유산소 위주의 훈련법인데요
고수님들의 의견을 구하고 싶습니다.
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빨라지고 싶으면 천천히 달려라!
원문 http://www.rrca.org/publicat/slowdown.html
Dr. Philip Maffetone
심박계는 아직도 훈련보조기구로 낮게 평가되고 있으며 잘못 이해되고 있다. 오늘날의 많은 주자들은 심박계를 가지고 있지만 그 가격만큼의 가치를 얻지 못하고 있다. 심박계란 제대로 된 생체의 피드백 감시장치이지만 제공되는 데이터에 대한 해석이 따르지 않는다면 그들이 주는 진정한 이득은 실현될 수 없다. 의학사전은 생체 피드백을 "신체의 상태에 관해 사람에게 시각 혹은 청각에 의해 확인하게 하여 그 기능을 조절할 수 있도록 해주는 과정"으로 정의하고 있다. 1970년대에는 생체 피드백 연구에 체온, 땀의 배출, 심박수 등을 통해 평가되었지만 스포츠에서 신체의 기능을 객관적으로 평가하기 위해 심박수를 사용하는 것이 단순하고 정확하며 유용하다는 사실이 명확해졌다.
훈련
좋은 유산소 기초를 배양한다는 말은 유산소 훈련만 한다는 의미이다. 기초배양기간 동안에는 (경기를 포함한) 무산소 훈련이 포함되어서는 안 된다. 무산소 운동은 유산소 기초의 효율적인 개발을 위험하게 할 소지가 있으므로 모든 훈련은 유산소적이어야 한다. 그것에는 주말의 장거리 달리기, 공원에서의 언덕훈련 및 다른 선수나 지형에 의해 심각하게 영향을 받을 수 있는 모든 훈련이 포함된다.
또한 근력훈련도 무산소훈련이기 때문에 유산소 기초배양기간 동안에는 근력훈련도 피해야한다.
무산소훈련이 왜 유산소 기초배양을 방해하는지에 대해서는 몇 가지의 이유가 있다.
무산소훈련은 유산소 근육섬유의 수를 감소시킬 수 있으며 때로는 심각하게 된다. 이것은 높은 심박수의 훈련을 하는 짧은 몇 주만에 발생할 수 있다.
무산소훈련 도중 발생하는 젖산은 유산소 기초배양을 위한 근육효소를 억제할 수 있다.
무산소훈련은 호흡수를 증가시킨다. 이것은 당분으로부터의 에너지 비율을 증가시키고 지방연소를 감소시킨다. 동시에 이것은 무산소대사를 증가시키고 유산소대사를 감소시킨다.
스트레스는 무산소훈련과 거의 유사한 말이며 유산소 계통을 억제한다. 과도한 스트레스는 코티졸(스테로이드 계통의 호르몬) 수준을 증가시키며 그것은 인슐린 수준을 증가시켜 지방연소를 억제하고 당분의 사용을 증가시킨다. 이것은 무산소대사를 촉진시키고 유산소 활성을 억제한다.
유산소 기초배양은 극기, 헌신과 힘든 훈련이 가장 중요한 기간이다. 대부분의 선수들은 이 세가지 정신적 특질을 이겨내야 하며 불평과 고통 속에서 훈련하는 것과 관련된다고 생각한다. 그러나 때때로 그보다 더 힘든 것은 선수들에게 유산소 단계에서 적절하게 훈련하는 것이 프로그램의 가장 어려운 부분이다. 그것은 다른 선수들이 무엇을 하든지 무어라 말하든지 천천히 가는 능력이다.
장거리 경주에서는 경기 에너지의 95-98%가 유산소 계통으로부터 얻어진다. 이것은 대부분의 훈련이 이것을 개선하는 방향으로 되어야 한다는 다른 이유이다. 좋은 유산소 기초를 배양하는데는 대략 3개월이 소요된다. 만성적 문제(부상, 통증)를 가지고 있거나 과도한 지방을 제거하지 못하여 경쟁능력을 잃은 주자들에게는 6개월 정도의 보다 긴 기간의 기초훈련이 놀랄만한 효과를 보인다.
