기온이 뚝 떨어진 요즘, 아침 운동을 하는 사람들은 ‘안개’와 ‘추위"가 걱정이다.

가뜩이나 대기오염이 심하다고 하는 판에 자욱한 안개 속에서 조깅하다 보면 오염물질을 더 많이 들여마시지나 않을까 하는 생각이 든다.

또 낮의 오염물질이 밤새 상공으로 올라갔다가 새벽 해뜰 때쯤 지표 가까이로 내려온다는 말까지 듣고 나면 더 걱정이 된다.추위도 적지 않은 고민거리다.

추운 새벽에 운동하다가 뇌졸중 등으로 쓰러졌다는 얘기까지 주변에서 듣고 나면, 이럴 바에야 운동하지 않는 편이 더 낫겠다는 생각으로 이어지기 십상이다.

◆ 안개 속 운동, 정말 해로운가

결론부터 말하면 안개 속 운동은 별로 해롭지 않다. 다만 심한 천식이나 호흡기 알레르기 질환을 가진 사람은 자제하는 편이 좋다.

안개가 끼면 대기 중 미세먼지의 농도는 진해진다. 특히 안개 낀 날은 바람이 거의 불지 않아 오염물질이 지표 근처에 머물러 있다.

환경부에 따르면 안개가 심한 날의 미세먼지 오염도는 평소(43~65㎍/㎥)의 두 배인 100~120㎍/㎥에 이른다. 미세먼지는 직경 10㎛이하의 작은 먼지 알갱이. 직경이 그 이상인 먼지는 호흡기에 대부분 걸러진다.

하지만 미세먼지는 자동차 배기가스나 물건을 태울 때 나오는 것으로 자연에서 만들어진 먼지보다 독성이 강하다. 이들 미세먼지는 바로 폐에 들어가 폐포 세포에 작용, 호흡기 질환을 일으킬 수 있다.

미세먼지가 안개 입자와 결합해도 비슷한 작용을 한다. 오염물질이 녹아든 안개 입자의 산성도는 빗물보다 100배쯤 높다.

하지만 미세먼지나 오염물질이 녹아있는 안개를 마시지만, 운동으로 얻는 이득이 운동하지 않는 것보다 훨씬 크다고 전문가들은 말한다.

단, 만성적인 폐질환을 앓고 있거나, 오랜 흡연으로 폐기능이 떨어진 사람, 심장병이나 당뇨병이 있는 사람, 노인이나 어린이들은 겨울 아침 운동이 별로 바람직하지 않다. 이들은 안개가 걷힌 뒤에 운동하는 것이 좋다.

◆ 추울 때는 뇌졸중, 부상 조심

고혈압이 있는 사람들이 초겨울 추위 속에서 운동하다 쓰러졌다는 얘기를 주위에서 가끔 듣는다. 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축, 혈압이 올라가 뇌혈관이 터지는 뇌출혈의 위험이 높아진다. 뇌출혈은 특히 역기를 드는 등 순간적으로 힘을 쓰는 운동을 할 때 더 쉽게 생길 수 있다.

겨울철 운동은 부상 위험도 높인다. 추우면 근육이나 관절의 유연성이 뚝 떨어지고, 인체의 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도도 낮아져 운동능력이 저하된다.

이런 상태에서 갑자기 무리하게 운동하다가는 크고 작은 부상을 당할 가능성이 매우 높다.따라서 겨울에는 운동하기 전에 몸을 충분히 풀어주는 준비운동을 철저하게 해야 한다. 건강한 사람도 마찬가지다.

준비운동 시간은 10~20분 정도로 하며, 근육과 인대를 늘여줘 몸이 유연성을 높여주는 스트레칭이 가장 필요하다. 스트레칭을 할 때는 근육과 인대에 반동을 주지 말고 10~15초 정도 멈추는 방식으로 해야 근육, 인대 손상을 막을 수 있다.

준비운동이 중요하다는 것은 대부분의 사람이 알고 있지만, 마무리 운동은 대개 소홀히 한다. 그러나 겨울에는 운동을 하면서 높아진 심박수, 혈압 등을 정리운동을 통해 운동 전 수준으로 낮춰주는 것이 특히 필요하다. 정리운동은 천천히 걷기나, 맨손체조, 스트레칭 등으로 할 수 있다.

◆ 마라토너들도 주의해야

마라톤 등 장거리 달리기를 평소에 늘 해와 건강한 사람들도 겨울철에 접어들 때에는 주의가 필요하다. 뉴욕타임스는 최근 마라톤처럼 장거리 달리기를 한 뒤 24시간 동안 혈액 속에 피떡(혈전)이나 염증이 많아진다는 미국 하버드 의대의 연구결과를 소개했다.

평소 건강한 사람이라면 이같은 혈액 변화 때문에 심장마비 등을 일으킬 가능성은 크지 않으나, 부정맥, 관상동맥 협착 등이 있는 사람이라면 매우 위험할 수 있다고 연구팀은 밝혔다. 추운 날씨 때문에 혈관이 수축된 상태에서 혈전이 많이 형성되면 건강한 사람이라도 위험에 빠질 수 있다는 설명이다.

추위가 몰려오는 요즘, 만성질환이 있는 사람은 물론 건강한 사람도 운동할 때 기본수칙을 특히 잘 지켜야 한다고 전문가들은 입을 모은다.


<도움말:박원하·삼성서울병원 스포츠의학과 교수/ 김용권·서울중앙병원 스포츠의학센터 운동처방실장>