■ 심박계를 이용하는 훈련 I
1980년대 후반부터 사용되기 시작된 심박계는 훈련에 꼭 필요한 것은 아니고 신기한 것으로만 여겨졌다. 그 당시에는 비싼 가격에다 정확하게 측정되지 않았다. 그러나, 세계적인 철인3종경기 선수들이 매일 훈련에 심박수를 측정하면서부터 새로운 운동보조기구로 인식되고 있다. 요즘은 세계적인 선수들은 모두 심박계를 훈련에 이용하고 있다. 심박계는 장난감에서 돈으로 환산할 수 없는 기구로 전환된 것이다. 많은 운동선수들이 심박계를 소유하고 있지만 사용방법을 잘 모르는 선수가 많다.
심장은 신체의 다른 부위와 같이 훈련에 의해서 강화되고 크기도 커질 수 있는 하나의 큰 근육이다. 운동의 강도와 횟수에 따라서 심장근육은 강화되어 매번 박동할 때마다 많은 양의 피를 근육에 전달할 수 있게 된다. 잘 훈련된 선수들은 낮은 심박수를 나타내는 것이 그 이유이다. 세계적인 마라토너 중 한 선수는 안정심박수가 분당 32회에 불과한 선수도 있다. 이 정도는 일반인에게 죽거나 찬 물에 빠져서 거의 익사할 때의 심박수에 해당된다. 안정심박수는 아침에 잠에 깨면서 누워서 측정되어야 한다.
운동을 하면 그 사람의 최대심박수(MHR)를 변화시키는 것이 아니고 안정심박수(RHR)를 변화시킨다. 인간의 최대심박수는 선천적인 요소로서 나이가 증가함에 따라 감소한다. 연구결과에 의하면 인간의 최대심박수는 평균 매년 1회씩 감소한다고 한다. 최근 보고에 의하면 운동하는 사람들은 운동하지 않는 사람들보다 최대심박수가 덜 감소하는 것으로 나타났다. 다음 공식은 일반적으로 연령에 따라 최대심박수(MHR)를 간단하게 산정하는 방법이다. 하지만, 이 방법은 개인별로 오차가 많은 것이 흠으로 지적되고 있다. 즉, 같은 연령이라도 운동을 꾸준히 한 사람과 하지 않았던 사람과의 차이는 고려하지 않은 것이다.
남자 : 220 - 나이 = MHR
여자 : 200 - 나이 = MHR
트레드밀(러닝머신)이나 간이풀(lap pool) 및 실내자전거를 이용하여 훈련강도를 높이면 그 사람의 최대심박수를 측정할 수 있다.
심박계를 이용한 훈련계획을 마련하려면 5단계의 심박존과 각 존이 어떻게 이용되는 지를 이해해야 한다. 각 존은 최대심박수의 백분율로 표시되고 각 존의 범위는 다음과 같다. 그림에서 만약 35세인 선수가 지구력운동을 할 때의 심박수는 분당 130∼155회를 유지해야 한다는 것이다. 이 그림은 연령에 따른 평균적인 심박수를 나타내고 있다. 따라서, 지속적인 운동여부에 따라 같은 연령이라도 심한 차이가 있을 수 있다.
각 존은 다른 목적으로 사용된다. 각 존이 언제 어떻게 이용되는 지를 알아야만 지방을 태우고 지구력을 증가시키며 전체속도를 증가시킬 수 있다. 각 존에 대한 이론은 다음과 같다.
인터벌(90∼100%) - 이 존은 훈련강도가 높고 자주 사용하지 않는다. 전체 훈련 중 10∼25% 정도만 이 존에 포함되어야 한다. 인터벌훈련은 짧고 매우 빨리하는 즉, 훈련의 강도가 매우 높은 대신 매 훈련시간의 반 정도는 휴식을 취하는 것이 특징이다. 인간의 신체는 운동을 통해서 근육이 강화되기 때문이다. 예들 들면 수영을 100m를 1분 20초씩 5회 하게 되면 매 회마다 40초의 휴식을 갖게 하는 것이다. 이러한 훈련은 경험이 없는 선수나 코치에 의해서 주도되면 안된다. 반드시 이러한 분야에 기본을 알고 있고, 전체 운동을 통해서 선수들의 능력을 증진시킬 수 있는 사람만이 이 훈련을 지도할 수 있다.