그러나 의문은 남는다: 유산소훈련을 위해 어떤 심박수를 사용할까? 아마 심박계를 이용한 훈련의 가장 중요한 점은 사용할 심박수를 아는 것일 것이다. 우리는 오래된 공식에 친숙하다: 220 빼기 나이의 값에 65-85%를 곱하는 것이다. 그러나 이 방법은 근거가 없다. 최대 심박수를 220 빼기 나이로 나타낸다고 가정한 것이다. 설사 트랙이나 경기에서 최대 심박수를 측정하여 찾아내었다 하더라도, 사람들의 절반 이상이 그렇듯이 그 공식과 같지 않다. 그리고 그 다음에는 사용하여야 할 비율이다. 65%, 75%, 80% 중 어떤 값을 사용하여야 할까? 추측에 의존하기보다는 과학적으로 근거가 있는 새로운 공식을 사용할 수 있다. 이것은 180 공식으로 유산소 기초배양을 위한 가장 좋은 심박수를 정하는 것이다.
우선 많은 주자들에게 이 심박수에서 훈련하는 것은 감정적 스트레스를 유발한다. "그렇게 느린 속도로 훈련할 수 없다!"는 것이 일반적인 언급이다. 그러나 약간의 시간이 지난 후에는 느낌이 좋아질 뿐만 아니라 같은 훈련 심박수에서 속도를 빨리 할 수 있을 것이다. 훈련에 180 공식을 사용하는 중요한 이점의 하나는 신체에 의한 화학적 반응이다: 그 심박수보다 약간 더 높이 달리는 것에 비해 유리 래디칼의 발생이 극소화된다. 이 화학물질들은 노화과정의 촉진뿐만 아니라 퇴행성 문제, 감염, 심장질환, 암 등의 발생에 기여할 수 있다. 180 공식을 사용하여 화학적 스트레스 없이 더 많은 거리를 달릴 수 있다.
180 공식
최대 유산소 심박수를 알기 위해:
180에서 나이를 뺀다(180 - 나이).
이 숫자를 다음의 범주 중 하나를 선택하여 조정한다:
a) 만일 중요한 질병(심장질환, 수술, 입원)을 가지고 있거나 회복 중이라면, 혹은 정기적인 투약을 하고 있다면 10을 뺀다.
b) 만일 전에 전혀 운동을 하지 않았거나, 운동을 했지만 부상을 당했거나 달리기에서 퇴보를 하고 있거나, 감기나 독감에 자주 걸리거나 알레르기 질환이 있는 경우 5를 뺀다.
c) 만일 아무런 실질적 문제없이 2년 이내의 운동을 해 오고 있으며 1년에 1-2회 이상의 감기나 독감을 앓지 않는다면 0을 뺀다.
d) 만일 아무 문제없이 2년 이상 운동을 해 오고 있으며 부상 없이 경쟁에서 진보를 보인다면 5를 더한다.
예를 들어 나이가 30세이며 b의 범주에 든다면: 180 - 30 = 150, 그리고 150 - 5 = 145. 이것이 최대 유산소 심박수이며 효과적 기초배양을 위해 기초배양기간 동안에는 이 수준이나 이보다 낮은 수준에서 훈련을 해야한다.
자기 평가
유산소 기초배양의 중요한 장점은 같은 노력 즉 같은 유산소 심박수에서 더 빠르게 달릴 수 있는 것이다. 그리고 심박계를 사용하는 이점은 최대 유산소 기능(MAF: maximum aerobic function) 테스트를 통해 이 개선효과를 객관적으로 측정할 수 있다는 것이다.
MAF 테스트는 기초배양기간 동안 유산소 속도의 향상을 객관적으로 측정한다. 유산소 속도란 같은 유산소 심박수에서 더 빨리 달릴 수 있는 것을 의미한다. 전통적으로 무산소 훈련에 의해 속도가 배양되는 것으로 생각되어 왔다. 그러나 유산소 능력의 개선도 강한 훈련 중에 나타나는 부상이 없이 같은 효과를 낼 수 있다.
트랙에서 최대 유산소 심박수로 달리면서 심박계를 이용하여 MAF 테스트를 할 수 있다. 1마일 테스트도 가능하지만 3 - 5마일이 좋은 데이터를 보여준다. 쉬운 몸풀기 이후 다음의 테스트를 한다.
아래의 측정값은 심박수 150에서 수행한 MAF 테스트의 실제 예이다.
Mile 1 8:21
Mile 2 8:27
Mile 3 8:38
Mile 4 8:44
Mile 5 8:49
어떤 MAF 테스트에서도 점차 느려지는 것은 정상이다: 첫 마일은 항상 가정 빠르며 마지막 마일은 가장 늦다. 만일 그렇지 않다면 보통 그것은 충분히 몸풀기를 하지 않았기 때문이다.
