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광릉 수목원 일대<죄송폭파. 강수확률90%>|중급|로드

kwakids2004.06.28 13:31조회 수 1176댓글 35

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albaskin|7|65|육사정문|06:00 am|4|무|무제한|010-7744-5516|제가 번개는 올렸지만 초행길이며 코스도 모릅니다. 꼭 이 코스를 달려보고 싶어 이렇게

무례히 올린점 양해 부탁드립니다. 해서 코스 아시는 분 안내해 주시고

원하시면 번개 올린 죄로 제가 선두 서겠습니다. 귀동냥으로 얻은 정보로는 난이도는 약

한 듯 하며 작은 언덕들이 여러번 나온다고 합니다.


알피님 번개 참고하여 코스 적습니다.

육사정문-수락산뒤-의정부 민락동-축석고개-광릉수목원-광릉내-퇴계원-태릉

총 65 km 에 2시간 목표이고, 휴식없습니다. 관광이나 몸풀기 모드 아니고 기다림 없이

힘껏 탑니다.  번장인 제가 쳐저도 기냥 가세요. 물어 물어 가면 되니까요.

******************************************************************************
안전을 위해 다운힐에서 다음과 같이 제한합니다.

1) Max 50km/h
2) 간격 15m 이상
3) 일직선이 아닌 서로 좀 엇갈린 팀 줄 유지
4) 추월 절대 금지
5) 다운마친 후 페달질 없이 10초간 팀 정렬
*******************************************************************************

참고로 위 사진은 또 다른 제 사부 micoll님과 작년 여름 소리산에서 찍은 사진입니다. 저 뒤에 나무 그늘 속에 들어가 흉부를 노출하고 있고 저와 함께 느끼하게 웃는 분이 바로 그 분이죠. 그날 어찌나 찌던지... 절개지만 보이고 옆은 작은 나무투성인데 글세 그 좁은 나무가지 사이를 비집고 들어가 저렇게 있는 것입니다. 사실 전 어린시절 개를 빽빽한 나무가지 사이로 들이밀던 곳인데... 왠지 벌레나 곤충들이 돌아다닐 것 같아 좀 꺼려하는 곳이죠. 그러나 저렇게 있으면 시원하다는 군요. 참 신선한 충격이며 멋진 모습이었습니다. 마치 아프리가 원주민의 피서법이라고나 할까... 뭐 그런느낌이었죠.  이 분 요즘 뭐하시는지 정말 궁금합니다. 참 좋은 분인데 보고 싶어집니다. 그 해많은 웃음 ㅎㅎㅎㅎ



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댓글 35
  • ㅋㅋㅋ... 6월 4일 지났습니다...^^~ 7월 4일 이군요...ㅎㅎㅎ...
    즐거운 라이딩 하세요...
  • kwakids글쓴이
    2004.6.28 18:19 댓글추천 0비추천 0
    죄송합니다. 수정했습니다. 중계동 청구아파트에 거주하시는 군요. 지척인데... 반갑습니다 biker님. 언제 한 번 시간나실 때 참여 부탁드립니다.
  • 육사-퇴계원-광릉-축석고개-의정부-회룡-창동교 다녀왔는데 55km정도 나오더군요.
    거꾸로는 가본적이 없지만 아마 거꾸로 가면 언덕 다운힐이 거의 없을겁니다. 오로지 업힐만...^^:;
    축석고개 꽤 긴편이니 무리하지 마시고..(솔직히 이 코스 반대로만 다녀본 저로써는...축석고개 오를생각하니 식은땀이..--;;)
    축석고개 지나면 2차선 좁은 도로가 광릉수목원 지날때까지 대략 5~6km 이어지는데
    꽤 많은 자동차가 지나다니고 도로가 좁으니 안전 라이딩 하시기 바랍니다. 공기 좋고 경치 좋은 코스입니다. 광릉에서 퇴계원 오는 길도 좋은것 같습니다.
  • kwakids글쓴이
    2004.6.28 20:43 댓글추천 0비추천 0
    sdjdm님 말씀듣고 알맵에서 제 코스 확인하니 대충 지도가 그려집니다. 감사합니다. 평상시 차로 많이 오르내리던 곳인데 지명이 낯설어 이제 감이 잡힙니다. 일단 가장 좋은 코스로는 경험이 부족하야 어려울 수 있으나 가는 코스를 대충 잡아보면 육사출발-삼육대지나 정상에서 좌회전하여 다운. 사거리에서 좌회전하여 직진 후 좌회전 철길건너 청학동 지나 의정부교도소 지나 의정부청사(?) 방향으로 그리고 이정표따라 포천방향으로 가면 축석고개. 이것 넘으면 우측으로 수목원 그다음은 뭐 찾아갈 수있을 것 같습니다. 제가 생각한 코스인데... 라이딩으로 가장 좋은 코스일런지 잘 모르겠습니다.
  • 참가합니다.. 그러나 길안내 못함니다...왜야? 왕이야 다리 물렁살 되어 선두 못습니다....
    그리고 55키로는 너무짧은거리 아님니까?...--;;
    두바뀌 돌기로 하죠..ㅋㅋ
  • kwakids글쓴이
    2004.6.28 22:17 댓글추천 0비추천 0
    두 바퀴....... 120km...... 예배시간 맞출려면 4시간에 주파해야하는데... 군침은 뎅기는뎅 예배가 문제고 아마도 이주를 쉬신 님의 다리가 더 힘드실 텐데... 지단번 예배시간에 졸았는데 아예 이 기회에 예배당에 제 이불을 펴야겠습니다. 힘겨운 눈이야 힘주어 크게 뜬다지만 시간은 어찌 채울 수 없기에 이 코스 경험이 없어 판단이 서질 않습니다. 아마 잔차보다 더 아까운 새로 구입한 져지들 몽땅 공중부양되어 허공에 갈기갈기 찢겨 휘날릴 것 자명합니다. 일단 한 바퀴 돌아보고 결정하겠습니다.
  • 두바귀는 농담이고요...ㅋㅋ
    7월 17일 속초 추진하는겁니까?
    음~ 내일은 집에 갈수 있을것 같습니다...--;;
  • ^^* 광릉 수목원은 아름다운곳이지요.
    맑고 깨끝한 사람들만 다니는곳 그러나...
    저처럼 흐린물도 가끔은 가는곳이 바로 고모리 까페촌+생선구이집+이름은 잘모르지만 샤브샤브집등...