무산소한계(AT, 80∼90%) - 운동상태를 가장 정확하게 판단할 수 있다. 이 시점에서 선수의 근육에 젖산이 축적되어 근육의 긴장과 피로의 원인이 되기 때문이다. 대부분의 사람들의 AT치는 MHR의 80∼90% 범위에 있다. MHR과는 달리 AT치는 지속적인 운동을 통해서 증가시킬 수 있는데 이는 현재의 AT치보다 심박수를 분당 3∼5회 낮게 한다는 것을 의미한다. 한 연구결과에 의하면 인간의 AT치는 30%까지 증대시킬 수 있다고 한다. 여기서 증대시킨다는 것은 근육에 축적된 많은 양의 젖산을 분해시킬 수 있다는 것을 말한다. AT치를 결정하는 방법은 단거리나 중거리 달리기를 반복하거나 사이클 또는 수영을 반복하되 계속해서 시간을 줄이려고 노력해야 하고, 피로가 누적되어 더 이상 시간이 줄어들지 않는 시점이 그 선수의 AT치가 된다. 이때 심박수를 측정하고 어떻게 변화되었는 지를 관찰한다.
지구력(70∼80%) - 얼마나 많은 양의 훈련을 수행했는 지를 알 수 있는 단계로서 이 단계에서의 훈련은 실제 경기보다 약간 늦은 속도를 유지한다. 과로하지 않는 것도 중요하지만 운동의 강도가 너무 낮게 유지되어서도 안된다. 이 단계에서의 운동은 전체 운동상태를 증진시키고 심폐기능을 향상시켜서 거리와 속도를 동시에 증진시킨다. 근육에는 산소가 필요하게 되고 더 많은 양의 산소를 소비하게 된다.
유산소(60∼70%) - 모든 사람이 에어로빅 운동을 잘 알고 있다. 이 단계에서는 에너지원인 근육운동에 필요한 충분한 산소를 공급받으면서 운동하는 상태를 말한다. 이 단계에서의 훈련은 신체로 하여금 긴 경기시간이 필요한 지구력 운동에 적응시킬 수 있는 기회가 될 수 있다. 따라서 지구력이 필요한 신체로 하여금 긴 시간동안 피로를 이겨낼 수 있는 능력을 키우게 한다. 매주에 한 번은 이러한 긴 운동시간을 갖는 것이 필요하다.
회복기(50∼60%) - 운동상태를 유지할 수 있는 가장 낮은 상태다. 운동을 시작하는 상태를 제외하면 매우 조금 또는 전혀 진전이 없게 된다. 이 단계는 인터벌훈련을 하고 난 다음 날과 같이 회복이 필요한 시기에 적용된다. 회복기의 가치를 과소평가해서는 안된다. 많은 운동의학 보고에 의하면 운동선수들이 큰 경기에서 실패하는 가장 큰 이유는 훈련이 과했기 때문으로 나타났다. 1996년 올림픽에서 25%의 선수들이 심하게 훈련을 했기 때문에 실패했다.
시간을 절약하기 위해서 구체적인 훈련계획은 4주전에 계획되어야 한다. 즉 다음 달에 어떤 훈련을 해야 하는 지를 정확하게 파악하고 있어야 한다. 따라서 훈련계획을 짤 때 다음 사항에 유의해야 한다.
1) 경기력을 향상시키기 위해서 3종목 모두 필요하다. 두 종목은 현재 상태를 유지하면서 한 종목은 현재 보다 향상시킨다.
2) 인터벌훈련은 일 주일에 일 회 이상하지 말아야 한다(전체훈련량의 10∼20%). 그 이상 하게되면 부상이나 훈련과다로 오히려 경기력이 떨어질 가능성이 있다.
3) 인터벌훈련을 하고 난 다음 날은 휴식 및 회복기간이 필요하다. 그 날은 전혀 운동하지 않는 것이 가장 좋고 회복기와 같은 훈련도 훈련과다로 될 수 있다.
4) 주된 훈련은 지구력에 투입되어야 한다(전체훈련량의 50∼75%).
다음은 일 주일 동안 훈련을 심박존에 맞춰 제시한 것이다. 훈련계획을 작성할 때 기본적으로 유산소와 지구력 및 인터벌훈련이 한 번 씩은 포함되도록 하고 있다.
