무릎은 우리 몸에서 가장 크고 가장 복잡하며 또한 가장 많이 사용되는 관절이다. 무릎은 경첩, 지레 그리고 충격 흡수의 역할을 한다. 이렇듯 무릎이 많이 사용되므로 4 개 중의 하나의 스포츠 경기 중의 부상이 무릎에 관련된 것이라는 사실은 크게 놀라운 일이 아니다. 다행히 사이클은 그나마 무릎 관절에 크게 무리가 되는 운동은 아니라고는 하지만 그렇다고 완전히 방심할 수 있는 것도 아니다. 무릎 부상을 막기 위한 기초 주의 사항을 살펴보기로 하자.  



* 자전거와 신체의 조화

사이클 선수가 무릎에 문제를 일으키는 가장 공통된 이유는 자전거에 앉는 올바르지 않은 자세, 또는 포지션 때문이다. 안장이 너무 높거나 너무 낮으면 무릎으로 압력이 가해져서 근육이 닳거나 찢어지게 된다. 안장의 높이는 페달을 가장 아래로 밟았을 때에도 무릎이 약간 구부러진 상태이어야 한다. 클립 인(clip-in) 페달은 무릎이 편안한 자세에 있지 못하게 하므로 또한 문제를 일으키기도 한다. 가장 좋은 방법은 자전거 숍에 가서 자전거가 자신의 체형에 딱 맞도록 조절을 하는 것이다. 프로 산악 자전거 선수들도 자신의 자전거와 신체의 조화를 위해서 많은 시간과 돈은 투자한다는 것을 기억하라.



* 완전한 회복을 기다려라

무릎 부상의 회복 중이거나 자전거를 탄 후에 무릎이 아플 경우에는 가파른 언덕은 피하라. 무릎 부상이 완치되기까지는 최고 6 개월이 걸리기도 한다. 부상이 완쾌되기 전에 너무 일찍, 너무 빠른 속도록 심하게 자전거를 타는 것은 자전거를 더 오랫동안 타지 못하도록 자처하는 것이 된다. 무릎이 완전히 나을 때까지는 안장에서 일어서서 언덕을 오르거나 높은 기어를 사용하거나 하는 일은 삼가해야 한다.



* 통증을 가볍게 넘겨서는 안 된다

무릎에 관해서는 어떤 통증이던지 가볍게 생각해서는 안 된다. 많은 무릎 부상이 크게 넘어지거나 다리가 꼬이거나 해서 생기지만 가끔은 아주 가벼운 통증에서부터 시작되기도 한다. 무릎의 아주 작은 통증도 문제가 있다는 신호이다. 그 문제가 무엇인지를 빨리 발견하는 것이 더 큰 일이 생기는 것을 방지하는 길이다.



* 뭉친 근육을 스트레칭을 풀어준다

허벅지, 종아리, 그리고 둔근(臀筋-엉덩이)의 뭉친 근육은 무릎 관절에 무리를 줄 수 있다. 매일매일 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어라. 자전거를 타고 나서, 또한 자전거를 타지 않는 날에도 몇 분간 몸을 푼 다음, 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 좋다. 너무 갑자기 무리한 스트레칭을 시작하면 근육이 다칠 수 있다. 스트레칭을 할 때에는 천천히 시작해야 하며 통증이 있어서는 안 된다. 또한 무릎 부상이 있을 경우에는 모든 운동을 하기 전에 미리 의사와 상담을 해야 하고 무릎을 많이 사용하는 운동을 삼가하는 것이 좋다.



- 일리오티비알 밴드 (iliotibial band) 스트레칭

일리오티비알 밴드는 허벅지 바깥 쪽에서부터 종아리의 뼈를 잇는 근육이다. 이 길고 굵은 근육은 무릎 관절을 유연하게 하고 늘려주며 고정시켜 주는 역할을 한다. 일리오티비알 근육을 위한 효과적인 스트레칭은 오른쪽부터 시작되는데 오른쪽 다리로 서서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리의 앞쪽으로 가게 하고 무릎은 약간 구부린 상태에서 모든 몸무게는 오른쪽 다리로 가게 한다. 일리오티비알 근육이 완전히 스트레치 될 때까지 상체를 왼쪽으로 숙인다. 엉덩이 부분이 많이 당길 것이다. 그 자세를 30 초에서 60 초 동안 유지하고 다른 쪽도 똑같이 반복한다. 중심을 잡기 위해서 벽이나 의자를 사용해도 괜찮다.




- 대퇴 사두근(大腿 四頭筋) 스트레칭

대퇴 사두근이란 허벅지 앞쪽으로부터 무릎까지 연결되어 있는 근육이다. 등을 똑바로 펴고 서서 한쪽 다리를 뒤로 들어 근육이 당길 때까지 손으로 잡아 당긴다. 그 자세를 15 초에서 30 초 동안 유지하고 무릎을 아래로, 뒤로 미는 것을 반복한다.


- 햄스트링(오금의 건(腱)) 스트레칭

햄스트링은 엉덩이 뼈에서 무릎의 뒤로 연결된 3 개의 근육을 말한다. 마루 바닥에 앉아서 등을 똑바로 펴고 앞으로 몸을 숙여 손으로 발가락을 잡는다. 그 자세로 15 초에서 30 초를 유지한다.