첨가하여 테스트 결과는 주간이 경과할수록 빠른 기록을 나타낸다. 예를 들어 4개월 이후 이 실례에서 지구력의 향상을 볼 수 있다.
4월 5월 6월 7월
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
이러한 개선은 오직 유산소 기초기간 동안 실현되었다. 만일 훈련계획에 무산소훈련이나 경기를 추가하였다면 진보는 그렇게 좋지 못했거나 아예 없을 수도 있다. MAF 테스트를 연중 해 보고 기록을 도표화한다. 이 테스트를 3주나 4주에 한번씩 할 것을 권한다.
경기능력
심박계와 MAF 테스트의 다른 중요한 점은 주력을 예측할 수 있는 테스트라는 점이다. 유산소 페이스와 경기능력 사이에 직접적인 관련성이 존재한다. 다른 말로 하면 MAF 테스트 결과가 향상되면 경기능력도 향상된다.
수년간에 걸쳐 얻은 수백명의 데이터는 최대 유산소 페이스에서 주자가 달릴 수 있는 페이스는 경기페이스와 양의 연관성을 가졌다는 것을 확인할 수 있다. 실제 데이터에 근거한 아래의 표는 MAF와 5K 경기능력 사이의 관계를 보여준다.
MAF 5K 5K
min/mile race pace time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
5:15 4:20 13:28
5:00 4:15 13:12
유산소 기초기간 동안 심박계를 사용하는 것은 건강에 도움을 줄 뿐만 아니라 몇년간에 걸친 자신의 최고기록을 달성하는데도 도움을 줄 것이다.
Want speed? Slow down!
by Dr. Philip Maffetone
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A heart rate monitor is still an underrated, misunderstood training companion. Many of today's runners have monitors but don't get their money's worth from them. Heart rate monitors are really just biofeedback units. But without interpretion of the data they provide, their true benefits cannot be realized. Dorland's Medical Dictionary defines biofeedback as "the process of providing visual or auditory evidence to a person of the status of body function so that you may exert control over that function." As students in the 1970s involved in a biofeedback research project, we measured responses in human subjects to various physiological inputs; sounds, visual effects, and a variety of physical stimulation, including activity. The observed reactions were evaluated by measuring temperature, sweating, and heart rate.
It became evident that using the heart rate to objectively measure body function was simple, accurate, and useful. And its application in sports was obvious. For me, this was the beginning of a long process of using heart monitors with athletes.
By the early 1980s, I was using monitors for three important running applications:
Training
Self-assessment
Racing
Training
The use of a heart rate monitor for effective training entails two important aspects. The first is that all endurance athletes must build a good aerobic base, a notion that famed running coach Arthur Lydiard promoted decades ago. The second consideration has to do with the specific heart rate used during training, and how a runner determines that important number. Let's look at each feature separately.
Building a good aerobic base means training only aerobically. During the base period, no anaerobic workouts (including racing) should be incorporated. Anaerobic activity will jeopardize the efficient development of your aerobic base, so every workout is aerobic. That includes your long run on Sunday, your hilly runs in the park, and any other workouts where you're heavily influenced by other athletes or the terrain.
In addition, an aerobic base period is devoid of weight training, since lifting is also an anaerobic workout.
There may be several reasons why anaerobic workouts can inhibit aerobic base building:
Anaerobic training can decrease the number of aerobic muscle fibers, sometimes significantly. This can happen in just a few short weeks of higher heart rate training.
The lactic acid produced during anaerobic training may inhibit the aerobic muscle enzymes necessary for building an aerobic base.
Anaerobic training raises your respiratory quotient. This means the percentage of energy derived from sugar increases and fat burning decreases. In time, this may force more anaerobic metabolism and less aerobic function.
Stress can also inhibit the aerobic system. Stress is nearly synonymous with anaerobic training. Excess stress raises cortisol levels, which ultimately increases insulin levels, inhibiting fat burning and increasing sugar usage. This promotes anaerobic metabolism and inhibits aerobic activity.
Aerobic base training is often the period of training where discipline, dedication, and hard work are most important. Most athletes think these three mental attributes are related to toughing it out, grunting, and training in pain. But it's sometimes harder than that: training properly during the aerobic phase, for many athletes, is the most difficult part of my program. It's the ability to go slower, despite what other athletes are doing and saying.
For the longer running events, 95-98% of racing energy is obtained from the aerobic system. This is another reason I recommend that most training be directed at improving this process. Building a good aerobic base takes about three months. For runners who have lost their competitive edge, have chronic problems (injury, sickness), or cannot lose that extra fat, a longer base - up to six months - can work wonders.
