제일 중요한것은 지식보다는 즐기는 그 자체인것 같습니다.
(김 유창님 제공)
[MTB]초보 가이드~보다 나은 라이딩을 위하여
안녕 하세요 ~ 김유창 입니다
울 회원님들에게 처음접하신 분이나 모든분께 조금이나마 보탬이 되
길 바라면서 끝까지 한번 읽어 보시길 바랍니다 ///
MTB란 무엇인가?
"M.T.B" 우리글로 산악자전거는 명칭 자체가 일반인들에게 거부 반
응을 줄수 있는 명칭이다.일반인 들에게는 산에서 등산 하기도 힘든데 그곳에서 자전거를 타다니 극소수 대단한 기술과 체력을 보유한 스포츠맨 만이 타는 접근 하기 어려운 취미로 받아 드릴수 있다.그러나 가까이 접근 하여 보면 연령,성별 구별 없이 아무곳 에서나 누구나 즐길수 있는 무공해 레저 스포츠이다.
산악자전거는 노면에 관계없이 아무곳 에서 타도 펑크나 고장이 없이 탈수 있는 튼튼하게 만든 자전거를 말한다.1974년 캘리포니아주에 거주하는 게리피셔 라는 사람이 이 자전거를 만들어 타기전 까지는 자전거는 운송용 자전거,싸이클 두가지로 구분 되었다.보통 스키장이 겨울 한씨즌이 끝나면 활용 범위가 없기에 게리 피셔라는 미국인이 험한 지형이나 씨즌이 끝난 스키장에서도 탈수 있는 자전거를 만들어 타게 된것이 산악 자전거의 시초인 것이다.
우리나라에는 1990년경 부터 미국문화를 많이 접하는 사람들로부터 보급되기 시작 하였고 초창기에는 가격이 비싸고 정식으로 수입이 안되어 대부분 핸드캐리어로 들어온 자전거로 아프터 써비스,부품및 용품구입 등이 어려워 일부계층의 약간 이상한 사람들만이 즐기는 스포츠로 시작 되었다.1994년 한강에 자전거 전용도로가 고덕에서 부터 행주대교 밑에 까지 연결 되면서 자전거 인구가 늘게 되었고 개통하던날 필자도 타게 되었는데 그날 싸이클을 타고 나오신분들이 불평을 하는것을 보고 산악자전거가 발전할 것이라고 생각되었다.
그분들의 이야기가 대부분 콘크리트로 포장 되어있어 타이어의 마모및 펑크가 많이 날거라고 하였다. 이후부터 서서히 M.T.B ?事? 생기기 시작하였고 수입상들도 늘어 지금은 세계적으로 유명한 자전거들이 우리나라에 많이 보급되어 있고 부품및 용품도 손쉽게 구입할수 있는 환경이 되었다.1970년대에는 운동용 자전거하면 싸이클이 거의 다였으나 지금은 산악 자전거형 자전거가 약90%이상을 차지하는걸로 알고 있다.
결론적으로 산악자전거란 시골길,콘크리트길,보도블럭,비포장도로,임도 등 노면에 관계없이 탈수 있는
1) 준비 운동
라이딩 전의 준비운동은 여러가지 작용을 한다. 첫째, 당신의 근육을 이완시켜 부상을 방지하는데 도움을 준다. 이완된 근육은 그 능력을 최고조에서 발휘할 수 있으며 또한 최대한의 운동능력을 갖고 있다. 끝으로, 준비운동으로 충분히 유연해진 근육은 적은 노력으로 더 많은 활동이 가능하도록 도와주며 결과적으로 지구력을 증가시켜 준다.
5분 내지 10분 동안 아주 편안히 자전거를 타도록 하라. 그런 다음 자전거에서 내려 5분 내지 10분 동안 유연체조를 하라. 등, 목, 팔 뿐만 아니라 다리를 충분히 풀어 주도록 한다. 자전거에 다시 돌아와 처음 몇 분간은 천천히 가도록 하라. 리듬을 살리며 서서히 속도를 증가시키도록 한다.
2) 올바른 섭생(攝生)
라이딩 중에 당신을 지탱하여 줄 만큼 충분한 양의 음식물을 섭취할 필요가 있다. 만일 자리에서 일어나자 마자 아무것도 먹지 않고 곧바로 자전거를 탄다면 제대로 잘 하지도 못하려니와 필요한 에너지가 모자라게 될 것이다.
라이딩 약 2시간전에 탄수화물, 단백질 및 지방으로 적절하게 균형(약 60:30:10의 비율)을 맞춘 음식을 반드시 섭취하도록 한다. 가능하다면 전날 저녁에 Pasta(마카로니나 스파게티 류 : 역자 註)와 같은 탄수화물을 섭취하도록 한다.
