훈련 후 2시간 이내에 뭘 드시고 마시나요?
훈련 이상으로 훈련 후 섭취하는 것이 중요합니다.
훈련 자체가 신체적으로 섭취하는 것을 자극하기 때문입니다.
하지만, 이러한 자극은 훈련 중에는 발생하지 않고 훈련 직후에 발생하며 ‘임계 회복기간’이라고 합니다. (옮긴이 註)

이 시기에 영양분의 보충은 매우 중요합니다.
이 기간에 정확히 정확한 영양분을 보충하는 선수만이 빨리 그리고 충분히 회복할 수 있고 다른 선수보다 회복이 빠르게 됩니다.

매 훈련을 마치고 가능한 한 빠른 시간 내에 섭취해야 할 4가지 영양소가 있는데
물과 전해질, 탄수화물, 단백질 및 산화방지제입니다.

1. 물과 전해질
훈련 중에 물과 전해질(염분, 염화물, 마그네슘, 칼륨)을 땀을 통해서 발산하게 됩니다.
물과 전해질이 함유된 스포츠음료를 섭취함으로서 보충을 하게 되는데,
훈련의 강도가 높을 경우에는 손실된 만큼 빨리 보충할 수 없는 경우가 발생합니다.
따라서, 평소에 훈련을 하면서 충분한 수분을 보충하는 선수라 할지라도 무의식적으로 탈수현상이 나타날 수 있습니다.

훈련 후에 즉시 적당량의 물과 전해질을 섭취하지 않음으로서 가끔 탈수현상을 경험하기도 합니다.
그런 식으로 혈액량이 줄어들게 되면 근육에 절대적으로 필요한 영양분의 공급과 노폐물의 제거도 늦춰지게 되어 회복과정이 길어질 수밖에 없습니다.

물과 전해질의 적당량을 회복하기 위해선 운동 후 2시간 이내에 1.5 온스 정도의 운동 중에 빠져나간 만큼의 물과 스포츠 음료를 섭취해야 합니다.
물만 섭취하는 경우에는 전해질이 풍부한 과일이나 채소를 섭취해야 합니다.

2. 탄수화물
고강도의 훈련에 필요한 주 에너지원은 탄수화물을 섭취함으로서 근육내에 저장이 되는 글루코스입니다.
장시간 운동을 계속할수록 신체의 에너지원으로 이 영양소를 필요로 합니다.
운동 중에 탄수화물이 함유된 스포츠 음료를 마신다면 글리코겐의 소모율을 감소시킬 수 있지만 완전히 고갈을 멈추게 할 수는 없습니다.
운동 후에 가급적 빨리 탄수화물을 섭취함으로서 근육내에 글리코겐을 보충하는 것이 좋습니다.
운동 후에는 근육세포가 글리코겐의 형태로 저장되며 간과 근육에 혈액을 통해 글루코즈를 전달하는 호르몬인 인슐린을 잘 받아들이고 있기 때문입니다.
운동 직후 2시간이 다른 시간대보다 글리코겐을 2-3배나 빨리 합성할 수 있습니다.

운동 직후 2시간 이내에 얼마나 많은 탄수화물이 필요한 지는 일반적으로 하루 탄수화물의 섭취량의 10-20%를 섭취하는 것이 좋습니다.
보통 선수들은 운동 중에 마셨던 스포츠 음료로 운동 후에도 탄수화물의 섭취를 대체하려고 합니다.
대부분의 스포츠 음료에는 회복에 필요한 물, 전해질 및 탄수화물이 함유되어 있습니다.

운동 후에 식사를 하는 것보다는 마시는 것이 훨씬 쉽지만 배가 고프면 탄수화물이 많이 함유된 식사를 하는 것이 좋습니다.

3. 단백질
에너지원으로 선호하는 영양소는 아니지만 탄수화물이 고갈되는 격렬한 훈련 중에는 단백질(아미노산)이 에너지원으로 사용되기도 합니다.
이러한 아미노산은 근육의 단백질이 고갈되었을 때 주로 사용됩니다.
또한, 단백질의 정상적인 축척과정은 훈련 중에는 중단됩니다.

단백질은 근육을 형성하는 중요한 요소이기 때문에 운동 중 단백질이 부족하면 나중에 근육이 약한 상태로 남게 됩니다.
훈련으로 인한 근육의 스트레스를 풀어주기 위해서는 근육내에 단백질을 빨리 형성하는 것이 필요합니다.
근육내 단백질의 생성이 시간적으로 중요한 만큼 글리코겐의 보충도 중요합니다.
인슐린은 글루코즈와 단백질/아미노산을 근육세포로 전달하는 역할을 합니다.
또한, 훈련 후 2시간 동안 근육세포는 인슐린에 아주 민감하게 반응합니다.

얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?
탄수화물 4 그램마다 단백질 1 그램 정도가 적당합니다.
훈련 후 회복을 위한 스포츠 음료나 채소가 듬뿍 함유한 오트밀, 오렌지 쥬스 등이 좋습니다.

4. 산화방지제 (Antioxidants)
운동 후 근육통의 주된 원인은 산화(oxidative) 스트레스 혹은 근육의 손상에 따른 것입니다.
강도 높은 훈련을 하는 동안 산소 소비율은 급속하게 증가하게 됩니다.
많은 산소분자들은 운동 중에 활동중인 조직으로부터 전해질을 가져오기 때문에 근육세포가 손상을 입게 됩니다.

이 때 비타민 E와 같은 산화방지제는 이러한 활동을 억제하는 효능이 있습니다.
연구결과에 의하면 산화방지제를 많이 복용한 선수가 그렇지 않은 선수보다 근육의 손상이 덜한다고 합니다.
이러한 산화방지제는 과일이나 채소에 뜸뿍 함유되어 있고, 요즘 시판 중인 일부 스포츠음료에도 함유되어 있습니다.


요약하자면,
경기력을 증가시키려면, 무조건 운동만 하지말고 운동 후 영양섭취하는 것을 연습한 후에 훈련을 해야 합니다.
훈련 후에 첫 번째 해야 할 것이 물을 충분히 마시고 에너지를 보충해서 근육을 회복시키는 것이 중요합니다.


Source : Matt Fitzgerald, "The Muscle Recovery Window", Triathlete Magazine