우선 키 177에 62킬로면 좀 마르신체격이네요..

한 5킬로정도 근육을 만들면 아주 멋지게 나올것 같습니다.

그러기위해선 보통 7~8 혹은 10킬로까지 몸무게를 늘린후 오버체중에 한해서

체중감량을 하시는 것이 바람직합니다.

물론 체중감량을 하실때는 근육손실이 없도록 하셔야 하고요..

체중감량 프로그램은 나중에 처방해 드리도록 하죠^^

우선 준비운동이 부족하구요...

BIKE ................................ 10~15MIN
STRETCHING ................... 10 MIN

DUMBBELL PRESS ......................... 12 ×2
BENCH PRESS ...............................10×4
CHINING (LAT PULL DOWN) .............12×3
LEG EXTENSION .............................15 ×2
LEG PRESS (SQUAT).......................10×2
DUMBBELL CURL............................15×2
TRICEPS EXTENSION......................12×3
BARBELL CURL...............................10×3
CRUCH...........................................15×3
LEG RAISE......................................15×3
WRIST CURL....................................20×2
KNEE UP........................................20×2

TREADMILL.....................................20MIN

이프로그램은 1시간 20분정도 소요가 됩니다.
SET간 휴식시간은 1분이내로 하시구요 벤치프레스만 1분정도 쉬세요...
세트가 거듭될수록 무게를 올려서 하셔야 합니다.
가령 벤치프레스를 20KG으로 12 ×5 를 하신다고 하셨는데 그것보다는
15 ,20, 22.5 , 25, 이렇게 무게를 늘리면서 횟수는 그에 맞게 가감하시는것이
훨씬 효과적입니다.
이 프로그램은 하체에 맞는 상체를 기르는데 중점을 두었구요...
하체는 보강운동 정도를 하였으며 잔차를 위해 그립력을 높이는데요 어느정도
할애를 하였습니다.
괄호안에 있는것은 해당 운동기구가 없을때 대체 운동 방법입니다.
도움이 되셨길 바라구요..
항상 즐거운 라이딩 하시길...