    * 가족과 함께 하면 참으로 평화로운곳이고...
    * 친구와 함께 하면 진짜로 낭만적인곳이구요,,
    * 연인과 함께하면 분명 소원성취 하는 그곳이지만...
    역시 백미는 잔~차를 타고 폭풍질주 하는 그런 모습이 좀더 감상적이 될듯합니다.

    제가 만약 동참한다면...
    이런 욕심을 부려보고 싶군요,
    06:00 출발 논~스톱 폭풍질주를 바라는바 입니다.
    사실 당일 11:30분까지 수원에 도착해야 하거든요,

    아름다운 광릉 코스에서...
    또 하나의 아름다운 추억을 만들어 보시길...

    >> 하루를 살아도 맛있게 살자, ...하루살이...
  • 6시만 아니면...^^~ 아침잠이 많아서요... 육사에서 삼육대지나 언덕사거리에서 좌회전하셔서 당고개 방향으로 가다보면 당고개 조금 못미쳐서 삼거리에서 우회전하면 청학리로 통하는 새로난길을 만납니다. 그언덕길을 넘어 내려오시면 또 삼거리에서 좌회전하시고 100미터정도 가시다보면 또 삼거리가 나오는데 의정부가는 대로 입니다. 여기서 좌회전 하세요...
    젤 중요한곳은 의정부가는 도로를 타시고 약 500미터 내려오시면 길가의 민가들 중간쯤에서 우회전하는 길이 나오는데 주의하시지 않으면 그냥 지나칩니다. 여기만 잘 찾으시면 차량도 거의 없는 농로를 따라 멋진 라이딩을 하실수 있을겁니다... 길따라 쭈~욱 가시면 (구)축석고개가 나옵니다 지금 확장공사중이니 조심하시구요... 나머지는 윗글 참조 하시면 될것 같군요...
    즐겁고 안전한 라이딩 하세요...^^
  • kwakids글쓴이
    2004.6.29 12:10 댓글추천 0비추천 0
    하루살이님 역쉬~~~~~~~~ 든든합니다. 더이상의 멘트가 필요없을 것 같습니다. 감사.

    왕이야님. 저도 농담이었습니다. 당일 속초왕복을 현재 원하고 있으며 문제는 최소 3명은 필요할 것 같습니다. 해서 님의 참여가 몹시 필요한데 장거리라 서로 선두 교대. 님의 확실한 의견을 듣고 싶습니다. 그 후 번개 생각하겠습니다.

    biker님 제가 리플다는 사이 올리셨군요. 마지막 민가 중간쯤 우회전 제일 중요한 부분이군요. 생각해보니 그 쪽 가는 길에 우측으로 공동묘지 본 것 같은데... 4년전 처음 가족과 함께 일반 승용차에 잔차 세 대 싣고 가족과 무작정 잔차 탄 기억이 납니다. 딸아이는 물론 4발 자전거였죠. 지금 생각하면 오늘의 저를 만든 최초의 가족 라이딩였는데... 참고하겠습니다. 감사합니다.
  • 7월 17일 속초.......
    왜 하필 17일 입니까. 그날은 약속이 있는데, 얼마나 가고 싶었는데, 혹 날짜 변경되면 무조건 갑니다. 그러면 최소한 3분의 1은 선두서겠습니다. 선두가다 지치면 뒤로 가고, 저는 개인적으로 여름에 연습하고, 약 150킬로나, 120킬로 로드 2-3번 연습하고, 9월이나 10월에 속초 왕복하려고 계획을 잡고 있었습니다.
    콰키즈님, 왕이야님, 하루살이님 .... 다음에 갑시다. 9월이나 10월에 갑시당.
    7월은 덥고, 비올지도 몰라요......... 다음에 갑시다.
  • 하루살이님 수목원 돌아오는거리가 약 55키로입니다.....(하루살이님도 알고겠시겠지만..)
    대략 속도와 시간을 재보면 평속 40으로잡고...음~`그러면 약 1시간 20분 정도 걸릴것 같습니다...
    그러면 태능 도착시간 7시 20분정도... 이 정도면 수원이 아니라 속초 까지 갈수 있를것입니다...
    단.. 조건이 있는데...하루살이님이 계속 선두로 40을 밝아야 함니당...ㅋㅋㅋ(지송.... 평속 30만으로도 충분이 약속시간 지킬것 같습니다.)
    무쏘님... 7월에도 가고 9월 10월에도 가도 되잔아요...ㅋㅋㅋ (무쏘님 어린아이 같습니다..ㅋㅋ)
  • kwakids글쓴이
    2004.6.29 13:18 댓글추천 0비추천 0
    왕이야님 7월 17일 속초 확실한 답변 부탁드립니다.
  • 야~~ 호... 드디어 집에 간~~다..
    번짱님 집에 가서 가족과 상의후 답변 드리겠습니다...
  • ^^* 역시 왕이야 인지 아님 폐왕인지는~~
    아직 웃을단계 아님니다. 왕이야님,
    2주쉬셨으면 몸은 아마도 물렁물렁~~
    관절은 지맘대로 굳어서 후~후~ 후~~
    아마도 심폐기능이 원하는대로 움직여 줄까요,
    편안했던 몸은 마음처럼 쉽지가 않으실텐데~~
    지금 큰 소리 쳤다가 무슨 고생 하실려구~~ㅋㅋㅋ

    무쏘님 지금 저에게 속초를 가자는건가요....?
    안돼요~~ 안됩니다요,
    그때는(7월17~18일) 1박2일동안 봉사활동해야 됩니다.
    제가 다니는 사회복지시설이 있는데...
    목욕봉사 약속했거든요,
    만약 저의 즐거움때문에 그분들을 외면하면 그분들이 섭섭해 하거든요,
    그런 의미에서 그날 속초행은 무쏘님께서 연기하자는 기대대로 폭파될 가능성이 농후합니다...후~후~~

    biker님,
    안녕하세요,
    대한민국의 훌륭한 국민은~~
    일찍 자고 일찍 일어나는거라고 하시던데요,,,?
    왠만하시면 좀 일찍 일어나셔서 새벽 공기 함께 마시는것도 좋을듯 한데요,