월 화 수 목 금 토 일
수영:인터벌 지구력 지구력
bike: 인터벌 회복 유산소
Run : 지구력 지구력 유산소 인터벌
■ 심박계를 이용하는 훈련 II3)
앞서 제시된 심박계를 이용한 훈련방법은 연령별로 평균적인 심박수를 기준으로 책정된 것이다. 따라서, 꾸준한 운동여부에 따라 개인적인 편차가 심할 수도 있는데, 여기 제시된 방법은 직접 개인별로 안정심박수와 최대심박수를 측정한 다음, 각 개인에 맞는 운동량을 결정하는 훈련방법이다.
선수들의 훈련강도는 경기력에 직결된다. 높은 강도의 훈련이 없는 훈련프로그램은 유산소능력을 강화시키지 못하는 반면 너무 훈련강도가 높아도 부상이나 과도한 훈련으로 인한 후유증이 나타나게 된다. 따라서 훈련강도의 수준은 코치나 선수 모두에게 중요하다. 맥박수를 측정하는 심박계는 훈련할 때 분단위로 평균 심박수를 나타낸다. 심박계는 현재 하고 있는 운동이 너무 빠른 지 또는 너무 느린 지를 알 수 있게 한다.
안정심박수 (RHR)
선수의 안정심박수는 아침에 잠에서 깨자마자 측정되어야 한다. 맥박은 1분 동안 손목을 짚어서 측정한다. 알람시계에 의해서 깨어났다면 심박수가 약간 증가될 수 있으므로 5분이 경과한 다음 측정한다.
최대심박수 (MHR)
앞서 제시된 최대심박수는 평균치로 책정된 220에서 나이를 빼는 방법이었는데 모든 이에게 정확히 적용될 수는 없다. 나이가 35세 미만이고 건강하며 식구들 중에 심장병력이 없다면 MHR을 측정할 수 있는 방법이 있다. 약 20분 정도 준비운동을 하고 1마일(1.6㎞)을 전력질주한다. 그 다음은 4분 정도 언덕길을 2번 전력으로 오를 수 있는 곳에서 측정하되, 언덕길에서 마지막 60초는 기진맥진할 정도가 되어야 한다. 언덕을 다 오르고 나서 매회 심박수를 측정하고, 2번의 평균을 내면 그 것이 본인의 최대심박수(MHR)가 된다. 불행하게도 이 방법 외에 쉬운 방법은 없다. 사이클로도 측정이 가능한데 경사가 급한 언덕길을 2회 오르되 매회 3∼5분 오른 후 MHR을 측정한다. 최대심박수에 다다르는 것이 육체적으로 힘들지만 자신에 대한 중요한 정보를 얻을 수 있다. 다리가 따라가지 못할 정도면 마지막 30초만이라도 전력으로 페달링한다. 전력으로 페달링한 후 매회 심박수를 잰다. 2회의 평균을 낸 것이 최대심박수가 된다.
심박수의 범위
만약 안정 심박수가 분당 40회이고 최대심박수가 분당 180회라면 이 선수의 심박수범위는 180-40=140회가 된다. 따라서, 이 두 수치를 이용하여 운동강도를 다음과 같이 계산할 수 있다.
장거리 및 회복기 훈련 : 60∼75%의 강도
60%와 75%의 운동강도는 위의 식을 이용하여 다음과 같이 계산한다.
가정된 심박수를 가진 선수라면 장거리 달리기나 사이클의 훈련이나 회복기의 심박수는 분당 124회에서 145회 사이에 있어야 한다. 이 범위의 하한선에 유지하도록 신중을 기해야 한다.
속도훈련 : 78∼82%의 강도
같은 방법으로 78%와 82%의 운동강도를 계산하면 각각 149와 154 회/분이 된다. 이 범위는 한 시간 동안 달리거나 사이클 탈 때 적용하거나 인터벌훈련을 위한 기초훈련시에 적용한다. 철인경기할 때 심박수는 대부분의 시간을 이 범위 내에 있게 된다. 훈련프로그램을 수행하고 있고 있으면서 보다 안정된 훈련을 원하는 사람들은 앞서 제시된 220에서 나이를 빼는 방법을 적어도 1년 정도 적용하는 것이 좋다. 이 범위는 무산소한계(AT)로 전이하기 위한 단계이기도 하다.
