모든 마운틴 바이커가 알아야할 5가지의 건강유지 비밀
와일드 바이크의 BIKHOLDIC님이 마운틴바이크 액션지 8월호의 내용을 번역한 것을 가져왔습니다.
#1. 지금 이 순간에도 시간은 흐르고 있고, 당신은 계속해서 나이를 먹어가고 있습니다. 결코 멈출 수 없는 시간이죠. 그러므로 두가지의 선택중 여러분은 하나를 선택해야 합니다. 나이를 먹어감에 따라 점점 더 약해지시겠습니까? 아니면 더욱 현명해 지시겠습니까?
여러분의 나이가 30이 넘으면서부터는 근육의 양이 매 10년마다 10% 씩 떨어지게 됩니다.
동시에 보통사람의 경우 평균적으로 10파운드 정도의 지방이 늘어나게 되죠. 결코 보기좋은 모습이 아니라는 것을 아실겁니다. 만약 여러분이 아직 20대라서 더블치즈피자와 아이스크림을 먹을 수 있을 정도의 건강을 가지고 계시다면, '설마 나에게 그런일이 일어나겠어?' 하고 의심을 하실 것입니다. 하지만 여러분의 나이는 이미 30대가 가까워지고 있습니다. 따라서 지금보다 더욱더 열심히 자전거를 타거나 다이어트를 하지 않는다면 지방만 계속 불어나게 된다는 것을 알아야합니다. 심지어 지금과 같은 양의 에어로빅등의 운동을 한다고 해도 여러분들 몸의 지방이 불어남에 따라 칼로리 소모량은 계속 줄어들게 됩니다.
나이가 들어갈수록 여러분은 위와같은 근육의 손실을 막기위해서는 지금보다 조금 덜 먹고, 조금 더 운동해야 합니다. 하지만 더욱 많은 시간을 자전거에서 보내고, 시간이 날때마다 자전거를 탄다는 것이 현실적으로 불가능해져 갑니다. 여러분은 어떠십니까?
이런 노화를 막으려면 한가지 방법밖에 없습니다. 근육을 키우기위해, 일과시간이 끝나 짬이 날때마다 열심히 운동을 해야합니다.
최근의 연구보고서에 의하면 몸무게를 끌어내리는 것이 근육의 손실을 막고, 지방의 증가를 막는 가장 간단한 방법입니다.
그러기 위해서 많은 것을 요하지는 않습니다. 한번에 30분씩 일주일에 3시간정도의 운동만으로도 근육의 손실을 막을 수 있을뿐더러, 근육을 발달시킬 수도 있습니다.
근육이 손실시키는 칼로리의 양이, 늘어가는 지방의 양보다 많기 때문에 당신의 몸매를 유지할 수 있는 것입니다.
#2. 나이가 들수록 당신의 뼈는 약해집니다.
Tammy Jaques Grewal(예전의 여성 바이커) 나이가 들자 골다공증으로 인해 라이더를 그만둘 수 밖에 없었습니다. 물론 그의 팬들에게는 충격적인 사건이었습니다. 흔히들 이런 일은 병이 걸리거나, 나이가 한참 들어서나 생기는걸로 알고 있지만, 실제로는 전혀예상치 못한 순간에 발생할때가 많습니다. 심지어 최고의 선수들에게까지 발생할 수 있습니다. 사이클리스트는 자신들이 생각하는 것 보다 훨씬 더 이병에 가까이 노출되어 있습니다. 한가지 예로 자전거를 타는 것은 뼈를 튼튼하게 하는 운동으로서 결코 효과적인 운동이 아닙니다.
체중을 줄이거나 유지하기위해 하는 운동의 예로서 달리기나, 혹은 더 극심한 운동들이 뼈를 단련시키는 운동입니다.
사이클리스트가 하는 다이어트는 자신을 위험에 빠뜨릴 수 있다는 것을 알아야합니다. 사이클리스는 대부분 지방을 피하죠. 따라서 그런다이어트는 유가공식품같은 코칼슘 음식물의 섭취를 막게 됩니다. 사이클리스를 위험에 빠뜨리는 또다른 이유는 칼로리 섭취의 양도 적어지기 때문입니다. 체중이 줄어감에 따라 골다공증의 원인이 될만한 요소들이 점점 늘어나게 되는거죠. 결국 사이클리스트의 뼈는 중력의 힘을 버티지 못할정도로 약해질 수 있습니다.
