무릎얘기만 나오면 리플을 달게되네요..^^;
전 10년동안 무릎이 안좋았는데 자전거때문에 몇달만에 아주 좋아졌습니다.
어느정도 힘을줬을때 회전수가 1초에 한바퀴반~두바퀴가 되도록 유지하세요

무릎 앞뒤가 안 좋은 경우는 안장 세팅의 문제일수도 있습니다.
무릎 바깥쪽이 안 좋은 경우는 장경인대염일수 있구요...
일반적으로 무릎에 무리가 안 가게하는 방법은 윗분 말씀처럼
가벼운 페달링이 가장 효과적일 듯 합니다.
분당 회전수 90-100RPM정도가 적당하다고 합니다.
시계로 재어 10초에 15회면 90RPM이 되겠죠.

정형외과 가시면 슬개골 연골 연화증이란 진단을 내리는 곳도 있읍니다.
저도 비슷한경우였는데요 자전거 한동안 안타니 증상이 호전되었읍니다. 가장좋은 운동으로는 수영과 자전거타기라고 하는데요. 의사는 자전거탄다고 하니까 그것이 통증의 원인일수 있다고 하네요.
좋은 호전 기대합니다.

빠른 병원 방문후 정확한 진단만이 정답입니다.