인터벌훈련 : 85∼90%의 강도
85%와 90%의 운동강도는 각각 159와 166 회/분으로 계산되고 이 범위에서는 훈련의 강도가 높다. 예를 들어 400∼1000m의 거리를 트랙에서 반복하는 것이고 무산소한계(AT)에 근접해야 한다. 최대산소섭취량(VO2max)과 최대심박수(MHR) 및 AT값을 측정할 수 있는 운동처방실을 이용할 수 있다면 인터벌훈련의 범위는 AT값에서 2회를 뺀 값부터 AT값에서 3회를 더한 값의 범위, 즉 AT값에서 5회 내의 범위에서 훈련을 하는 것이 바람직하다. 일부 엘리트선수들은 그들의 최대심박수(MHR)의 90∼92%정도의 AT값을 나타내기도 한다. 운동을 많이 할수록 또한 훈련기간 중 인터벌훈련을 많이 할수록 그의 MHR에 가까운 AT값을 갖게 된다. 10㎞ 달리기를 하면 심박수는 AT값보다 3∼5회 높은 선을 유지해야 한다. 또한, 10마일(16㎞) 달리기나 40㎞ 사이클은 AT값을 유지해야 한다. 사이클 할 때 AT값은 달리기 할 때 AT값보다 보통 5∼10회 낮은 값을 나타내는데 이는 사이클하면서 사용하는 근육이 적기 때문이다. 이 두 가지 훈련을 많이 할수록 두 운동의 AT값은 같아질 것이다. 훈련할 때는 이 범위를 많이 초과하지 않는 것이 바람직하다. AT값은 심박계를 차고 야외에서 40㎞ 사이클경기를 평탄한 곳에서 하거나 10마일(16㎞)에서 13.1마일(21㎞) 달리기경기를 평탄한 곳에서 하면서도 측정할 수 있다. 좋은 결과를 얻기 위해서는 경기하기 전에 충분한 휴식을 취하는 것이 중요하다. 경기 중 평균심박수는 AT값을 의미한다. 이러한 훈련의 목적은 AT값을 올리기 위함이다.
경기속도 : 91∼95%의 강도
91%와 95%의 운동강도는 각각 167과 173 회/분이며, 이 심박수는 5∼10㎞ 달리기 할 때는 이 값을 유지할 수 있으나 그 이상은 불가능하다.
1980년대 후반부터 사용되기 시작된 심박계는 훈련에 꼭 필요한 것은 아니고 신기한 것으로만 여겨졌다. 그 당시에는 비싼 가격에다 정확하게 측정되지 않았다. 그러나, 세계적인 철인3종경기 선수들이 매일 훈련에 심박수를 측정하면서부터 새로운 운동보조기구로 인식되고 있다. 요즘은 세계적인 선수들은 모두 심박계를 훈련에 이용하고 있다. 심박계는 장난감에서 돈으로 환산할 수 없는 기구로 전환된 것이다. 많은 운동선수들이 심박계를 소유하고 있지만 사용방법을 잘 모르는 선수가 많다.
심장은 신체의 다른 부위와 같이 훈련에 의해서 강화되고 크기도 커질 수 있는 하나의 큰 근육이다. 운동의 강도와 횟수에 따라서 심장근육은 강화되어 매번 박동할 때마다 많은 양의 피를 근육에 전달할 수 있게 된다. 잘 훈련된 선수들은 낮은 심박수를 나타내는 것이 그 이유이다. 세계적인 마라토너 중 한 선수는 안정심박수가 분당 32회에 불과한 선수도 있다. 이 정도는 일반인에게 죽거나 찬 물에 빠져서 거의 익사할 때의 심박수에 해당된다. 안정심박수는 아침에 잠에 깨면서 누워서 측정되어야 한다.
운동을 하면 그 사람의 최대심박수(MHR)를 변화시키는 것이 아니고 안정심박수(RHR)를 변화시킨다. 인간의 최대심박수는 선천적인 요소로서 나이가 증가함에 따라 감소한다. 연구결과에 의하면 인간의 최대심박수는 평균 매년 1회씩 감소한다고 한다. 최근 보고에 의하면 운동하는 사람들은 운동하지 않는 사람들보다 최대심박수가 덜 감소하는 것으로 나타났다. 다음 공식은 일반적으로 연령에 따라 최대심박수(MHR)를 간단하게 산정하는 방법이다. 하지만, 이 방법은 개인별로 오차가 많은 것이 흠으로 지적되고 있다. 즉, 같은 연령이라도 운동을 꾸준히 한 사람과 하지 않았던 사람과의 차이는 고려하지 않은 것이다.