But the question remains: what heart rate do you use for aerobic training? Perhaps the most important feature of training with a heart monitor is knowing which heart rate to use. We're familiar with the old formula: 220 minus your age, multipied by 65-85%. But this method has no basis. Your maximum heart rate is supposed to be represented by 220 minus your age. However, if you've ever pushed yourself on the track or in a race to find your highest heart rate, you may have found, as more than half of the population does, that it is not the same as the formula. Then there's the percentage: which do you use - 65%, 75%, 80%? Rather than guess, you can use a newer formula which is scientifically based. See the insert on the 180 Formula, which establishes the best heart rate for building an aerobic base.
Initially, training at this heart rate induces emotional stress in many athletes. "I just can't train that slow!" is a common comment. But after a short time, not only will you feel better, but your pace will quicken at that same training heart rate. One significant benefit of applying the 180 Formula to your training is the chemical response by the body: production of free radicals is minimal compared to running at heart rates even a little higher. These chemicals can contribute to degenerative problems, inflammation, heart disease, and cancer, not to mention speeding the aging process. By using the 180 Formula, you can run more miles without risking chemical stress.
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The 180 Formula
To find your maximum aerobic heart rate:
Subtract your age from 180 (180 - age).
Modify this number by selecting one of the following categories:
If you have or are recovering from a major illness (heart disease, any operation, any hospital stay) or on any regular medication, subtract 10.
If you have not exercised before, you have exercised but have been injured or are regressing in your running, or you often get colds or flu or have allergies, subtract 5.
If you have been exercising for up to two years with no real problems and have not had colds or flu more than once or twice a year, subtract 0.
If you have been exercising for more than two years without any problems, making progress in competition without injury, add 5.
For example, if you are 30 years old and fit into category b: 180 - 30 = 150, and 150 - 5 = 145. This is your maximum aerobic heart rate. For efficient base building, you should train at or below this level throughout your base period.
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Self-Assessment
A significant benefit of aerobic base building is the ability to run faster at the same effort, that is, at the same aerobic heart rate. And an advantage of using a heart monitor is the ability to objectively measure these improvements using the maximum aerobic function (MAF) test.
The MAF test objectively measures the improvements in aerobic speed during base building. Aerobic speed means you can run faster at the same aerobic heart rate. Traditionally, only anaerobic work is supposed to give you speed. But aerobic improvements will too, and without the wear and tear which often accompanies hard training.
You perform the MAF test on a track with your monitor, running at your maximum aerobic heart rate. Three to five miles provides good data, although a one-mile test still has value. The test is done following an easy warmup.
Below is an actual example of a runner performing the MAF test at a heart rate of 150:
Mile 1 8:21
Mile 2 8:27
Mile 3 8:38
Mile 4 8:44
Mile 5 8:49
During any one MAF test, it's normal for your times to get slower; the first mile should always be the fastest, and the last the slowest. If that's not the case, it usually means you have not warmed up enough.
In addition, the test should show faster times as the weeks pass. For example, over four months, we can see the endurance progress in this actual case:
April May June July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
This improvement usually is only realized during the aerobic base. If you add anaerobic work or racing to your training schedule, your progress will not be as good, or there will be none. Perform the MAF test regularly, throughout the year, and chart your results. I recommend doing the test every three or four weeks.
The greatest benefit of the test is its ability to objectively inform you of an obstacle long before you feel it or see it in the form of an injury or declining performance. If something interferes with your progress - improper training, poor diet, excess stress - you don't want to wait until it's too late. The MAF test tells you, by way of slower times, months before that happens.
Racing
Another important aspect of the heart monitor and MAF test is that the test is predictive of performance. A direct relationship exists between your aerobic pace and your race effort. In other words, as your MAF test improves, so will your racing ability.
Data gathered on hundreds of runners over several years made it evident that the pace a runner could perform at aerobic maximum pace was positively correlated with race pace. The chart below, based on actual data, illustrates the relationship between MAF and 5K race performance.
MAF 5K 5K
min/mile race pace time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
5:15 4:20 13:28
5:00 4:15 13:12
The use of a heart rate monitor to guide you through aerobic base periods will not only help you get healthy, it will also help you perform your best for many years.
Dr. Philip Maffetone has trained and treated many world-class and age-group athletes in most sports for almost 20 years. His most recent book is In Fitness and in Health, and his new book, Training for Endurance, is due out in December (Barmore Productions, 607-652-7610).
