제가 요즘 빌려 읽고 있는 책에 괜찮은 내용이 있어 올립니다.
번역이라서 좀 껄끄럽지만 도움이 될 것 같습니다.
기록 향상을 위한 훈련법은 다음에 또 올려 드리겠습니다. **

서론

자전거를 타기 시작하면 처음에는 다리가 뻑뻑하고 힘들지만 시간이 지나면
빠르고 경쾌하게 느껴지는 시점이 온다.
이때 당신은 공기로부터 에너지원을 만들어내고 있는 것이다.
당신은 마치 영원히라도 주행할 수 있을 것처럼
느껴진다.
싸이클 주행시 신체가 에너지를 얻는 것에는 세 가지의 경로가 존재한다.
당신은 좀더 풍부하고 꾸준한 에너지를 얻을 수 있도록 훈련할 수 있다.

에너지원

에너지를 얻는 과정은 ATP(아데노신 3인산)로부터 시작한다.
ATP가 없이는 근육이 수축할 수 없다. 실제로 대부분의 생명의 기능은
이것에 의존하고 있다.
ATP는 아데노신과 인산 3분자가 강한 화합결합을 이루고 있는 형태이다.
근육 수축을 위한 에너지를 얻기 위해서는 여기서 인산 한 분자가 떨어져나간다.
당신의 근육이 필요로 하는 ATP를 제공할 수 있는 능력은 곧 당신의
주행능력을 좌우한다.
근육은 상황에 따라 세 가지 경로로 ATP를 얻을 수 있다.
경사를 올라갈때는 에너지 생산 속도가 빨라야 하는 반면 직선
주행에서는 수분 내지 수시간 동안의 꾸준한 ATP생산이 요구돤다.
당신의 신체는 이러한 차이를 감지하고 적당한 경로를 선택한다.

ATP-PC 시스템
근육에는 제한된 양의 ATP 가 존재한다. ATP는 근육 내의
PC(인산 크레아틴)라 불리는 화합물 주변에서 발견된다.
이렇게 자연적으로 생산되고 즉시 사용할 수 있는 ATP의 획득 경로를
ATP-PC (아데노신 3인산-인산크레아틴)시스템 이라 한다.
이러한 경로는 anaerobic(에너로빅, 무기성, 無氣性)이라 하는데, 이는
산소를 필요로 하지 않기 때문이다. 이러한 경로는 비록 가장 강력한
에너지원이지만 5~7초 의 격심한 운동에 전량 소모될 수 있다.
이렇게 전부 소진되면 인산 크레아틴은 인산과 크레아틴으로 분해되면서
ATP로 재합성 될 수 있는 조각들이 된다. 그러나 이러한 과정을 포함해도
30초 이상 지속적으로 ATP를 제공할 수는 없다.
짧은 시간에 강한 힘을 낼 때 당신은 이러한 에너지원을 사용하게 된다.
이 과정이 끝나면 ATP의 획득 경로는 변경된다.

젖산 시스템

이 시스템은 ATP-PC 시스템만큼 강하지는 않지만 조금 더 오래 지속된다.
업힐이나 긴시간의 스프린트에서 사용된다.
이것은 근육의 글리코겐(탄수화물), 혈액의 글루코스, 간장의 글리코겐을
순차적으로 사용한다. 이 물질이 분해되면 ATP와 젖산이 생성된다.
이 과정은 세포 안에서 이루어지며 근육 내에서 직접 이루어지지는 않는다.
이 시스템은 최소 10가지 이상의 화학반응이 관여되기 때문에 ATP생산
속도는 ATP-PC시스템보다 느리다.
5분 이내에는 많은 양의 ATP가 생산될 수 있지만 궁극적으로 과량의
젖산이 축적되면서 근육의 수축을 방해한다. 경사진 언덕을 오를 때
대퇴근의 타는듯한 느낌이 드는 것은 이러한 이유 때문이다.
다행히, 인터벌 트레이닝과 같은 반복적인 노력을 통해 이러한 부작용을
지연시킬 수 있다.

Aerobic 시스템 (산소 시스템)
세 가지의 시스템 중에서 이것만이 거의 무한정으로 제공될 수 있다.
젖산 시스템과 마찬가지로, 이 시스템은 근육과 혈액, 간의 글리코겐
(또는 글루코스)를 사용한다.
이 시스템이 다른 두 시스템과 다른 점은 산소를 필요로 한다는 것이다.
이 과정은 20가지 이상의 화학반응이 관여하고 미토콘드리아라고 불리는
근육 세포 내의 생산지로부터 ATP가 옮겨지는 과정이 필요하다. 따라서
생산 속도는 가장 느리지만 가장 많은 양의 ATP를 만들어 낼 수 있다.
호흡순환계와 밀접히 관련되어 지속적인 산소 공급을 필요로 한다. 산소는
폐로 흡입된 후 혈액에 의해 근육으로 운반된다.
훈련을 통해 피의 순환량과 근육의 산소 사용량을 늘려 향상시킬 수 있다.
일반적으로 5분 이상의 모든 운동은 이 시스템에 가장 많이 의존한다.
숙련된 프로 선수의 안정된 상태는 이 시스템에 의해 ATP생산량과 ATP

소모량이 같은 상태이다.
이렇게 안정된 상태에 도달하기 전에는 앞의 두 무기성 시스템이 대부분의 ATP를 공급한다.

따라서 느린 속도로 출발함으로써 불필요한 ATP-PC의 소모나
젖산의 축적을 막을 수 있다.

훈련을 많이 할수록 더 빨리(2분 내에) 안정상태에 도달할 수 있다.

AT

장거리의 스프린트나 업힐과 같은 모든 극심한 운동은 근육에 젖산이
가득 쌓이게 한다. 내리막과 같은 회복 시간이 주어지면 부분적으로 젖산이
제거되지만 라이딩 중에는 결코 모두 제거되지 않는다.
궁극적으로 젖산은
피로와 호흡곤란을 가져올 수 있다.
이러한 상황이 되면 더 이상 ATP-PC 시스템을 사용할 수 없게 된다.
또한 젖산 축적으로 인해 젖산 시스템도 마비된다. 결국 에어로빅 시스템을
사용하도록 압박된다. 그러나 이 시스템 만으로는 필요한 만큼 충분히 빠른
속도를 낼 수 없다.
젖산이 쌓여 주행능력이 약해지는 시점을 anaerobic threshold
(AT, 무산소 경계점)라고 한다.
경기중의 선수의 경우에 주행 페이스는
AT의 바로 아래가 되어 산소시스템과 무산소 시스템을 모두 사용할 수 있다.

AT는 장거리 수행의 가장 중요한 지침중의 하나이다.
이 경계점은 훈련을
통해 증가시킬 수 있다.

심장 박동수에 따른 운동구역
당신의 최대 맥박수를 구한 후에 각각의 구역에 해당하는 박동수를 계산하라.

이는 각각의 목표를 위해 가장 이득이 되는 맥박수를 유지할 수 있도록 한다.

구역1 (최대 맥박수의 65%) -- 회복
구역2 (66~72%) -- 기본 지구력과 산소 흡입 (에어로빅 시스템)
구역3 (73~79%) -- 높은단계의 산소 흡입 (에어로빅 시스템)
구역4 (85~90%) -- AT 경계점, 타임 트라이얼
구역5 (91~100%) -- 스프린트와 무기성 시스템

* 80~84%의 구역은 어떤 목적을 위해서도 요구되지 않는다.
이 구역은 3구역의 꾸준한 페이스를 유지하기에는 너무 높으며 4구역의
향상을 위해서는 약한 강도가 된다.