지대로 라이딩 즐기기~~~^^*

장거리 라이딩은 건강에 해로울것 같다. 하지만 건강에 영구적인 손상이 없는 운동의 정도는 어느정도일까?
항상 우리의 신체는 혹사나 손상등에 놀라우리만큼 잘 견디고 오히려 더 강하게 회복된다.
1936년 Hans Selye에 의해 제안된 the General Adaptation Syndrome 에서는 그러한 방법이 우리를 더 강하게 만든다고 간단하게 말하고 있다.

신체의 스트레스에 대한 반응은 3단계가 있다
1. 경고반응단계
2. 저항단계
3. 피로단계
training - stress and adaptation 이론에 의하면 충분한 휴식만 주어진다면 신체의 적응에너지는 그러한 스트레스를 잘 극복하고 오히려 더 강해진다.

초장거리 (Ultra marathon) 라이딩에서 발생할 수 있는 여러가지 스트레스와 신체의 반응에 대해서 알아보도록 하자. 자동차 사고나 낙상등과 같은 물리적, 예측할 수 없는 사고들은 배제하였고 운동자체의 효과에 대해서만 언급하였다.

근육 손상
운동후 근육손상이 없더라도 운동에 의한 수소이온이나 젖산, 수분과 같은 운동대사의 최종생산물들이 근육에 축적됨으로써 근육통은 발생할 수 있다. 힘든 운동후 발생하는 갑작스런 통증은 조직의 부종에 의해 발생할 수도 있는데 이러한 통증도 역시 수분에서 수시간후에는 사라질 것이다.
운동직후에 발생한 근육통은 다음날 더 심해질수도 있는데 이러한 타입의 근육통들은 근육을 이루고 있는 근육 섬유자체의  미세한 상처 때문이다. 이러한 근육섬유들은 통증과 염증을 일으키는데 이러한 반응은 48시간후에 최고조를 이루게 된다. 그래서 이러한 종류의 근육통은 지연발생 근육통 (DOMS,Delayed Onset of Muscle Soreness) 이라고 부른다. 지연발생 근육통은 몇일동안 힘든 운동을 회피하게 만들어 더 추가적인 근육손상을 막게 도와준다. 상처받은 단백질들은 회복될때까지 시간이 필요한다. 마사지나 소염제의 복용은 근육손상의 회복에 있어서는 큰 도움이 되지 않는다. 근육섬유들은 회복될때 더 강하게 재생이 되므로 처음에는 근육손상을 일으킬 정도의 활동도 일단 회복 후에는 근육손상을 일으키지 않을 정도로 근육섬유들은 더 강해진다.
근육손상에 대한 혈중 마커로 CK (creatinine kinase)라는 효소가 있는데 이 효소는 원래 근육세포내에만 존재하는 효소이다. 하지만 근육손상이 생기면서 근육세포가 깨지게 되면 CK가 혈액내로 유입이 되게 되는데 혈중 CK의 농도를 측정함으로써 근육손상의 정도를 측정할 수 있다.  
CK치가 너무 과도하게 올라가면 콩팥의 손상을 일으킬수 있어(콩팥의 사구체에 CK가 침착되어 정상적인 혈액의 여과를 방해한다. 더 자세히 원하시는 분은 캉가루에게 문의해주세요) 즉각적인 치료가 필수적이다(물론 일반인들이 아무리 운동을 열심히 하더라도 CK가 신장 손상을 일으킬 정도로 상승하지는 않는다). 초장거리 라이딩에서 CK 레벨은 보통 처음 몇일동안은 계속 상승하게 되고 근육통의 정도와 평행하게 상승한다. 일반적으로 장거리 경주자들은 항상 혈액내의 CK가 상승되어 있다고 한다. 물론 경주자들이라도 몇일 동안 운동을 하지 않으면 정상치로 감소한다.

