너무 성의 없는 답변입니다. 충분한 휴식이 최고인것 같습니다.
어느정도 경지에 오른다면, 회복도 빠른것 같습니다.
비 과학적인 답변 드려 죄송합니다.

파워바에서 나오는 가루로 되있어서 물에 타먹는 리커버리 드링크 있거든요. 그거 참조하시구요. 그외 기능성 식품, 음료가 많이 있으니 찾아보세요.

일단 기본 체력이 부족한 듯합니다.
먼저 고른 영양섭취로 체력을 기르면서, 서서히 자전거 타는 양을 늘리시기
바랍니다. 체력이 뒷받침 되지 않은 상태에서 무리하게 자전거를 타면 체력이
손상됩니다.

라이딩 시에는 초코바, 파워바 등등의 행동식을 꾸준히 먹어서 체력이 떨어지지
않게 해야 되겠지요.

충분한 단백질과 야채 과일류 섭취 , 수면과 목욕 <- 목욕은 미지근한 물로 ... 그래야 근육의 피로가 더 빨리 풀립니다.

한시간 반 이상의 라이딩 시에는 라이딩 중에도 단백질 섭취가 필요합니다. 안 그러면 근육세포가 분해되어서 에너지원으로 쓰입니다. 운동 중에 먹는 단백질로는 암모니아를 생산하지 않는 콩단백질류가 좋습니다. 운동 후에도 단백질 보충을 해주시고요.