여성의 경우 남성보다 골다공증의 위험이 훨씬 높죠. 하지만 남성또한 이병에 대한 면역이 있는 것은 아니므로 주의해야 합니다. 만약 당신이 이 병을 막으려는 노력을 하지 않는다면 35세가 되는 해부터 당신의 뼈는 서서히 무게가 줄어들게 됩니다. 이 나이 이후로는 칼슘이 풍부한 다이어트와 뼈를 만들 수 있는 운동을 계속함으로서 뼈의 질량을 유지할 수 있습니다.
#3. 자외선 차단제를 바르는 시간은 결코 아까운 시간이 아닙니다.
미국의 한 연구소의 최근의 연구결과에 따르면 피부암이나 기미등의 자외선에 의한 피해를 막기위해 선크림을 바르는 사람들중의 대부분이 하루에 한번 바르는 것조차 쉽다고 생각하지 않는다고 하는군요. 그 연구에 따르면 선크림과 기미방지와는 별 연관성이 없다고 했습니다. 그렇다면 선크림을 바르는 것은 과연 시간낭비일까요?
전혀 그렇지 않습니다. 기미같은 흑색소 침착증은 몇해를 두고 서서히 발생됩니다. 대부분의 자외선 차단 크림은 최근의 몇 년간 발명되고 발전되어 왔습니다. 따라서 새로운 차세대 로션이 발명되었다고 해서 그것이 흑색소침착증같은 기미증상을 막을 수 있다고 단정지을 수는 없습니다. 현재의 선크림들은 UVA와 UVB 광선을 차단하는 성분을 갖고 있습니다. 하지만 예전의 선크림들은 UVB 파장의 빛만을 차단하는 제품이었지요. 최근의 새로운 연구에 의하면 기미등의 색소침착증을 발생시키는 광선은 UVB가 아닌 UVA 라고 밝혀졌습니다. UVA 광선에 의한 끔찍한 피부암등의 질병은 선크림에 의해 보다 천천히 진행될 것입니다.
따라서 지금 하고 계신 자외선 차단제의 사용을 계속하시기 바랍니다. 최소한 태양에 살이 그슬리는 정도는 막아주지 않습니까? 피부가 타는 것이 아프지 않을 정도라고 해도 그것은 피부암을 일으키는 시작이기 때문입니다.
#4. 크레아틴(Creatine : 근육보강제같은 약품)을 사용하지 마십시오.
크레아틴은 지난 1년동안 많은 레이스에서 찬사를 받아왔습니다.
이 약을 복용하는 사람들은 강해지는데 반정도의 시간밖에 걸리지 않았고, 이 약으로 인해 스피드가 빨라졌다고 합니다. 하지만 이 약이 모두에게 좋을까요?
알려진 크레아틴 제제는 ATP 라고 알려진 우리몸의 아데노신 3인산 (Adenosine Triphospate : 생체내에서 에너지 이용에 중요한 역할을 하는 물질)의 생성을 돕습니다.
이 ATP 는 근육의 주요 에너지 원이죠. 이것은 우리의 몸에서 만들어지고, 또한 육류와 다른 단백질이 풍부한 식품들에서 발견됩니다. 많은 사람들이 우리몸에 크레아틴의 양을 증가시킴으로서 근육의 에너지를 증가시킬 수 있다고 믿고 있습니다.
물론 그에대한 의심의 여지는 없습니다. 그레아틴은 다음 시즌이 시작될 무렵이면 당신을 좀 더 커보이게 할 것입니다. 많은 사람들이 근육을 단련시켜 여러분 앞에 나타날테구요.
불행하게도 이렇게 해서 새로생긴 근력은 크랙에서 놀랄만큼 시간의 단축을 주지는 않습니다. 실제로 이렇게 불어난 근육의 질량은 단순이 근육내의 수분의 증가로 밝혀졌습니다. 근육조직들이 피의 흐름속의 물을 빼앗기 때문에 탈수상태를 만들기도 합니다. 이런 현상은 근육경련을 일으키거나 쉽게 피로를 느끼게 합니다.
비록 크레아틴이 연구실내의 사람들중 1~2사람의 스피드를 올려주기는 했겠지만, 대부분의 전문가들은 이러한 결과는 실제 트랙에서 기대할 수 없다고 말합니다.