전문가들에 의하면 우리 신체내의 저장고로부터 에너지를 소비하기 전까지 단지 한시간 반 내지 두시간 분의 가용(可用) 연료만을 신체 조직 내에 보유할 수 있다고 한다. 체력의 소모에 부합하는 적절한 연료공급 대책을 세우도록 하라. 장거리 라이딩시에는 출발 후 약 한시간 반 정도부터 음식물을 섭취하는 것이 좋다. 바나나, 사과, 고 탄수화물 에너지 바 또는 유사한 제품이 좋을 것이다. 라이딩을 계속하는 한 꾸준히 먹도록 한다. 계속해서 조금씩 먹는 것이 기름진 음식을 한번에 많이 먹는 것보다 낫다. 만일 반나절 또는 하루 일정으로 여행 중이라면 자전거를 타는 동안 내내 소량의 음식물을 계속 섭취하도록 하라. 라이딩을 끝내기 전에 섭취하는 음식물은 라이딩 후의 빠른 회복에 도움이 되므로 라이딩 종료 한시간 내지 두시간 전에 탄수화물을 섭취하도록 한다. (이렇게 하는 것은 MTB 초보자가 장거리 라이딩 후 몇 시간 동안 쭉 퍼져 버리는 "좀비 증후군":"Zombie Syndrome"을 예방하는데 도움이 된다.)
3) 많이 마셔라.
라이딩 중에 물을 많이 마셔야 한다는 것은 지극히 당연한 것으로 보일 것이다. 그러나 대부분의 경우 충분히 마시지 않는 것이 사실이다. 내내 충분히 마시고 또한 라이딩 전에는 물통을 가득 채우도록 하라. 라이딩 중에는 한시간 당 450cc(16온스, 1ounce=약28gram : 역자 註)의 물을 마시도록 한다. 비록 갈증이 느껴지지 않는다 하더라도 당신의 신체는 격심한 활동 중에 손실된 윤활제(代謝物質)의 보충을 돕기 위하여 물을 필요로 한다. 갈증이 느껴질 때 까지 기다렸다면 이미 늦은 것이다.
당신이 게토레이(Gatorade)나 Body Fuel같은 스포츠 음료를 좋아 한다면 그 또한 괜찮다. 그것들은 특히 한시간 이상의 장거리 라이딩시에, 보충된 저장 에너지의 보존에 부분적으로 효과가 있다. 첨가물이 없는 맹물과 함께 마시는 것 또한 무방하다.
4) 회전수
회전(Spinning)이란 용어를 다른 라이더로부터 들은 적이 있을 것이다. 이것은 크랭크의 분당 회전수를 나타내는 Cadence와 관련되어 있으며 라이더들이 통상 "85 정도의 회전수"라든가 또는 그와 비슷한 식으로 말하는 것이다. (어떤 종류의 Cycling Computer는 Cadence를 표시해 주기도 한다.)
Cadence란 것이 그토록 중요한 것인가? 당신은 당신에게 가장 편안한 회전수의 수준치를 찾아내야 하며 그것을 목표 회전수로서 항상 유지하도록 하여야 한다. 도로를 주행하는 경우라면 분당 회전수(rpm)가 70~95의 범위이어야 할 것이다. 크로스나 산악의 경우에는 통상 60~80의 보다 느린 회전수를 적용하게 되며 이것은 가장 효율적인 Cycling의 적정 범위로 입증된 것이다.
말할 것도 없이 당신은 오르막이나 내리막에서 빈번하게 회전수를 증가시키거나 감소시켜야만 할 것이지만 당신이 노력해야 할 일은 지속 가능한 편안한 리듬을 찾는 것과, 정지로 인해 달라진 회전수에서 회복될 수 있는 회전수를 찾는 것이다.
5) 변속
변속(기술편 8 "간단한 변속" 참조)에 관한 기본을 이해하였다면 이제 밖으로 나가서 연습에 연습을 거듭하라. 당신은 제2의 천성처럼 무의식적으로 변속을 하고, 변속 레버를 움직이기 전에 생각할 필요가 없는 수준에 이르기를 원할 것이다. 그 요령은, 가장 편안하며 페달을 돌리기에 가장 효율적인 기어로 변속하는 것이다. 당신이 너무 느리게 페달링을 하고 있다면 체력을 낭비하는 것이며 미친듯이 페달링을 하고 있다면 지구력을 소모시키고 있는 것이다. 평탄한 지형에서나 오르막 또는 내리막에서도 항상 적절한 기어로 변속을 하여야 한다.
6) 언덕을 공략하라
오르막 언덕에 도전함으로써 당신의 건강상태를 증진시킬 수 있다. 짧은 언덕의 공략으로부터 시작하거나 언덕의 초반은 강하게 하고 나머지 부분을 서서히 올라 가거나 혹은 언덕의 첫 부분을 가볍게 시작하여 후반부를 Hammering (엉덩이를 안장에서 들고 찍어 누르듯이 하는 Pedaling 방법 : 역자 주)으로 주파하는 방법이 있다. (이것이 실제로 대부분의 언덕에서 선호되는 방식이다 - 정상에 대비하여 뭔가를 비축하라!)
