① 젖산역치란?
마라톤·싸이클과 같은 유산소운동을 하는 선수의 경기력을 향상시키기 위해서는 체력수준과 운동효율도를 평가하고 이에 맞는 트레이닝을 실시해야 한다. 보다 체계적이고 과학적인 트레이닝을 위한 선수의 기초자료로 사용되는 것 중에서 빠뜨릴 수 없는 것이 최대산소섭취량(VO2max)과 젖산역치(anaerobic threshold)이다.
젖산은 무산소에너지과정(산소의 사용없이 에너지를 생산해 내는 과정)을 통해 생기는 물질이며 산의 일종이기 때문에 근육이 수축하는 과정에 부정적인 영향을 끼친다. 싸이클 운동을 하는 경우에 운동선수는 어느 정도는 젖산이 생기지 않은 상태를 유지하면서 운동할 수 있다. 그러나 운동시간이 길어지면서 운동강도가 어느 수준을 넘어설 때 젖산이 몸 안에 쌓이게 되며 젖산이 체내에 급격하게 축적되기 시작되는 시점을 젖산역치(anaerobic threshold)라고 한다.
1) 젖산역치 어떻게 알 수 있는가?
정확한 젖산역치값은 트레드밀 또는 자전고에르고미터를 타면서 채취되는 혈액을 분석하여 젖산농도가 높아지는 시점으로 판단한다. 그러나 대부분의 프로 싸이클선수의 경우 자신의 최대심박수(VO2max)의 85-90%, 일반인 경우는 최대심박수(VO2max)의 50-70%가 젖산역치에 해당되기 때문에 운동자의 최대심박수 통해 젖산역치를 유추할 수 있으며(HR max로 계산하기) 이밖에 젖산역치를 구하기 위해 고안된 콘코니테스트를 통해서도 알 수 있다
2) 젖산역치 활용한 트레이닝 왜 필요한가?
운동시 젖산이 쌓이기 시작하는 시점이 늦을수록 즉 젖산역치가 나타나는 시점이 늦게 나타날수록 경기력향상에 긍정적인 영향을 끼친다.
젖산역치점이 늦게 나타난다는 것은 장거리구간 또는 가파른 언덕구간에서 더 빠른 속도로 혹은 일정한 페이스를 유지하면서에 운동을 할 수 있다는 것을 의미한다. 성공적인 도로경주를 위해서는 높은 유산소능력과 단거리경기를 수행할 수 있는 능력도 물론 필요하지만 높은 운동페이스를 유지하면서 경주할 수 있는 능력이 필수다. 이러한 능력을 키우기 위한 훈련법이 바로 젖산역치 트레이닝이다.
젖산역치점 보다 약간 떨어지는 운동강도 수준에서 운동을 실시하면 젖산역치점을 연장시킬 수 있다. 이와같은 방법으로 트레이닝을 하는 경우 프로 싸이클 선수인 경우는 젖산역치를 75-80% 에서 90% 까지 연장시킬 수 있다. 젖산역치점이 연장되면 결과적으로 운동자는 자신의 최대산소섭취량 수준과 근사한 운동강도 수준을 유지하면서 싸이클을 탈 수 있음을 의미한다. 즉, 주어진 시간에 발휘할 수 있는 스피드가 26mph에서 29 mph로 파워아웃풋은 250와트에서 300와트로 향상시킬 수 있다는 것이다.
② 젖산역치 트레이닝 종류와 예
다음에 소개되는 젖산트레이닝들은 젖산역치트레이닝의 권위자인 의학박사 Peter Janssen이 소개한 것이다. 트레이닝을 선택할 때에는 자신이 원하는 것을 실시해도 무방하지만 중요한 점은 젖산트레이닝은 고강도로 행해지는 훈련법이기 때문에 반드시 적절한 휴식을 취해야 하는 것이다. 젖산역치 트레이닝을 마친 후 아주 약한 강도의 운동을 1일 실시하면서 회복기를 갖아야 한다.
1) 롱인터벌 트레이닝 (Long Intervals)
롱인터벌 트레이닝법을 실시할 때 각 인터벌 구간은 5-12분 정도로 설정한다. 트레이닝을 처음 시작하는 시기라면 각 인터벌 시간을 짧게 설정하고 운동시기가 경과되면서 인터벌 구간의 시간을 연장하도록 한다.