이러한 사실들을 알고 잘 알고 있는 사람들은 그러한 약이 지속적으로 힘을 주지 못한다는 사실을 이해하고 있습니다. 하지만 그러한 약들이 최고의 피크지점에서 힘을 내어야 할 순간에 에너지의 양을 더해 줄 수는 있다고 믿고 있습니다. 하지만 현실적으로는 그러한 것은 불가능하다고 알려져 있습니다.
결론은 단시간에 약등을 이용해 힘을 키울 생각을 얼른 버리고 지금부터라도 꾸준히 운동을 하라는 것입니다.
#5. 카페인은 차세대 약품입니다.
그동안 카페인은 영양학적으로 적대시되어왔습니다. 실제로 사람들은 커피를 끊었다는 것을 자랑삼아 얘기하곤 합니다. 하지만 정말 그럴까요? 아마 아닐겁니다. 시간이 가면 갈수록 카페인은 건강식품의 맨윗줄에 위치하고 있는 스타가 되어가고 있습니다. 암과 심장병 치료제로서의 차(tea)에 대한 연구가 계속 진행되고 있습니다. 그리고 커피또한 우울증의 치료제로서 처방되고 있습니다.
최근의 연구는 또한 마운틴 바이커들 사이에서 이미 잘 알려진 사실을 담고 있습니다.
"카페인은 당신을 트렉에서 더욱 빠르게 만들어줄 것입니다" "카페인은 체내에서 탄수화물을 더욱 효과적으로 사용할 수 있게 해주어 더욱 오랫동안 최고의 에너지를 낼 수 있게 도와줄 것입니다" "또한 카페인은 당신의 정신을 더욱 긴장시켜 트랙에서 돌발적인 상황에서도 효과적으로 대처할 수 있도록 도와줍니다"
물론 이러한 카페인의 효과가 모든사람들에게 통용되는 것은 아닙니다. 어떤 사람들에게는 소량의 카페인도 치명적인 알레르기 반응을 일으킬 수 있기 때문이죠. 또한 너무 과다한 양의 카페인은 혈압을 상승시키고, 불안을 가중시킬 수 있기 때문에 과용하지 않는 것이 좋습니다.
와일드 바이크의 BIKHOLDIC님이 마운틴바이크 액션지 8월호의 내용을 번역한 것을 가져왔습니다.
#1. 지금 이 순간에도 시간은 흐르고 있고, 당신은 계속해서 나이를 먹어가고 있습니다. 결코 멈출 수 없는 시간이죠. 그러므로 두가지의 선택중 여러분은 하나를 선택해야 합니다. 나이를 먹어감에 따라 점점 더 약해지시겠습니까? 아니면 더욱 현명해 지시겠습니까?
여러분의 나이가 30이 넘으면서부터는 근육의 양이 매 10년마다 10% 씩 떨어지게 됩니다.
동시에 보통사람의 경우 평균적으로 10파운드 정도의 지방이 늘어나게 되죠. 결코 보기좋은 모습이 아니라는 것을 아실겁니다. 만약 여러분이 아직 20대라서 더블치즈피자와 아이스크림을 먹을 수 있을 정도의 건강을 가지고 계시다면, '설마 나에게 그런일이 일어나겠어?' 하고 의심을 하실 것입니다. 하지만 여러분의 나이는 이미 30대가 가까워지고 있습니다. 따라서 지금보다 더욱더 열심히 자전거를 타거나 다이어트를 하지 않는다면 지방만 계속 불어나게 된다는 것을 알아야합니다. 심지어 지금과 같은 양의 에어로빅등의 운동을 한다고 해도 여러분들 몸의 지방이 불어남에 따라 칼로리 소모량은 계속 줄어들게 됩니다.
나이가 들어갈수록 여러분은 위와같은 근육의 손실을 막기위해서는 지금보다 조금 덜 먹고, 조금 더 운동해야 합니다. 하지만 더욱 많은 시간을 자전거에서 보내고, 시간이 날때마다 자전거를 탄다는 것이 현실적으로 불가능해져 갑니다. 여러분은 어떠십니까?
이런 노화를 막으려면 한가지 방법밖에 없습니다. 근육을 키우기위해, 일과시간이 끝나 짬이 날때마다 열심히 운동을 해야합니다.
