인체의 에너지 소비를 크게 3가지로 구분할 수가 있읍니다.
첫째는 기초대사량(BMR) 유지에 필요한 열량소모이고 둘째는 육체적 활동(Physical activity에 필요한 에너지 소모이며 셋째는 음식물의 특이동적 효과(Thermic effect of food)에 사용되는 에너지 입니다. 음식물의 특이동적 효과라고 하는 것은 우리가 음식물을 섭취,소화,저장하는데 사용되는 에너지를 말합니다.
연구결과에 의하면 음식물의 특이동적 효과와 운동전후의 관계에서 식전에 운동을 하고 식사를 하는 것이 음식물의 특이동적 효과가 크다고 말합니다.
그러므로 식전에 운동을 하시는 것이 에너지 소비차원에서 좋습니다.
우리가 운동을 한다고 하는 것이 반드시 체중감량의 목적 때문에 하지는 않으므로
제가 말하는 것은 단지 체중감량의 차원에 국한해서 말씀드린다는 것을 미리 알려드립니다.
수영이나 에어로빅 같은 운동은 대표적인 유산소운동으로 체중감량을 하는 분들에게 많이 알려져 있습니다. 그러나 유산소운동에 대한 개념부터 아셔야 합니다.
인체가 산소를 흡입하면서 하는 모든 운동이 유산소 운동입니다. 꼭 수영,에어로빅,자전거타기,걷기 등...으로 말하는 경우가 많은데 산소를 흡입하면서 하는 모든 운동은 유산소 운동이라고 생각하시면 됩니다. 그리고 역기를 들때처럼 순간적으로 호흡을 하지않고서 강한 근력을 필요로 하는 운동이 무산소 운동입니다.
문제는 운동의 종류가 아닙니다. 운동의 강도가 중요한 것입니다.
수영이나 에어로빅 같은 운동은 운동의 강도가 높은 편이어서 그런 운동을 하는 동안에는 증가된 근육량에 비해서 감소된 지방의 양이 많으므로 체중이 감소하게 됩니다.
문제는 그 강도가 높은 운동들을 지속시키지 못할 때에 발생합니다.
즉, 수영을 오래한 사람이 그 운동을 안한다고 해서 넓어진 어깨가 다시 좁아지는 경우를 보신 분은 없을 것입니다. 수영을 하다가 안하면 증가된 근육량의 감소는 아주 작은 반면에 체지방은 아주 많은 양이 증가하게 됩니다. 그래서 그런 분들은 다음에는 더 강한 강도로 다시 수영이나 에어로빅을 하게되고 다시 중단하면 살이 찌게되고 이런 악순환을 반복하는 것입니다. 최종에는 근육량과 지방이 아주 많이 증가된 상태에서 저희 클리닉을 방문하는 분들을 많이 접하게 됩니다.
지방을 분해하는 운동의 강도는 사람마다 다르겠지만 일반적으로 1시간 정도 걸어서 약간 땀이 나는 정도라고 생각하시면 됩니다.(low intensity, high duration)
즉, 낮은 강도로 오랜 시간 운동을 하는 것이 좋습니다.
강도가 낮게 되면 근육량의 증가는 거의 발생하지 않고서 지방만 분해하게 됩니다.
그리고 운동은 반드시 20분이상을 하셔야 하며, 중간에 쉬는 것은 금합니다.
이것은 아주 중요한 포인트 입니다.
쉬는 시간이 오래 지속되다 보면은 지방의 대사는 중단이 되고 다시 탄수화물 위주의 대사로 전환되기 때문입니다.

경향신문에서...