아래에 올라온 질문을 보고,
제가 알고 있는 내용을 조금 정리 해 봤습니다.

남산을 큰 기어를 놓고 스탠딩 자세로 올라가면,
중급 수준이란 말은 전혀 근거가 없는 말인듯 싶습니다.
물론 하체의 힘이 좋은 사람이 조금은 유리할 수도 있지만...
업힐은 하체의 힘만 가지고는 절대로 안되는 일이거든요.

왜냐?
일단 업힐은 페이스 조절이 제일 중요합니다.
오버페이스하면 후반부에 급속도로 저하된 체력을 느낄 수 있습니다.
그렇다고 페이스를 너무 늦추면 운동효과가 적게 나타나구요.

업힐에서 하체 힘과 함께 중요한 부분이 허리의 힘입니다.
허리를 포함한 대퇴부(엉덩이까지)의 힘이 얼마나 좋으냐에 따라,
업힐의 속도가 무진장 차이가 납니다. MTB는 허리가 약하면 잘 타기
어렵습니다. 허리가 좋지 않은 분들이 MTB를 타면서 증상이 개선이
되었다는 얘기를 자주 듣는데 이것이 바로 허리 근력 강화를 보여주는
증거가 되겠죠.

부실한 중심은 무기력한 오르막을 보일 수 밖에 없습니다.

남산 같이 길고 완만한(끝에만 빼고) 오르막은,
페달링도 아니고, 힘도 아닌, 페달링과 적당한 힘의 비율로 올라야 최적의
속도를 낼 수 있습니다.

RPM측정기와 심박계가 있으면 오르막을 오르는데 있어서
최적의 효율을 알 수 있지만 보통의 동호인이 두가지 다 가지고 있기란
어려운 일이기 때문에

보통 RPM은 6~70RPM, 심장박동은(20대기준)160~180까지가 적당합니다.
160~180이면 보통 평지 도로에서 조금 힘들다는 느낌이 드는 정도입니다.

쉽게 얘기하면 조금 힘들다는 정도로 페달링 RPM을 1초에 한바퀴
정도 계산하면, 최적의 오르막 효율이 가능합니다...

마지막으로 스탠딩에 대해서 얘기 드리자면...
일단 스탠딩을 하게 되는 여러가지 상황을 보면,

1. 엄청 가파른 오르막(앞바퀴 들림때문에...)
2. 스피드 향상
3. 허리 통증

스탠딩은 가장 기본은 안장에서 일어서게 되면 기어를 2개 정도 무겁게
내리는 것입니다.. 물론 기어를 무겁게 내리지 않고 그대로 스탠딩 자세를
취해도 되지만 스피드를 내기 위해서 스탠딩을 하는데 동일 기어로 하게
된다면 오히려 스피드의 저하를 가져오게 됩니다.

남산 국립극장에서 정상까지 스탠딩 자세로 오르기 위해서는
절대적으로 허리 근력을 필요로 하게 됩니다. 허리를 튼튼히 단련하세요.

그리고 업힐을 꾸준히 잘 하려면,
동계훈련 기간에 완만한 오르막을 타면서 절대로 스탠딩 자세로 오르막을
오르지 마세요. 안장에 앉아서 오르막을 오르는 것이 근력 향상에
도움이 됩니다.

국내.외의 유명 선수들도 나름대로의 훈련 규칙이 있습니다.
사이클 트레이닝 책자를 보면 쉽게 알 수 있겠지만.. 보통의 경우 전문적인
훈련 방법을 알기란 어려운 일이거든요.

동계훈련 기간동안 각각의 운동 프로그램(휴식기, 준비기, 근력향상기,
최대근력기, 스피드기)이 있습니다. 각각의 프로그램 동안의 기간동안
온등을 하는 방법이 모두 틀린데, 오르막 훈련 중 관심있게 지켜 볼 만한
내용이 바로 "스탠딩" 부분입니다.

동계훈련 기간동안에는 경사가 심한 오르막은 가급적이면 피하고,
최저 2도~최대 8도까지의 오르막을 스탠딩 없이 안장에 앉은 자세로
오르는 훈련을 많이 하게 됩니다.

3월 부터는 근력+지구력 향상에 집중하시고...
시합 2~3주 전부터 스피드 훈련을 해도 늦지 않습니다.

대충 정리를 했는데.. 앞.뒤 순서가 잘 맞지 않네요..