    >> 하루를 살아도 맛있게 살자, ...하루살이...
  • kwakids글쓴이
    2004.6.29 21:54 댓글추천 0비추천 0
    *********************************************
    현재까지 수목원 참석자 명단 발표
    *********************************************

    1. 왕이야님
    2. 하루살이님
    3. 번짱

    하루살이님이 말씀하신 고수님의 평지에서의 라이딩은 대체로 페달링으로만 하신다는 말씀이 자꾸만 생각납니다. 우리가 다니는 60km 거의 평지죠. 우리가 racing을 해서 그렇지 만약 하체에 힘을 빼고 페달링으로만 하면 어떻게 될까요. 제 기준으로 계산하면
    ****** 거리 및 몸상태 : ( 10km 20km 30km 60km 몸 상태 )
    1. 팀레이싱 모드 평속 : (35 35 34 33 게거품)
    2. 솔로 게거품 모드 평속 : (33 32 31 30 개죽음)
    3. 솔로 페달링 모드 평속 : (30 29 28 28 거의정상)
    1-2번은 맞바람의 영향에 따라 체력 소모가 심하나 3번은 맞바람 영향이 상대적으로 작게 느껴지며 안정적인 장거리 라이딩에 적합.
    바로 오늘 아침 녹천교에서 우연히 두 라이더 추월하다 군자교 굴다리 밑까지 제 뒤에 따라왔습니다. 순간 인터벌로 하려다 그냥 꾸준히 힘차게 밟았죠. 평속 약 34정도. 아침 부터 지치더군요. 퇴근 후 돌아올때 같은 지점 그러나 맞바람 엄청 불어서 페달링으로만 왔더니 평속 30. 아마 거리가 10km보다 더 먼 거리라면 평속 차가 더 줄었으리라 여겨집니다. 물론 몸은 극히 정상이었구요. 결론은 알피엠 더 높여 페달링으로만 가는 연습을 많이 해야겠다는 생각을 했습니다. 왜냐하면 하루살이님 말씀처럼 노후에도 몸 보신하며 관절 무리함 없이 보다 오랫동안 라이딩을 즐기려면요. 아마도 이렇게 해야 속초 당일왕복 가능할 것 같구요. 어떻하든 마음먹음 왕복가능하겠지만 되도록 몸에 무리없이 가야죠. 지난해 7월 17일 첨 광나루->속초 220km완주하고 죽는 줄 알았습니다. 지금은 목적지 도착이 목적이 아니라 보다 효율적인 라이딩을 찾자는 것이죠. 오늘하루 라이딩하며 생각한 것 몇 자 적었습니다.
  • 오늘부터 몸만들기 들어갑니다...ㅋㅋ
    하루살이님 말이 맞습니다..
    오늘 잔거로 출근 했느데... 평속 29~33 유지하는데... 힘들더군요...

  • 오늘 일찍 상계교를 출,도착지점으로 잡고 위의코스대로 다녀와 봤습니다.
    거리 65k. 평속 23k, 최대속 52k(당고개 내리막), 주행시간 2시간50분
    나름대로 최대한 뻘뻘 다녀온게 이정돈데 평속 30~40이나 1시간 몇분대의 시간야그롤 보니..다른나라 이야기 같네요 -_-;
    역시 이동네는 낄데가 못됩니다 ㅎㅎ
  • kwakids글쓴이
    2004.6.30 20:34 댓글추천 0비추천 0
    오리발님 그건 순 오해입니다. 솔로로 제가 님이 다여온 길 간다면 아마도 평속 26-28예상합니다. 물론 기냥 생각이구요. 언덕이 있으면 아무리 다운에서 보상받아도 평속은 줄어들게 되더군요. 함께 달리면 서로 맞바람 저항 줄여줘 평속 2-3을 늘겠죠. 평상시 많은 연습 부탁드립니다. 그리고 어려워 마시고 일단 나오시면 최상의 서비스 접대 보여드립니다.

    무쏘님 아직 속초(7월17일)는 미결입니다. 되도록 녹천<->성산 팀라이딩 멤머들과 함께 가는 것이 제 개인적인 소망이기에 말입니다. 무쏘님이 1/3 선두 서 주신다면 가장 막강 서포터 구한 셈인데 날짜가... 이번주 지나야 윤각이 잡힐 것 같습니다. 그나저나 금주도 또 함께 못하니 아쉬움이 크군요. 이젠 학림사 업힐 맹 연습까지 하시면 조만간 번짱이 바꿔야할 것 같습니다. 열심히 연습하세요. 바로 뒤 왕이야 제일 뒤에서 제가 이탈자 달레면서 함께하는 역할하면 아마도 딱인데...
  • 오리발님 ... 위글을 올린것은 농담입니다..희망사항입죠....위글처럼 그랫으면 얼마나 좋겠습니까?
    오리발님 야간번개에 나가 허접한 라이트 때문에 ... 고생해서리... 이번참에..왈바라이트 중고.. 구입하려고했는데... 판매자의 일방적인 거부로 구입못하고.. 오장터라이트 15와트 짜리 공동구매 할려고 가이버님에게 전화드려더니... 15와트짜리 없다고 하고...크~으................. 되는일이없군.......
    기성품은 너무비싸서리~~
    라이트 직접 만들어봐~~ 전기,전자쪽은 젭병이라.. --;;
  • cy
    2004.7.1 09:05 댓글추천 0비추천 0
    안녕하세요. 참가합니다. 이 코스 정말 짱입니다. 이 코스 차로 가족들과 가봤는데 멋있는 코스입니다.
    강촌대회 잘 다녀왔읍니다. 아직도 배워야 할게 아주많다는것을 느낀 대회였읍니다.일욜날 뵙꼐요.
  • 왕이야 몸만들기 실패........담배는 더 늘고 술마시는 자린 많고 ..비도 오고.....--;;
    번짱님 토요일 시간되시면 초안산이나 타죠...
  • kwakids글쓴이
    2004.7.2 11:35 댓글추천 0비추천 0
    왕이야님 내일(토) 오전 6시부터 2시까지 시간있습니다. 학림사 한 번 타고 덕능고개 넘어 수목원으로 touring mode로 돌죠. 되도록 시간을 이를수록 좋구요. 아님 님이 원하시는 코스로 돌겠습니다.
  • 아이고~이런.. 요즘 몸이 피곤하여 토요일날 늦잠 한번 잘려고 함니다...일욜날은 늦잠 못자잔아요...시간이 안맞네요..--;;
  • kwakids글쓴이
    2004.7.2 18:48 댓글추천 0비추천 0
    cy님 mtbmania에 들어가 겔러리 보니 님의 사진 잘 나왔더군요. 너무도 부러운 사진입니다. 저같으면 거실 텔레비젼 위에 붙여놓을 텐데... 축하드립니다. 우리가 함게 왕이야님 부축해서 포기하지 못하도록 열씨미 달려봐요. 역시 가장은 가정을 책임져야하기에...