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Permission granted to redistribute, as long as you acknowledge the author, FootNotes and the Road Runners Club of America.
고수님들의 의견을 구하고 싶습니다.
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빨라지고 싶으면 천천히 달려라!
원문 http://www.rrca.org/publicat/slowdown.html
Dr. Philip Maffetone
심박계는 아직도 훈련보조기구로 낮게 평가되고 있으며 잘못 이해되고 있다. 오늘날의 많은 주자들은 심박계를 가지고 있지만 그 가격만큼의 가치를 얻지 못하고 있다. 심박계란 제대로 된 생체의 피드백 감시장치이지만 제공되는 데이터에 대한 해석이 따르지 않는다면 그들이 주는 진정한 이득은 실현될 수 없다. 의학사전은 생체 피드백을 "신체의 상태에 관해 사람에게 시각 혹은 청각에 의해 확인하게 하여 그 기능을 조절할 수 있도록 해주는 과정"으로 정의하고 있다. 1970년대에는 생체 피드백 연구에 체온, 땀의 배출, 심박수 등을 통해 평가되었지만 스포츠에서 신체의 기능을 객관적으로 평가하기 위해 심박수를 사용하는 것이 단순하고 정확하며 유용하다는 사실이 명확해졌다.
훈련
좋은 유산소 기초를 배양한다는 말은 유산소 훈련만 한다는 의미이다. 기초배양기간 동안에는 (경기를 포함한) 무산소 훈련이 포함되어서는 안 된다. 무산소 운동은 유산소 기초의 효율적인 개발을 위험하게 할 소지가 있으므로 모든 훈련은 유산소적이어야 한다. 그것에는 주말의 장거리 달리기, 공원에서의 언덕훈련 및 다른 선수나 지형에 의해 심각하게 영향을 받을 수 있는 모든 훈련이 포함된다.
또한 근력훈련도 무산소훈련이기 때문에 유산소 기초배양기간 동안에는 근력훈련도 피해야한다.
무산소훈련이 왜 유산소 기초배양을 방해하는지에 대해서는 몇 가지의 이유가 있다.
무산소훈련은 유산소 근육섬유의 수를 감소시킬 수 있으며 때로는 심각하게 된다. 이것은 높은 심박수의 훈련을 하는 짧은 몇 주만에 발생할 수 있다.
무산소훈련 도중 발생하는 젖산은 유산소 기초배양을 위한 근육효소를 억제할 수 있다.
무산소훈련은 호흡수를 증가시킨다. 이것은 당분으로부터의 에너지 비율을 증가시키고 지방연소를 감소시킨다. 동시에 이것은 무산소대사를 증가시키고 유산소대사를 감소시킨다.
스트레스는 무산소훈련과 거의 유사한 말이며 유산소 계통을 억제한다. 과도한 스트레스는 코티졸(스테로이드 계통의 호르몬) 수준을 증가시키며 그것은 인슐린 수준을 증가시켜 지방연소를 억제하고 당분의 사용을 증가시킨다. 이것은 무산소대사를 촉진시키고 유산소 활성을 억제한다.
유산소 기초배양은 극기, 헌신과 힘든 훈련이 가장 중요한 기간이다. 대부분의 선수들은 이 세가지 정신적 특질을 이겨내야 하며 불평과 고통 속에서 훈련하는 것과 관련된다고 생각한다. 그러나 때때로 그보다 더 힘든 것은 선수들에게 유산소 단계에서 적절하게 훈련하는 것이 프로그램의 가장 어려운 부분이다. 그것은 다른 선수들이 무엇을 하든지 무어라 말하든지 천천히 가는 능력이다.
장거리 경주에서는 경기 에너지의 95-98%가 유산소 계통으로부터 얻어진다. 이것은 대부분의 훈련이 이것을 개선하는 방향으로 되어야 한다는 다른 이유이다. 좋은 유산소 기초를 배양하는데는 대략 3개월이 소요된다. 만성적 문제(부상, 통증)를 가지고 있거나 과도한 지방을 제거하지 못하여 경쟁능력을 잃은 주자들에게는 6개월 정도의 보다 긴 기간의 기초훈련이 놀랄만한 효과를 보인다.
