천천히 내용을 이해하며 읽으셔야 함다.. ^^

운동시 건강한 호흡방법
서두는 대충 읽으셔용~ ..
호흡은 신체의 가장 당연한 기능으로 받아들여져 거의 논의되지 않았으나 대신 순환기 계통과 근육체계에 대해 강조가 되고 있다.
호흡기계통에 대한 이런 명백한 등한시는 흔히 쓰는 건강에 대한 용어의 변화를 보면 훨씬 더 잘 나타난다.
이에 대한 이유는 호흡기 계통의 변화가 없으면 순환기 계통의 변화가 일어나지 않는다는 사실에 근거하고 있다.
순환기 계통과 호흡기 계통을 하나의 기능단위로써 함께 묶어서 생각하는 것도 중요하다.

호흡기 계통은 순환기계통보다 더 중요하다고 증명되고 있다.
운동시 숨을 마시고 들이쉰 채 가만히 있다가 교대로 내쉬면 더 큰 중량을 들어올리는 것이 가능해 진다.

또한 내복압과 흉압은 운동을 더 안전하게 실시할 수 있도록 척추안정에 도움을 준다. 올바르지 못한 호흡 법에서 중량을 드는데 실패하거나 문제를 일으키는 원인이 된다.

◆스포츠에서의 역할

스포츠에서의 순환기계통이 하는 역할은 크다. 체조선수는 운동프로그램을 효과적으로 실시하려면 숨을 바르게 쉬는 것이 기본이다.
호흡이 바르지 못하면 정확한 좋은 자세로 운동을 소화하기란 어렵다. 의도적으로 들이마셨다가 내쉬는 것은 보디빌더나 역도선수에게도 무거운 중량을 들어올릴 때 중요하다는 사실을 기본적으로 주목해야 한다.

순환기계통에 대한 관심의 부족은 신체 내에서 그 역할을 이해한다면 특히 이해 할 수 없는 일이다.
체내의 다른 세포뿐만 아니라 근육세포 역시 끊임없이 산소를 공급해줘야 한다. 이것은 근육의 수축에 필요한 힘을 방출하거나 만들어내기 위한 여러 가지 신진대사반응을 일으키는데 필요한 것이다.

예를 들어 APT나 기타 영양소 분자들이 분해될 때는 이산화탄소가 동시에 방출된다. 이것은 내세포 호흡이라 부르며 근육세포의 미토콘드리아에서 발생한다. 그러나 이산화탄소는 충분한 양이 쌓이게 되면 세포에 독과 같은 작용을 하고 근육이나 장기관의 적절한 기능을 방해한다.
산소를 공급하고 이산화탄소 및 기타 노폐물을 제거하기 위해서는 순환기나 호흡기계통 둘다 꼭 필요하다.

대기로부터 들이마시는 공기와 혈구(혈액세포) 사이에서 가스가 교환되는 작용을 호흡작용이라 한다.

호흡에는 세 가지 독특하게 구별되는 작용이 있다. 첫째가 폐의 환기작용으로 공기를 폐로 보내고 다 써버린 공기는 체외로 내보내는 기능이다.
공기가 폐속에 있으면 외부호흡이 일어나서 폐와 혈액사이의 가스교환이 이루어진다. 다음에 내부호흡이 일어나며 여기서는 혈액과 체세포사
이에 가스가 서로 교환된다.

이리하여 순환기계통과 호흡기계통이 산소를 체내로 보내고 노폐물을 없애는데 공동 작용한다는 것은 분명해진다.
만일 둘중 어느 하나의 기능이 제대로 안되면 체내에 노폐물이 쌓일 것이고 세포의 빠른 퇴화로 산소를 빼앗기게 된다.

◆호흡작용과 체력

호흡, 특히 심호흡은 근력에 달려 있다. 숨을 들이쉬면 외부의 늑간과 횡경막은 수축한다. 횡경막은 좁아질 때 판판해지고 따라서 흉강에서 수직으로 공간이 커지게 되므로 매우 중요하다.
수축시 외늑간은 갈비뼈를 위와 바깥쪽으로 당기고 흉강의 종단 지름길이를 증가시킨다.

숨을 들이쉬고 내쉴 때 심호흡을 하면 근육들이 매우 강하게 연결된다. 이것은 횡경막 호흡 혹은 복식호흡이라고 한다.

이런 경우에 횡경막과 외늑간 뿐만 아니라 다른 근육들 역시 수축작용이 이루어진다. 그 근육들에는 흉골을 들어올리는 흉쇄유돌근, 위쪽의 늑골 두개를 올려주는 사각근, 제 3번, 5번 늑골을 올려주는 소흉근이 포함된다.

다른 한편으로 내쉴 때는 복부 근과 내늑간근이 관련된다. 복부근 특히 복횡근과 내복사근, 외복사근의 수축은 창자를 압축하고 횡경막이 위로 올라가게 한다. 내늑간근이 수축되면, 늑골이 아래쪽 안쪽으로 움직이게 된다.

이 동작은 간단해 보이는 듯하지만 올바르게 숨을 쉬거나 근육에 산소를 공급해주는 사람은 매우 적다. 자고 있거나 운동을 하지 않을 때는 호흡이 자동적으로 행해진다.
그러나 운동을 할 때는 운동조건에 맞게 호흡을 변화시킬 줄 알아야 한다. 먼저 배로 숨을 쉬는지 아니면 가슴으로 쉬는지 알 필요가 있다.

가슴으로 숨을 쉬는 사람이면 늑간근육을 사용해 가슴을 팽창시킨다. 깊이 심호흡할 때 십중팔구 마시는 공기의 양을 제한하는 시러그동작으로 흉각이 올라갈 것이다.
폐는 윗부분이 좀더 작다는 것을 이해하는 것이 중요하다. 폐가 위장에 가까워지면 크기가 커진다.
그래서 흉곽은 허리에 접근하면 부채꼴로 펴지게 된다. 흉곽이 높이 올라가면 아래쪽 늑골주위의 공간은 줄어든다.

아래쪽 갈비뼈의 확장을 크게 하여 더 효과 좋은 호흡을 하도록 노력하는 대신 많은 사람들이 끊임없이 복부근육을 수축시켜서 아래쪽 갈비뼈의 확장크기를 줄이려고 한다.
어떤 사람은 코르셋을 착용하거나 기타 기구들을 써서 허리수치를 줄이려 한다.
이런 경우 늑골의 아래쪽은 허리를 좁게 하면서 작은 크기로 남아있고 언뜻 볼 때 가슴 윗부분이 커진 듯한 느낌을 갖게 한다.

결론)

복식호흡은 보디빌더나 기타 운동종목선수들을 포함, 건강애호가들에게는 배우거나 연습을 하지 않아서 낯설게 보인다. 그러나 그것은 바로 운동의 처음단계서부터 해야할 일이다.
호흡을 잘하는 것이 운동을 잘하는 비결의 처음이기 때문이다. 의도적으로 숨을 들이쉬고 내쉼으로써 관련근육을 발달시키면 호흡이 편해지고 또 효과적이다.