인터벌구간에서의 운동강도는 운동자의 역치수준에 해당되는 수준에 도달할 때 까지 조금씩 상승시키도록 하고 이때 심박수가 120을 넘지 않도록 하며 각 인터벌 구간에서의 운동시간은 2-5분 정도로 설정한다.
인터벌구간 다음으로 이어지는 회복기 구간에서의 운동강도는 인터벌구간에서의 운동시간 또는 운동강도에 따라 다양하게 설정할 수 있으며 인터벌구간에서 운동을 할 때 쌓였던 피로를 풀기 위해 낮은 강도에서 운동하도록 한다.
트레이닝 초기에는 각 인터벌 소요시간을 약 5분 정도 그리고 인터벌구간은 3～4개 정도가 알맞으며 시간이 경과하면서 인터벌 구간의 횟수를 조금씩 늘려가고 (인터벌구간은 5개가 적당하다) 각 인터벌의 소요시간도 같이 증가시킨다. 이런 형태의 트레이닝을 몇 달간 지속한 후 5개의 인터벌 구간이 포함된 1세트를 2회 반복하여 실시한다 〔1세트(5개 인터벌) × 2회〕.
싸이클로 인터벌트레이닝을 실시하는 경우, 훈련 초기에는 작은 체인링을 사용하고 훈련강도가 높아짐에 따라 큰 체인링으로 교체한다.
2) 시간-거리 인터벌 (Timed-Distance Intervals)
각 인터벌구간의 운동강도는 운동자의 젖산역치에 해당되는 강도(심박수로 알 수 있다)로 운동시간은 5-7분 정도로 설정한다. 각 인터벌구간에서의 운동한 거리, 소요 시간, 평균심박수를 기록하고 이 트레이닝을 매 2-3주 또는 그 이상 기간 마다 1회 실시한다. 시간-거리 인터벌 트레이닝의 목표는 젖산역치에 해당되는 운동강도를 유지하면서(젖산역치에 해당되는 심박수 수준을 유지하면서) 운동할 수 있는 시간을 연장시키는 것이다.
3) Lactate Criss-Cross Training
심박수의 상한, 하한값을 이용하여 실시할 수 있는 젖산트레이닝이 있다. 이 트레이닝법을 위해서는 심박측정기가 필요하며 반드시 알람기능 (하이알람과 로우알람이며 이는 심박수구간의 상한 하한값에 해당된다)이 있는 것을 사용해야 한다. 로우알람은 운동자의 젖산역치에 해당되는 심박수에서 8을 뺀 값을, 하이알람은 젖산역치에 해당되는 심박수에 5～6을 더한 값을 맞춰 셋팅한다.
준비운동을 마친 후 달리기 또는 자전거 속도를 증가시키면서 운동강도를 조금씩 상승시키고 하이알람이 울리면 운동페이스와 운동강도를 천천히 낮춰준다. 로우알람이 울리면 하이알람이 울릴 때 까지 다시 조금씩 운동강도를 높이고 알람이 울린 후에 다시 로우알람이 울릴 때 까지 운동강도를 낮춰 운동하는 과정을 반복한다.
운동강도를 높이고 낮추는데 각각 소요되는 시간은 약2분 정도가 되도록 한다. 시즌 동안에 이와같은 방법으로 트레이닝 하면서 각 인터벌에 소요되는 시간을 2분에서 조금씩 늘려간다.
4) 파트렉 (Fartlek) 트레이닝
파트렉(Fartlek)이란 스웨덴어로 스피드플레어 라는 뜻이며 젖산역치 트레이닝의 한가지로 알려져있다. 파트렉 트레이닝 실시를 위해서 인터벌구간의 코스는 언덕이며 회복구간의 코스는 언덕을 내려가면서 운동할 수 있어야 한다.
