좋은 글이 있어서 퍼 왔습니다.
운동도 머리로 하는 것 입니다.
마창진에 오시는 분에게 도움이 될것 같아서 올려 봅니다.


심장 건강법 25가지 | 건강의학 2004/09/11 11:53  



심장박동 에네르기- 훈련을 더욱 알차게 하는 심장 건강법 25가지


1 유산소 운동이란?
걷기나 조깅을 하는 동안 심장과 폐에서 산소를 생산해낸다.심폐기능을 통해 근육에 산소를
꾸준히 공급하기 때문에 유산소 운동을 원활히 수행할 수 있다.
2 유산소 운동이 가능한 최대지 점을 넘어설 때 무산소 영역으로 진입하게 된다.
무산소 구간에서 심폐는 산소 요구량을 충족시킬 수 없다. 빠른 속도로 전력질주 하는 것이
이것이다.산소를 이용하지 않고 근육세포에 저장된 글루코스와 지방을 소모한다.
이런 종 류의 에너지는 오래 지속되지 않는다. 때문에 무산소 운동은 단시간에 이루어진다.
3 우수한 선수들은 심폐 지구력 과 경기능력을 향상시키기 위해 무산소 운동을 이용한다.
"평소 익숙한 수준에 머물지 말고, 운동 강도를 높여야 건강과 운동능력이 호전됩니다.
심폐기능을 최대한으로 활용하여 유산소 운동을 할때 무산소 운동이 간헐적으로 나타납니다."
라고 모리스는 설명한다. 이처럼 틈틈이 일어나는 무산소 운동은 유산소 능력을 증대시킨다.
운동을 하면 할수록 처음보 다 체력이 강해진다는 느낌이 드는 것은 이 때문이다.
또한 지방연소를 증가시킨다.
4 유산소 운동은 심장을 보호하 는 특효약이라 여기고 게을리 하지 말라. 건강 은행에 1주일에
3~4회 30분씩 저금한다고 생각하 면 아깝지 않을 것이다. 투자한 양에 비해 수익 또한
엄청나게 얻을 수 있다. 유산소 운동이라고 특별한 것을 해야 하는 것 이 아니다.
식료품 가게까지 5분, 직장까지 10분. 이렇게 걷는 것도 유산소 운동이다.
거기에 15분 힘차게 집안 일을 하면 하루 총 30분 운동을 마친 셈이다.
5 일반적인 통념과 달리 유산 소 운동을 할 때 반드시 땀을 흘려야 하는 것은 아니다.
심장을 강화하는 데 별다른 영향을 주지 않는다.
6 근육을 만드는 보디빌더 역시 심폐운동을 해야된다. 또한 근육의 손실을 막기 위해 영양도
고려해야 한다. 탄수화물과 단백질 을 많이 섭취하면 유산소 운동 중 발생하는 근육 연소를
막을 수 있다.
7 운동으로 나타나는 효과는 육 안으로만 볼 수 있는 것이 아니다. 동맥에도 근육이 있어
수축과 이완을 반복하면서 혈액을 보 다 필요한 곳으로 보낸다. 유산소 운동이 이런 능력을
개선시켜 혈액순환을 돕는 역할을 한다.
8 심장에 부정적인 영향을 미치 는 요인을 찾아낸다.니코틴, 타르, 탄소등의 물질이 심박수를
상승시키고 대동맥을 압박한다. 또한 심장박동까지 불규칙 해진다고 텍사스 심장연구소는
말한다. 결국 이 물질들은 심장을 혹사시켜 질병을 일으키는 것이다.
9 포화 지방산은 콜레스테롤 수 치를 상승시키고, 심장병을 일으킨다. 미국심장협회는
포화 지방산 함유량이 낮은 음식을 권장 한다.
10 규칙적으로 운동을 하면 심 장병을 막을 수 있다. 칼로리 소모, 콜레스테롤 수치와
혈압 조절, 당뇨병 예방 효과가 있 다.
11 운동으로 일주일에 500~3,500칼 로리를 소모하는 사람의 수명이 텔레비전 앞에만
앉아있는 사람보다 길다.
12 심장과 함께 중요한 것이 혈 관이다. 혈관은 몸 전체에 혈액과 산소를 실어 나르는
역할을 한다.
13 목표 심박수에 맞춰 운동해 야 효과를 극대화할 수 있다.
자신의 목표 심박수(1분 당 심박수)를 알아내기 위해 220에서 나이를 뺀다.
나온 숫자에 0.50을 곱하여 최하지점을, 0.75를 곱하여 최고지점을 구한다.
맥박측정은 다음과 같다.
오른손 집게손가 락 끝과 중지 끝을 왼쪽 손목 위(손바닥을 위로 했을 때,
엄지손가락 편 손목뼈와 건 사이)에 놓는다. 시계의 초침이 12를 가리키 는 지점부터
측정을 시작한다. 10초간 박동수를 세고 6을 곱한다.
14 심폐운동을 과하게 하는 사람 들도 있다.
호흡이 곤란하거나 흉부에 통증이 느껴지면 운동을 멈춰야 한다. "운동하는 동 안 가슴이
강하게 조여드는 느낌이 들 수도 있습니다. 그럴 때는 대수롭지 않게 여기지 말고 의사의
진단을 받아야 됩니다."
15 운동은 꾸준히 그리고 규칙 적으로 하는 것이 가장 좋다.
갑자기 강도를 높이거나 며칠씩 쉰 후 몰아서 하면, 심장에 부담을 준 다.
16 개인적으로 흥미로운 운동을 선택하여 천천히 강도를 높여나간다.
"몸의 반응에 귀 기울이세요. 그것에 따라 훈련강도를 조절하면 됩니다.
익숙해진 다음엔 다음 단계로 올라갑니다."
17 체지방이 많으면 심장병에 걸릴 확률이 높다.
18 심장병에 걸릴 확률이 어느 정도인지 확인하는 방법도 있다.
남성의 경우 허리와 엉덩이 둘레의 비율이 1.0 이상 넘지 않 아야 한다.
즉, 허리둘레가 엉덩이보다 작아야 한다. 여성의 허리와 엉덩이 둘레의 비율은 0.8 이하가
되어야 한다.
19 심장병은 곧 동맥이 좁아지 는 것을 의미한다. 그래서 협심증과 심장마비가 주로 나타난다.
20 협심증은 가슴에 통증을 유 발하는 심장병이다. 돌발행위를 하거나 감정적으로 흥분할때
일어날 수 있다.
21 심장은 평균 하루에 100,000 회 뛰고 약 8,000리터의 혈액을 뿜어낸다.
22 심장은 피를 뿜어내기 위해 전기자극으로 심실근육을 수축시켜야 한다.
전기자극은 심장 위쪽 두개의 방 중 오른쪽에 해당하는 우심 방에서 시작된다.
감정과 호르몬이 전기자극에 영향을 미친다.
23 심폐운동에 대한 정보는 www.justmove.com과 머슬 & 휘트니스를 참고한다.
24 과식이 심장병을 유발할 수 있다는 연구결과가 브링햄에서 발표되었다.
음식을 소화시키는 동안 분비되는 호르몬이 심 박수와 혈압을 상승시켜 심장에 부담을
준다는 것이다.
25 미국심장협회는 적당한 강도 의 운동이 심폐 건강을 지키는데 가장 효과적이라고 설명한다.
(출처: 건강과 근육)