그러나 의문은 남는다: 유산소훈련을 위해 어떤 심박수를 사용할까? 아마 심박계를 이용한 훈련의 가장 중요한 점은 사용할 심박수를 아는 것일 것이다. 우리는 오래된 공식에 친숙하다: 220 빼기 나이의 값에 65-85%를 곱하는 것이다. 그러나 이 방법은 근거가 없다. 최대 심박수를 220 빼기 나이로 나타낸다고 가정한 것이다. 설사 트랙이나 경기에서 최대 심박수를 측정하여 찾아내었다 하더라도, 사람들의 절반 이상이 그렇듯이 그 공식과 같지 않다. 그리고 그 다음에는 사용하여야 할 비율이다. 65%, 75%, 80% 중 어떤 값을 사용하여야 할까? 추측에 의존하기보다는 과학적으로 근거가 있는 새로운 공식을 사용할 수 있다. 이것은 180 공식으로 유산소 기초배양을 위한 가장 좋은 심박수를 정하는 것이다.
우선 많은 주자들에게 이 심박수에서 훈련하는 것은 감정적 스트레스를 유발한다. "그렇게 느린 속도로 훈련할 수 없다!"는 것이 일반적인 언급이다. 그러나 약간의 시간이 지난 후에는 느낌이 좋아질 뿐만 아니라 같은 훈련 심박수에서 속도를 빨리 할 수 있을 것이다. 훈련에 180 공식을 사용하는 중요한 이점의 하나는 신체에 의한 화학적 반응이다: 그 심박수보다 약간 더 높이 달리는 것에 비해 유리 래디칼의 발생이 극소화된다. 이 화학물질들은 노화과정의 촉진뿐만 아니라 퇴행성 문제, 감염, 심장질환, 암 등의 발생에 기여할 수 있다. 180 공식을 사용하여 화학적 스트레스 없이 더 많은 거리를 달릴 수 있다.
180 공식
최대 유산소 심박수를 알기 위해:
180에서 나이를 뺀다(180 - 나이).
이 숫자를 다음의 범주 중 하나를 선택하여 조정한다:
a) 만일 중요한 질병(심장질환, 수술, 입원)을 가지고 있거나 회복 중이라면, 혹은 정기적인 투약을 하고 있다면 10을 뺀다.
b) 만일 전에 전혀 운동을 하지 않았거나, 운동을 했지만 부상을 당했거나 달리기에서 퇴보를 하고 있거나, 감기나 독감에 자주 걸리거나 알레르기 질환이 있는 경우 5를 뺀다.
c) 만일 아무런 실질적 문제없이 2년 이내의 운동을 해 오고 있으며 1년에 1-2회 이상의 감기나 독감을 앓지 않는다면 0을 뺀다.
d) 만일 아무 문제없이 2년 이상 운동을 해 오고 있으며 부상 없이 경쟁에서 진보를 보인다면 5를 더한다.
예를 들어 나이가 30세이며 b의 범주에 든다면: 180 - 30 = 150, 그리고 150 - 5 = 145. 이것이 최대 유산소 심박수이며 효과적 기초배양을 위해 기초배양기간 동안에는 이 수준이나 이보다 낮은 수준에서 훈련을 해야한다.
자기 평가
유산소 기초배양의 중요한 장점은 같은 노력 즉 같은 유산소 심박수에서 더 빠르게 달릴 수 있는 것이다. 그리고 심박계를 사용하는 이점은 최대 유산소 기능(MAF: maximum aerobic function) 테스트를 통해 이 개선효과를 객관적으로 측정할 수 있다는 것이다.
MAF 테스트는 기초배양기간 동안 유산소 속도의 향상을 객관적으로 측정한다. 유산소 속도란 같은 유산소 심박수에서 더 빨리 달릴 수 있는 것을 의미한다. 전통적으로 무산소 훈련에 의해 속도가 배양되는 것으로 생각되어 왔다. 그러나 유산소 능력의 개선도 강한 훈련 중에 나타나는 부상이 없이 같은 효과를 낼 수 있다.
트랙에서 최대 유산소 심박수로 달리면서 심박계를 이용하여 MAF 테스트를 할 수 있다. 1마일 테스트도 가능하지만 3 - 5마일이 좋은 데이터를 보여준다. 쉬운 몸풀기 이후 다음의 테스트를 한다.
아래의 측정값은 심박수 150에서 수행한 MAF 테스트의 실제 예이다.
Mile 1 8:21
Mile 2 8:27
Mile 3 8:38
Mile 4 8:44
Mile 5 8:49
어떤 MAF 테스트에서도 점차 느려지는 것은 정상이다: 첫 마일은 항상 가정 빠르며 마지막 마일은 가장 늦다. 만일 그렇지 않다면 보통 그것은 충분히 몸풀기를 하지 않았기 때문이다.