파트렉 트레이닝은 적은 인원으로 구성된 싸이클 팀원을 위한 훈련프로그램이며 각 팀원이 교대로 언덕을 오르내릴수 있어야 하며 이때 각 리더가 미리 설정한 페이스로 경주를 해야한다. 언덕오르기의 1/2 거리를 마친 후에는 리드주자가 아니더라도 더 경주실력이 뛰어난 사람이 그룹 경주를 리드할 수 있다. 언덕을 내려가면서 경주를 할 때는 전 팀원이 충분히 회복을 취할수 있어야 한다.
파트렉 트레이닝법의 중요한 점은 모든 인터벌구간에서 최선의 노력을 다해 운동자의 파워와 리듬에 따라 자발적으로 경주할 수 있도록 하는 것이다.
5) 페이스 트레이닝 (Paced Training)
페이스트레이닝은 장거리구간 또는 장시간 동안에 경주 페이스와 템포를 유지할 수 있는 능력을 기르는 것이다. 장시간 동안 경주 페이스를 유지할 수 있다면 경주자의 체력을 측정할 수 있고 싸이클의 기어변환을 주지 않고 페달링 테크닉을 향상시킬 수 있어 동기부여 측면에서 긍정적인 효과를 줄 수 있다. 대부분의 싸이클 경주자는 동일한 코스에서 훈련을 하므로 페이스 트레이닝은 훈련효과의 진척도를 평가하기 위한 좋은 방법이다.
페이스트레이닝을 실시할 때 특정한 운동강도 (심박측정기 또는 파워미터를 사용하여 운동강도를 정한다)에서 운동해야 하며 운동코스 소요시간은 약 5-10분이 되도록 한다. 페이스 트레이닝을 할 때는 정해진 운동시간 동안에 일정한 페이스를 유지해야 한다. 젖산역치점이 향상될수록 경주코스의 소요시간은 단축될 것이다. 경주를 할 때의 풍속, 온도, 사용하는 운동용품에 따라 운동반응이 다양할 수 있다는 것을 염두해 두어야한다. 페이스트레이닝법은 경주테크닉을 향상시키고 경주구간의 시간을 테스트하기 위한 트레이닝법이다.
③ 싸이클 지도법
1) 경기시 유니폼
여러겹의 옷을 입는 것이 변화하는 기상상태에 쉽게 대처 할 수 있다. 여러겹의 옷이 몸의 보온 효과를 높여주고 대기로 발산되는 열을 보존해 준다. 싸이클링시 기온이 오르거나 낮아지는 환경에 준비를 하는 것이 좋으므로 자킷이나 조끼를 준비하여 기온의 급격한 변화에 대비해야 한다. 더워지면 옷을 벗기는 쉽지만 준비되지 않은 옷을추워진다고 입을 수는 없는 일이기 때문에 여러겹의 옷을 입는 것이 좋다.
아래에 나열된 장신구는 지역에 따라 급격한 온도 변화에 대비하기 좋은 것이다.
-팔 보온기
-다리 보온기
-덧 양말 / 신발 덮게
-보온 조끼
-귀 덮게
-바람막이
-운동셔츠
-긴 손가락 장갑
2) 가장 적합한 장소 설정
대부분의 도로 싸이클링 선수들에게는 겨울철 훈련은 여름에 대비할 수 있는 좋은 기회이다. 주기적인 트레이닝 프로그램이 비주기적 프로그램 보다 효과적이고 편리하다는 것을 기억해야 한다. 여름시즌에 집중적으로 경기가 있는 싸이클 선수에게는 겨울이 기초를 다지는 기간에 해당된다. 기초를 다지는 기간 동안, 유산소성 운동발달에 중점을 두고 심박수 강도는 젖산 분비점 이하에서 트레이닝을 한다. 어떤 선수들은 일년 중 이 기간 동안에 웨이트 트레이닝을 포함시킨다.
아래에 나열된 예는 기초강화 기간 중 트레이닝 지침이다.
-운동강도는 근본적으로 구간 4 이하로 한다. (최대심박수의 80%이하)
-웨이트 트레이닝을 포함시킨다.
