안장 높이는 발뒤꿈치로 페달을 딛고 페달링을 꺼꾸로 할 수 있는 정도가 적당한 걸로 압니다.
무릎 관절을 보호하거나 치료하는데 보온은 중요하니까 되도록 따뜻하게 해주시는 게 좋습니다.
무릎치료하러 정형외과 가도 물리치료의 주된 내용이 찜질이니까요.

제가 보기엔 안장높이보다 페달링에 문제가 있을꺼 같네요 3단은 절때 쓰시지 말고 2단으로만 페달링하세요 평지에서 2-5~6정도로만 페달링하시고요 업힐시에는 1-1~2정도로 최저로 하십시요

그리고 혹시 크랭크암 길이가 안 맞으시는 건 아닌지...
무릎이 좋은 분들은 170mm이나 175mm나 상관 없다고 하시는분 많습니다만 무릎이 약한 분들 얘기는 다릅니다.
저도 175쓸 대는 무릎에 통증이 있었는데 170으로 바꾸고 나서 사라졌습니다.
안다리(inseam) 길이 80cm를 기준으로 그 이상은 175, 그 이사는 170인 걸로 압니다만..

하루에 이동거리를 좀 줄이시고요 초보자이신데다가 철티비라면 이동거리를 80키로 이상잡지 않으시는게 좋을듯합니다 그리고 꼭 수면을 충분이 취하시고요 갈길은 아직도 멉니다 너무 급하게 가려고 하시지말고 조금 천천히 가세요 그래야만 여행후에도 무릎이나 몸에 이상이 없읍니다

* 친구에 비해 무릎이 좀 작은 편이고, 저도 처음엔 종종 무릎이 아팠습니다.

1. 자전거 승차전에 반드시 무릎주변을 손으로 주물러 긴장을 풀어주고, 스트레칭을 한다.

2. 처음엔 무릎에 부담이 안가도록 기어를 가볍게 두고 페달링을 하면서 다리에 운동할것이라고, 신호를 보낸다.

3. 많은 분들이 이야기 하는것처럼, 회전속도에 의한 주행을 하세요. 회전력에 의한 페달링을 하다보면, 조금씩 근육발달상태에 따라, 기어단수를 조절하시면 좋습니다.

4. 안장을 조금더 낮춰준다.(아주 약간...5mm정도)
-> 무릎뼈가 작고 약간 마른사람은, 겉으로 보기에 약간 굽었다고 해도, 근육이 발달하고 무릎이 큰사람과 견주어 보면, 많이 굽어 보입니다. 그래서, 아주 약간더 무릎이 굽은상태로 잡아주면 좋습니다.(경험담)

5. 주행중에 체력안배를 한다.
-> 막 타다보면 재미있어서, 그냥 달리게 되는데, 틈틈히 물도 마시고, 쉬는 시간을 주어야 좋습니다. 고정된 자세로 오래 운동하면, 어떤 운동이든지 몸에 좋지 않습니다. 운동하고(긴장하고) 쉬고(긴장풀어주고)... 이것을 리듬감있게 해야 좋다고한 글을 교과서에서 본것 같습니다... 그래서, 골프가 좋다는 ^_^

앞에 질문을 읽어보니.... 임시처방법 하나... 오래전에 헬쓰클럽 원장이 알려준겁니다만 효과가 있을지는...
일단은, 의자같은곳에 앉으세요.
왼쪽 무릎이 아프다고 가정하면... 오른발목을 왼쪽발목에 올려놓은채로, 일정한 저항을 가하면서, 다리를 위로 올리세요. 그리고, 거꾸로 오른발목을 왼쪽발목 밑에 놓으시고, 일정한 저항을 가하면서, 다리를 밑으로 내리세요....
헬쓰클럽 다닐때, 욕심으로 너무 무거운 바벨을 어깨에 메고, 다리운동하다가 무릎을 좀 다쳤거든요. 그래서, 한달정도는 무지하게 아프더군요. 사실 아주오랜 세월이 흘렀는데도, 지금도 심한 운동을 하면 왼쪽 무릎이 아픕니다만... 그당시에 원장이 알려줘서, 열심히 했던 기억이 있습니다. 진짜로 효과가 있는건지는 모르겠습니다... 그냥 참고로 해보시길...