첨가하여 테스트 결과는 주간이 경과할수록 빠른 기록을 나타낸다. 예를 들어 4개월 이후 이 실례에서 지구력의 향상을 볼 수 있다.
4월 5월 6월 7월
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
이러한 개선은 오직 유산소 기초기간 동안 실현되었다. 만일 훈련계획에 무산소훈련이나 경기를 추가하였다면 진보는 그렇게 좋지 못했거나 아예 없을 수도 있다. MAF 테스트를 연중 해 보고 기록을 도표화한다. 이 테스트를 3주나 4주에 한번씩 할 것을 권한다.
경기능력
심박계와 MAF 테스트의 다른 중요한 점은 주력을 예측할 수 있는 테스트라는 점이다. 유산소 페이스와 경기능력 사이에 직접적인 관련성이 존재한다. 다른 말로 하면 MAF 테스트 결과가 향상되면 경기능력도 향상된다.
수년간에 걸쳐 얻은 수백명의 데이터는 최대 유산소 페이스에서 주자가 달릴 수 있는 페이스는 경기페이스와 양의 연관성을 가졌다는 것을 확인할 수 있다. 실제 데이터에 근거한 아래의 표는 MAF와 5K 경기능력 사이의 관계를 보여준다.
MAF 5K 5K
min/mile race pace time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
5:15 4:20 13:28
5:00 4:15 13:12
유산소 기초기간 동안 심박계를 사용하는 것은 건강에 도움을 줄 뿐만 아니라 몇년간에 걸친 자신의 최고기록을 달성하는데도 도움을 줄 것이다.
Want speed? Slow down!
by Dr. Philip Maffetone
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A heart rate monitor is still an underrated, misunderstood training companion. Many of today's runners have monitors but don't get their money's worth from them. Heart rate monitors are really just biofeedback units. But without interpretion of the data they provide, their true benefits cannot be realized. Dorland's Medical Dictionary defines biofeedback as "the process of providing visual or auditory evidence to a person of the status of body function so that you may exert control over that function." As students in the 1970s involved in a biofeedback research project, we measured responses in human subjects to various physiological inputs; sounds, visual effects, and a variety of physical stimulation, including activity. The observed reactions were evaluated by measuring temperature, sweating, and heart rate.
It became evident that using the heart rate to objectively measure body function was simple, accurate, and useful. And its application in sports was obvious. For me, this was the beginning of a long process of using heart monitors with athletes.
By the early 1980s, I was using monitors for three important running applications:
Training
Self-assessment
Racing
Training
The use of a heart rate monitor for effective training entails two important aspects. The first is that all endurance athletes must build a good aerobic base, a notion that famed running coach Arthur Lydiard promoted decades ago. The second consideration has to do with the specific heart rate used during training, and how a runner determines that important number. Let's look at each feature separately.
Building a good aerobic base means training only aerobically. During the base period, no anaerobic workouts (including racing) should be incorporated. Anaerobic activity will jeopardize the efficient development of your aerobic base, so every workout is aerobic. That includes your long run on Sunday, your hilly runs in the park, and any other workouts where you're heavily influenced by other athletes or the terrain.
In addition, an aerobic base period is devoid of weight training, since lifting is also an anaerobic workout.
There may be several reasons why anaerobic workouts can inhibit aerobic base building:
Anaerobic training can decrease the number of aerobic muscle fibers, sometimes significantly. This can happen in just a few short weeks of higher heart rate training.
The lactic acid produced during anaerobic training may inhibit the aerobic muscle enzymes necessary for building an aerobic base.
Anaerobic training raises your respiratory quotient. This means the percentage of energy derived from sugar increases and fat burning decreases. In time, this may force more anaerobic metabolism and less aerobic function.
Stress can also inhibit the aerobic system. Stress is nearly synonymous with anaerobic training. Excess stress raises cortisol levels, which ultimately increases insulin levels, inhibiting fat burning and increasing sugar usage. This promotes anaerobic metabolism and inhibits aerobic activity.
Aerobic base training is often the period of training where discipline, dedication, and hard work are most important. Most athletes think these three mental attributes are related to toughing it out, grunting, and training in pain. But it's sometimes harder than that: training properly during the aerobic phase, for many athletes, is the most difficult part of my program. It's the ability to go slower, despite what other athletes are doing and saying.
For the longer running events, 95-98% of racing energy is obtained from the aerobic system. This is another reason I recommend that most training be directed at improving this process. Building a good aerobic base takes about three months. For runners who have lost their competitive edge, have chronic problems (injury, sickness), or cannot lose that extra fat, a longer base - up to six months - can work wonders.