-그룹으로 싸이클링을 하는 것도 재미와 다양성을 위해 효과적이다
3)체육관에서
웨이트 트레이닝은 싸이클링 선수에게 득이된다. 싸이클링은 특정 근육을 발달시켜 다른 근육의 발달을 저조하게 하기 때문이다. 웨이트 트레이닝 운동 프로그램은 몸 천체의 균형을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 싸이클링 선수의 저항력 프로그램(웨이트트레이닝)의 목표는 힘을 얻고 근육이 뭉치는 것을 방지한다. 힘을 얻으므로 근육이 뭉쳐지지만, 제한적으로 지속적인 웨이트 프로그램을 병행하면 과도하게 근육이 뭉쳐지거나 하는 일은 없다.
웨이트 트레이닝 프로그램을 통해 얻을 수 있는 장점은 다음과 같다.
- 몸 전체의 힘을 증대시킴
- 관절 부위를 안정시킴
- 상반되는 근육사이(미는 근육과 당기는 근육 사이)의 균형이 증대된다.
- 뼈의 밀도가 증가된다
4) 크로스트레이닝에 도움이 된다
싸이클링 선수는 자전거 위에서 시간을 보내끼 때문에 자전거를 탄 상태에서 체력을 향상시켜야 하는 것은 당연하다. 동시에 겨울철 동안에는 다른 운동을 통해 체력을 향상시켜야 된다. 일주일씩 트레이닝 법을 교체해 가며 프로그램의 다양화와 몸 전체의 체력을 향상시킨다. 기억해야 할 것은 싸이클링으로 체력을 단련하는 만큼 몸 전체 체력도 같이 고려하여 단련해야 한다는 것이다, 암벽등반, 스키, 수영, 달리기, 라켓볼 그리고 하이킹 등 모든 활동성 운동을 통해 사이클링 선수로의 체력을 향상 시킨다.
5) 단점보완 운동
겨울은 지난 해를 돌이켜 보고 평가하여 장단점을 파악할 수 있는 좋은 시기이다. 단점을 보완해야겠다는 결정을 했을 때 집중적으로 시간을 투자해 보완 해야 한다. 페달 기술에 시간을 투자하거나, 기술 습득 유산소운동 발달에 많은 시간을 투자한다. 겨울철 트레이닝이 매년 결과를 향상시키는 가장 중요한 시기가 된다.
마라톤·싸이클과 같은 유산소운동을 하는 선수의 경기력을 향상시키기 위해서는 체력수준과 운동효율도를 평가하고 이에 맞는 트레이닝을 실시해야 한다. 보다 체계적이고 과학적인 트레이닝을 위한 선수의 기초자료로 사용되는 것 중에서 빠뜨릴 수 없는 것이 최대산소섭취량(VO2max)과 젖산역치(anaerobic threshold)이다.
젖산은 무산소에너지과정(산소의 사용없이 에너지를 생산해 내는 과정)을 통해 생기는 물질이며 산의 일종이기 때문에 근육이 수축하는 과정에 부정적인 영향을 끼친다. 싸이클 운동을 하는 경우에 운동선수는 어느 정도는 젖산이 생기지 않은 상태를 유지하면서 운동할 수 있다. 그러나 운동시간이 길어지면서 운동강도가 어느 수준을 넘어설 때 젖산이 몸 안에 쌓이게 되며 젖산이 체내에 급격하게 축적되기 시작되는 시점을 젖산역치(anaerobic threshold)라고 한다.
1) 젖산역치 어떻게 알 수 있는가?
정확한 젖산역치값은 트레드밀 또는 자전고에르고미터를 타면서 채취되는 혈액을 분석하여 젖산농도가 높아지는 시점으로 판단한다. 그러나 대부분의 프로 싸이클선수의 경우 자신의 최대심박수(VO2max)의 85-90%, 일반인 경우는 최대심박수(VO2max)의 50-70%가 젖산역치에 해당되기 때문에 운동자의 최대심박수 통해 젖산역치를 유추할 수 있으며(HR max로 계산하기) 이밖에 젖산역치를 구하기 위해 고안된 콘코니테스트를 통해서도 알 수 있다
2) 젖산역치 활용한 트레이닝 왜 필요한가?
운동시 젖산이 쌓이기 시작하는 시점이 늦을수록 즉 젖산역치가 나타나는 시점이 늦게 나타날수록 경기력향상에 긍정적인 영향을 끼친다.
