다. 그러나 대부분의 라이더들은 힘든 과정에
서만 그것을 사용한다. 그러나 그것은 쉬운 과정에서도 사용해야 한다.
심장 박동 모니터의 심장 경고 음을 당신의 최고 심장 박동의 75-80%정도로 맞
춰라 경보 음이 울리면 속력을 낮춰라. 당신의 심장은 스포츠카 엔진이라 생각
하고 모니터는 통솔하는 것이라고 생각해라.
7. 오프로드를 타라
싸이클리스트와 산악자전거 타는 사람들이 두 마리의 다른 불독처럼 지내곤 해
도, 그것은 더 이상 사실이 아니다. 거의 모든 진지한 싸이클리스트들은 Fat
타이어와 Skinny 타이어 둘 다 가지고 있다. 오프 로드에서의 주행은 자전거
조작 능력을 향상시켜 주는 좋은 방법이다. 그것은 언덕 주행시 파워를 증가시
켜 주고 내리막 길로에서 휴식을 준다.
산악 지형에서 정규적으로 자전거를 타는 사람은 약간의 스트레스를 받게 되
고 긴장감을 갖게 된다. 반대로 길에서 타는 것은 스트레스를 적게 받은 상태
에서 지구력을 키워 주며 Aerobic Fitness를 향상시 켜 주고 울퉁불퉁한 지형
에 의해 사각형 형태가 되어 버린 페달 스트로크(부드러운 원형의 페달링이 아
닌 찍어누르기식 페달링을 말함)를 유연하게 해준다. "대부분의 우수 산악자전
거 선수들은 그들 훈련의 60%를 길에서 한다" 경기 때 외에는 절대 비포장에
서 타지 않는 선수가 의외로 많다.
8. 다양성
싸이클링은 싸이클링에 의해 향상된다. 그러나 날씨나 당신의 계획이 라이딩
을 방해 할 때, 그대로 포기하지 마라. 대신 다른 스포츠를 고려해 보라. 예
를 들면, 달리기는 비오는 날이나 어두워질 때 더 쉽게 할 수 있다. 인라인 스
케이팅 (흔히 롤러 블레이드라고 부름)은 단조로움을 줄여 준다. "스케이팅과
싸이클링은 유사한 자세를 가지고 있다. 계속 자전거만 탄다면 회사 야유회에
서 야구를 할 때 1루로 역주하는 등의 단거리 질주는 당신을 1주일 동안 아프
게 할 것이다. 1 주일에 두 차례 짧게 달 려라. 그러면 번트를 쳐낸 후에도 절
뚝거리지 않을 것이다."
9. 느낌대로 타라
시간을 분류하는 것은 - 조심스럽게 하루, 1주일, 한 달의 훈련을 계획하는
것- 가장 중요한 조절 속도이다. 그러나 특별한 계획을 수행하기 위한 계속적
인 압박은 하루를 서둘러 지나가게 할 수 있다. 화요일에는 역주하고, 수요일
에는 지구력을 기르고 우리들의 대부분은 그런 압박으로부터 빠져나가기 위해
자전거를 타는 것이 지, 그것에 의해 소요되기 위해서가 아니다. 또한 이따금
은 훈련 계획을 무시하고 당신의 느낌대로 해라. 길 표지판을 보면서 역주하
라 그러다가 피곤하면 천천히 타라.
무식하게 스케줄대로만 억지로 타려하지 말라는 뜻임
10. 언덕과 친숙하라
힘든 훈련을 위해 언덕이 많은 곳을 선택해라, 그러면 실력 향상은 쉽다. 가파
른 곳을 오르는 것은 정신적인 노력을 거의 하지 않고도 당신의 심장 박동을
최상의 상태로 올려 준다. 평지에서의 (시간 훈련) 보다 언덕에서 최고의 90%
를 얻어 내는 것이 훨씬 쉽다. 우수한 라이더는 이것을 안다.
몇몇 유명선수가 살인적인 언덕의 꼭대기에 살고 있으며, 경기가 없을 때 언
덕 마을로 돌아가는 이유가 이것이다. 진지함이 간단히 우리를 강하게 만든다.
...
** 제 컴퓨터안에 잠자고 있던 글입니다. 많은 분들이 알고 계실테지만 혹시나해서 올립니다.
예전에 누가 제게
"그렇게 하드하게 타면 무슨 재미가 있나? 고통스럽지 않나?"라고 물어보시더군요.
... 고통도 즐기면 됩니다.
XC는 세상에서 가장 정직한 것들중 하나라고 생각 합니다.
고통을 참아내고 한단계 올라서면 보다많은 것들을 얻을수 있습니다.
그렇게 얻는것들이 큰의미가 없으시다면 ...
"그대로 머물러 계시면됩니다...^^"
...
자전거 커뮤니티에서 가장 중요한것은 "자전거를 타기" 그 자체와 "그것들을 향한 노력"
그리고 "위의 두가지가 존중받는것" 이 세가지라고 생각 합니다.
요즘 몇가지 이유때문에 여기저기 안타까운 일들이 많아 그냥 한자 적습니다.
오늘 오전, 간만에 거의 탈진 상태로 라이딩을 했습니다.
머릿속이 하얗게 되고 손발이 찌릿했습니다.
힘들다는 생각의 한켠에서 즐기고 있는 제자신을 간만에 발견했습니다.
항상 즐거우시기 바랍니다...적어도 안장위에서 만큼은 말입니다.
인생... 뭐 있습니까...?
여러분의 귀여운 벗... air-bike 였습니다.
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