엄지발가락 상하운동

왼쪽 그림과 같이 엄지발가락을 크게 위로 올렸다 내렸다는 반복하면 족저근이 단련된다. 책상에 앉아 업무를 보거나 소파에 앉아 TV를 시청하면서도 이 스트레칭은 가능하다. 족저근이 약하거나 운동량이 늘어난 경우 발가락을 통한 스트레칭을 실시하도록 한다.

타올 스트레칭

딱딱한 바닥에 앉아 부상당한 발을 앞쪽으로 뻗는다. 타올로 발의 볼부분(발가락이 붙어 있는 발의 앞쪽 넓은 부분)을 감은 후 무릎을 쭉 편 채로 타올을 몸쪽으로 잡아당긴다. 당긴 상태를 15-30초 가량 유지하다 풀어준다. 이것을 3회 반복한다. 이 타올스트레칭이 쉬워지면 서서하는 장딴지 스트레칭을 시작해도 좋다.

서서하는 장딴지 스트레칭(calf stretching)

벽을 향해서 서서 눈높이의 위치에서 양손을 벽에 댄다. 부상당한 다리를 뒤에, 부상당하지 않은 다리를 앞에 두고 다리를 벌린다. 부상당한 다리의 발뒤꿈치는 바닥에 댄채로 유지한다. 그리고 부상당한 다리의 발을 비둘기발과 같이 약간 안쪽으로 향하게 한 채로 몸을 천천히 벽쪽으로 기대면서 뒤쪽 장딴지가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭한다. 이 자세를 15~30초 유지한 후 3세트 반복한다. 이 운동은 매일 실시해주는 것이 좋다.

부상당한 발로 편안하게 설 수 있을 때, 발바닥의 족저근막(plantar fascia)을 사용하면서 스트레칭을 시작할 수 있다.

족저근막 스트레칭(plantar fascia stretch)

부상당한 발의 볼을 계단이나 단차의 가장자리에 딛고 선다. 발바닥 장심이 당김(스트레칭)이 느껴질 때까지 뒤꿈치를 아래단차 바닥까지 내린다. 이 자세를 15-30초가량 유지한 후 긴장을 푼다. 이것을 3회 반복한다. 아픈 발바닥 근육을 스트레칭한 후 발등근육을 강화해야 한다.

냉동캔 발로 구르기

냉동실에서 얼린 주스나 커피캔위에 아픈 발의 발바닥을 대고 뒤꿈치에서 가운데 장심까지 앞뒤로 구른다. 이것을 3-5분동안 반복한다. 이 구르기는 아침에 일어나 바로 실시하면 더욱 효과적이다.

발가락으로 타올 집어올리기(towel pickup)

발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락으로 타올을 집어 올린 후 놓는다. 이것을 10~20회 반복한다. 이것이 쉬워지면 더 많은 저항을 주기위해 타올위에 책이나 아령 등을 올려놓고 집어 올리는 연습을 반복한다.

◎ 정적, 동적 발란스훈련(Static and dynamic balance exercises)

A.      부상당하지 않은 발 옆에 의자를 놓고 똑 바로 선다. (이것은 균형을 잡기 위한 것이다). 부상당한 발(위 그림에서 빨간 점으로 표시된 발)을 딛고 똑 바로 선다. 발가락은 바닥에 댄 채로 발의 아치(장심)를 들어 올려본다. 이 자세를 유지토록 하면서 30초 동안 부상당한 발로 균형을 잡도록 한다. 스티로폼, 베개위에 서서 하거나 눈을 감고 하면 이 훈련의 난이도는 높아진다.

B.      위와 똑 같은 자세로 선다. 부상당한 발을 딛고 서서 부상당한 발쪽의 손을 앞으로 뻗으면서 무릎을 굽힌다. 발 아치를 유지하면서 10회 정도를 반복한다. 이 훈련은 앞으로 몸을 더 뻗을 수록 난이도는 높아진다. 이것을 2세트 실시한다.

C.      위와 똑 같은 자세로 선다. 아치를 높인 자세를 유지하면서 부상당한 발쪽의 손을 몸 앞으로 하여 의자를 잡는다. 더 멀리 뻗을 수록 훈련은 더 힘들어진다. 10번씩 2세트 실시한다.

○ 저항력을 이용하여 뒤로젖히기(Resisted dorsiflexion)

부상당한 발을 쭉 펴고 앉아 발바닥이 문으로 향한다. 튜브끝에 고리를 만들어 발을 고리로 속에 넣어 튜버가 발의 아치를 둘러싸면서 매도록 한다. 튜브의 반대쪽 끝에 매듭을 맨 후 튜브를 문지방에 걸친 후 문을 닫아 고정시킨다. 튜브가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러앉는다. 무릎을 똑 바로 펴고 발을 몸쪽으로 당겨 튜브를 당긴다. 천천히 발을 원위치로 한다. 각 10회씩 3세트를 실시한다.

○ 저항력을 이용하여 앞으로 밀기(Resisted plantar flexion)

튜브로 발의 볼부분을 맨 후 다리를 뻗고 앉는다. 그리고 튜브의 다른 끝을 손으로 잡는다. 천천히 발바닥쪽으로 뻗으면서 스트레칭한 후 다시 원위치로 돌아온다. 이 동작을 10회씩 3세트 실시한다.

○ 저항력을 이용한 전도(Resisted inversion)

다리를 쭉 뻗어 앉은 후 부상당하지 않는 발쪽의 다리를 부상당한 발의 발목위에 포갠다. 부상당한 발을 튜브로 묶은 후 다른 쪽 발도 둘러 잡아당긴다. 이 상태에서 부상당한 발을 안쪽, 그리고 위쪽으로 당긴다. 발로 튜브를 당기면서 스트레칭이 되는 것이다. 10회씩 3세트 실시한다.

○ 저항력을 이용한 외전(Resisted eversion)

다리를 앞으로 쭉 뻗고 어깨 넓이로 벌린채로 앉는다. 튜브의 한쪽 끝에 고리를 만들고 부상당한 발을 고리에 넣어 고정시킨 후 부상당하지 않는 발의 바깥쪽으로 둘러 싼다. 튜브의 다른쪽 끝을 손으로 잡고 잡아 당긴다. 부상당한 발을 위와 바깥쪽으로 움직인다. 이때 부상당하지 않은 발은 가만이 있도록 하여 부상당한 발을 움직이면 튜브가 스트레칭되도록 한다. 이 운동을 10회씩 3세트 실시한다.