젖산역치점이 늦게 나타난다는 것은 장거리구간 또는 가파른 언덕구간에서 더 빠른 속도로 혹은 일정한 페이스를 유지하면서에 운동을 할 수 있다는 것을 의미한다. 성공적인 도로경주를 위해서는 높은 유산소능력과 단거리경기를 수행할 수 있는 능력도 물론 필요하지만 높은 운동페이스를 유지하면서 경주할 수 있는 능력이 필수다. 이러한 능력을 키우기 위한 훈련법이 바로 젖산역치 트레이닝이다.
젖산역치점 보다 약간 떨어지는 운동강도 수준에서 운동을 실시하면 젖산역치점을 연장시킬 수 있다. 이와같은 방법으로 트레이닝을 하는 경우 프로 싸이클 선수인 경우는 젖산역치를 75-80% 에서 90% 까지 연장시킬 수 있다. 젖산역치점이 연장되면 결과적으로 운동자는 자신의 최대산소섭취량 수준과 근사한 운동강도 수준을 유지하면서 싸이클을 탈 수 있음을 의미한다. 즉, 주어진 시간에 발휘할 수 있는 스피드가 26mph에서 29 mph로 파워아웃풋은 250와트에서 300와트로 향상시킬 수 있다는 것이다.
② 젖산역치 트레이닝 종류와 예
다음에 소개되는 젖산트레이닝들은 젖산역치트레이닝의 권위자인 의학박사 Peter Janssen이 소개한 것이다. 트레이닝을 선택할 때에는 자신이 원하는 것을 실시해도 무방하지만 중요한 점은 젖산트레이닝은 고강도로 행해지는 훈련법이기 때문에 반드시 적절한 휴식을 취해야 하는 것이다. 젖산역치 트레이닝을 마친 후 아주 약한 강도의 운동을 1일 실시하면서 회복기를 갖아야 한다.
1) 롱인터벌 트레이닝 (Long Intervals)
롱인터벌 트레이닝법을 실시할 때 각 인터벌 구간은 5-12분 정도로 설정한다. 트레이닝을 처음 시작하는 시기라면 각 인터벌 시간을 짧게 설정하고 운동시기가 경과되면서 인터벌 구간의 시간을 연장하도록 한다.
인터벌구간에서의 운동강도는 운동자의 역치수준에 해당되는 수준에 도달할 때 까지 조금씩 상승시키도록 하고 이때 심박수가 120을 넘지 않도록 하며 각 인터벌 구간에서의 운동시간은 2-5분 정도로 설정한다.
인터벌구간 다음으로 이어지는 회복기 구간에서의 운동강도는 인터벌구간에서의 운동시간 또는 운동강도에 따라 다양하게 설정할 수 있으며 인터벌구간에서 운동을 할 때 쌓였던 피로를 풀기 위해 낮은 강도에서 운동하도록 한다.
트레이닝 초기에는 각 인터벌 소요시간을 약 5분 정도 그리고 인터벌구간은 3～4개 정도가 알맞으며 시간이 경과하면서 인터벌 구간의 횟수를 조금씩 늘려가고 (인터벌구간은 5개가 적당하다) 각 인터벌의 소요시간도 같이 증가시킨다. 이런 형태의 트레이닝을 몇 달간 지속한 후 5개의 인터벌 구간이 포함된 1세트를 2회 반복하여 실시한다 〔1세트(5개 인터벌) × 2회〕.
싸이클로 인터벌트레이닝을 실시하는 경우, 훈련 초기에는 작은 체인링을 사용하고 훈련강도가 높아짐에 따라 큰 체인링으로 교체한다.
2) 시간-거리 인터벌 (Timed-Distance Intervals)
각 인터벌구간의 운동강도는 운동자의 젖산역치에 해당되는 강도(심박수로 알 수 있다)로 운동시간은 5-7분 정도로 설정한다. 각 인터벌구간에서의 운동한 거리, 소요 시간, 평균심박수를 기록하고 이 트레이닝을 매 2-3주 또는 그 이상 기간 마다 1회 실시한다. 시간-거리 인터벌 트레이닝의 목표는 젖산역치에 해당되는 운동강도를 유지하면서(젖산역치에 해당되는 심박수 수준을 유지하면서) 운동할 수 있는 시간을 연장시키는 것이다.
