여기는 그림 다있습니다http://blog.naver.com/dakke5592/60033650990
이글을 보면서 몰래몰래 폐달링 연습을 하는데 실천이 잘되지가 않아요...ㅡ,.ㅡ킁킁
선수는 아니지만 그래도 도움이 되었음 하면서 올려봅니다^^퍼온글입니다문제가 될경우 지웁니다..ㅎㅎ저도 댄싱만하는게 아니랍니다 헬스형님..ㅡㅡㅋ

시마노홈페이지에 실린 시마노 메모리코프의 이마니시 타카시(今西尚志) 코치의 강의 내용입니다. 번역이 매끄럽지 않은점 양해바랍니다.

처음으로 스포츠에 도전할 때, 최초로 배우는 것은 도구의 취급 방법이군요? 야구라면 볼의 잡는 방법이나 배트의 휘두르기, 축구라면 볼의 차는 방법, 자전거라면 당연히「페달링」이 될 것입니다만, 페달링을 제대로 배웠던 적이 있습니까? 단지 앞으로 나아가기 위해서「페달을 밟는다」것과「페달링」은 완전히 별개. 「나름대로의 페달링을 수정한 2주일 후에 우승했다」경험을 바탕으로, 효율이 좋은 페달링의 방법을 지도합니다.

1.입력 포인트의 파악~ 어디에 힘을 넣으면 좋은 것인지? ~

● 1시부터 3시까지만 페달을 밟기
입력 포인트는 페달링의 9할을 차지할 정도로 중요합니다. 우선 시계의 1시부터 3시의 각도를 떠올려 주세요. 자전거에 적용시키면, 1시는 다운 튜브와 겹치는 각도,3시는 지면과 평행이 되었을 때로, 파워가 가장 페달에 전해지는 포인트. 1시부터 발을 밟기 시작하여 가속시키는 이미지로 3시의 위치에서 폭발시킵니다.

● 그 이후는, 타성으로 크랭크의 움직임에 따르게 하는 이미지
3시의 위치에서 폭발시키면, 그 후는 타성으로 진행됩니다. 크랭크의 움직임에 따라
자연스러운 원운동을 그리는 이미지입니다. 이후는 그것의 반복입니다

질문 : 타성에서는 스피드를 낼 수 없는 것은 아닌지? 당기는 다리에 힘을 쓸 필요는 없습니까?
point : 당기는 다리에는 밟는 다리와 같은 파워가 없습니다. 당기는 다리를 의식하면 효율이 나쁜 페달링이 되어 버립니다.
자세 한것은「쓸데없는 힘을 쓰지 않는다」의 항을 읽어 주세요.

2.쓸데 없는 힘을 쓰지 않는~무엇이 쓸데없는 힘인가? ~
● 당기는 다리를 의식하지 않는다
- 당기는 다리는 밟는 다리에 비하면 약 10분의 1 정도의 파워. 달리고 있을 때는 당기는 다리를 많이 사용하고 있는 이미지가 있습니다만, 경륜의 S급의 일류 선수조차 끌어들여 다리의 파워는 10분의 1. 당기는 다리를 사용하는 것은 효율이 나쁩니다.

- 당기는 다리를 의식한 나머지 다음의 동작에 지장을 초래한다. 능숙한 원운동을 할 수 없다.
위에서 밑으로의 원운동은 대단한 기술이 필요합니다. 1시부터 3시의 페달링을 했을 때에, 오른쪽 다리의 파워가 폭발하고 있는데 반대의 왼발(당기는 다리)을 의식해 힘이 들어가 버리면 스스로 자신의 파워를 지워 버리게 됩니다.

- 의식한다면, 무릎을 높게 올려 오는 이미지로 빨리 1시의 위치에 되돌려 준다.
가랑이 관절 부분으로부터 시작해 재빠르게 끌어올려 줍니다.