    요즘 날씨가 좀 그렇죠. 벌써 7시네. 빨리 헬스 잔차타야겠습니다. 그럼 이만.
  • 콰키즈님 학림사 업힐은 몇번 타야 합니까. 과거에 몆 번 왕복하셨나요. 시간은 방법초소에서 부터 법당앞까지 10분 정도 걸리는 것 갔던데, 빨리 올라가 지지 않더라구요. 어떤 식으로 연습했는지, 알려 주시고, 근처 다른 코스도 알려주세요.
  • kwakids글쓴이
    2004.7.3 07:28 댓글추천 0비추천 0
    무쏘님 아 거시기 그게 맨입으로 됩니까. <레츠레이스>에서 키워드 '학림사' 입력하세요. 지금 이렇게 해서 찾아보니 학림사 업힐연습하며 쓴 업힐 방법에 관한 글들이 어데있는지 모르겠군요. 생각나는데로 몇 자 적습니다.

    업힐방법
    1. 일단 가벼운 기어로 오르고, 땅만 보며 오르기 연습
    2. 며칠 무리없이 연습 후 자신있으면 한 단씩 올려라.(무리한 힘든 기어 무릎 손상 위험 높음)
    3. 되도록 경사에 관계없이 알피엠 유지 해라. (급경사면에서 기어변속은 체인에 무리를 주어 파손의 위험)
    4. 힘든 경사일수록 엉덩이 안장 앞부분에 위치하고 (무게중심 앞으로 이동) 오르기.
    5. 무조건 앉아서 오르지 말고 스탠딩 페달링으로 오르기(어깨 핸들과 수평이루고 좌우로 흔들리지 말 것)
    6. 스탠딩 시점은 마지막 업힐 1/3지점이 타당한 것으로 사료됨. 학림사의 경우 업힐 평지가 반복되므로 모든 업힐에 적용. 특히 방범초소에서 오르는 업힐 적용 용이.
    7.할때마다 기록을 체크한다. (힘든 업힐 또는 인터벌 연습은 일주일에 2일 이상 하지 마라.)
    월:쉰다.
    화:업힐 또는 인터벌
    수:평지
    목:업힐또는 인터벌
    금:평지
    토:가벼운 페달링 연습
    일:번개참여
    한때 이렇게 연습했습니다. 중요한 점은 업힐을 잘 해야 자전거를 잘 타는 것입니다. 승부는 업힐에서 갈리니까요.
    비오고 흐린 주말 아마도 내일 번개도 어려울 것 같네요. 비땜시... 그나저나 주말 한가한 시간 이 곳에 써 놓으시면 맞는 시간 골라 잠깐이라도 함께 타면 좋을 것 같습니다. 왕이야님도 시간이 있으신 것 같은데. 특히 학림사는 비가 온 후라도 노면의 물빠짐이 좋아 라이딩에 지장을 주지 않습니다.(약간의 장애는 있게지만) 연락주세요.

    퍼온글 아래 적습니다.
    ****************************퍼온글**************
    1. 맞바람을 받으며 라이딩을 시작하라. 이렇게 할때, 에너지가 소모되어 집으로 돌아 올때 후풍의 도움을 받을 수 있다.

    2. 힘든 훈련을한 다음 날 회복을 위해 하루 쉬기 보다는 평이한 회복주행을 하는것이 좋다.

    3. 유연한 페달링을 개발하려면 롤라를 타라. 바이크 위에서의 밸런스 감각과 페달 스핀운동에 집중하도록 만든다.
    => 두기 tip : 고정식 저항 롤러 위에서 아무생각없이 페달링을 하지 말고 한 페달링 한 페달링을 정성껏 돌리는 마인드 컨트럴이 필요하다.



    4. 오프 시즌 중에는 롤라나 저항 트래이너를 타되, 최대심박수의 70~80%까지 오라갈수 있도록하고, 최소한 30분 정도를 타라.

    5. 심박수대별 운동 목적은 다음과 같다.
    - 최대심박수의 65% 이하: 회복
    - 최대심박수의 75% 까지: 유산소 지구력 향상
    - 85% 까지: 최대 유산소 지구력
    - 95%~ 100%: 스프린트, 어텍, 추격등의 분야를 훈련하기 위해 짧은 시간동안 운동하는 구간





    6. 레이서가 되고자 한다면, 유산소 운동능력을 알아 보는 Max VO2를 측정해 보라. 엘리트 선수는 80밀리리터 산소/킬로그램/분 을 소모하고 보통사람은 대개 50밀리리터 산소/킬로/분 을 소모한다.

    7. 심박수로 훈련한다면, 어떤기어를 사용할것인가에 너무 억매이지 말고, 훈련목적에 맞는 심박수대에 이르도록 기어를 바꿔 강도를 높이면 된다. 신체가 단련되면 자연히 높은 기어를 사용할것이다.

    8. 캐이던스 센서가 없을 때는, 15초 동안 오른발이 다운스트록 정점을 지나간 횟수를 세어 4를 곱하여 1분간 회전수를 구한다.