7) 공기역학의 이용
특히 도로 주행에 있어서 공기의 저항을 차단하는 것은 빠르고 효율적인 Cycling을 위한 핵심이다. 라이더의 에너지 소모량 중 70~80%가 바람을 헤치고 나아가는데 충당되는 것으로 추정되고 있다. 당신 앞의 라이더 바로 뒤에서 따라 가는 "Drafting"에 의해 당신이 해야 할 노력의 상당 부분을 덜 수 있다. 당신 앞의 라이더로부터 여유있는 거리를 유지한 상태에서 출발하라. 그런 다음 서서히 앞 라이더와의 거리를 좁혀간다 ("내가 자네 바퀴에 타고 있다네"라든가 그 비슷한 말로 당신이 뒤에 있다는 것을 알게 하는 것이 좋다). 당신 자전거의 앞바퀴와 앞선 라이더의 뒷 바퀴와의 거리가 약 30cm가 되도록 유지한다. 여기서는 신뢰가 필요한 부분이다. 만일 당신이 당신 앞의 라이더에 대하여 잘 모른다면 그(녀)가 주행하기에 좋은 라인을 택할 것인지 아닌지에 대하여 도박을 하고 있는 셈이다. 그러나 당신이 두 명의 좋은 친구와 함께 주행하고 있다면 당신은 각자의 능력을 신뢰할 수 있고 각각의 뒤를 따라 가는 것은 정말로 유익한 주행 요령이 될 것이다. 서로 공평하게 선두를 교대하도록 하라. 친구와 함께 역할을 분담하는 것은 특히 맞바람의 경우에 있어서 부담을 줄이는 확실한 방법이다.
바람에 대처하는 또 다른 방법은 몸을 구부리는 것으로서 이 방법은 내리막에서 효과적이다. 자전거 위에 꼿꼿이 앉는 대신 상체를 구부리고 팔꿈치를 접고 등을 평평하게 하라. 보다 공기역학적인 이러한 자세로써 당신은 내리막길을 더 빠르게 달릴 수 있으며 자전거의 탄성을 더 오래 지속시킬 수 있는 것이다.
8) 전력(全力) 질주
Cycling에 있어서 전력질주(Jump)는 순간적이고 급속한 가속을 말하며 기본적으로 짧은 질주를 가리킨다. 그것은 친구를 쫓아 가거나, 적색 신호로 바뀌기 전에 교차로를 통과하거나 성난 개한테서 달아나거나 하는 보다 일상적인 상황에서 모든 라이더들에 의해 사용되어질 수 있다. 또한 전반적인 심폐기능을 강화하기 위한 좋은 방법이기도 하다.
전력질주를 어떻게 훈련할 것인가? 5회 내지 7회(통상 연습간격으로 알려진)의 질주 연습을 할 날을 택한다. 주행 중인 상태에서(평탄한 직선 코스에서라면 더욱 바람직하다) 안장에서 일어선 자세로 최고 속도에 다다를 때까지 가속한다. 그 상태를 10초~15초간 지속한다. 그런 다음 정상 속도로 돌아온다. 당신의 통상적인 정상속도 이하로 속도를 줄여서는 안된다. 이 과정을 약 1시간여에 걸쳐 5회 내지 7회 반복한다.
9) 정리 운동
라이딩 마지막의 정리 운동은 라이딩 시작시의 준비 운동 만큼이나 중요하다. 힘든 라이딩 후에 갑작스럽게 중지한다면 당신의 근육은 경직되게 되고 심하면 경련을 일으킬 수도 있으며 정리 운동에 시간을 들였을 경우에 비하여 더 쑤시는 통증을 그 다음날에 느끼게 될 것이다. 당신의 몸을 서서히 식히는 과정은 처음에 몸을 푸는 것과 대칭관계가 되어야만 한다. 당신의 페달링이 편안해지고 호흡과 맥박이 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 운동량을 서서히 줄여가도록 한다.
M.T.B의 기초지식
여기에 MTB입문자를 위한 몇 가지 기본적인 정보가 있다.
균형과 장비를 수반하는 다른 어느 스포츠와 마찬가지로 MTB에 있어서도 숙련되기 위하여 당신이 꼭 알고 터득해야만 하는 기본적인 기술이 있다. 아래의 기술들은 많은 유능한 라이더들로부터 발췌(拔萃)된 것이며 이제 막 시작하였거나 혹은 수년간의 경험을 갖고 있는 라이더 모두에게 적용된다. 그것들을 연습하고, 가능하면 자주 연습하고 그리고 나서 진전 여부를 점검해보기 바란다.
* 일반적인 라이딩 자세
절대로 팔꿈치를 경직 시키지 말라. 경직된 팔꿈치는 양팔과 어깨를 굳어지게 하고 결과적으로 앞 바퀴로부터의 충격을 목과 머리에 전달한다. 팔을 쭉 뻗어서 뻣뻣하게 하는 것이 등의 긴장을 완화시켜 주는 것 같아서 편안하게 느껴진다 할지라도 그것은 결국 목과 머리를 충격으로 과도하게 흔들리게 함으로써 당신을 더 피곤하게 만드는 것이다. 또한 팔이 경직되어 있으면 실제로 목의 근육이 더 긴장되어 통증을 유발하게 된다. 만일 당신이 구부린 라이딩 자세에 익숙하지 않다면 자주 휴식을 취하면서 목 운동을 하기 바란다.