3) Lactate Criss-Cross Training
심박수의 상한, 하한값을 이용하여 실시할 수 있는 젖산트레이닝이 있다. 이 트레이닝법을 위해서는 심박측정기가 필요하며 반드시 알람기능 (하이알람과 로우알람이며 이는 심박수구간의 상한 하한값에 해당된다)이 있는 것을 사용해야 한다. 로우알람은 운동자의 젖산역치에 해당되는 심박수에서 8을 뺀 값을, 하이알람은 젖산역치에 해당되는 심박수에 5～6을 더한 값을 맞춰 셋팅한다.
준비운동을 마친 후 달리기 또는 자전거 속도를 증가시키면서 운동강도를 조금씩 상승시키고 하이알람이 울리면 운동페이스와 운동강도를 천천히 낮춰준다. 로우알람이 울리면 하이알람이 울릴 때 까지 다시 조금씩 운동강도를 높이고 알람이 울린 후에 다시 로우알람이 울릴 때 까지 운동강도를 낮춰 운동하는 과정을 반복한다.
운동강도를 높이고 낮추는데 각각 소요되는 시간은 약2분 정도가 되도록 한다. 시즌 동안에 이와같은 방법으로 트레이닝 하면서 각 인터벌에 소요되는 시간을 2분에서 조금씩 늘려간다.
4) 파트렉 (Fartlek) 트레이닝
파트렉(Fartlek)이란 스웨덴어로 스피드플레어 라는 뜻이며 젖산역치 트레이닝의 한가지로 알려져있다. 파트렉 트레이닝 실시를 위해서 인터벌구간의 코스는 언덕이며 회복구간의 코스는 언덕을 내려가면서 운동할 수 있어야 한다.
파트렉 트레이닝은 적은 인원으로 구성된 싸이클 팀원을 위한 훈련프로그램이며 각 팀원이 교대로 언덕을 오르내릴수 있어야 하며 이때 각 리더가 미리 설정한 페이스로 경주를 해야한다. 언덕오르기의 1/2 거리를 마친 후에는 리드주자가 아니더라도 더 경주실력이 뛰어난 사람이 그룹 경주를 리드할 수 있다. 언덕을 내려가면서 경주를 할 때는 전 팀원이 충분히 회복을 취할수 있어야 한다.
파트렉 트레이닝법의 중요한 점은 모든 인터벌구간에서 최선의 노력을 다해 운동자의 파워와 리듬에 따라 자발적으로 경주할 수 있도록 하는 것이다.
5) 페이스 트레이닝 (Paced Training)
페이스트레이닝은 장거리구간 또는 장시간 동안에 경주 페이스와 템포를 유지할 수 있는 능력을 기르는 것이다. 장시간 동안 경주 페이스를 유지할 수 있다면 경주자의 체력을 측정할 수 있고 싸이클의 기어변환을 주지 않고 페달링 테크닉을 향상시킬 수 있어 동기부여 측면에서 긍정적인 효과를 줄 수 있다. 대부분의 싸이클 경주자는 동일한 코스에서 훈련을 하므로 페이스 트레이닝은 훈련효과의 진척도를 평가하기 위한 좋은 방법이다.
페이스트레이닝을 실시할 때 특정한 운동강도 (심박측정기 또는 파워미터를 사용하여 운동강도를 정한다)에서 운동해야 하며 운동코스 소요시간은 약 5-10분이 되도록 한다. 페이스 트레이닝을 할 때는 정해진 운동시간 동안에 일정한 페이스를 유지해야 한다. 젖산역치점이 향상될수록 경주코스의 소요시간은 단축될 것이다. 경주를 할 때의 풍속, 온도, 사용하는 운동용품에 따라 운동반응이 다양할 수 있다는 것을 염두해 두어야한다. 페이스트레이닝법은 경주테크닉을 향상시키고 경주구간의 시간을 테스트하기 위한 트레이닝법이다.