    9. 싸이클 초보자는 한번에 20~30분씩 주 3회 정도 라이딩하기 시작하라. 중간정도의 기어에서 빨리 페달링한다는 기분으로 스핀하되, 숨을 헐떡이여서는 않된다. 체력이 단련되면, 적어도 30분씩 주 5회라이딩하라.

    10. 장거리 지구력 라이딩을 할때, 매 30분 마다 2~3회의 15초간 스프린트 훈련을 하라. 이렇게 하면 안장 통증을 완화해 주고, 몸을 스트레치해 주며, 약간의 스피드도 개발할 수 있다.

    11. 높은 기어를 돌리는것을 겁내지 말라. 웜업을 충분히 한후, 뒷바람이나 내리막등에서 몸 컨디션이 잘 조절 되었을때 높은 기어를 스핀해 보라 파워와 스피드의 기쁨을 느낄 수 있으며, 힘을 개발하는 좋은 방법이다.

    12. 시즌중 라이딩 후 약 5분간 (1주일에 두번 정도) 윗몸일으키기, 팔굽혀 펴기등의 상체운동을 해준다.



    13. 트레이너상 훈련시 지루함을 없앨려면 다음과 같이 해보라. 심박수를 140까지 올린후 회복, 150까지 올린후 회복, 160후 회복. 중간 강도의 훈련을 하고자 할 경우, 심박수 130에서 부터 150까지 올리는것을 반복해 한다. 최고강도 훈련을 할 경우는 심박수를 젓산역치 심박수 혹은 5비트 더 올려 보라.

    14. 훈련시간을 한 시간 정도 밖에 할애 할수 없을 경우, 훈련의 질에 촛점을 맞추면 운동 효과를 볼수 있다. 10분간 평이하게 스핀하며 웜업한다. 15초간 스프린트를 5번하고 스프린트간 45초 회복한다. 그런 직 후 고 강도로 1분간의 인터벌을 10랩하고 각 인터벌간 1분 회복한다. 10분간 회복 스핀하면서 쿨다운한다.

    15. 다음 훈련 부터는 훈련일지를 쓰기 시작하라. 너무 정교할 필요는 없다. 매일 훈련으로 부터 얻은 적절한 데이타를 기록하여 객관적으로 분석하고 자신의 실패와 성공으로 부터 배울수 있게 된다.

    16. 에너지원으로 지방을 효율적으로 사용하기 위해서는, 약 3시간 정도 꾸준히 일정한 페이스로 라이딩 하면 좋다. 라이딩 거리가 길수록 자신의 몸은 지방을 에너지원으로 사용한다. 일주일에 두 번 정도 하라.

    17. 힐클라이밍과 타임트라이얼을 대비해 파워를 기르고자 하는자는 squats와 leg presses를 하라. 이 운동은 quadriceps와 엉덩이 근육을 강화 시켜 준다.

    18. 상체 근력과 지구력을 기를려면, 약~중 정도의 웨이트를 많은 횟수 반복해 드는것이 좋다.

    19. 강도 높은 훈련은 1주일에 2번 이상하지 말라. 강도높은 훈련이란, 인터벌훈련, 빠른 그룹 라이딩, 클럽 레이스, 가파른 힐 오르기등을 포함한다. 강도 높은 훈련사이에 적어도 2일간은 중간기어로하는 스핀훈련, 높은 알피엠으로 페달링하기 등을 끼워 넣어야 한다.



    20. 빨리 가속하는 능력을 배양하기 위해서는 일주일에 한번씩 스피드 훈련을 하라. 충분히 웜업한 후 최고 속력으로의 질주를 7~8회 반복하라. 스프트 훈련간 회복기에는 완전히 다리가 회복되도록 해야 한다.

    21. 최대산소 섭취량을 향상시키고 빠른속력을 유지할 수 있는 능력을 배양하려면, 일주일에 한번씩 인터벌 훈련을 하라; 웜업을 충분히 한후, 제한된 시간동안 (예를들면, 30초 내지 5분 혹은 그 이상) 자신이 낼수 있는 최대 속도로 가속한다. 그후 제한된 시간동안 회복하되, 완전한 회복이 아닌 부분적인 회복이 되도록 하라. 이를 7~8회 반복한다. 그런 다음 평이하게 스핀하며 쿨다운한다.

    22. 훈련의 효과를 극대화 할려면, 젓산역치 심박수의 10% 이내에서 인터벌 훈련을 하라. 자신의 한계점에서 10마일 타임 트라이얼하여 연장된 시간동안 유지할 수 있는 가장 높은 심박수가 자신의 젓산역치 심박수 이다.

    23. 레이서 라면, 1주일에 한번의 인터벌 훈련과 스피드 훈련을 하라. 이들 두 훈련은 적어도 48시간의 간격을 두고 해야 한다. 보통 레이스가 주말에 있다고 할때, 이들 훈련은 화요일과 목요일 실시 하는것이 좋다.

    24. 대회에 앞서 자신의 몸을 피크 (peak) 상태로 만드는 기술이 중요하다. 이렇게 하기위해서는 일년내내 좋은 체력을 유지하다가 대회전 4주간 특별훈련하는것이다. 첫 2주간은 레이싱, 주말 장거리 라이딩등 힘든 훈련을 하여 자신에 내제된 최대한의 힘을 발굴해 내는것이다. 3주째는 평이하게 트레이닝하여 회복한다. 마지막주 첫 3일간은 힘껏 훈련하고 나머지 날, 즉 대회 당일까지는 짧고 평이한 스핀을 하며 테이퍼링한다. 대회 후 일주일간은 회복을 위해 간단한 운동만을 한다.

    25. 시즌에 3번 피크를 만드는것이 가장 좋다. 피크에서 한발짝 더 나아가면 오버 트레이닝 되기 쉽다.

    26. 대회전날 완전히 휴식하지 말라. 완전한 휴식은 대회 2일전에 하고, 전날은 짧은 라이딩을 하라. 2~3회 정도의 스프린트도 포함하여 자신의 바이크와 몸이 잘 작동하는지 점검하여야 한다.