But the question remains: what heart rate do you use for aerobic training? Perhaps the most important feature of training with a heart monitor is knowing which heart rate to use. We're familiar with the old formula: 220 minus your age, multipied by 65-85%. But this method has no basis. Your maximum heart rate is supposed to be represented by 220 minus your age. However, if you've ever pushed yourself on the track or in a race to find your highest heart rate, you may have found, as more than half of the population does, that it is not the same as the formula. Then there's the percentage: which do you use - 65%, 75%, 80%? Rather than guess, you can use a newer formula which is scientifically based. See the insert on the 180 Formula, which establishes the best heart rate for building an aerobic base.
Initially, training at this heart rate induces emotional stress in many athletes. "I just can't train that slow!" is a common comment. But after a short time, not only will you feel better, but your pace will quicken at that same training heart rate. One significant benefit of applying the 180 Formula to your training is the chemical response by the body: production of free radicals is minimal compared to running at heart rates even a little higher. These chemicals can contribute to degenerative problems, inflammation, heart disease, and cancer, not to mention speeding the aging process. By using the 180 Formula, you can run more miles without risking chemical stress.
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The 180 Formula
To find your maximum aerobic heart rate:
Subtract your age from 180 (180 - age).
Modify this number by selecting one of the following categories:
If you have or are recovering from a major illness (heart disease, any operation, any hospital stay) or on any regular medication, subtract 10.
If you have not exercised before, you have exercised but have been injured or are regressing in your running, or you often get colds or flu or have allergies, subtract 5.
If you have been exercising for up to two years with no real problems and have not had colds or flu more than once or twice a year, subtract 0.
If you have been exercising for more than two years without any problems, making progress in competition without injury, add 5.
For example, if you are 30 years old and fit into category b: 180 - 30 = 150, and 150 - 5 = 145. This is your maximum aerobic heart rate. For efficient base building, you should train at or below this level throughout your base period.
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Self-Assessment
A significant benefit of aerobic base building is the ability to run faster at the same effort, that is, at the same aerobic heart rate. And an advantage of using a heart monitor is the ability to objectively measure these improvements using the maximum aerobic function (MAF) test.
The MAF test objectively measures the improvements in aerobic speed during base building. Aerobic speed means you can run faster at the same aerobic heart rate. Traditionally, only anaerobic work is supposed to give you speed. But aerobic improvements will too, and without the wear and tear which often accompanies hard training.
You perform the MAF test on a track with your monitor, running at your maximum aerobic heart rate. Three to five miles provides good data, although a one-mile test still has value. The test is done following an easy warmup.
Below is an actual example of a runner performing the MAF test at a heart rate of 150:
Mile 1 8:21
Mile 2 8:27
Mile 3 8:38
Mile 4 8:44
Mile 5 8:49
During any one MAF test, it's normal for your times to get slower; the first mile should always be the fastest, and the last the slowest. If that's not the case, it usually means you have not warmed up enough.
In addition, the test should show faster times as the weeks pass. For example, over four months, we can see the endurance progress in this actual case:
April May June July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
This improvement usually is only realized during the aerobic base. If you add anaerobic work or racing to your training schedule, your progress will not be as good, or there will be none. Perform the MAF test regularly, throughout the year, and chart your results. I recommend doing the test every three or four weeks.
The greatest benefit of the test is its ability to objectively inform you of an obstacle long before you feel it or see it in the form of an injury or declining performance. If something interferes with your progress - improper training, poor diet, excess stress - you don't want to wait until it's too late. The MAF test tells you, by way of slower times, months before that happens.
Racing
Another important aspect of the heart monitor and MAF test is that the test is predictive of performance. A direct relationship exists between your aerobic pace and your race effort. In other words, as your MAF test improves, so will your racing ability.
Data gathered on hundreds of runners over several years made it evident that the pace a runner could perform at aerobic maximum pace was positively correlated with race pace. The chart below, based on actual data, illustrates the relationship between MAF and 5K race performance.
MAF 5K 5K
min/mile race pace time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
5:15 4:20 13:28
5:00 4:15 13:12
The use of a heart rate monitor to guide you through aerobic base periods will not only help you get healthy, it will also help you perform your best for many years.
Dr. Philip Maffetone has trained and treated many world-class and age-group athletes in most sports for almost 20 years. His most recent book is In Fitness and in Health, and his new book, Training for Endurance, is due out in December (Barmore Productions, 607-652-7610).
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