남자 : 220 - 나이 = MHR
여자 : 200 - 나이 = MHR
트레드밀(러닝머신)이나 간이풀(lap pool) 및 실내자전거를 이용하여 훈련강도를 높이면 그 사람의 최대심박수를 측정할 수 있다.
심박계를 이용한 훈련계획을 마련하려면 5단계의 심박존과 각 존이 어떻게 이용되는 지를 이해해야 한다. 각 존은 최대심박수의 백분율로 표시되고 각 존의 범위는 다음과 같다. 그림에서 만약 35세인 선수가 지구력운동을 할 때의 심박수는 분당 130∼155회를 유지해야 한다는 것이다. 이 그림은 연령에 따른 평균적인 심박수를 나타내고 있다. 따라서, 지속적인 운동여부에 따라 같은 연령이라도 심한 차이가 있을 수 있다.
각 존은 다른 목적으로 사용된다. 각 존이 언제 어떻게 이용되는 지를 알아야만 지방을 태우고 지구력을 증가시키며 전체속도를 증가시킬 수 있다. 각 존에 대한 이론은 다음과 같다.
인터벌(90∼100%) - 이 존은 훈련강도가 높고 자주 사용하지 않는다. 전체 훈련 중 10∼25% 정도만 이 존에 포함되어야 한다. 인터벌훈련은 짧고 매우 빨리하는 즉, 훈련의 강도가 매우 높은 대신 매 훈련시간의 반 정도는 휴식을 취하는 것이 특징이다. 인간의 신체는 운동을 통해서 근육이 강화되기 때문이다. 예들 들면 수영을 100m를 1분 20초씩 5회 하게 되면 매 회마다 40초의 휴식을 갖게 하는 것이다. 이러한 훈련은 경험이 없는 선수나 코치에 의해서 주도되면 안된다. 반드시 이러한 분야에 기본을 알고 있고, 전체 운동을 통해서 선수들의 능력을 증진시킬 수 있는 사람만이 이 훈련을 지도할 수 있다.
무산소한계(AT, 80∼90%) - 운동상태를 가장 정확하게 판단할 수 있다. 이 시점에서 선수의 근육에 젖산이 축적되어 근육의 긴장과 피로의 원인이 되기 때문이다. 대부분의 사람들의 AT치는 MHR의 80∼90% 범위에 있다. MHR과는 달리 AT치는 지속적인 운동을 통해서 증가시킬 수 있는데 이는 현재의 AT치보다 심박수를 분당 3∼5회 낮게 한다는 것을 의미한다. 한 연구결과에 의하면 인간의 AT치는 30%까지 증대시킬 수 있다고 한다. 여기서 증대시킨다는 것은 근육에 축적된 많은 양의 젖산을 분해시킬 수 있다는 것을 말한다. AT치를 결정하는 방법은 단거리나 중거리 달리기를 반복하거나 사이클 또는 수영을 반복하되 계속해서 시간을 줄이려고 노력해야 하고, 피로가 누적되어 더 이상 시간이 줄어들지 않는 시점이 그 선수의 AT치가 된다. 이때 심박수를 측정하고 어떻게 변화되었는 지를 관찰한다.
지구력(70∼80%) - 얼마나 많은 양의 훈련을 수행했는 지를 알 수 있는 단계로서 이 단계에서의 훈련은 실제 경기보다 약간 늦은 속도를 유지한다. 과로하지 않는 것도 중요하지만 운동의 강도가 너무 낮게 유지되어서도 안된다. 이 단계에서의 운동은 전체 운동상태를 증진시키고 심폐기능을 향상시켜서 거리와 속도를 동시에 증진시킨다. 근육에는 산소가 필요하게 되고 더 많은 양의 산소를 소비하게 된다.
유산소(60∼70%) - 모든 사람이 에어로빅 운동을 잘 알고 있다. 이 단계에서는 에너지원인 근육운동에 필요한 충분한 산소를 공급받으면서 운동하는 상태를 말한다. 이 단계에서의 훈련은 신체로 하여금 긴 경기시간이 필요한 지구력 운동에 적응시킬 수 있는 기회가 될 수 있다. 따라서 지구력이 필요한 신체로 하여금 긴 시간동안 피로를 이겨낼 수 있는 능력을 키우게 한다. 매주에 한 번은 이러한 긴 운동시간을 갖는 것이 필요하다.