    27. 지구력을 향상 시키려면, 일주일에 한번 장거리 라이딩을 하라. 비교적 빠르다 싶은 속력으로 그 거리를 지속적으로 라이딩하는것이 목적이다. 최대심박수의 75~80% 대 에서 라이딩하라. 라이딩하는 동안 자주 탄수화물을 공급해 주어야 한다.

    28. 파워를 향상시킬려면, 힐 훈련을 하라. 약 1/2 마일 정도되는 힐에서 반복훈련하고, 내리막에서 회복하도록 한다. 힐 정상에 도달하기 15~30초 전에 힘껏 페달링하여 젓산역치 심박수나 그 이상이 되도록한다. 80알피엠을 유지할 수 있는 기어를 선택하라. 이 훈련은 힘든 훈련이므로 인터벌 훈련이나 스피트 훈련을 대체하여 하라.



    29. 스피드를 향상 시킬려면, 적당히 높은 기어로 100~300 야드를 자신이 낼수 있는 최대 속력으로 가속한다. 안장에서 일어서서 캐이던스를 증가 시키다가 안장에 앉아 계속해 스핀하며 알피엠을 증가시킨다. 1주일에 한번 7~8랩을 완성한다.

    30. 수영은 유연성과 상체의 힘 호흡등을 향상시키는데 도움이 된다. 인대와 근육에 과도한 스트레스를 주지않고 다리와 엉덩이 근육을 컨디션닝하기 좋다. 심폐기능에 도움을 주기 위해서는 최대심박수의 65%대에서 약 20분 이상 수영하는것이 좋다.

    31. 언덕과 계단에서 런닝 훈련을 하면, 싸이클링에 유익한 quads와 장단지 근육등을 강화 시켜준다. 무릎손상을 방지하기 위해서 내리막에서는 절대 뛰지말고 걸어라. 근육통을 방지하기 위해서는 런닝 훈련량을 점진적으로 증가시켜야 하며, 이틀에 한번꼴로 달려주라.

    32. 로드레이서라 할지라도, 까끔 마운틴 바이크를 타주면 라이딩 기술과 체력단련에 도움이 된다. 발렌스 컨트롤 자신감등을 향상 시키는데 도움이 된다. 무른 지면과 가파른 힐클라이밍등을 해야 하기에 자신을 더 파워있게 만든다.

    33. 자신에게 가장 효율적인 캐이던스를 찾기위해서는 바이크 컴퓨터, 심박계, 화창하고 바람이 없는 날, 1마일 정도의 평탄한 도로등이 필요하다. 웜업을 충분히 한후, 그 코스를 7~8회 라이딩하되, 매회 다른 기어를 사용하고 같은 속도를 유지한다. 예를 들어, 속도를 18mph로 유지하여 얻은 최고심박수와 캐이던스를 기록한다. 최고심박수가 가장 낮게 기록된 캐이던스가 자신에게 가장 이상적인 캐이던스 인것이다. 7~8일 후 다시 한번 테스트 하되, 이번에는 기어 바꾸는 순서를 역으로 하여, 혹시 있을수 있는 피로의 영향을 체크해 본다.

    34. 다른 지형과 풍속 조건에서도 효율적인 캐이던스를 찾아보아라. 효율적인 알피엠이란 근육피로와 호흡곤란을 감소하고, 속도를 극대화 할수 있는 캐이던스인것이다.

    35. 체력단련 정도와 전날 훈련으로 부터 회복여부를 알아보기 위해서는 심박수와 주관적인 느낌을 연계하여 판단하라. 7~8마일을 웜업한 후 자신이 익숙한 언덕을 오르면서 다음중 어느것에 해당하는지 체크해 보라.
    - 다리가 피로한 느낌이고 심박수가 정상보다 높다.
    - 다리가 피로한 느낌이지만 심박수는 정상 혹은 더 낮다.
    - 다리는 신선한 느낌 이지만, 심박수가 정상 보다 높다.
    - 다리가 신선한 느낌이고 심박수도 정상이거나 더 낮다.

    첫번째 경우는 분명히 피로한 경우 이므로 라이딩은 짧고 평이하게 하라. 두~세번째는 전날 훈련으로 부터 완전히 회복되지 않은 경우 이므로 완만한 페이스 거리 지형에서 훈련하라. 네번째는 완전히 회복된 경우 이므로 힘든 훈련을 다시 할 수 있다.

    36. 레이싱을 생가하지 않는 싸이클리스트들도 스피드 훈련과 장거리 훈련을 포함한 주간훈련계획표에 따르면 도움을 받을 수 있다. 다리힘을 강화하고, 체중을 감량하고, 전체적으로 체력을 단련할려면 아래 프로그램을 따라해 보라.
    - 보통의 날; 체중을 감량하기 위해서는 스톱외치에 따른 훈련을 하지 말고, 보통 보다 빠른 속도로 그러나 편안한 페이스로 중거리 라이딩을 하라. 이런 조건에서는 주로 지방이 태워 진다.
    - 지구력 훈련하는 날; 자신의 스테미나를 향상 시킬려면, 주말에 한번씩 장거리를 꾸준한 페이스로 라이딩하라. 라이딩 거리를 걱정하지 말고 약 3시간 동안 페달링하라.
    - 빨리 타는 날; 심폐기능과 근력강화에 아주 중요하다. 일주일에 두번정도 캐이던스는 90알피엠을 유지하며 18파일을 한시간 내에 주파하라. 체력이 단련되면서 점진적으로 속력도 증가시킨다.

