>[Family/리빙] 운동과 담 쌓았던 40~50대 "자전거가 딱이네"
>
>
>칼로리 소모량 걷기·탁구와 비슷
>근력 키워주고 비타민D는 덤으로
>
>
>
>▶ 자전거는 몸의 근력과 심폐기능을 강화시켜주는 동시에 정신적인 스트레스도 말끔히 씻어
>준다. 단, 헬멧 등 안전장치를 꼭 착용해야 한다. [중앙포토] 지난해 건강진단에서 당뇨병.비
>만. 지방간 판정을 받은 강모(45.경기도 성남시 분당구)씨에겐 자전거가 건강의 수호천사다.
>그가 바람을 쌩쌩 가르면서 달리는 자전거 하이킹 코스는 한강 지류인 탄천(서울 잠실~성남
>분당 구미동, 왕복 50㎞)의 자전거 전용도로. "매주 한두번씩 1년반 동안 이 구간을 달린 결과
> 200이 넘던 아침 공복시 혈당치(정상 90~110)가 크게 개선됐고, 체중은 6㎏이나 빠지고
>허리 둘레도  2인치나 줄었다." 자전거 타기는 근육에 힘을 길러주고, 심폐기능을 높이는 대표
>적인 유산소 운동이다. 고혈압.당뇨병.고지혈증.비만 등 생활습관병을 예방해준다. 또 허리와
> 다리가 튼튼해진다. 체중을 안장이 받쳐 주므로 허리.무릎이 아픈 사람이나 관절염 환자도
> 할 만하다. 스스로 운동량과 강도를 조절할 수 있고, 지루하지 않으며, 속도감이 있어
>스트레스를 풀어 주는 게 매력이다. 게다가 햇살이 따스해지는 봄은 자전거 타기에 딱 좋은
>계절이다.
>
>◆ 자전거 타기의 운동량=인제대 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 소장은 "취미나
>건강을 위해 탈 경우 열량 소모량은 걷기.탁구와 비슷하다"며 "열량이 조깅보다는 덜 들고,
>요가보다는 더 소요된다"고 설명했다.65㎏의 성인이 시속 9㎞로 달린다면 1시간에 252㎉가
> 소모된다. 시속 15㎞이면 390㎉, 이보다 더 빨리 달려 자전거 경기를 할 때는 시간당 660㎉
>가 소모된다. 을지병원 가정의학과 김희진 교수는 "평소 운동과 담을 쌓고 지내던 40대.50대
>가 갑자기 마라톤을 하겠다는 것은 과욕"이며 "중년에 처음 시작하기 좋은 운동이 자전거"라
>고 조언한다. 자전거가 평이한 운동이라고 해서 처음부터 무리해선 안된다. 하루 걸러 타야
> 미세 충격에 의한 근육.관절 등의 손상을 최소화할 수 있다. 60대 이상의 노인은 관절에
>무리가 가지 않는 한도 내에서 자전거를 타면 근력 유지에 도움이 된다. 특히 노인들은
> '선샤인 비타민'(햇볕을 받으면 생성됨)으로 알려진 비타민 D의 합성 능력이 떨어져 있으
>므로 야외에서 자전거를 타면 비타민D까지 덤으로 얻을 수 있다.
>
>◆ 잘못된 자세는 피해야=핸들이 안장보다 낮아 허리가 구부러지거나 무릎이 많이 구부
>러지면 안된다.  다리를 지나치게 쭉 뻗거나 무릎을 벌리고 페달을 밟는 것도 잘못된
>자세다. 고개를 떨구고 자전거를 타면 위험할 뿐 아니라 상체가 구부러지면서 하복부가
>압박을 받게 된다. 무릎은 폈을 때 10~25도의 각도를 유지하는 것이 바람직하다. 팔자로
>걷듯 무릎을 벌린 채 타면 다리 안쪽과 바깥쪽 근육의 균형이 무너지므로 항상 '11자' 형태
>를 유지해야 한다. 쉬지 않고 너무 오래 자전거를 타면 손목이 꺾이는 부위의 인대가 심한
> 부하를 받고, 혈액 순환에 장애가 와 손이 저리거나 약해진다. 한 자세를 오래 유지하는 것
>도 근육.인대에 무리를 주므로 중간중간 쉬면서 굳어진 근육을 풀어주는 것이 좋다.