신경 손상
싸이클링은 신경에 대한 영구적인 손상은 야기할수 있다. 하지만 싸이클링에 의한 신경손상은 운동자체에 의한 손상이라기 보다는 바이크와 접하고 있는 손, 발, 엉덩이의 신경이 반복적인 압착손상을 받는 것이다.
보통 신경은 한번 손상되면 다시 재생되지 않는 조직이기 때문에 특히 주의하여야 한다.
싸이클링시 발생할수 있는 신경손상으로는 손가락, 발가락의 저림증상과 같은 매우 불편한 증상이 있을수 있고 엉덩이의 신경증상은 더 치명적인 결과를 야기할수도 있다.
현재 이러한 신경손상은 막을 수 있는 많은 상품들이 출시되어 있다. 라이더의 몸에 딱 맞고 적절한 saddle, shorts(패드가 되어있는), handlebars, gloves, pedals, shoes 의 선택이 필요하다.


안장에 의한 욕창
안장 욕창은 확실히 건강에 나쁘다. 하지만 안장 욕창은 예방이 가능하고, 그러지 못하더라도 적절한 케어와 도구로 최소한 치료가 가능하다.
안장 욕창은 생겼다 하더라도 얼마간의 시간이 지나고 적절하게 치료만 한다면 치료가 될것이고 피부는 더 두껍게 재생될 것이다. 심지어 안장 욕창의 적절하게 케어를 해주고 영양 공급이 이루어진다면 계속 라이딩을 하더라도 회복될 수 있다. 욕창에 대한 두려움은 라이딩을 기피하게 한다.


관절과 인대 손상
싸이클링은 관절에는 매우 좋은 운동이다. 하지만 관절의 과도한 사용으로 인한 인대나 관절낭(관절을 싸고있는 막)의 손상은 야기할수 있다 (인대염, 관절낭염등)
하지만 이러한 인대나 관절낭의 손상은 대부분 쉬거나 적절한 치료에 잘 반응을 하고 완전히 회복가능하다. 자전거의 셋업이 제대로 되어있지 않거나 몸에 맞지 않는다면 운동물리학적으로 반복적인 인대나 관절낭의 손상을 일으킬수 있다.


뼈의 손실
보통 운동은 뼈에 좋을 것이라고 생각한다. 하지만 2003 Osteoporosis International에 발표된 논문에 "Low bone mineral density in highly trained male master cyclists" 에 의하면 평균 20년 이상 싸이클링을 해왔던 남자들의 골밀도를 조사하였는데 운동을 하지않았던 같은 나이 또래의 남자들보다 전체 골밀도가 통계적으로 유의하게 낮았다. 이 논문에서는 운동 선수들은 나이가 들면서 골다공증으로 이환될 위험이 더 크다고 결론 맺었다.
그렇다면 왜 운동이 뼈의 손실을 일으키는 것인가? 1998년 Journal of the American Academy of Orthopeadic Surgeons에 실린 논문에 의하면 지구력을 요하는 운동의 선수들은 혈중 성호르몬들이 떨어지고 이로 인해 뼈의 손실이 온다고 하였다. 운동 자체는 뼈의 손실을 줄이고 따라서 골다공증의 위험을 감소시키지만 오랜 지구력을 요하는 운동을 반복하였을때는 성호르몬이 감소하고 이로 인하여 골다공증이 발생한다고 하였다. 하지만 이러한 연구결과만 가지고 싸이클링이 뼈에 영구적인 손상을 주는 운동이라고 단정짓기는 어려울 것이다.