* 회전수
당신의 가장 효율적인 분당 회전수(Cadence)는 너무 빠르지도 않고 너무 느리지도 않은60~80rpm이다. 당신이 효율성을 추구하고 있음을 잊지 말고 일정한 회전수를 유지할 수 있도록 기어를 자주 사용하라.
* 기본적인 Braking
여건이 좋지 않은 장소에서는 여러 번에 나누어서 해야 할 브레이킹을 한꺼번에 할 수는 없음을 기억하라. 그러므로, 브레이크 레버의 가벼운 조작 능력을 증진시킬 필요가 있다. 특히 무른 자갈길이나 진흙 위에서는 한번에 많은 압력으로 꽉 잡는 대신 Squeezing 또는 Feathering (브레이크 레버를 순간적으로 잡았다 놓기를 반복하는 Braking 방법 : 역자 註)을 사용하라. 단단하거나, 매끈하게 보이지 않는 장소일지라도 만일 뒷 타이어가 미끄러지기 시작하면 브레이크를 가볍게 놓아 줄 준비가 되어 있어야만 한다. 일단 바퀴가 미끄러지면 통제할 수 없는 상황이 되기 때문이다. 항상 앞, 뒤 브레이크를 동시에 사용하도록 하고, 특히 앞 브레이크 하나만을 단독으로 사용해서는 안 된다. 진행 방향을 바꿀 경우에는 브레이크 조작에 항상 조심하여야 한다. 방향을 바꾸기 전에 속도를 줄이고, 코너를 따라 돌아 나가고 그리고 나서 필요하다면 방향을 바꾸지 않고 있는 상태에서 다시 한번 브레이크를 조작한다. 만일 방향 전환 중에 브레이크를 조작해야만 한다면 Feathering 테크닉에 아주 능숙해야 한다.
* 전방 주시(注視)
Off-road를 라이딩 할 때는 당신 앞에 무엇이 나타날 것인가에 대해 더 많은 주의를 기울여야 한다. 지형, 지세(地勢)는 갑자기 변할 수 있으며 그러한 변화를 예상할 준비가 되어 있지 않다면 기어 변속을 적절하게 하지 못하게 되거나 코스의 나쁜 지점에 있게 될 것이다. 당신이 피할 필요가 있는 코 앞의 장애물에 대해서 뿐만 아니라 다음의 두가지 “조치” (계속 진행하기 위하여 할 필요가 있는 다음 두가지 일)를 준비하기 위해서도 항상 전방을 충분히 멀리 주시해야만 한다.
가지 말아야 할 곳이 아니라 가고자 하는 곳에 항상 주의를 집중하라.
나쁜 진행로(Line)가 아니라 좋은 진행로에 초점을 맞추라.
* 구부린 자세
이것은 기본적으로, 안장에서 엉덩이를 든 채로 언덕을 달려 내려 오거나 장애물을 극복하기 위한 안정된 자세를 말하는 것이다. 만일 당신이 안장 위에 앉아서 페달을 6시와 12시 방향에 두고, 팔과 다리를 뻣뻣하게 경직시킨 채로 장애물(나뭇가지, 도랑 등의 파인 곳)을 통과하거나 언덕을 내려 온다면 당신은 코스를 달리려는 자전거의 역할을 제대로 수행하도록 하지 못하게 하는 것이다. 자전거가 충돌하게 되면 안장 위의 당신 체중과 경직된 팔은 충돌로 인한 자전거의 상승운동에 대하여 반대로 작용 하게 된다. 충격은 당신의 팔과 몸으로 전달되어 당신은 안장에서 튀어 오르게 되고 결과적으로 통제할 수 없는 상태가 된다. 그러나, 당신의 발과 페달을 수평으로 유지하고, 다리를 뻗어서 안장에서 일어나 허리와 무릎 그리고 팔을 구부린 채로, 견고하지만 유연하게 핸들바를 통제한다면 당신은 자전거 위에서 충격에서 격리된 상태로 자전거를 달리게 할 수 있을 것이다. 그에 덧붙여, 넓적다리의 안쪽이 안장의 넓은 부분을 가볍게 품듯이 하면서 접촉될 수 있도록 허리를 충분히 구부리도록 하라. 또는, 넓적다리 (엉덩이가 아니라)를 안장의 뒷부분에 접촉시켜도 된다. 팔을 써서 넓적다리를 안장의 뒤쪽으로 밀지 않도록 하라. 넓적다리 윗부분의 안쪽이 안장 뒷부분의 바깥 양쪽에 닿을 때까지 허리와 무릎을 구부리도록 하라. 당신의 엉덩이와 안장 끝부분의 상단 사이에는 충분한 공간이 확보 되어야 된다. 브레이크를 조작하거나 준비 상태에서 검지와 중지의 두 손가락을 사용하라. (브레이크를 꽉 움켜잡지 않도록 하라. 그대신, 짧고 연속적으로 재빠르게 조작하여 무른 코스에서 미끄러지지 않도록 하라.)
