일단 쉬시고 자전거 피팅을 해보시기 바랍니다.
일반적인 산악라이딩에 있어서는 피팅이 그렇게 중요하지 않으나,도로 등의 장거리 라이딩에 있어서는 피팅이 잘 되어 있지 않으면 무릎 손상 등의 우려가 있습니다.
피팅에 관해서 잘 모르신다면 주변의 고수님을 찾아서 부탁해 보시기 바랍니다.

혹시 연령대가 어떻게 되시지요?
사람마다 차이가 있겠다만, 30대중반 이후라 하시면 앞으로 그런 라이딩은 자제하셔야 할듯 싶습니다.

하지만 그 이전이시라면 며칠 쉬셨다가 스트래칭으로 인대,근육을 풀어 주시고 다시 타시면 무리 없으시라 생각됩니다.

다만, 윗분 말씀대로 피팅이 맞지 않으신것이라면 피팅부터 맞추시길 바랍니다.

무릎은 '소모품'이라 하더군요,,

잘못하면 평생 자전거는 커녕 달리기도 어려울 수 있다 합니다.

조심하시길 바랍니다..

음!~~~저역시도 젊었을때는 7단인가 하는 싸이클 가지고도 산을 넘어 장거리 로드튜어를 다니고 하였는데...무릎이 아무렇지도 않더만...
요새는 님처럼 근 100km정도만 빡시게 하면 무릎에 통증이 오더군요.
의사선생 말로는 "무릎은 소모품"이라고 똑같은 말슴을 하시더구만요.
결국 아껴서 오랫동안 잘 보존하는게 좋을듯 합니다.
의사선생 말로는 등산(저는 등산을 근 20여년을 빡세게 하였는데 그게 잘못된것이었더군요.
도 하루에 10km,이상이면 무릎에 별로 도움이 안된다고 하더군요. 자전거를 이야기 하였더니, 자전거도 한 2~30km정도이지 100km넘는거리를 하루종일 달리고 하는것은 권장사항이 아니라, 금지사항이라고 말씀하시더라구요.
결국 피팅도 중요하지만 빨리가려고 고단기어로 무릎에 무리를 주면서 하는 라이딩보다는
회전수를 규칙적으로 하면서 무릎에 무리를 안주는 라이딩을 한 2~30km정도씩 하는것이 젤좋다고 하더군요.
참고로...전 예전 생각하고 3시간에 100km를 달리고 하였는데...결국 무릎이 아프고 하여서
X-RAY를 찍었더니 무릎 안쪽의 연골 두께가 바깥쪽보다 현저하게(약 반 정도)얇아져 있더군요.
아껴서 보존하라고 하더군요.
무릎 아낍시다.젊었을때 산악 마라톤으로 내리막길에서도 그 무거운 배낭메고 빡시게 달음질 쳤더니...시간좀 단축한다고...나이들어서 고생 할줄이야.
다시는 재생 안된답니다.60정도에 걸음을 못걸으면...인공관절 심어야 한답니다 단한번(약 20년정도 쓸수 있답니다.)인간수명을 대충 80으로 잡고 ...그래서 60살에 수술!
젊다고 너무 빡세게 하지 않았으면 하는 걱정입니다.나이들어 저처럼 고생? 합니다.
휴!~~~
건강할때 지킵시다...
일단은 피팅을 한번 해보시구요.너무 무리하게 안하시는게 좋을듯 합니다. 젊은애들 쫒아다니지 말구요. "과유불급"을 항상 생활화 합시당!~~~

참 뒷쪽(접히는 부분)이 아프면 안장이 너무 높은거고.
무릎앞쪽(반월판쪽)이 아프면 안장이 너무 낮은거랍니다.

제 예상이 맞다면 무릎 뒷쪽 오금 바깥쪽 인대가 딱딱하게 서는 그 근방과 안쪽이
아플 것 같은데 그렇다면 그거는 안장이 높은 겁니다.
폼 잡는다고 싯포스트 바짝 올리고 안장코는 바짝 숙여서 타면
손목, 어깨, 무릎 다 괴롭습니더^^ 제 경험담... ㅜ.ㅜ
한 일주일 찜질 해주시고 스포츠젤 같은 걸로 맛사지도 해주세요.

속도계에 카덴스가 있는 제품도 도움이 됩니다.
적정한 카덴스 수치를 찾아내서 일정하게 라이딩하는 것이 위의 분의 말씀처럼 무릎의 오버워크를 방지하는데 도움이 되는 듯 합니다