>보호구를 착용하면 손.무릎의 부상 예방에 효과적이다. 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하
> 교수는 "무릎.발목의 통증은 대부분 페달 밟는 발의 위치가 나쁘거나 고르지 않은 힘으로
>페달을 돌린 데 기인하므로 발이 너무 안쪽이나 바깥쪽을 향하지 않도록 하고, 바닥이
> 딱딱해 골고루 힘을 분산시킬 수 있는 신발을 신어야 한다"고 권했다.
>
>◆ 사고는 스스로 예방해야=자전거를 타면서 가장 주의해야 하는 것은 사고다. 미국에선
>해마다 50만명이 자전거 사고로 응급실을 찾는다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터
>진영수 소장은 "미국에서 자전거 사고의 75%는 머리 부상"이라고 지적한다. 영국 임페
>리얼 대학의 조사 결과에 따르면 헬멧 착용으로 머리 부상의 60%를 줄일 수 있다.
>술을 마신 뒤 자전거를 타는 것도 곤란하다. 미국 보스턴 소재 다트머스 히치콕 병원의
>자전거 사고 기록을 보면 자전거를 타다 다친 222명 중 35명(16%)이 음주 사고였다.
>
>박태균 식품의약전문기자 <tkpark@joongang.co.kr>
>
>*** 수도권의 자전거 코스
>
>◆ 서울.경기
>
>▶불광동-벽제-문산-임진각(왕복 86㎞): 초보자에겐 벅차지만 비탈길이 없어 동호인
>들에게 인기. 초보자는 벽제 필리핀 참전기념탑에서 출발해도 무방.
>▶망우리-금곡-마석-양수리-망우리(35㎞)
>▶망우리-덕소-팔당-양수리-새터-대성리(40㎞): 도로 옆에 북한강을 끼고 있어 강변의
> 정취를 느낄 수 있다. 분위기 있는 카페들도 있어 쉬었다 가기도 좋다.
>▶행주대교-광나루(39.6㎞, 한강시민공원): 자전거 전용도로 조성, 광나루.잠실.잠원.
>반포.여의도.양화지구 등 6곳에 자전거 보관대(각 50여 대 수용)가 마련돼 있다. 진입
>로는 30여 곳.
>▶천호동-남한산성-천진암(왕복 86㎞, 4시간30분 소요): 꽃길 하이킹 코스
>▶태릉-공릉 네거리-상계동-도봉동-의정부-동두천-소요산(40㎞, 2시간 소요): 꽃길
> 하이킹
>▶의정부-포천-산정호수(40㎞): 산정호수의 거울 같은 수면 위에 주위의 산 그림자가
> 그림처럼 비친다.
>
>◆ 인천
>▶인천대공원-소래-시화지구(왕복 30㎞, 1시간30분 소요): 출발 뒤 30분 정도면 소래
>다리에 도착한다. 소래다리를 건너면 시화지구를 연결하는 새로 난 도로가 직선으로
> 뻗어 있다.
>
>◆ 춘천
>▶춘천 사이클 경기장-의암댐-춘천댐-사이클 경기장(45㎞): 중급 이상의 동호인들
>에게 인기가 높다. 의암댐 쪽으로 가다보면 왼쪽으론 산, 오른쪽으론 의암호의
>시원한 강바람이 얼굴을 때린다. 되돌아올 때는 소양2교를 건너오는 것도 좋다.
>의암댐을 지나서면 면사무소 부근의 비탈길을 제외하곤 대체로 평탄하다.
>
>자료=자전거타기운동연합(www.bike.or.kr, 02-576-8878)  
>2005.04.12 18:03 입력 / 2005.04.13 08:03 수정
>