회복기(50∼60%) - 운동상태를 유지할 수 있는 가장 낮은 상태다. 운동을 시작하는 상태를 제외하면 매우 조금 또는 전혀 진전이 없게 된다. 이 단계는 인터벌훈련을 하고 난 다음 날과 같이 회복이 필요한 시기에 적용된다. 회복기의 가치를 과소평가해서는 안된다. 많은 운동의학 보고에 의하면 운동선수들이 큰 경기에서 실패하는 가장 큰 이유는 훈련이 과했기 때문으로 나타났다. 1996년 올림픽에서 25%의 선수들이 심하게 훈련을 했기 때문에 실패했다.
시간을 절약하기 위해서 구체적인 훈련계획은 4주전에 계획되어야 한다. 즉 다음 달에 어떤 훈련을 해야 하는 지를 정확하게 파악하고 있어야 한다. 따라서 훈련계획을 짤 때 다음 사항에 유의해야 한다.
1) 경기력을 향상시키기 위해서 3종목 모두 필요하다. 두 종목은 현재 상태를 유지하면서 한 종목은 현재 보다 향상시킨다.
2) 인터벌훈련은 일 주일에 일 회 이상하지 말아야 한다(전체훈련량의 10∼20%). 그 이상 하게되면 부상이나 훈련과다로 오히려 경기력이 떨어질 가능성이 있다.
3) 인터벌훈련을 하고 난 다음 날은 휴식 및 회복기간이 필요하다. 그 날은 전혀 운동하지 않는 것이 가장 좋고 회복기와 같은 훈련도 훈련과다로 될 수 있다.
4) 주된 훈련은 지구력에 투입되어야 한다(전체훈련량의 50∼75%).
다음은 일 주일 동안 훈련을 심박존에 맞춰 제시한 것이다. 훈련계획을 작성할 때 기본적으로 유산소와 지구력 및 인터벌훈련이 한 번 씩은 포함되도록 하고 있다.
월 화 수 목 금 토 일
수영:인터벌 지구력 지구력
bike: 인터벌 회복 유산소
Run : 지구력 지구력 유산소 인터벌
■ 심박계를 이용하는 훈련 II3)
앞서 제시된 심박계를 이용한 훈련방법은 연령별로 평균적인 심박수를 기준으로 책정된 것이다. 따라서, 꾸준한 운동여부에 따라 개인적인 편차가 심할 수도 있는데, 여기 제시된 방법은 직접 개인별로 안정심박수와 최대심박수를 측정한 다음, 각 개인에 맞는 운동량을 결정하는 훈련방법이다.
선수들의 훈련강도는 경기력에 직결된다. 높은 강도의 훈련이 없는 훈련프로그램은 유산소능력을 강화시키지 못하는 반면 너무 훈련강도가 높아도 부상이나 과도한 훈련으로 인한 후유증이 나타나게 된다. 따라서 훈련강도의 수준은 코치나 선수 모두에게 중요하다. 맥박수를 측정하는 심박계는 훈련할 때 분단위로 평균 심박수를 나타낸다. 심박계는 현재 하고 있는 운동이 너무 빠른 지 또는 너무 느린 지를 알 수 있게 한다.
안정심박수 (RHR)
선수의 안정심박수는 아침에 잠에서 깨자마자 측정되어야 한다. 맥박은 1분 동안 손목을 짚어서 측정한다. 알람시계에 의해서 깨어났다면 심박수가 약간 증가될 수 있으므로 5분이 경과한 다음 측정한다.
최대심박수 (MHR)
앞서 제시된 최대심박수는 평균치로 책정된 220에서 나이를 빼는 방법이었는데 모든 이에게 정확히 적용될 수는 없다. 나이가 35세 미만이고 건강하며 식구들 중에 심장병력이 없다면 MHR을 측정할 수 있는 방법이 있다. 약 20분 정도 준비운동을 하고 1마일(1.6㎞)을 전력질주한다. 그 다음은 4분 정도 언덕길을 2번 전력으로 오를 수 있는 곳에서 측정하되, 언덕길에서 마지막 60초는 기진맥진할 정도가 되어야 한다. 언덕을 다 오르고 나서 매회 심박수를 측정하고, 2번의 평균을 내면 그 것이 본인의 최대심박수(MHR)가 된다. 불행하게도 이 방법 외에 쉬운 방법은 없다. 사이클로도 측정이 가능한데 경사가 급한 언덕길을 2회 오르되 매회 3∼5분 오른 후 MHR을 측정한다. 최대심박수에 다다르는 것이 육체적으로 힘들지만 자신에 대한 중요한 정보를 얻을 수 있다. 다리가 따라가지 못할 정도면 마지막 30초만이라도 전력으로 페달링한다. 전력으로 페달링한 후 매회 심박수를 잰다. 2회의 평균을 낸 것이 최대심박수가 된다.
