우리가 운동을 할때 주 에너지는 탄수화물 입니다.
그다음 지방을 태워 연료로 사용합니다.
운동 강도에 따라 탄수화물과 지방이 에너지원으로 쓰이는 차이는 있습니다.탄수화물은 지구력 운동에 가장 필요한 에너지원입니다.
그러면 언제 어떻게 어떤 탄수화물을 섭취해야 하는지요?

체중을 줄이기 위한 처방 중에는 저칼로리의 탄수화물과 고단백질을 섭취하도록 권하는 경우가 있습니다.
흔히, 말하는 '식이요법'이지요.
그런 식은 일시적으로 체중이 감소하는 것은 확실하지만 장기간 계속되면
신장과 간에 좋지않은 결과를 초래하고 칼슘의 흡수력을 감소시킬 수 있습니다.
그렇게 되면 지구력운동의 목표와는 정반대의 결과를 얻게 됩니다.

그 이유는 탄수화물은 강도높은 훈련을 할 때 가장 필요한 에너지원이기 때문입니다.
적절한 섭취없이 탄수화물을 흡수하여 형성되는 글리코겐이 고갈될 수 있으며
간에서 더 이상 에너지원인 글루코스를 생산할 수 없게 됩니다.
이렇게 되면 쉽게 피로를 느끼게 되고 운동능력은 저하될 수밖에 없습니다.
적절량의 탄수화물을 섭취하지 않고는 아무리 훈련이 잘되었다 하더라도
운동능력을 제대로 발휘할 수 없고 자신의 결과에 항상 실망할 수밖에 없습니다.

탄수화물의 섭취를 제한하게 되면 에너지원인 단백질 역시 잘 섭취할 수 없게 됩니다.
즉, 단백질은 체내에서 근육, 효소, 적혈구 등의 조직을 재생하는 기능이 있는데 그 기능 역시 저하됩니다.

어떤 탄수화물을 섭취하는 것이 종은가?
(이 부분은 서양식단에 관한 내용이어서 우리와는 맞지 않을 것 같아 번역은 생략합니다. 보다 상세한 내용은 원문을 참조하세요.)

언제 탄수화물을 섭취해야 하나?
다음은 스포츠 영영학자인 Monique Ryan이 제안하는 탄수화물 섭취방법입니다.

< 훈련이나 경기 전날 밤 >
섬유질이 적은 탄수화물 음식을 약 300그램 섭취한다.

< 운동하기 3-4시간 전 >
가능하다면 강도 높은 훈련을 하기 3-4시간 전에 음식을 섭취해야
영양분을 흡수할 충분한 시간을 갖게 되고, 소화시키며 탄수화물을 에너지로 전환하게 된다.
체중 1파운드(0.45kg) 당 1.5∼2그램의 탄수화물을 섭취한다.
섭취하는 탄수화물 식사는 저지방, 섬유질 적게 있는 것이어야 한다.

< 운동하기 2시간 전 >
운동하기 2시간 전에는 아침식사를 해야만 충분한 소화를 시킬 수 있고 그런 상황에서 에너지를 보충할 수 있다. 2시간 전에는 체중 1파운드(0.45kg)당 1그램의 탄수화물을 섭취하라.

< 경기 1시간 전 >
아침식사를 일찍 한 상황에서 음식을 더 섭취할 수 있다면
경기 1시간 전 체중 1파운드(0.45kg)당 0.5그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
스포츠음료, 에너지바, 에너지젤 등이 좋다.

< 운동 중 >
1시간 이상 지속되는 운동을 하는 중에는 시간 당 30∼60그램의 탄수화물을 섭취해야 한다.
간편하게 섭취할 수 있는 것으로 스포츠음료나 에너지 젤 등이 있다.

< 운동 후 >
운동 후에는 글리코겐을 가장 많이 흡수하기 때문에 탄수화물의 섭취는 매우 중요하다.
마찬가지로, 탄수화물을 섭취하면서 단백질도 같이 섭취해야 근육의 회복에도 도움이 된다.
운동 후 30분 이내에 체중 1파운드(0.45kg) 당 0.5∼0.7그램의 탄수화물을 섭취하라.
연구결과에 따르면 회복하는데 어떤 종류의 음식도 상관없으나 에너지바, 프레젤, 바나나 등과 같은 고단위 글리세믹 음식이 글리코겐의 합성을 촉진시킨다고 한다.


Source : ironmanlive.com