중급자로의 업그레이드 12가지 노하우

1. 기초 체력 완성
  더 많이 훈련할 수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있다.
"첫 대회를 준비하는 초보자에게는 6주의 훈련이면 충분하다." 경기 시간이 한시간이면 두시간 정도의 레이싱 연습을 한다. 기초적으로 유산소 운동을 통해 체력을 키우는 것이 좋다.
2. 쉬지 않고 달린다.
  라이딩(riding)과 레이싱(racing)의 차이는 멈추는 것에 있다. 레이싱에서는 쉬지 않고 언덕을 올라가고, 계속 달려 나간다. 최소한 1주일에 2번 정도는 2시간 정도 멈추지 않고 달리는 연습을 하는 것이 좋다.

3. 페이스를 잃지 않는다.
  가장 어려운 기술 중에 하나가 이것이다. 페이스를 잃지 않고 달린다. 초보자들은 대부분 경기의 시작점에서 최대의 속도를 내어 달려 나간다. 하지만, 15분 동안 달리고 나서 이것을 회복하는데 걸리는 시간은 30분 가량. Polar와 같은 심장박동을 측정하는 장치를 이용하여 최대 심박수에서 65-80%를 유지하면서 경기를 하는 것이 좋다.

4. 언덕을 오르는 방법을 익힌다.
  언덕의 시작은 평상시보다 가볍고 하고 점점 스피드를 높혀 가면서, 최대의 힘을 사용해서 언덕 정상에 오르는 방법을 연습한다. 쉽지 않지만, 연습을 거듭하다보면 점점 선두로 언덕을 올라가게 될 것이다.

5. 힘을 기른다.
  우승을 위해서는 파워가 필요하다. 강하게 치고 달려나가고, 회복하고, 다시 강하게 푸쉬할 수 있는 힘을 기르기 위해서는 인터발(interval) 연습이 필요하다.
20초간 최대의 스피드로 달리고, 회복시기를 거친 후 다시 최대의 스피드를 내는 방식을 연습을 한다. 인터발을 혼자 연습하기에는 조금 힘들다. 가능한 그룹으로 연습하는 것이 좋다.

6. 달리면서 먹고 마신다.
  산에서 자전거로 달리면서 음료수와 음식물을 섭취하는 것을 연습한다. 어떤 음식이 몸에 잘 맞고 어떤 것이 쉽게 섭취되는지 알고 있으면 매우 좋다.

7. 부드럽게 타자.
  크로스컨트리 시합 코스에는 커다란 장애물이 없는 것이 대부분이다. 그러므로 벤치를 뛰어 넘는 기술을 익히기 위해 시간을 소모하지 말고, 작은 장애물(자갈밭, 거친 노면, 나무 뿌리 등)을 부드럽게 해쳐가는 연습을 하면 훨씬 효과적이다.

8. 적당한 등급을 찾아 출전한다.
  초급부, 중급부 등의 등급에서 자신에 맞는 등급을 찾아 출전한다. 동급의 선수들과 같이 타 보는 것이 자신의 등급을 판단하는 가장 좋은 방법이다.

9. 경기 계획을 준비한다.
  프로 선수들처럼 완벽한 계획을 준비하여 시합에 출전할 필요는 없지만, 간단한 마음의 준비는 중요하다. 시작 5분은 빠르게, 그리고 스트레치를 위해 속도를 줄이고, 마지막에는 폭발적인 힘을 쏟는다 등의 계획이 머리에 있으면 복잡한 경기 속에서도 어느정도 침착해 질 수 있다.

10. 회복 시간을 갖자.
  초보의 경우 자신의 연습량이 부족할 것이라는 생각에 빠져 시합이 있는 주중에 많은 연습을 하곤 한다. 하지만, 기본적으로 1주일에 이틀 정도는 휴식이 필요하며, 경기 이틀 전부터는 몸을 회복시키며 대회를 준비해야 한다.

11. 워밍업을 한다.
  경기 전 15분 동안은 경기장을 돌며 자신의 심장 박동을 높히고, 몸을 따뜻하게 해 주어야 한다.

12. 라이딩을 즐기자.
  경기는 어렵고 힘들지만, 재미있게 즐기면서 하면 쉬워진다. 힘들어서 그만두고 싶을 때 완주할 때의 기쁨을 생각하며 참으면 조금 더 달릴 수 있을 것이다