①지구력 트레이닝

지구력은 최대산소섭취량을 증가시키고 체내의 에너지원(탄수화물과 지방)을 운동에너지로 신속하게 전환시키는 능력을 말한다.

운동에너지로 사용되는 영양소는 탄수화물과 지방으로 각각 1g 당 발휘할 수 있는 에너지의 양은 지방이 탄수화물의 2배 이상이다(탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g 당 9kcal). 따라서 지방을 에너지원으로 사용할 수 있는 능력이를 발휘할 수 있는 능력이 발달한다면 운동 지속능력은 향상된다. 지구력이 향상되면 근육내의 지방을 에너지로 전환시키기 위해 산소의 양이 늘고 심장과 폐에서 공급되는 산소량도 증가된다.

지구력트레이닝은 위해서는 중간 정도의 강도에서 장시간 동안 운동을 지속 또는 반복(인터벌트레이닝)한다. 장거리달리기, 자전거, 수영, 에어로빅스 등이 이 트레이닝을 위해서 할 수 종목이며 웨이트트레이닝을 실시할 때 특정 부위의 근육을 사용하는 것이 아닌 대근육군을 사용하는 운동이다.

지구력향상을 위한 운동강도는 저∼중강도에 해당되는 최대심박수의
50∼85%이며 운동횟수는 주당 3∼5회이다. 이 강도에서 근육섬유의 지방대사 효소의 양을 증가시키고 근육내의 모세혈관 망도 발달시킬 수 있다. 이밖에 심장이 분출할 수 있는 혈액양도 증가시킴으로서 장시간 동안 운동할 수 있는 능력을 향상시킨다.

심박측정기를 사용하여 자신의 최대심박수의 50∼85%에 해당되는 심박수 수준을 유지하면서 운동강도를 조절하도록 한다.

지구성트레이닝의 목적은 장시간 동안 운동을 지속함으로서 근육내의 에너지 대사계를 활성화시키는데 있다. 그러므로 낮은 운동강도에서 장시간 동안 운동하면서 지방으로부터 운동에너지원을 공급받을 수 있는 능력을 기르도록 한다.






  ②젖산역치(AT) 트레이닝

운동강도가 증가함에 따라 심박수도 일직선으로 증가하는 것이 일반적이나
어느 시점에 가서는 이 직선이 꺾이는 지점이 생긴다. 이 시점은 젖산축적이 증가하기 시작하는 시점으로 젖산역치(Anaerobic Threshold)라고 한다.

젖산이 체내에 많이 축적되면 근피로가 생겨서 경기력이 떨어지기 시작하기 때문에 젖산역치는 늦게 나타날수록 경기력에 도움을 주고 이를 위해서 고안된 훈련법이 젖산역치훈련이다 (AT; Anaerobic Threshold Training).

젖산역치수준을 알기 위해서 운동시 젖산농도의 변화를 알아야 하는데 젖산의 정확한 농도를 측정하는 방법은 채혈을 통해 분석하는 방법이지만 이런 방법은 운동 중에 불가능하기 때문에 대치방법으로 특별한 장치가 필요없이 할 수 있는 방법 즉 심박측정기를 사용해서 할 수 있는 방법이 각광을 받고 있다.

젖산역치수준은 최대심박수의 90%에 해당되고 운동시 심박수를 통해서 젖산역치수준을 알 수 있다. 우선 자신의 최대심박수를 공식(220-연령)을 사용하여 계산 한 후 이의 90%에 해당되는 심박수를 젖산역치 시점으로 보면되고 훈련시 젖산역치 수준에 해당되는 높은 강도에서 운동하여 자신의 한계점에 해당되는 수준에서 견딜수 있도록 단련시킨다.

심박측정기를 사용하여 자신의 최대심박수의 90%를 조금 상회하는 심박수 수준에서 운동을 하도록 컨트롤한다.

젖산역치(AT)트레이닝을 실시하면 젖산역치가 지작되는 시점을 지연시킴으로써 더 오랜시간동안 효율적으로 운동할 수 있도록 한다. AT 트레이닝시 운동강도는 자신의 AT 수준보다 약간 높은 운동강도에서 운동을 하도록 하므로 많은 고통이 따르지만, 유산소능력의 지표인 최대산소섭취량은 증가에는 확실한 효과가 있다.