    37. 겨울철 내내 인도어 트레이닝을 한 후, 이제 봄철 도로에서 라이딩 하게 될때, 일주일에 한번씩 언덕훈련을 해주어 힘을 키우도록 한다. 웜웝을 충분히 한 후 완만한 경사도의 1마일 길이의 언덕에서 훈련하다. 안장에 앉은채 캐이던스가 60알피엠을 넘지 않는 기어를 찾아 페달링한다. 바이크 위에서 leg프레스를 한다는 감각으로 한다. 시간이 경과 되면서 더 높은 기어를 사용하면서도 같은 캐이던스를 유지할 수 있을 것이다.
    *************************끝***************************

  • kwakids글쓴이
    2004.7.3 08:02 댓글추천 0비추천 0
    태풍이 온답니다. 아마도 내일 번개는 어려울 것 같은데 오늘 저녁 10시쯤 일기예보 보고 결정을 해야 겠습니다. 그리고 지금 토. 오전 8시 입니다. 9시 왕이야님 상계역에서 만나 내일 못 탈 것을 대비해 수목원 일대 돌러 갑니다. 비오기 전에 빨리 타야죠. 이러다 내일 날씨 좋으면 기쁨이 두 배. 또 타야죠.
  • ^^* 비가 오려나~~~~~~~~~~~~~
    어찌 몸이 쑤시고 결리고~~~
    비가 내린 후에는 너무도 맑고 께끝한 곳으로 가봐야지...
    저는 지금 북한산 종주 하려고 출발 직전입니다.
    산행 예상거리 약 23~5km
    예상 소요시간 약7시간 정도
    아내와 함께 걷고 또 걸어야 겠지요.
    일곱시간이면 잔~차로는 속초갈 수있을텐데 겨우 23~5km이라니...ㅋㅋㅋ~~~
    그래도 사색하는데는 그만이겠죠,
    오늘도 좋은 하루 되시길...

    >> 하루를 살아도 맛있게 살자, ...하루살이...
  • kwakids글쓴이
    2004.7.3 12:09 댓글추천 0비추천 0
    지금 막 광릉내 수목원 라이딩 마치고 샤워 마쳤습니다. 아마도 오늘 서두르지 않았다면 자칫 일주일 후에나 이 코스를 탈뻔 했습니다. 정말 좋더군요. 무엇이 그리 바쁘신지 철야작업하랴 늦잠 좀 자려는 분 깨워 끌고 비올세라 다녀왔습니다. 정말 좋은 코스더군요. 수락산 유원지로 해서 의정부가는길 농협 맞은편 편도 일차선 좁은 길로 접어드니 자연의 내음이 코 끝을 찡하게하더니 곧 논 밭 전원 풍경이 펼쳐지더군요. 왕이야님 이때부터 정신 없이 달리시는데... 전 저 멀리 점으로 보이는 왕이야님 뒤를 따라 널널로 진행합니다. 담에 가족들이랑 이 근처에 주차하고 라이딩하며 좋은 곧 봐 두었다가 식사라도 좀 할 량으로 두리번 거리며 기분좋게 진행했습니다. 이내 왕이야 놓치고 행인에게 축석고개 물어 가는 길에 다시 상봉 길 이어갑니다. 전원지역 끝나고 아마도 민락지구같은데... 새로 멋지게 난 길 좀 달리려는데 곧 공사중 고개가 보이더니 저 것이 고~~ 말 많던 축석고개라. 길겠다 싶어 님께 물으니 덕능고개 길에에 좀 경사가 있다나... 아무튼 올라보지만 시작하려는데 끝이네요. 우리가 오늘 처음 시작한 덕능고개는 몸이 좀 풀리지 않아서 오르는데 좀 다리가 무겁게 느껴졌지만 예서는 다리가 풀려 쉽게 오릅니다 아무튼 다운후 달리는데 뒤에서 바람불어주어 이때부터 저절로 페달링. 수목원 즈음 널널모드로 맑은 공기 심호흡하며 드리마십니다. 5분 광릉매점에서 휴식 다시 출발. 왕이야 뒤에서 외칩니다. "속도 내", 해서 막 달려봅니다. 역시 바람 뒤에서 불어주어 긴 약한 업힐에서도 한동안 속도 38-40유지합니다. 마치 다운힐 느낌이지만 분명 업힐입니다. 퇴계원즈음 5분 휴식. 다시 출발. 다시 덕능고개로 해서 집에 도착합니다. 시간은 쉬는 시간 제하고 약 2시간 10분. 거리는 잘 모르겠지만 약 60키로. 우리가 태능 출발 팀레이싱모드로 논스톱 달리면 아마도 평속 30이상 충분히 나오겠더군요. 오늘 피곤한 몸 끌고 음료수에 선두에 수고하신 와이야님께 감사드리며... 아마도 내일 비가오시길 바라겠죠. 늦잠자려면... 그래도 전 내일 라이딩 시간만큼은 비가 비켜가기를 바랍니다. 현재 마음이 뿌듯합니다. 이젠 비디오 봐야지. 라면먹으면서.

    하루살이님. 형수님(?)도 대단하십니다. 어찌 그 먼 돌밭길을... 비도 내리는데 조심하시고 좋은 카페 맛있는 저녁 드시길 바랍니다. 행복하세요.
  • 콰키즈님 유익한 많은 정보 감사합니다.
    수목원 길 너무 좋습니다. 저도 그렇게 느꼈는데, 다들 그렇게 느끼는 것 같습니다. 당고개에서 축석고개로 해서 한바퀴돌면 후반 부는 조금 재미가 없는데, 찍고 돌아오셨다니, 더 재미도 있고, 운동도 많이 되었을 것 같네요. 부럽습니다.
    이번주는 자전거 구경도 못하고 있습니다. 7월 4일이 지나면 시간을 조절할 수 있을 것 같습니다. 시간나면 학림사나 광릉수목원, 새로운 코스 올라갑시다.
    나야. 이번 주 자전거 구경하기 힘들지만,
    재발 비야 ! 아침에 3시간만 오지 마라. 비오면 몇 몇 사람, 거시기 한다.
    하루살이님, 부럽습니다. 건강하게 사시는 모습 좋습니다.
  • kwakids글쓴이
    2004.7.3 21:18 댓글추천 0비추천 0
    그나마 천만 다행. 오늘 이 코스 다녀와서요. 혼자 재미봐서 정말 죄송합니다. 담주에 죽어라 달려봐요. 비오는 주말 빈데떡 좋은데... 행복하시구요.
  • ^^* 비가 오는군요.
    제발 태풍은 그냥 지나가 주셨으면 좋겠습니다.
    작년에 태풍 매-미때문에 1주일간 휴가내고 동해시에 가서 죽도록 수해복구 봉사했던 안타깝고 무거운 기억이 떠오르는군요,

    오늘은 아내와 달콤한 산행을 했습니다,
    내가 꿈꾸는 얄팍하고 깊고깊은뜻을 모르는 아내는 마냥 즐거워 했습니다.(지금 양심의 가책을 느끼지만... 선한 목적을 위한...)