심장박동의 한계는?
운동 생리학에서는 동물은 정해진수 만큼의 심박동수를 가지고 태어났고 우리가 운동으로 심박동수를 더 쓴다면 그 만큼 빨리 사망할수 있다는 가설이 있다.  이러한 가설은 느린 심박동수를 가진 코끼리 같은 동물은 오래살지만 빠른 심박동수를 가진 쥐는 수명이 짧다는 관찰하에서 발생한 가설이겠다. 인간은 심박동수로만 따지면 중간정도 되겠다.
인간은 평생 약 4.31 조번의 심장 박동이 있다. 운동을 하게 되면 운동시에는 심박동수가 빨라지지만 지속적인 운동은 평상시 심박동수를 떨어뜨린다(athlete's bradycardia). 이 가설이 사실이 아니라고 하더라도 평상시 심박동수가 늦어진다면 이는 분명히 몸에는 이로운 현상일 것이다.
최근 과학자들의 연구에 의하면 하루중 가장 좋은 운동시간은 22분이고 그로인해 약 6%의 수명이 연장될수 있다고 하였다. 또 하루중 97분 이상을 운동하게 되면 오히려 수명을 감소시킨다고 하였다.
물론 이 연구가 100% 믿을수 있는 결과는 아니겠다. 최소한 심장은 근육으로 이루어져있기 때문에 다른 근육처럼 심장도 신체가 요구한다면 얼마든지 튼튼해지고 적절하게 작동을 할 것이다.


초장거리 (ultramarathon) 싸이클링은 건강에 해로운가?
이러한 의문에 답하기 위해 1987년 Randy Ice는 실제 경주에서 선수들의 데이타들을 모았고 이는 최초이자 거의 유일한 연구였다. 크로스컨츄리 라이딩의 전과 후의 생리적인 변화를 측정하였다. 휴식기 심박동수는 라이딩후 25% 증가하였고 최대 심박수는 약간 감소하였다. 신체의 기초대사량은 약간 감소하였고 평균 전체 몸무게에서 2.5 파운드 감소하였으며 전체 지방은 2-4파운드 감소하였다.
싸이클링중 평균 속도는 시작시에는 19.9 mph, 경기 후반기에는 17.4 mph 으로 낮아졌다. 이는 운동중 VO2 max의 감소와도 연관이 있는데 경기 초반 60-70% 이던 것이 경기후반 40-50% 까지 낮아졌다.
평균 심박동수는 평균 100-110이었고 130을 초과하는 경우는 거의 없었다. 근육손상 정도를 측정하는 혈중 CK 농도는 증가하였고 혈중 BUN(단백질 분해를 간접적으로 측정하는 방법)는 증가하였다.
혈당은 낮았으나 저혈당에 의한 증상은 없었고 저혈당으로 유지되어 선수들이 각성상태로 유지시키는데 도움을 주었다. 코티졸(스트레스 호르몬의 일종)은 경기초반에는 증가하였으나 경기 후반으로 갈수록 낮아졌다. 아마 라이딩의 스트레스에 정신적으로 적응을 하는 것으로 생각되었다. 수면시 심박동과 혈압은 약간 높거나 정상이었다. 손과발, 엉덩이의 저림이나 통증을 느꼈다.
이러한 데미지는 6-7시간의 수면후에 거의 회복되었고 2주후에는 완벽하게 회복되었다. 크로스컨츄리에 의한 육체적인 손상은 일시적인 것이었고 심각한 것은 아니었다. 물론 전문적인 운동선수들의 측정치이긴 하지만 일반인이나 아마추어 선수들에게도 희망을 주는 결과인 것은 분명하다.


결론
그렇다면 과도한 운동은 건강에 해로운가? 그럴 수도있고 그렇지 않을 수도 있다. 운동중 조심만 한다면 대부분의 손상은 피할수 있고 대부분 일시적인 것이다. 하지만 지속적이고 과도한 장거리 라이딩은 뼈의 손실을 야기시킬수 있지만 아직까지는 확실한 것은 아니다.
우리몸은 기계조직과 같은 부분으로 이루어져있고 스트레스나 혹사, 과도한 운동등에도 잘 견딜수 있는 능력을 가지고 있다. 물론 과도한 운동이 건강에 악영향을 끼칠수는 있으나 일반적인 싸이클링 정도는 실보다는 득이 분명히 많으므로 라이딩을 하지않는 것보다는 하는  것이 더 낫다.

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