~봉맨 {올림}
등 록 파 일
(김 유창님 제공)
[MTB]초보 가이드~보다 나은 라이딩을 위하여
안녕 하세요 ~ 김유창 입니다
울 회원님들에게 처음접하신 분이나 모든분께 조금이나마 보탬이 되
길 바라면서 끝까지 한번 읽어 보시길 바랍니다 ///
MTB란 무엇인가?
"M.T.B" 우리글로 산악자전거는 명칭 자체가 일반인들에게 거부 반
응을 줄수 있는 명칭이다.일반인 들에게는 산에서 등산 하기도 힘든데 그곳에서 자전거를 타다니 극소수 대단한 기술과 체력을 보유한 스포츠맨 만이 타는 접근 하기 어려운 취미로 받아 드릴수 있다.그러나 가까이 접근 하여 보면 연령,성별 구별 없이 아무곳 에서나 누구나 즐길수 있는 무공해 레저 스포츠이다.
산악자전거는 노면에 관계없이 아무곳 에서 타도 펑크나 고장이 없이 탈수 있는 튼튼하게 만든 자전거를 말한다.1974년 캘리포니아주에 거주하는 게리피셔 라는 사람이 이 자전거를 만들어 타기전 까지는 자전거는 운송용 자전거,싸이클 두가지로 구분 되었다.보통 스키장이 겨울 한씨즌이 끝나면 활용 범위가 없기에 게리 피셔라는 미국인이 험한 지형이나 씨즌이 끝난 스키장에서도 탈수 있는 자전거를 만들어 타게 된것이 산악 자전거의 시초인 것이다.
우리나라에는 1990년경 부터 미국문화를 많이 접하는 사람들로부터 보급되기 시작 하였고 초창기에는 가격이 비싸고 정식으로 수입이 안되어 대부분 핸드캐리어로 들어온 자전거로 아프터 써비스,부품및 용품구입 등이 어려워 일부계층의 약간 이상한 사람들만이 즐기는 스포츠로 시작 되었다.1994년 한강에 자전거 전용도로가 고덕에서 부터 행주대교 밑에 까지 연결 되면서 자전거 인구가 늘게 되었고 개통하던날 필자도 타게 되었는데 그날 싸이클을 타고 나오신분들이 불평을 하는것을 보고 산악자전거가 발전할 것이라고 생각되었다.
그분들의 이야기가 대부분 콘크리트로 포장 되어있어 타이어의 마모및 펑크가 많이 날거라고 하였다. 이후부터 서서히 M.T.B ?事? 생기기 시작하였고 수입상들도 늘어 지금은 세계적으로 유명한 자전거들이 우리나라에 많이 보급되어 있고 부품및 용품도 손쉽게 구입할수 있는 환경이 되었다.1970년대에는 운동용 자전거하면 싸이클이 거의 다였으나 지금은 산악 자전거형 자전거가 약90%이상을 차지하는걸로 알고 있다.
결론적으로 산악자전거란 시골길,콘크리트길,보도블럭,비포장도로,임도 등 노면에 관계없이 탈수 있는
1) 준비 운동
라이딩 전의 준비운동은 여러가지 작용을 한다. 첫째, 당신의 근육을 이완시켜 부상을 방지하는데 도움을 준다. 이완된 근육은 그 능력을 최고조에서 발휘할 수 있으며 또한 최대한의 운동능력을 갖고 있다. 끝으로, 준비운동으로 충분히 유연해진 근육은 적은 노력으로 더 많은 활동이 가능하도록 도와주며 결과적으로 지구력을 증가시켜 준다.
5분 내지 10분 동안 아주 편안히 자전거를 타도록 하라. 그런 다음 자전거에서 내려 5분 내지 10분 동안 유연체조를 하라. 등, 목, 팔 뿐만 아니라 다리를 충분히 풀어 주도록 한다. 자전거에 다시 돌아와 처음 몇 분간은 천천히 가도록 하라. 리듬을 살리며 서서히 속도를 증가시키도록 한다.
2) 올바른 섭생(攝生)
라이딩 중에 당신을 지탱하여 줄 만큼 충분한 양의 음식물을 섭취할 필요가 있다. 만일 자리에서 일어나자 마자 아무것도 먹지 않고 곧바로 자전거를 탄다면 제대로 잘 하지도 못하려니와 필요한 에너지가 모자라게 될 것이다.
라이딩 약 2시간전에 탄수화물, 단백질 및 지방으로 적절하게 균형(약 60:30:10의 비율)을 맞춘 음식을 반드시 섭취하도록 한다. 가능하다면 전날 저녁에 Pasta(마카로니나 스파게티 류 : 역자 註)와 같은 탄수화물을 섭취하도록 한다.