질문 : 원운동을 능숙하게 할 수 있으면 당기는 다리도 사용하는 것이 파워가 배증하는 것은 아닌지?
point: 당기는 다리를 의식해 사용하고 있으면, 항상 힘을 쓴 상태로 달리게 됩니다.유산이 쌓여 피로가 축적합니다. 자세하게는「유산이 쌓이지 않는다」의 항을 읽어 주세요.

3.유산이 쌓이지 않는~나른하고, 힘들지 않게하기 위해∼

● 피의 순환을 촉진시킨다
- 힘을 쓰는 포인트와 빼는 포인트를 의식하고
다리가 움직이지 못하게 하는 것은 유산이 모여 있기 때문으로 그 상태를 회복시키기 위해서는 유산을 분해하는 산소를 옮겨 줄 필요가 있습니다. 힘을 쓰는 포인트와 빼는 포인트를 의식하여 근육이 펌프의 역할을 수행하여 피 순환을 촉진시킵니다.

- 근육에 힘이 들어간 상태는 피순환을 방해한다
밟는 다리, 당기는 다리에 쭉 힘이 들어가고 있으면 피 순환을 방해할 수 있어 유산이 쌓이게 됩니다. 따라서 긴장과 완화가 필요합니다.

point : 크랭크가 움직이는 원운동에 거역하지 않고, 자동차 말하면 중립상태로 해 줍니다. 그렇다면 근육이 펌프의 역할을 합니다.「효율이 좋은 근육의 사용법」로 한층더 자세하게 설명합시다.

4.효율이 좋은 근육을 사용하는~지금 가지고 있는 근육을 얼마나 사용할까∼

● 큰 근육을 사용한다
- 뒤쪽의 햄 string 및 엉덩이 근육을 사용하는 연습이나 레이스 후에, 넓적다리의 앞쪽 근육이 지치는 일이 없습니까? 실은 이 대퇴사두절은 몹시 지치기 쉬운 근육인 것입니다. 그러니까 뒤쪽의 햄 string와 엉덩이의 근육을 사용해 피로가 앞으로 오지 않게 합니다.

- 말단에 힘을 쓰지 않는다. 몸체를 사용하는(야구의 피칭) 야구의 피칭으로 볼을 던질 때,손목만으로 던지는 것은 아니지요? 허리의 스핀으로 만들어진 움직임을 어깨→팔→손목의 순서로 전해 던지고 있을 것이며 자전거도 같습니다. 허리에 해당하는 것이 햄 string나 엉덩이고 거기서 만든 힘을 무릎으로부터 발목에게 전해 발뒤꿈치가 내려가지 않게 힘을 써 발을 디딥니다.

- 승차 중심을 3시의 위치에 가져 온다
자신의 중심을 잘 싣는 이미지를 가져 주세요. 예를 들어 벤치 프레스를 올릴 때에 최초로 힘을 써 단번에 들어 올리면 타성으로 움직일 수가 있구요. 자신의 중심을 밟는 위치에서 폭발시키는 것이 소중합니다.
(로드의 경우에 한정합니다. 마운틴 바이크는 주행 방법이 다르기 때문에 주의해 주십시오.)

point : 여기서의 주의 점은 장딴지에 힘을 쓰지 않는 것. 무릎으로 부터 아래는 발목에 힘을 전하는 전달봉의 역할. 힘을 쓸 필요는 없습니다.그러면 큰 근육을 사용하려면 어떻게 하면 좋은 것인지? 「올바른 폼」을 봐 주세요.

5.올바른 폼~ 역도의 폼을 이미지~

● 역도의 선수의 폼을 이미지 우선 가슴을 펴고 배를 냅니다(골반을 재운다). 그렇다면 앞측의 근육이 느슨해집니다. 그리고 뒤쪽의 근육을 사용하고 있는 이미지를 가지고 안장에 걸치는 자전거의 폼이 됩니다. 일본인은 골반이 선 상태로 새우등의 사람이 대부분, 자연적으로 앞의 근육을 사용하는 것 같은 몸이 되어 있습니다. 이 폼을 항상 의식해 주세요.