최근의 연구보고서에 의하면 몸무게를 끌어내리는 것이 근육의 손실을 막고, 지방의 증가를 막는 가장 간단한 방법입니다.
그러기 위해서 많은 것을 요하지는 않습니다. 한번에 30분씩 일주일에 3시간정도의 운동만으로도 근육의 손실을 막을 수 있을뿐더러, 근육을 발달시킬 수도 있습니다.
근육이 손실시키는 칼로리의 양이, 늘어가는 지방의 양보다 많기 때문에 당신의 몸매를 유지할 수 있는 것입니다.
#2. 나이가 들수록 당신의 뼈는 약해집니다.
Tammy Jaques Grewal(예전의 여성 바이커) 나이가 들자 골다공증으로 인해 라이더를 그만둘 수 밖에 없었습니다. 물론 그의 팬들에게는 충격적인 사건이었습니다. 흔히들 이런 일은 병이 걸리거나, 나이가 한참 들어서나 생기는걸로 알고 있지만, 실제로는 전혀예상치 못한 순간에 발생할때가 많습니다. 심지어 최고의 선수들에게까지 발생할 수 있습니다. 사이클리스트는 자신들이 생각하는 것 보다 훨씬 더 이병에 가까이 노출되어 있습니다. 한가지 예로 자전거를 타는 것은 뼈를 튼튼하게 하는 운동으로서 결코 효과적인 운동이 아닙니다.
체중을 줄이거나 유지하기위해 하는 운동의 예로서 달리기나, 혹은 더 극심한 운동들이 뼈를 단련시키는 운동입니다.
사이클리스트가 하는 다이어트는 자신을 위험에 빠뜨릴 수 있다는 것을 알아야합니다. 사이클리스는 대부분 지방을 피하죠. 따라서 그런다이어트는 유가공식품같은 코칼슘 음식물의 섭취를 막게 됩니다. 사이클리스를 위험에 빠뜨리는 또다른 이유는 칼로리 섭취의 양도 적어지기 때문입니다. 체중이 줄어감에 따라 골다공증의 원인이 될만한 요소들이 점점 늘어나게 되는거죠. 결국 사이클리스트의 뼈는 중력의 힘을 버티지 못할정도로 약해질 수 있습니다.
여성의 경우 남성보다 골다공증의 위험이 훨씬 높죠. 하지만 남성또한 이병에 대한 면역이 있는 것은 아니므로 주의해야 합니다. 만약 당신이 이 병을 막으려는 노력을 하지 않는다면 35세가 되는 해부터 당신의 뼈는 서서히 무게가 줄어들게 됩니다. 이 나이 이후로는 칼슘이 풍부한 다이어트와 뼈를 만들 수 있는 운동을 계속함으로서 뼈의 질량을 유지할 수 있습니다.
#3. 자외선 차단제를 바르는 시간은 결코 아까운 시간이 아닙니다.
미국의 한 연구소의 최근의 연구결과에 따르면 피부암이나 기미등의 자외선에 의한 피해를 막기위해 선크림을 바르는 사람들중의 대부분이 하루에 한번 바르는 것조차 쉽다고 생각하지 않는다고 하는군요. 그 연구에 따르면 선크림과 기미방지와는 별 연관성이 없다고 했습니다. 그렇다면 선크림을 바르는 것은 과연 시간낭비일까요?
전혀 그렇지 않습니다. 기미같은 흑색소 침착증은 몇해를 두고 서서히 발생됩니다. 대부분의 자외선 차단 크림은 최근의 몇 년간 발명되고 발전되어 왔습니다. 따라서 새로운 차세대 로션이 발명되었다고 해서 그것이 흑색소침착증같은 기미증상을 막을 수 있다고 단정지을 수는 없습니다. 현재의 선크림들은 UVA와 UVB 광선을 차단하는 성분을 갖고 있습니다. 하지만 예전의 선크림들은 UVB 파장의 빛만을 차단하는 제품이었지요. 최근의 새로운 연구에 의하면 기미등의 색소침착증을 발생시키는 광선은 UVB가 아닌 UVA 라고 밝혀졌습니다. UVA 광선에 의한 끔찍한 피부암등의 질병은 선크림에 의해 보다 천천히 진행될 것입니다.
