윗몸일으키기 , 데드리프트 등등 하시면 됩니다.

산악마라톤도 좋습니다.

죄송합니다. 답변에 순간 이상한 상상을 해서 쓸번 했다는 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

제가 허리가 많이 좀 아프구 그래서요...예전에 PT받을때 그쪽으로 좀 받았었거든요..
집에서 간단히 할수 있는 거면 스트레칭이 좋을꺼 같은데요.. 철봉에 매달려 있는거나...(척추를 펴 주는) , 꺼꾸리라구 하죠 그것도 스트레칭에 많이 도움되서 하구있구요...
그리고 누워서 몸통들기....

근데 그래도 아프시면 병원에 한번.....^^
밖에서 하실거면 수영 추천드립니다.

윗몸 일으키기는 주로 배 복근 단련을 많이 하지요.. 허리힘을 키운다면 철봉같은곳에 다리걸치고
영화에서 하는것 처럼 폈다가 일으키고를 하는게 젤 좋습니다..
첨 하신분들은 아마도 몇번 한두번도 힘들수있지요?

업드려서 등쪽으로 윗몸 일으키기 하는게 도움이 되지 않나요?
다른 운동도 마찬가지지만 한쪽방향으로만 운동하는거 안좋다고합니다.(치명적이라는
사람도 있구요) 등쪽으로 운동을 했으면 반대쪽으로 일정 회수를 스트레칭 삼아 해야
한다고 합니다.

걷기 추천 해드립니다.
제대로 허리 근육을 자극하면서 걷는 걷기가 허리운동에는 정말 좋은듯...
자전거 타면서 다른 운동 안하시던 분이 다른거 갑자기 하면 무리 오고
실천도 쉽지 않고 편하고 쉬운 걷기 추천합니다.

엎드려서 수퍼맨 자세 취하는것도 척추기립근 단련에 도움이 됩니다.

너무 무겁지 않은 아령이나 덤벨로 데드리프트 동작 (인터넷검색활용)을
하시는것이 좋구요. 아령이나 덤벨이 없으면 쌀자루나 묵직한 책 몇권..

양손을 깍지 낀 상태에서 손부터 팔꿈치까지 바닥에 대고 양 발끝만으로
버티는 자세를 잡습니다. 바닥에 닿은 부분은 팔꿈치 아래부분과 발끝이죠.
그 상태에서 한쪽 발씩 번갈아가며 뒤로 들어올리는 동작을 반복합니다.

중요한것은 과부하가 걸리면 오히려 해가 될 수 있으니
조금씩 꾸준히 단련하시면 효과 분명히 보실거에요.
복근 단련도 필수입니다. 실제로 저 역시 허리가 아팠었는데 많이 좋아졌네요.

척추기립근이튼튼하면 요통이줄어든다던데.............
운동 방법은 ~~몰라요

1.엎드립니다
2.우측팔을 쭉펴는 동시에 반대발을 쫙펴며 팔다리를 최대한 하늘을 향하게 합니다.
그러면 허리가 뒤로 휘어지게 되면서 운동이 되겠지요.
반대로 왼팔을 펴고 반대발을 쭉 펴주면서 반복합니다.

위의 운동은 윗몸일으켜기와 병행하여야 효과적이겠죠 ^^*