● 가랑이 관절의 움직임을 부드럽게 하기 위해서, 무릎은 닫지 않는
무릎을 너무 닫으면 불필요한 힘이 들어가 가랑이 관절의 움직임을 나쁘게 합니다. 자연스럽게 자신의 골반과 같은 정도의 폭으로 발을 밟아 줍니다.

● 견관절(상반신)에 힘을 쓰지 않는다
견관절과 가랑이 관절의 움직임은 연동하고 있습니다. 따라서 상반신에 힘이 들어가 겨드랑이를 닫은 상태에서는 가랑이 관절의 움직임을 방해해 페달링이 순조롭게 살지 않습니다. 또, 그 만큼으로 심박수가 올라가 버립니다. 상반신은 최저한의 힘만으로 합시다.

● 무릎이 높게 오르기 쉬운 앞쪽으로 기우는 자세
외국인 선수의 낮은 폼을 동경하는 분이 있을까하고 생각합니다만, 자세가 자꾸자꾸 낮아지면 가랑이 관절의 각도가 좁아져, 무릎을 올리는데 힘들게 되어 버립니다. 그러면 무리한 움직임을 억제하려고 하는 힘이 작용하기 때문에, 결국 스스로 자신 힘을 지워 버리게 됩니다. 그러므로 무릎이 높게 오르기 쉬운 앞쪽으로 기운 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

point : 가슴을 펴는 자세를 유지하려고 하면 어깨나 가슴이 딱딱하고 잘 되지 않는 경우가 있다고 생각합니다. 거기서 항상 의식적으로 가슴을 펴고 있는 이미지를 가져 주세요. 자전거를 타고 있는 때 뿐 만이 아니라, 체육관에서 트레이닝 시에도 가슴을 펴 운동하면점차 익숙해집니다. 폐의 근육도 열리기 때문에 호흡도 할 수 있기 쉬워집니다. 마지막에「댄싱시의 체중 이동」방법을 지도 합니다. 이것을 실천하면 힐 클라임때 등에 몹시 도움이 된다고 생각합니다.

6.댄싱시의 체중 이동~이미지는「앞으로 푹 숙인다」∼

● 댄싱으로 밟는 경우, 자신의 체중을 3시의 위치에서 실어 곧바로 반대의 다리에 체중을 싣고 바꾼다. 하사점까지 체중을 남기지 않는다. 하사점까지 체중이 실으면 다음의 동작으로 옮길 수 없습니다. 거기서, 체중을 이동시켜 줍니다. 댄싱시에 무리하게 몸을 좌우로 거절하려고 할 필요는 없습니다. 체중 이동을 하면 몸이 마음대로 좌우에 흔들릴 것입니다. 이 자연스러운 움직임을 의식하면 한쪽 편의 다리를 쉴 수 있기 때문에, 오르막에서의 주행이 꽤 달라진다고 생각합니다.

● 앞으로 숙이는 이미지로 승차 중심을 이동시킨다
육상의 스타트를 떠올려 주세요. 다리를 뒤로 차기 시작하고 있는 것처럼 보입니다만, 중심을 오른쪽 전방, 왼쪽 전방으로 이동시키면서 진행되고 있습니다. 이것이 올바른 스타트의 방법입니다. 자전거도 같은 것이라고 생각해 주세요. 서서 밟을때, 자신의 중심을 앞에 두고 이동하면 넘어지지 않으려고 생각해 다리가 앞으로 나올 것입니다. 이 의식이 수반하는 것에 의해, 자신의 다리의 근육을 기를 수 있게 되어 몸체의 큰 근육을 사용하고 있다고 하는 이미지 됩니다.

이번은, 지금 있는 자신의 근육을 얼마나 효율 좋게 사용할까를 중심으로 이야기해 왔습니다. 레이스나 트레이닝으로 꼭 실천해 보세요.