다음은 Triathlete Magazine 2월호에
"The Triathlete's Ultimate Guide to Protein"이라는 제하의 기사로서
단백질의 중요성과 섭취방법에 대한 기사 중 발췌한 것입니다.

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단백질은 뼈, 근육, 피부 등 다양한 형태로 우리 몸에서 20% 가량 차지하고 있습니다.
지구력운동을 하는 선수들에게 탄수화물이 주 에너지원으로 사용되고 있지만,
90분 이상 운동을 하는 경우에 단백질도 탄수화물을 섭취할 때 같이 섭취해야
운동능력은 물론 근육의 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

장시간의 운동의 경우에는 전체 에너지원의 15%를 근육내 단백질을 이용하고,
운동 후 근육이 회복시기도 줄일 수 있기 때문입니다.
(근래 단백질의 중요성에 대한 기사가 많이 올라오더군요, 옮긴이 註)

아래의 '단백질 섭취 방법'을 접하기 전에 제지방체중(除脂肪 重量, lean body weight)을 계산해야 합니다.
제지방체중이란 체중에서 지방을 제외한 중량을 의미합니다.
예를 들어, 체중이 70kg인 분의 체지방율이 15%라면
제지방체중은 70 - 70 * 0.15 = 59.5kg이 됩니다. (옮긴이 註)


** 단백질의 섭취 방법 **

< 운동 중 >

90분 이상 운동한 후 매 1시간 마다 제지방체중 1파운드(0.45kg)마다
1/2그램의 탄수화물과 1/8그램의 단백질을 섭취해야 한다.

단백질이나 아미노산이 함유된 스포츠음료/식품은
Accelerade, Spiz, Powerbar, Cliff Bar, Metabol Endurance Formula, PowerGel, Champion Nutrition Revenge Pro

< 운동 후 >

운동 직후 30분 이내 제지방체중 1파운드(0.45kg)마다
1/2그램의 탄수화물과 1/8그램의 단백질을 섭취해야 한다.

회복식품은 Endurox R4 Recovery Drink, 저지방 코코아 등 (나머진 서양식품이라 생략)

< 계산 예 >

150파운드(67.5kg)인 선수의 체지방율이 10%이고 이전에 경기 중 근육내 글리코겐의 고갈을 경험한 적이 있다.
그의 목표는 고갈의 벽을 넘고 경기 후 회복을 빠르게 하려고 한다.

그의 지방을 제외한 제지방체중은 135파운드(60.75kg)가 된다.

따라서, 90분 이상 운동 중 매 시간마다
그가 섭취해야 할 탄수화물은 (135 x 1/2) = 68그램, 단백질은 (135 x 1/8) = 17그램이 된다.
그가 섭취해야 음료/식품의 예로는 Accelerade 24 온스(탄수화물 52그램, 단백질 13그램),
파워바 1/3 조각(탄수화물 15-16그램, 단백질 3-4그램)과 8온스의 물.

운동을 마친 후에는 30분 이내에 탄수화물 68그램, 단백질 17그램을 섭취해야 한다.
섭취할 음식으로는 1티스픈의 땅꽁버터를 바른 3온스짜리 베이글과 저지방 코코아
(서양식인데 우리 음식은 뭐가 좋을까요?)

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우리 몸은 정확합니다.
더 이상 주먹구구식의 운동과 영양섭취보다는 과학적인 방법으로 운동능력을 배가 시켜야 할 것입니다. (옮긴이 註)