전문가들에 의하면 우리 신체내의 저장고로부터 에너지를 소비하기 전까지 단지 한시간 반 내지 두시간 분의 가용(可用) 연료만을 신체 조직 내에 보유할 수 있다고 한다. 체력의 소모에 부합하는 적절한 연료공급 대책을 세우도록 하라. 장거리 라이딩시에는 출발 후 약 한시간 반 정도부터 음식물을 섭취하는 것이 좋다. 바나나, 사과, 고 탄수화물 에너지 바 또는 유사한 제품이 좋을 것이다. 라이딩을 계속하는 한 꾸준히 먹도록 한다. 계속해서 조금씩 먹는 것이 기름진 음식을 한번에 많이 먹는 것보다 낫다. 만일 반나절 또는 하루 일정으로 여행 중이라면 자전거를 타는 동안 내내 소량의 음식물을 계속 섭취하도록 하라. 라이딩을 끝내기 전에 섭취하는 음식물은 라이딩 후의 빠른 회복에 도움이 되므로 라이딩 종료 한시간 내지 두시간 전에 탄수화물을 섭취하도록 한다. (이렇게 하는 것은 MTB 초보자가 장거리 라이딩 후 몇 시간 동안 쭉 퍼져 버리는 "좀비 증후군":"Zombie Syndrome"을 예방하는데 도움이 된다.)
3) 많이 마셔라.
라이딩 중에 물을 많이 마셔야 한다는 것은 지극히 당연한 것으로 보일 것이다. 그러나 대부분의 경우 충분히 마시지 않는 것이 사실이다. 내내 충분히 마시고 또한 라이딩 전에는 물통을 가득 채우도록 하라. 라이딩 중에는 한시간 당 450cc(16온스, 1ounce=약28gram : 역자 註)의 물을 마시도록 한다. 비록 갈증이 느껴지지 않는다 하더라도 당신의 신체는 격심한 활동 중에 손실된 윤활제(代謝物質)의 보충을 돕기 위하여 물을 필요로 한다. 갈증이 느껴질 때 까지 기다렸다면 이미 늦은 것이다.
당신이 게토레이(Gatorade)나 Body Fuel같은 스포츠 음료를 좋아 한다면 그 또한 괜찮다. 그것들은 특히 한시간 이상의 장거리 라이딩시에, 보충된 저장 에너지의 보존에 부분적으로 효과가 있다. 첨가물이 없는 맹물과 함께 마시는 것 또한 무방하다.
4) 회전수
회전(Spinning)이란 용어를 다른 라이더로부터 들은 적이 있을 것이다. 이것은 크랭크의 분당 회전수를 나타내는 Cadence와 관련되어 있으며 라이더들이 통상 "85 정도의 회전수"라든가 또는 그와 비슷한 식으로 말하는 것이다. (어떤 종류의 Cycling Computer는 Cadence를 표시해 주기도 한다.)
Cadence란 것이 그토록 중요한 것인가? 당신은 당신에게 가장 편안한 회전수의 수준치를 찾아내야 하며 그것을 목표 회전수로서 항상 유지하도록 하여야 한다. 도로를 주행하는 경우라면 분당 회전수(rpm)가 70~95의 범위이어야 할 것이다. 크로스나 산악의 경우에는 통상 60~80의 보다 느린 회전수를 적용하게 되며 이것은 가장 효율적인 Cycling의 적정 범위로 입증된 것이다.
말할 것도 없이 당신은 오르막이나 내리막에서 빈번하게 회전수를 증가시키거나 감소시켜야만 할 것이지만 당신이 노력해야 할 일은 지속 가능한 편안한 리듬을 찾는 것과, 정지로 인해 달라진 회전수에서 회복될 수 있는 회전수를 찾는 것이다.
5) 변속
변속(기술편 8 "간단한 변속" 참조)에 관한 기본을 이해하였다면 이제 밖으로 나가서 연습에 연습을 거듭하라. 당신은 제2의 천성처럼 무의식적으로 변속을 하고, 변속 레버를 움직이기 전에 생각할 필요가 없는 수준에 이르기를 원할 것이다. 그 요령은, 가장 편안하며 페달을 돌리기에 가장 효율적인 기어로 변속하는 것이다. 당신이 너무 느리게 페달링을 하고 있다면 체력을 낭비하는 것이며 미친듯이 페달링을 하고 있다면 지구력을 소모시키고 있는 것이다. 평탄한 지형에서나 오르막 또는 내리막에서도 항상 적절한 기어로 변속을 하여야 한다.
6) 언덕을 공략하라
오르막 언덕에 도전함으로써 당신의 건강상태를 증진시킬 수 있다. 짧은 언덕의 공략으로부터 시작하거나 언덕의 초반은 강하게 하고 나머지 부분을 서서히 올라 가거나 혹은 언덕의 첫 부분을 가볍게 시작하여 후반부를 Hammering (엉덩이를 안장에서 들고 찍어 누르듯이 하는 Pedaling 방법 : 역자 주)으로 주파하는 방법이 있다. (이것이 실제로 대부분의 언덕에서 선호되는 방식이다 - 정상에 대비하여 뭔가를 비축하라!)
