싸이클링을 하는 사람이라면 모두 언덕 오르기에 자신감이 있는 자가 되고 싶을것 입니다.  그것은 결코 성취하기 힘든 고지가 아니라 우리 일상에 조그마한 변화만 주면 가능한 일임을 Bicycling Magazine 의 한 기사는 전하고 있습니다.  



기사가 흥미롭고 실천해 보고싶기에 제가 직접 번역해 보았습니다.  여기서 말하는것 처럼 물을 충분히 마셔 주는지 제 자신을 반성해 봅니다.  



부디, 여려분의 훈련에 도움이 되면 좋겠습니다.
  



<<본문>>



오전7:23, 아침에 일어나서 커피대신 녹차를 드세요.  커피에 함유되어 있는 카페인은 아드레날린 내분비선을 소진시겨, 강한 훈련을 스트레스로 느끼게 합니다.  녹차는 커피에 비해 20% 가량 카페인 함량이 적고 신체에 유익한 많은 량의 항산화제를 함유하고 있습니다.  이 항산화제는 몸을 회복하고 근육손상을 예방하는 효과가 있습니다.  



오전 8:38,  계단을 이용하세요.  비좁은 엘리베이터에 몸을 수셔 넣치 마시고, 항상 계단을 이용하세요.  계단오르기는 쿼드, 햄스트링, 장단지근 둔근 등을 강화 시켜 주는데, 이들 근육이 바로 사이클링 할때 사용되는 것들 입니다.  훈련이 더 되게할려면, 한번에 두 계단씩을 오르세요.  



오전 9:30,  물 한컵을 드세요.  우리 근육은  스폰지와 같아서 더욱 더 많이 물을 몸에 축적할수록 더 좋은 기록을 낼것입니다.  물마시는것을 곧잘 잊져버린다면,  손목시계 알람을 셑팅해 놓으십시요.  그러나 더 좋은 방법은 일하는 책상위에  항상 물병을 비취해 놓는것입니다.



오전 11:10, 물 한컵 더.  



오후 12:17,  점심시간을 이용해 1.6킬로미터 정도를 걸으십시요.  언덕 오르기란 힘과 몸무게와 상관관계가 있습니다.  언덕 오르기에 강한 선수란 힘은 강한 반면 몸무게는 덜나가는 자를 말합니다.  1.6킬로미터 정도를 걸어서는 유산소운동에  별 도움은 되지 않치만 100 칼로리 정도를 소모합니다.  하찮은 것 같이 보여도 이를 1년 동안 꾸준히 계속 한다면 3 킬로정도의 체중을 감량시킬 수 있습니다.  



오후 2:15,  물 한잔 더 마실 시간이네요.



오후 3:28,  캔디바 대신에 사과 한개를 먹으세요.  지방이나 설탕 대신에 황색색소가 풍부한 비타민을 섭취하라는 말 입니다.  이 군의 비타민은 심장질병과 암을 예방하는 효과가 있으며, 사과는 또한  섬유질이 풍부할 뿐만 아니라,  주말 언덕오르기 훈련을 할때 체액의 균형을 유지하는데 중요한 역할을 하는 칼륨의 함량이 매우 높습니다.



오후 4:33,  찬물 한잔 더,



오후 5:20,  귀가시 차속에서 복식 호흡을 하세요.  해발 고도가 높은 산을 오를때 엘리트 사이클리스트들의 배는 볼링볼 처럼 크게 부풀어 오릅니다.  이는 밥을 많이 먹어서가 아니라,  선수 자신이 기록을 위해서는 근육에 최대한의 산소를 공급해야한다는 것을 알기에 폐의용적을  최대한 크게 하기 때문입니다.  숨을 천천히 그리고 깊게 들이마셔 가슴과 함께 배가 팽창한다는 기분으로 호흡합니다.  공기를 삼킨다는 기분으로 하십시요.  



오후 7:10,  티비 보는 시간에 스트레치 하십시요.  소파에 드러눕지 마시고,  응접실 바닥에 안자 다리 스트레칭을 합니다.  사이클리스트들은 보통 비대한 쿼드근육과 상대적으로 빈약한 햄스트링을 가지고 있는데, 이러한 조건은 언덕을오를때 부상을 초래하기 쉽습니다.   정기적으로 스트레칭 함으로서 햄스트링을 강화할 수 있습니다.  안자서 왼쪽다리를 앞으로 쭉뻗되, 무릎을 완전히 펴지는 말도록 합니다.  오른쪽 무릎을 접고 오른쪽 발바닥이 왼쪽허벅지 근육아래에 놓이도록 합니다.  손으로 왼쪽 발끝을 잡고 깊게 그러나 편안하게 호흡을 하도록하십시요.  이동작을 20초 동안 지속한 다음  발을 바꾸어 하십시요.  땀이 나기 시작할때 까지 반복하시면 됩니다.  



오후 10:14,  "나는 언덕에 강하다" 라고 자기 최면을 하십시요.  나는 언덕오르기가 약점이야 라고 생각한다면, 아마도 그게 당신의약점일것입니다. 그러나 잠자리에 들기 전 일에 관련된 모든 근심 걱정들을 접어 두고 랜스암스트롱 같은 수퍼스타와 함께 멎진폼으로 언덕을 오르는 자신을 상상해 보십시요.  반복해서 "나는 언덕에 강하다, 강하다, 강하다"....존다..쿨쿨 쿨....  이런식으로 잠들어 보십시요. 자신도 모르게 당신은 언덕에 강한 선수가 되어 있을것입니다.


출처: 네니버 카페 <파워라이더즈의 donny님의 글입니다...>

약간의 부상으로 잔차는 못타고...ㅜ.ㅜ...이리저리 돌아 댕기다가...요즈음 업힐이 영~~~아니 올시다라...눈에 뛰는 글을 옮겨 봅니다....^^*

마지막의 "약하다고 생각하면 약점이 되고...강하다고 생각하면 강해진다는"...
쏘~~옥 와닷네요..ㅋㅋㅋ

그리고 물을 많이 묵으야 되네요....딴것을 많이 묵는데...ㅠ.ㅠ
사진은:의자왕님의 추천...<간장물 >...ㅎㅎㅎ