따라서 지금 하고 계신 자외선 차단제의 사용을 계속하시기 바랍니다. 최소한 태양에 살이 그슬리는 정도는 막아주지 않습니까? 피부가 타는 것이 아프지 않을 정도라고 해도 그것은 피부암을 일으키는 시작이기 때문입니다.
#4. 크레아틴(Creatine : 근육보강제같은 약품)을 사용하지 마십시오.
크레아틴은 지난 1년동안 많은 레이스에서 찬사를 받아왔습니다.
이 약을 복용하는 사람들은 강해지는데 반정도의 시간밖에 걸리지 않았고, 이 약으로 인해 스피드가 빨라졌다고 합니다. 하지만 이 약이 모두에게 좋을까요?
알려진 크레아틴 제제는 ATP 라고 알려진 우리몸의 아데노신 3인산 (Adenosine Triphospate : 생체내에서 에너지 이용에 중요한 역할을 하는 물질)의 생성을 돕습니다.
이 ATP 는 근육의 주요 에너지 원이죠. 이것은 우리의 몸에서 만들어지고, 또한 육류와 다른 단백질이 풍부한 식품들에서 발견됩니다. 많은 사람들이 우리몸에 크레아틴의 양을 증가시킴으로서 근육의 에너지를 증가시킬 수 있다고 믿고 있습니다.
물론 그에대한 의심의 여지는 없습니다. 그레아틴은 다음 시즌이 시작될 무렵이면 당신을 좀 더 커보이게 할 것입니다. 많은 사람들이 근육을 단련시켜 여러분 앞에 나타날테구요.
불행하게도 이렇게 해서 새로생긴 근력은 크랙에서 놀랄만큼 시간의 단축을 주지는 않습니다. 실제로 이렇게 불어난 근육의 질량은 단순이 근육내의 수분의 증가로 밝혀졌습니다. 근육조직들이 피의 흐름속의 물을 빼앗기 때문에 탈수상태를 만들기도 합니다. 이런 현상은 근육경련을 일으키거나 쉽게 피로를 느끼게 합니다.
비록 크레아틴이 연구실내의 사람들중 1~2사람의 스피드를 올려주기는 했겠지만, 대부분의 전문가들은 이러한 결과는 실제 트랙에서 기대할 수 없다고 말합니다.
이러한 사실들을 알고 잘 알고 있는 사람들은 그러한 약이 지속적으로 힘을 주지 못한다는 사실을 이해하고 있습니다. 하지만 그러한 약들이 최고의 피크지점에서 힘을 내어야 할 순간에 에너지의 양을 더해 줄 수는 있다고 믿고 있습니다. 하지만 현실적으로는 그러한 것은 불가능하다고 알려져 있습니다.
결론은 단시간에 약등을 이용해 힘을 키울 생각을 얼른 버리고 지금부터라도 꾸준히 운동을 하라는 것입니다.
#5. 카페인은 차세대 약품입니다.
그동안 카페인은 영양학적으로 적대시되어왔습니다. 실제로 사람들은 커피를 끊었다는 것을 자랑삼아 얘기하곤 합니다. 하지만 정말 그럴까요? 아마 아닐겁니다. 시간이 가면 갈수록 카페인은 건강식품의 맨윗줄에 위치하고 있는 스타가 되어가고 있습니다. 암과 심장병 치료제로서의 차(tea)에 대한 연구가 계속 진행되고 있습니다. 그리고 커피또한 우울증의 치료제로서 처방되고 있습니다.
최근의 연구는 또한 마운틴 바이커들 사이에서 이미 잘 알려진 사실을 담고 있습니다.
"카페인은 당신을 트렉에서 더욱 빠르게 만들어줄 것입니다" "카페인은 체내에서 탄수화물을 더욱 효과적으로 사용할 수 있게 해주어 더욱 오랫동안 최고의 에너지를 낼 수 있게 도와줄 것입니다" "또한 카페인은 당신의 정신을 더욱 긴장시켜 트랙에서 돌발적인 상황에서도 효과적으로 대처할 수 있도록 도와줍니다"
물론 이러한 카페인의 효과가 모든사람들에게 통용되는 것은 아닙니다. 어떤 사람들에게는 소량의 카페인도 치명적인 알레르기 반응을 일으킬 수 있기 때문이죠. 또한 너무 과다한 양의 카페인은 혈압을 상승시키고, 불안을 가중시킬 수 있기 때문에 과용하지 않는 것이 좋습니다.
손님
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