심박수의 범위
만약 안정 심박수가 분당 40회이고 최대심박수가 분당 180회라면 이 선수의 심박수범위는 180-40=140회가 된다. 따라서, 이 두 수치를 이용하여 운동강도를 다음과 같이 계산할 수 있다.
장거리 및 회복기 훈련 : 60∼75%의 강도
60%와 75%의 운동강도는 위의 식을 이용하여 다음과 같이 계산한다.
가정된 심박수를 가진 선수라면 장거리 달리기나 사이클의 훈련이나 회복기의 심박수는 분당 124회에서 145회 사이에 있어야 한다. 이 범위의 하한선에 유지하도록 신중을 기해야 한다.
속도훈련 : 78∼82%의 강도
같은 방법으로 78%와 82%의 운동강도를 계산하면 각각 149와 154 회/분이 된다. 이 범위는 한 시간 동안 달리거나 사이클 탈 때 적용하거나 인터벌훈련을 위한 기초훈련시에 적용한다. 철인경기할 때 심박수는 대부분의 시간을 이 범위 내에 있게 된다. 훈련프로그램을 수행하고 있고 있으면서 보다 안정된 훈련을 원하는 사람들은 앞서 제시된 220에서 나이를 빼는 방법을 적어도 1년 정도 적용하는 것이 좋다. 이 범위는 무산소한계(AT)로 전이하기 위한 단계이기도 하다.
인터벌훈련 : 85∼90%의 강도
85%와 90%의 운동강도는 각각 159와 166 회/분으로 계산되고 이 범위에서는 훈련의 강도가 높다. 예를 들어 400∼1000m의 거리를 트랙에서 반복하는 것이고 무산소한계(AT)에 근접해야 한다. 최대산소섭취량(VO2max)과 최대심박수(MHR) 및 AT값을 측정할 수 있는 운동처방실을 이용할 수 있다면 인터벌훈련의 범위는 AT값에서 2회를 뺀 값부터 AT값에서 3회를 더한 값의 범위, 즉 AT값에서 5회 내의 범위에서 훈련을 하는 것이 바람직하다. 일부 엘리트선수들은 그들의 최대심박수(MHR)의 90∼92%정도의 AT값을 나타내기도 한다. 운동을 많이 할수록 또한 훈련기간 중 인터벌훈련을 많이 할수록 그의 MHR에 가까운 AT값을 갖게 된다. 10㎞ 달리기를 하면 심박수는 AT값보다 3∼5회 높은 선을 유지해야 한다. 또한, 10마일(16㎞) 달리기나 40㎞ 사이클은 AT값을 유지해야 한다. 사이클 할 때 AT값은 달리기 할 때 AT값보다 보통 5∼10회 낮은 값을 나타내는데 이는 사이클하면서 사용하는 근육이 적기 때문이다. 이 두 가지 훈련을 많이 할수록 두 운동의 AT값은 같아질 것이다. 훈련할 때는 이 범위를 많이 초과하지 않는 것이 바람직하다. AT값은 심박계를 차고 야외에서 40㎞ 사이클경기를 평탄한 곳에서 하거나 10마일(16㎞)에서 13.1마일(21㎞) 달리기경기를 평탄한 곳에서 하면서도 측정할 수 있다. 좋은 결과를 얻기 위해서는 경기하기 전에 충분한 휴식을 취하는 것이 중요하다. 경기 중 평균심박수는 AT값을 의미한다. 이러한 훈련의 목적은 AT값을 올리기 위함이다.
경기속도 : 91∼95%의 강도
91%와 95%의 운동강도는 각각 167과 173 회/분이며, 이 심박수는 5∼10㎞ 달리기 할 때는 이 값을 유지할 수 있으나 그 이상은 불가능하다.
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