    산행을 마치고 내 잔~차에 이상이 생겨서...
    나의 교관 이신 써~비님이 운영하는 업-바이크를 방문했는데...
    ㅋ~ㅋ~ㅋ~~~ 뜻밖의 횡재를 했네요,

    강촌대회 시니어2 우승자이신 강북이(김선호)님을 만났고...(나의 조교이십니다)
    또다른 나의 조교이신 디지털 달인 스캇-최님을 조우했고
    왈~바의 히어로이신 지방간님과 번개팀 개그맨 저팔계님을 뵙는 영광을...

    유익하고 아름다운 정담을 나누고 아쉬운 이별...
    비를 맞으며 중랑천길을 달리다가 갑자기 뭔가의 마력에 잠시 주행을 멈추고...
    때 이른 코스모스를 바라보며 소시절에 부르던 노래가 생각났습니다.
    친구야~~친구야~~ 내 말좀 들어라............ 윤향기님의 노래가 떠올랐습니다.

    빗 속을 헤치고 집으로 오면서...
    내일의 라이딩을 위하여 마음 설레이시는 성산팀의 아쉬움을 생각했습니다.
    그러나 아쉬움보다는 다음을 기약하는 그리움으로 마음이 바뀌니 한결 편안해 지는군요.

    누구는 좋겠습니다.
    내일 함께 하실일을 오늘 하셨으니...

    >> 하루를 살아도 맛있게 살자, ...하루살이...


  • kwakids글쓴이
    2004.7.4 09:40 댓글추천 0비추천 0
    어제 3시쯤 가족과 함께 야외 나늘이 결정. 해서 오전에 다녀왔던 길로 해서 고모리가기로. 딸아이 하나라 심심할 것 같아 친구하나 더 붙여 출발합니다. 신숙주묘입구에 주차하고 옆 인정 많으신 아주머니한테 토마토, 오이, 감자등을 삽니다. 토마토는 그 자리에서 씻어 가족들과 하나씩 입에 물고 묘로 향합니다. 길가에난 민들레 홀씨를 불어보며 카메라에 담아주고 땅을 일구는 농군 옆으로 지나기도 하지만 역시 쇠똥 향이 제일 우리를 반기지만 아이들은 코 막고 막 뛰어갑니다. 새로 지은 집도 있지만 안집에서 떨어진 옛날 그대로의 화장실 앞에서 사진도 찍으며 말이죠. 집 가까이 이런 깡촌이 있는 것도 우리에겐 행복이었죠. 제일 부러운 것은 집은 보잘 것 없지만 그 큰 밤나무 밑 평상위에서 아낙들의 한가로운 이야기였습니다. 도시 같았으면 화로놓고 고기라도 구워 먹었을 아마도 자리세가 무척 비쌀텐데... 여러 생각하며 차에 올라타 고모리로 향합니다. 그런데 수목원 입구까지 와서 고모리를 지나친 듯 하여 다시 백. 이러다 두 번 왕복하고 좋은 양식집 찾아 겨우 갔는데 음식 값이 너무 비싸 얼른 나옵니다. 결국 딸아이 성화에 우리들이 자주가던 청학동 하이디 옆 <흙과 나무>로 갑니다. 겨우 7시에 도착하니 비는 주룩주룩. 잠시 비 그친 틈 아이들은 나가 놉니다. 여기는 애들이 돌아다니기에 좋아서 몇 번 왔습니다.

    무쏘님 금주를 타지 못하시면 회복기가 필요합니다. 바로 재활라이딩. 한창 물이오르는 순간인데... 업힐 연습 잘하세요.
    하루살이님~ 저도 하루를 맛있게 살기위해 무진장 애씁니다. 바로 마지막은 그 흔적을 남기기 위해 이렇게 글을 쓰죠.ㅎㅎㅎ.
    담주에 뵈요.

    ********************************************************************************************************
    bluebike님 이번 속초번개는 취소해야겠습니다. 참가 인원이 적어서 말입니다. 다음 가을을 기약해야겠습니다. 전에도 말씀드렸듯이 왕복 목적보다도 성산 라이딩했던 분들과 함께 하고 싶던 것이 제 소망이었거든요. 담 가을에 함께 하시길 바라겠습니다. 이점 양지 부탁드립니다.

    무쏘님 가을에 속초 왕복 1/3 선두 서세요. 아마도 님의 체격이 좋아 뒤사람들 맞바람 모두 피할 수 있을 것입니다.

    왕이야님 꾸준히 타시고요. 님의 말씀데로 가을에 갑니다. 업힐연습 많이 하시고요.


    *******************
    가을 속초 당일 왕복(420km) 라이딩 참가자 발표
    *******************

    kwakids
    bluebike
    무쏘
    왕이야
    추가 1명 가능(대상 녹천<->성산 kwakids 번개 2회 이상 참여한 자)

    **********************************************************************************************************
  • 이제 속초 당일 왕복을 향해 연습해야 겠습니다.
    제가 다운힐 때만 선두서고 맞바람일때 선두 넘겨주고 하면 1/3 선두 가능하겠지요. ㅎㅎㅎㅎ
    한참 마음 통하는 사람끼리 재미난 라이딩 했었는데... 주말에 비가 오니 어쩔수 가 없네요.
    이렇게 바가 와야 대기오염도, 완화되고, 바다물도 깨끗해지고, 저수지나 댐에 물도 채우고, 농부들 농사도 짖고....
    우리 좋으라고 비 오지 말라하면 욕심이겠지요.
    이번 주는 하루살이님, 콰키즈님 처럼
    가족을 위해 "희생봉사", "살신성인" 합시다. 아쟈!
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10786 Re: 우면산 아침에 같이 타실 분 ........ 1999.08.09 3811
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10784 Re: 안산 가실분들! ........ 1999.08.12 3138
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10781 ert ........ 1999.08.19 2676
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