님께서 말씀하신것처럼 양손을 대고 돌려주고 앉았다 일어나기 반복, 처음 낮은기어비 페달링등은 무릎을 직접적으로 풀어주는 건데요...
무릎은 무릎도 중요하지만 무릎주위의 근육을 풀어주는 것도 매우 중요합니다.
예를 들면,
1. 다리를 뒤로 구부린채 손으로 구부린 다리의 발목을 잡고 다리앞쪽을 스트레칭하기
2. 두다리를 모으고 몸을 앞으로 숙여 다리 뒷쪽 스트레칭하기
3. 양다리를 교차시키고 몸을 앞으로 숙여 스트레칭하기
4. 한쪽다리는 옆으로 펴고 한쪽다리는 구부려 스트레칭하기
5. 한쪽다리는 앞으로 구부리고 한쪽다리는 뒷쪽으로 펴서 스트레칭하기
6. 발목 돌리기
7. 다리를 구부려 몸통 앞쪽으로 가져와 깍지끼고 무릎당기기
8. 다리를 옆으로 구부려 올려 한쪽손으로 무릎당기기
등등 스트레칭은 아주 많습니다.

운동 시작시에 낮은 페달링 , 낮은 알피엠에서 점차 알피엠(여기서는 페달링하는 속도를 말씀드리는 것이겠죠)을 높여 타시는 것이 바람직하죠
보통 1분에 90정도의 알피엠이 적당하다고 합니다.
업힐시에도 60이하로 떨어뜨리지 않는것이 좋습니다.
그리고 찍어내듯이 하는 페달링은 무릎에 상당한 스트레스가 가해집니다.
페달링은 항상 젓듯이 하시는 것이 좋습니다.

마지막으로 중요한 것은 운동후 위에 열거한 스트레칭중 간단하고 하기쉬운
스트레칭 몇가지를 반드시 하셔야 한다는 겁니다.
운동후 신체에는 젖산이라는 피로물질이 쌓여 있는데요 .. 이 젖산을 쉽게 제거하는 방법이 운동후 정리운동을 하시는 겁니다.
cool down 이라고 들어보셨죠?
설명이 되었는지 모르겠네요....