7) 공기역학의 이용
특히 도로 주행에 있어서 공기의 저항을 차단하는 것은 빠르고 효율적인 Cycling을 위한 핵심이다. 라이더의 에너지 소모량 중 70~80%가 바람을 헤치고 나아가는데 충당되는 것으로 추정되고 있다. 당신 앞의 라이더 바로 뒤에서 따라 가는 "Drafting"에 의해 당신이 해야 할 노력의 상당 부분을 덜 수 있다. 당신 앞의 라이더로부터 여유있는 거리를 유지한 상태에서 출발하라. 그런 다음 서서히 앞 라이더와의 거리를 좁혀간다 ("내가 자네 바퀴에 타고 있다네"라든가 그 비슷한 말로 당신이 뒤에 있다는 것을 알게 하는 것이 좋다). 당신 자전거의 앞바퀴와 앞선 라이더의 뒷 바퀴와의 거리가 약 30cm가 되도록 유지한다. 여기서는 신뢰가 필요한 부분이다. 만일 당신이 당신 앞의 라이더에 대하여 잘 모른다면 그(녀)가 주행하기에 좋은 라인을 택할 것인지 아닌지에 대하여 도박을 하고 있는 셈이다. 그러나 당신이 두 명의 좋은 친구와 함께 주행하고 있다면 당신은 각자의 능력을 신뢰할 수 있고 각각의 뒤를 따라 가는 것은 정말로 유익한 주행 요령이 될 것이다. 서로 공평하게 선두를 교대하도록 하라. 친구와 함께 역할을 분담하는 것은 특히 맞바람의 경우에 있어서 부담을 줄이는 확실한 방법이다.
바람에 대처하는 또 다른 방법은 몸을 구부리는 것으로서 이 방법은 내리막에서 효과적이다. 자전거 위에 꼿꼿이 앉는 대신 상체를 구부리고 팔꿈치를 접고 등을 평평하게 하라. 보다 공기역학적인 이러한 자세로써 당신은 내리막길을 더 빠르게 달릴 수 있으며 자전거의 탄성을 더 오래 지속시킬 수 있는 것이다.
8) 전력(全力) 질주
Cycling에 있어서 전력질주(Jump)는 순간적이고 급속한 가속을 말하며 기본적으로 짧은 질주를 가리킨다. 그것은 친구를 쫓아 가거나, 적색 신호로 바뀌기 전에 교차로를 통과하거나 성난 개한테서 달아나거나 하는 보다 일상적인 상황에서 모든 라이더들에 의해 사용되어질 수 있다. 또한 전반적인 심폐기능을 강화하기 위한 좋은 방법이기도 하다.
전력질주를 어떻게 훈련할 것인가? 5회 내지 7회(통상 연습간격으로 알려진)의 질주 연습을 할 날을 택한다. 주행 중인 상태에서(평탄한 직선 코스에서라면 더욱 바람직하다) 안장에서 일어선 자세로 최고 속도에 다다를 때까지 가속한다. 그 상태를 10초~15초간 지속한다. 그런 다음 정상 속도로 돌아온다. 당신의 통상적인 정상속도 이하로 속도를 줄여서는 안된다. 이 과정을 약 1시간여에 걸쳐 5회 내지 7회 반복한다.
9) 정리 운동
라이딩 마지막의 정리 운동은 라이딩 시작시의 준비 운동 만큼이나 중요하다. 힘든 라이딩 후에 갑작스럽게 중지한다면 당신의 근육은 경직되게 되고 심하면 경련을 일으킬 수도 있으며 정리 운동에 시간을 들였을 경우에 비하여 더 쑤시는 통증을 그 다음날에 느끼게 될 것이다. 당신의 몸을 서서히 식히는 과정은 처음에 몸을 푸는 것과 대칭관계가 되어야만 한다. 당신의 페달링이 편안해지고 호흡과 맥박이 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 운동량을 서서히 줄여가도록 한다.
M.T.B의 기초지식
여기에 MTB입문자를 위한 몇 가지 기본적인 정보가 있다.
균형과 장비를 수반하는 다른 어느 스포츠와 마찬가지로 MTB에 있어서도 숙련되기 위하여 당신이 꼭 알고 터득해야만 하는 기본적인 기술이 있다. 아래의 기술들은 많은 유능한 라이더들로부터 발췌(拔萃)된 것이며 이제 막 시작하였거나 혹은 수년간의 경험을 갖고 있는 라이더 모두에게 적용된다. 그것들을 연습하고, 가능하면 자주 연습하고 그리고 나서 진전 여부를 점검해보기 바란다.
* 일반적인 라이딩 자세
절대로 팔꿈치를 경직 시키지 말라. 경직된 팔꿈치는 양팔과 어깨를 굳어지게 하고 결과적으로 앞 바퀴로부터의 충격을 목과 머리에 전달한다. 팔을 쭉 뻗어서 뻣뻣하게 하는 것이 등의 긴장을 완화시켜 주는 것 같아서 편안하게 느껴진다 할지라도 그것은 결국 목과 머리를 충격으로 과도하게 흔들리게 함으로써 당신을 더 피곤하게 만드는 것이다. 또한 팔이 경직되어 있으면 실제로 목의 근육이 더 긴장되어 통증을 유발하게 된다. 만일 당신이 구부린 라이딩 자세에 익숙하지 않다면 자주 휴식을 취하면서 목 운동을 하기 바란다.
