* 근육 강화

무릎 부상을 방지하는 가장 좋은 방법은 허벅지 근육을 강화하는 것이다. 허벅지 근육은 무릎을 고정시키는 역할을 한다. 다리의 근육이 약하거나 대퇴 사두근과 햄스트링의 밸런스가 맞지 않으면 무릎 부상을 초래하게 된다. 육상 선수들은 햄스트링은 지나치게 발달되어 있지만 사두근은 그에 비해서 약간 경우가 많다. 이것이 육상 선수의 30 % 이상이 무릎 부상을 가지고 있는 가장 큰 이유이다. 사이클링은 그와 반대로 무릎 부상을 방지할 수 있는 사두근을 많이 발달시킨다. 또한 사두근은 무릎의 골절을 방지한다. 자전거를 타는 시간만큼이나 사두근과 햄스트링을 위한 운동도 꾸준히 해야 한다. 근육 강화를 위한 몇 가지 운동을 알아보자.



- 쿼드 딥스(quad dips)

어깨 넓이로 다리를 벌리고 서서 무릎을 20°에서 30° 각도로 구부린 다음, 10 초 동안 서 있는다. 그리고 무릎을 완전히 펴고 일어선다. 무릎을 구부릴 때에는 무릎의 위치가 발등의 위에 있어야 한다. 또한 힘이 길러지면 같은 동작을 한 다리로 서서 반복한다.



- 레터랄 스텝 업(lateral step-up)

4 인치에서 6 인치 정도의 두께인 책이나 블록을 바닥에 놓고 옆쪽에서 올라섰다가 내려오는 것을 반복한다. 바닥에 발을 디딜 때에는 발꿈치가 먼저 닿도록 한다.



- 레터랄 월 슬라이드(lateral wall slides)

벽에 몸을 기대고 서서 한쪽 다리를 들고 다리의 각도가 45°가 될 때까지 앉았다가 일어서는 것을 반복한다.



- 프론트 런지(front lunge)

두 손을 엉덩이에 붙이고 등을 똑바로 편 다음, 다리는 12 인치 정도 앞, 뒤로 벌리고 서서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 일어선다. 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나가지 않게 한다. 한 번에 10 번에서 12 번씩 반복한다.



-사이드 런지(side lunge)

두 손을 엉덩이에 붙이고 등을 똑바로 편 다음, 두 발을 모으고 섰다가 한 쪽 다리는 최대한 옆으로 벌리고 다른 쪽은 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉는다. 이 때 옆으로 벌린 다리는 일직선이 되어야 한다. 한 번에 10 번에서 12 번씩 반복한다