③ 싸이클 지도법
1) 경기시 유니폼
여러겹의 옷을 입는 것이 변화하는 기상상태에 쉽게 대처 할 수 있다. 여러겹의 옷이 몸의 보온 효과를 높여주고 대기로 발산되는 열을 보존해 준다. 싸이클링시 기온이 오르거나 낮아지는 환경에 준비를 하는 것이 좋으므로 자킷이나 조끼를 준비하여 기온의 급격한 변화에 대비해야 한다. 더워지면 옷을 벗기는 쉽지만 준비되지 않은 옷을추워진다고 입을 수는 없는 일이기 때문에 여러겹의 옷을 입는 것이 좋다.
아래에 나열된 장신구는 지역에 따라 급격한 온도 변화에 대비하기 좋은 것이다.
-팔 보온기
-다리 보온기
-덧 양말 / 신발 덮게
-보온 조끼
-귀 덮게
-바람막이
-운동셔츠
-긴 손가락 장갑
2) 가장 적합한 장소 설정
대부분의 도로 싸이클링 선수들에게는 겨울철 훈련은 여름에 대비할 수 있는 좋은 기회이다. 주기적인 트레이닝 프로그램이 비주기적 프로그램 보다 효과적이고 편리하다는 것을 기억해야 한다. 여름시즌에 집중적으로 경기가 있는 싸이클 선수에게는 겨울이 기초를 다지는 기간에 해당된다. 기초를 다지는 기간 동안, 유산소성 운동발달에 중점을 두고 심박수 강도는 젖산 분비점 이하에서 트레이닝을 한다. 어떤 선수들은 일년 중 이 기간 동안에 웨이트 트레이닝을 포함시킨다.
아래에 나열된 예는 기초강화 기간 중 트레이닝 지침이다.
-운동강도는 근본적으로 구간 4 이하로 한다. (최대심박수의 80%이하)
-웨이트 트레이닝을 포함시킨다.
-그룹으로 싸이클링을 하는 것도 재미와 다양성을 위해 효과적이다
3)체육관에서
웨이트 트레이닝은 싸이클링 선수에게 득이된다. 싸이클링은 특정 근육을 발달시켜 다른 근육의 발달을 저조하게 하기 때문이다. 웨이트 트레이닝 운동 프로그램은 몸 천체의 균형을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 싸이클링 선수의 저항력 프로그램(웨이트트레이닝)의 목표는 힘을 얻고 근육이 뭉치는 것을 방지한다. 힘을 얻으므로 근육이 뭉쳐지지만, 제한적으로 지속적인 웨이트 프로그램을 병행하면 과도하게 근육이 뭉쳐지거나 하는 일은 없다.
웨이트 트레이닝 프로그램을 통해 얻을 수 있는 장점은 다음과 같다.
- 몸 전체의 힘을 증대시킴
- 관절 부위를 안정시킴
- 상반되는 근육사이(미는 근육과 당기는 근육 사이)의 균형이 증대된다.
- 뼈의 밀도가 증가된다
4) 크로스트레이닝에 도움이 된다
싸이클링 선수는 자전거 위에서 시간을 보내끼 때문에 자전거를 탄 상태에서 체력을 향상시켜야 하는 것은 당연하다. 동시에 겨울철 동안에는 다른 운동을 통해 체력을 향상시켜야 된다. 일주일씩 트레이닝 법을 교체해 가며 프로그램의 다양화와 몸 전체의 체력을 향상시킨다. 기억해야 할 것은 싸이클링으로 체력을 단련하는 만큼 몸 전체 체력도 같이 고려하여 단련해야 한다는 것이다, 암벽등반, 스키, 수영, 달리기, 라켓볼 그리고 하이킹 등 모든 활동성 운동을 통해 사이클링 선수로의 체력을 향상 시킨다.
5) 단점보완 운동
겨울은 지난 해를 돌이켜 보고 평가하여 장단점을 파악할 수 있는 좋은 시기이다. 단점을 보완해야겠다는 결정을 했을 때 집중적으로 시간을 투자해 보완 해야 한다. 페달 기술에 시간을 투자하거나, 기술 습득 유산소운동 발달에 많은 시간을 투자한다. 겨울철 트레이닝이 매년 결과를 향상시키는 가장 중요한 시기가 된다.
손님
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