* 회전수
당신의 가장 효율적인 분당 회전수(Cadence)는 너무 빠르지도 않고 너무 느리지도 않은60~80rpm이다. 당신이 효율성을 추구하고 있음을 잊지 말고 일정한 회전수를 유지할 수 있도록 기어를 자주 사용하라.
* 기본적인 Braking
여건이 좋지 않은 장소에서는 여러 번에 나누어서 해야 할 브레이킹을 한꺼번에 할 수는 없음을 기억하라. 그러므로, 브레이크 레버의 가벼운 조작 능력을 증진시킬 필요가 있다. 특히 무른 자갈길이나 진흙 위에서는 한번에 많은 압력으로 꽉 잡는 대신 Squeezing 또는 Feathering (브레이크 레버를 순간적으로 잡았다 놓기를 반복하는 Braking 방법 : 역자 註)을 사용하라. 단단하거나, 매끈하게 보이지 않는 장소일지라도 만일 뒷 타이어가 미끄러지기 시작하면 브레이크를 가볍게 놓아 줄 준비가 되어 있어야만 한다. 일단 바퀴가 미끄러지면 통제할 수 없는 상황이 되기 때문이다. 항상 앞, 뒤 브레이크를 동시에 사용하도록 하고, 특히 앞 브레이크 하나만을 단독으로 사용해서는 안 된다. 진행 방향을 바꿀 경우에는 브레이크 조작에 항상 조심하여야 한다. 방향을 바꾸기 전에 속도를 줄이고, 코너를 따라 돌아 나가고 그리고 나서 필요하다면 방향을 바꾸지 않고 있는 상태에서 다시 한번 브레이크를 조작한다. 만일 방향 전환 중에 브레이크를 조작해야만 한다면 Feathering 테크닉에 아주 능숙해야 한다.
* 전방 주시(注視)
Off-road를 라이딩 할 때는 당신 앞에 무엇이 나타날 것인가에 대해 더 많은 주의를 기울여야 한다. 지형, 지세(地勢)는 갑자기 변할 수 있으며 그러한 변화를 예상할 준비가 되어 있지 않다면 기어 변속을 적절하게 하지 못하게 되거나 코스의 나쁜 지점에 있게 될 것이다. 당신이 피할 필요가 있는 코 앞의 장애물에 대해서 뿐만 아니라 다음의 두가지 “조치” (계속 진행하기 위하여 할 필요가 있는 다음 두가지 일)를 준비하기 위해서도 항상 전방을 충분히 멀리 주시해야만 한다.
가지 말아야 할 곳이 아니라 가고자 하는 곳에 항상 주의를 집중하라.
나쁜 진행로(Line)가 아니라 좋은 진행로에 초점을 맞추라.
* 구부린 자세
이것은 기본적으로, 안장에서 엉덩이를 든 채로 언덕을 달려 내려 오거나 장애물을 극복하기 위한 안정된 자세를 말하는 것이다. 만일 당신이 안장 위에 앉아서 페달을 6시와 12시 방향에 두고, 팔과 다리를 뻣뻣하게 경직시킨 채로 장애물(나뭇가지, 도랑 등의 파인 곳)을 통과하거나 언덕을 내려 온다면 당신은 코스를 달리려는 자전거의 역할을 제대로 수행하도록 하지 못하게 하는 것이다. 자전거가 충돌하게 되면 안장 위의 당신 체중과 경직된 팔은 충돌로 인한 자전거의 상승운동에 대하여 반대로 작용 하게 된다. 충격은 당신의 팔과 몸으로 전달되어 당신은 안장에서 튀어 오르게 되고 결과적으로 통제할 수 없는 상태가 된다. 그러나, 당신의 발과 페달을 수평으로 유지하고, 다리를 뻗어서 안장에서 일어나 허리와 무릎 그리고 팔을 구부린 채로, 견고하지만 유연하게 핸들바를 통제한다면 당신은 자전거 위에서 충격에서 격리된 상태로 자전거를 달리게 할 수 있을 것이다. 그에 덧붙여, 넓적다리의 안쪽이 안장의 넓은 부분을 가볍게 품듯이 하면서 접촉될 수 있도록 허리를 충분히 구부리도록 하라. 또는, 넓적다리 (엉덩이가 아니라)를 안장의 뒷부분에 접촉시켜도 된다. 팔을 써서 넓적다리를 안장의 뒤쪽으로 밀지 않도록 하라. 넓적다리 윗부분의 안쪽이 안장 뒷부분의 바깥 양쪽에 닿을 때까지 허리와 무릎을 구부리도록 하라. 당신의 엉덩이와 안장 끝부분의 상단 사이에는 충분한 공간이 확보 되어야 된다. 브레이크를 조작하거나 준비 상태에서 검지와 중지의 두 손가락을 사용하라. (브레이크를 꽉 움켜잡지 않도록 하라. 그대신, 짧고 연속적으로 재빠르게 조작하여 무른 코스에서 미끄러지지 않도록 하라.)
~봉맨 {올림}
등 록 파 일
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